Τυρί από καρύδια (Σκούτα) για τους ανθρώπους που προπονούνται: Πραγματικά για τη Διατροφή και Πότε να Τρώτε

Το τυρί από κουρντούλα, γνωστό ως skuta στα Βαλκάνια, είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα που οι άνθρωποι αναφέρουν συνεχώς χωρίς να γνωρίζουν τι είναι πραγματικά μέσα σε αυτό. Το πρόβλημα είναι ότι δύο αρκετά διαφορετικά προϊόντα πωλούνται με την ίδια ονομασία και το χάσμα πρωτεΐνης μεταξύ τους φτάνει τα 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Εδώ είναι τι πραγματικά παίρνετε από μια μερίδα, πότε είναι λογικό να το φάτε, και πόσο.

Τι είναι το τυρί ζαχαρωτό;

Η κλασική σκούτα παρασκευάζεται από τον ορό γάλακτος που απομένει μετά την παραγωγή τυριού. Το ορό γάλακτος θερμαίνεται στους 85-90 °C, οι υπόλοιπες πρωτεΐνες πήζουν, αποστραγγίζονται και αποστραγγίζονται, και καταλήγετε σε μια μαλακή, ελαφρώς γλυκιά μάζα. Είναι ουσιαστικά η ίδια διαδικασία που χρησιμοποιείται για να γίνει η ιταλική ρικότα.

Το δεύτερο προϊόν που πωλείται με την ίδια ονομασία είναι το φρέσκο τυρί που έχει σφραγιστεί, πιο κοντά στο κουάρκ. Είναι παρασκευασμένο από γάλα και όχι από ορό γάλακτος και περιέχει αισθητά περισσότερες πρωτεΐνες. Ούτε είναι χειρότερα, αλλά δεν είναι εναλλάξιμα όταν αρχίσετε να μετράτε μακροεντολές, οπότε διαβάστε την ετικέτα πριν το προϊόν πάει στο καλάθι σας.

Διατροφική περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια

Οι αριθμοί διαφέρουν ανάλογα με τους παραγωγούς, αλλά αυτό είναι το ρεαλιστικό εύρος που καλύπτει σχεδόν τα πάντα στο ράφι:

• Ενέργεια: 9017170 kcal
• Πρωτεΐνη: 81414 g
• Λεπτό: 21212 g (εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 24 g, πλήρης περιεκτικότητα σε λιπαρά 812 g)
• Καρβουνοhydrat: 355 g, σχεδόν εξ ολοκλήρου λακτόζη
• Καλσίου: 90250 250 mg
• Αλάτι: 0,10.0,6 g

Η κατανάλωση θερμίδων προέρχεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το λίπος. Μια πλήρης λιπαρή έκδοση με 12 g λιπαρών σε 100 g έχει περίπου 160 kcal, ενώ μια χαμηλή λιπαρά με 3 g λιπαρών βρίσκεται κοντά στα 95 kcal. Σε μια μερίδα 250 γραμμάτων αυτό είναι ένα κενό περίπου 160 θερμίδων, που είναι αρκετό για να αποφασίσει αν η μέρα σας θα τελειώσει με πλεόνασμα ή έλλειψη.

Πόση πρωτεΐνη παίρνεις πραγματικά;

Μια μερίδα 250 γραμμάριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σας δίνει 20-35 γραμμάρια, ανάλογα με το είδος. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με 100-150 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου, 3-5 αυγά ή 250 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι. Οι γαλακτοκομικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μεγάλη ποσότητα λεουκίνης περίπου 2,5 g λεουκίνης ανά 25 g γαλακτοκομικών πρωτεϊνών, αρκετά πάνω από το όριο που απαιτείται για την εκκίνηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.

Αν το προϊόν που αγοράσατε περιέχει μόνο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, τότε 250 γραμμάρια είναι μόνο 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι το κάτω άκρο μιας χρήσιμης μερίδας για έναν ενήλικα που προπονηθεί. Σε αυτή την περίπτωση προσθέστε ένα αυγό, μια κουταλιά με πρωτεΐνη σε σκόνη ή 150 γραμμάρια γιαούρτι δίπλα του.

Καζεΐνη ή ορό γάλακτος: Γιατί αλλάζει το χρονοδιάγραμμα;

Το οσφυκτικό σκουτά χωνεύει γρήγορα τα αμινοξέα εμφανίζονται στο αίμα σας μέσα σε 30 με 60 λεπτά. Το τυρί που παράγεται με βάση το γάλα είναι κυρίως καζεΐνη, η οποία θρόβει στο στομάχι και απελευθερώνει αμινοξέα αργά σε διάστημα 4 έως 6 ωρών. Αυτή η διαφορά είναι ο μόνος λόγος που αξίζει να σκεφτούμε τον συγχρονισμό.

