Μαύρη σοκολάτα και εκπαίδευση: Πραγματικά για τη Διατροφή και Πότε να Τρώτε

Η μαύρη σοκολάτα συνήθως αντιμετωπίζεται είτε ως ένα σούπερ φαγητό είτε ως κάτι που πρέπει να κερδίσεις στο διάδρομο. Ούτε αυτό είναι αλήθεια. Είναι ένα τροφίμο με υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα με αξιοπρεπή μικροθρεπτικά συστατικά που ταιριάζει σε μια κανονική διατροφή μόλις γνωρίζεις τους αριθμούς. Εδώ είναι τι πραγματικά παίρνετε από αυτό και πότε την ημέρα είναι πιο λογικό.

Τι σημαίνει πραγματικά το ποσοστό κακάο

Για κάθε 100 γραμμάρια σοκολάτας με 70-85% κακάο, οι αριθμοί είναι περίπου εδώ:

• 5906620 kcal
• Λεπτό: 425050 g, εκ των οποίων 253030 g κορεσμένα
• Καρβουνοhydrat: 304646 g, εκ των οποίων 172424 g ζάχαρη
• Φύλλα: 101212 g
• Πρωτεΐνη: 799 g
• Μαγνήσιο: 20030230 mg
• Σίδηρο: 101212 mg, αλλά όχι αιμικό
• Καφεΐνη: 608080 mg, συν 700800800 mg θεοβρωμίνης

Η σοκολάτα γάλακτος στα ίδια 100 g έχει περίπου 535 kcal, αλλά με 505757 g ζάχαρης και δύο έως τρεις φορές λιγότερες φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Η διαφορά είναι λιγότερο στις θερμίδες και περισσότερο σε ό, τι έρχεται μαζί τους.

Μια μπάρα 100 g συνήθως βαθμολογείται σε 20 έως 24 τετράγωνα, οπότε 455 g ανά τετράγωνο. Δύο τετράγωνα 85% σοκολάτας είναι περίπου 10 γραμμάρια και 60 kcal. Αυτό είναι το μέγεθος της μερίδας γύρω από την οποία είναι χτισμένο το υπόλοιπο.

Τι είναι πραγματικά χρήσιμο αν εκπαιδεύσετε

Μαγνήσιο. Μια μερίδα 20 g δίνει περίπου 45 mg. Ημερήσια ανάγκη είναι 310-420 mg, οπότε καλύψατε το 11-14%. Προσθέστε 200 γραμμάρια σπανάκι και 30 γραμμάρια αμύγδαλα και θα φτάσει το ποσό, αλλά η σοκολάτα από μόνη της δεν διορθώνει την έλλειψη.

Σιδήρου. Τα ίδια 20 γραμμάρια περιέχουν περίπου 2 mg, αλλά οι πολυφαινόλες του κακάο μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αν η φερριτίνη είναι χαμηλή, η σοκολάτα δεν θα την αυξήσει.

Φλαβανόλες. Οι μελέτες που έδειξαν πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 2 3 mmHg χρησιμοποιούν 400 900 mg φλαβανόλων κακάο την ημέρα. Μια μερίδα 20 g παρέχει κάπου μεταξύ 50 και 150 mg και το αλκαλικό κακάο χάνει έως και το 60% των φλαβανόλων του κατά την επεξεργασία. Ένα μπόνους, όχι μια θεραπεία.

Καφεΐνη και θεοβρωμίνη. 25 g 85% σοκολάτας περιέχει περίπου 20 mg καφεΐνης και 200 mg θεοβρωμίνης. Η καφεΐνη είναι περίπου το ένα τέταρτο ενός εσπρέσο, αλλά η θεοβρωμίνη έχει χρόνο ημιζωής 78 ωρών και κρατά ευαίσθητους ανθρώπους σε εγρήγορση περισσότερο από ό, τι αναμένουν.

Πριν από την εκπαίδευση

Κακή καύσιμη. Μια μερίδα 20 γραμμάριας περιέχει 9-10 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια ινών και τα δύο επιβραδύνουν την αδειοποίηση του στομάχου. Αν η συνεδρία στο φύλλο σου είναι 5 σειρές από 5 σε καυχιές συν άλλα 45 λεπτά δουλειάς, θέλεις υδατάνθρακες που να καθαρίζονται γρήγορα: 406060 g από μπανάνα, ρύζι ή ψωμί με μέλι, 609090 λεπτά. Δέκα γραμμάρια σοκολάτα 90 λεπτά πριν δεν θα σας ενοχλήσουν αν το ανεχτείτε καλά, αλλά αυτό είναι μια απόλαυση, όχι προετοιμασία.

Μετά την εκπαίδευση

Μετά από μια σκληρή συνεδρία 609090 λεπτών ο στόχος είναι 204040 g πρωτεΐνης (περίπου 0,3 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους) και 0,51 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο. Για ένα άτομο 80 κιλών αυτό είναι 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 408080 γραμμάρια υδατανθράκων. Μια μερίδα 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας συνεισφέρει 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια υδατανθράκων, που ουσιαστικά δεν είναι τίποτα. Λειτουργεί σαν επιδόρπιο μετά το γεύμα που έκανε τη δουλειά, όχι αντί για αυτό.

Ο καλύτερος χρόνος είναι ο βαρετός .

Η καλύτερη στιγμή είναι όταν η υπόλοιπη μέρα έχει ήδη διευθετηθεί: μετά το μεσημεριανό ή το δείπνο, όταν γνωρίζετε πόσες θερμίδες και πόσες πρωτεΐνες έχετε φάει και τι έχει απομείνει. Τότε η σοκολάτα είναι 100-150 kcal που σχεδίασες αντί για 400 kcal που ανακάλυψες. Δύο περιορισμοί στον χρόνο:

• Αν είστε ευαίσθητος στην καφεΐνη, κρατήστε την τελευταία πηγή 8 ώρες πριν από το κρεβάτι. 30 γραμμάρια 85% σοκολάτα είναι περίπου 25 mg καφεΐνης, συνήθως ακίνδυνη, αλλά όχι πάνω από τρεις καφέδες.
• Το κακάο χαλαρώνει τον κατώτερο σφιγκτήρα του οισοφάγου, οπότε αν πάθεις παλινδρόμηση, παραλείψτε τη σοκολάτα τις 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε.

Τι μετράει ως κανονικό ποσό

Σε ένα ελλείμμα 300500500 kcal ημερησίως, 152020 g μαύρης σοκολάτας (90120 kcal) χωρά χωρίς κανένα πρόβλημα και συνήθως κάνει το σχέδιο ευκολότερο να τηρηθεί. Σε ένα πλεόνασμα το πρόβλημα αντιστρέφεται: 50 g είναι 300 kcal, περίπου 30 λεπτά τρέξιμο με ταχύτητα 910 km/h για ένα άτομο 80 kg.

Ο κανόνας που λειτουργεί: Κόψε την μερίδα, βάλ' την πίσω στο ντουλάπι και μετά φάε. Το να τρως κατευθείαν από το μπαρ μπροστά από μια οθόνη καταλήγει στις 507070 γραμμάρια τις περισσότερες φορές.

Που οι άνθρωποι συνήθως κάνουν λάθος.

1. Κοιτάζοντας αντί να ζυγίζει. Ζυγίστε την ποσότητα σε ζυγαριά για τον πρώτο μήνα και θα δείτε τι είναι πραγματικά τα δύο τετράγωνα.
2. Υποθέτοντας το 99% είναι αυτόματα καλύτερο. Περισσότερο κακάο σημαίνει λιγότερη ζάχαρη, αλλά και περισσότερο λίπος και συχνά περισσότερες θερμίδες ανά 100 g.
3. Προϊόντα σοκολάτας που φέρουν την ένδειξη πρωτεΐνης ή κατάλληλα για χρήση και τα οποία εξακολουθούν να περιέχουν 350450450 kcal ανά 100 g με επίπεδα σακχάρου κοντά στην κανονική σοκολάτα.
4. Το ίδιο μπαρ κάθε μέρα για χρόνια. Το κακάο μπορεί να περιέχει κάδμιο και το ευρωπαϊκό όριο για τη σοκολάτα με 50% ή περισσότερο κακάο είναι 0,80 mg/kg. Με 103030 g ημερησίως αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά με 100 g ημερησίως αξίζει να αλλάζετε τις πηγές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Καούρα ή παλινδρόμηση περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για περισσότερο από ένα μήνα.
• Παλμοί, τρόμος των χεριών ή αϋπνία μετά από μικρές ποσότητες καφεΐνης.
• Κεφαλοπάλη ή ημικρανία που επαναλαμβάνεται με συγκεκριμένα τρόφιμα.
• Ιστορικό πέτρες στα νεφρά, δεδομένου ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικές ουσίες (περίπου 100 mg ανά 100 g).
• Κούραση, δύσπνοια και έλλειψη δύναμης στο γυμναστήριο χωρίς σαφή αιτία: Να ελέγξεις το αίμα και τη φερριτίνη αντί να μαντεύεις με το φαγητό.
• Διαβήτης ή διαταραχή ανοχής στη γλυκόζη: Συμφωνήστε για την δόση και την ώρα με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η μαύρη σοκολάτα σε 70885% είναι 590620 kcal ανά 100 g· μια ρεαλιστική μερίδα είναι 1020 g ή 60120 kcal.
• Το μαγνήσιο (45 mg σε 20 g) και οι φλαβανόλες είναι ένα μπόνους, όχι ένας λόγος για να το τρώτε και όχι ένα υποκατάστατο μιας διαταραγμένης διατροφής.
• Είναι αδύναμο καύσιμο πριν από την προπόνηση λόγω του λίπους και των ινών, και μετά την προπόνηση δεν αντικαθιστά 204040 g πρωτεΐνης και 408080 g υδατανθράκων.
• Το καλύτερο σημείο είναι μετά το γεύμα, όταν γνωρίζετε τις θερμίδες της ημέρας· με την παλινδρόμηση, αποφύγετε να το κάνετε 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Ζυγίστε την ποσότητα για τον πρώτο μήνα και βάλτε μακριά τη μπάρα που λύνει τα περισσότερα προβλήματα σοκολάτας.