Πότε να το φάμε;

Μετά την εκπαίδευση

Εάν αυτό είναι το πρώτο σας γεύμα μετά από μια συνεδρία, πάρτε 200300300 g τυρί καρυκευμένο και προσθέστε μια πηγή υδατανθράκων: 60 80 γραμμάρια βρώμη, μια μπανάνα ή δύο φέτες ψωμί. Στόχος είναι 254040 g πρωτεΐνης και 407070 g υδατανθράκων εντός των δύο πρώτων ωρών. Δεν χρειάζεται να κυνηγάς ένα αναβολικό παράθυρο 30 λεπτών η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία.

Πριν κοιμηθείς.

Εδώ είναι που η έκδοση καζεΐνης έχει μια καθαρή άκρη. Περίπου 200-250 g που καταναλώνονται 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο παρέχουν 25-30 g πρωτεΐνης αργής πέψης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν γυμνάζεσαι αργά το βράδυ, καλύπτει το δείπνο και το βραδινό σου με μια φορά.

Πρωινό και σνακ

Το τυρί από κουκούβα κρατά την κορεσμό επειδή συνδυάζει πρωτεΐνες με λίπος και μεταφέρει λίγους υδατάνθρακες. Για πρωινό, 150 g με 40 g βρώμης και ορισμένα φρούτα καταλήγουν σε περίπου 400 kcal και 25 g πρωτεΐνης. Ως σνακ, 150 g περίπου 90 λεπτά πριν από την προπόνηση είναι αρκετά ελαφρύ για να μην παρεμποδίζεται.

Πότε να το παραλείψεις;

Μην τρώτε 200 g ή περισσότερο εντός 30 λεπτών από μια συνεδρία με βαριά πόδια ή τρέξιμο. Το λίπος επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αισθανθείτε βαριά και να βουρτσίζεστε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Αφήστε τουλάχιστον 2 ώρες διάλειμμα.

Πόσα την ημέρα

Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης για κάποιον που κάνει προπόνηση αντοχής είναι 1,62,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 kg αυτό είναι 13017175 g την ημέρα. Το τυρί από κουκουβάγια μπορεί να καλύψει 255050 g από αυτό, δηλαδή 200400400 g προϊόντος ημερησίως. Πέρα από αυτό δεν υπάρχει κανένα επιπλέον όφελος, και τα λίπη, οι θερμίδες και η λακτόζη προσθέτουν γρήγορα.

Εάν το χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με 150 g την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε το. Έτσι θα μάθεις αν σε ενοχλεί η λακτόζη πριν φας μισό κιλό σε μια συνεδρία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν κάθε μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων προκαλεί φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια που διαρκεί περισσότερο από 233 εβδομάδες, αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να ανεχτείτε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για εξετάσεις για δυσανεξία στη λακτόζη. Το ίδιο ισχύει αν παρατηρήσετε εξάνθημα, πρήξιμο των χειλιών ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από γαλακτοκομικά προϊόντα, εφόσον πρόκειται για αλλεργία και όχι για δυσανεξία και χρειάζεται επείγουσα εξέταση.

Αν έχετε διαγνωστεί με νεφρική νόσο, αυξημένη χοληστερόλη ή ο γιατρός σας σας έχει περιορίσει την πρόσληψη αλατιού και κορεσμένων λιπών, συμφωνήστε με αυτούς για την ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων αντί να ακολουθείτε γενικές αριθμούς διατροφής για τον αθλητή. Το ίδιο ισχύει αν ήδη παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, εφόσον το τυρί και τα σκληρά τυριά έχουν μια σημαντική ποσότητα από μόνα τους.

Η σύντομη έκδοση

• Διάβασε την ετικέτα: τα προϊόντα που πωλούνται ως skuta κυμαίνονται από 8 έως 14 g πρωτεΐνης ανά 100 g.
• Μια μερίδα 250 g δίνει 203535 g πρωτεΐνης, περίπου το ίδιο με 100150150 g στήθους κοτόπουλου.
• Η έκδοση με βάση το γάλα (καζεΐνη) είναι κατάλληλη πριν από το ύπνο· η έκδοση με βάση το ορό γάλακτος είναι κατάλληλη αμέσως μετά την προπόνηση.
• Το εύλογο ημερήσιο εύρος είναι 200400400 g, εντός συνολικού στόχου 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο.
• Αποφύγετε μια μεγάλη μερίδα 30 λεπτά πριν από μια σκληρή συνεδρία αφήστε τουλάχιστον 2 ώρες.