Ο κουβανικός Τύπος: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνει, Και Ποιος Το Χρειάζεται Πραγματικά

Ο κουβανικός Τύπος συνδυάζει τρία κινήματα σε ένα: μια όρθια σειρά σε ύψος ώμου, μια εξωτερική περιστροφή του ώμου και ένα πρέσο πάνω από τον ώμο. Δεν είναι ένα οικοδόμο μάζας και δεν θα προσθέσει κιλά στο πάγκο σας σε μια εβδομάδα. Η δουλειά του είναι να κρατάει τον ώμο σου ικανό να χειριστεί οτιδήποτε άλλο κάνεις στο γυμναστήριο.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Οι κύριοι στόχοι είναι οι εξωτερικοί περιστροφείς του ώμου infraspinatus και του τερές μίνιορ. Κατά τη διάρκεια του δρόμου θα έχετε το πίσω δελτίο, τις μεσαίες και κάτω παγίδες και τα ρομπόειδα κατά τη διάρκεια της σειράς, συν το μπροστινό δελτίο και τους τριπέλους κατά τη διάρκεια του πιέματος.

Γιατί να το εκπαιδεύσεις αυτό ξεχωριστά; Στους περισσότερους ανθρώπους που κάνουν ξαπλώστρες, γυμναστικές και πιέσεις τακτικά, οι εσωτερικοί περιστροφείς καταλήγουν να είναι πολύ ισχυρότεροι από τους εξωτερικούς. Ένας εύλογος στόχος είναι η εξωτερική αντοχή περιστροφής που βρίσκεται γύρω στο 6575%75% της εσωτερικής αντοχής περιστροφής. Όταν η αναλογία πέσει πολύ κάτω από αυτό, ο ώμος τελικά παραπονιέται συνήθως μπροστά, κατά την πίεση πάνω από το κεφάλι, ή όταν κοιμάστε σε αυτή την πλευρά.

Το δεύτερο όφελος είναι ο έλεγχος των σκαπαλιών. Ο κουβανικός τύπος σε αναγκάζει να κρατάς τον αγκώνα σε ύψος ώμου ενώ περιστρέφεσαι, και αυτή είναι ακριβώς η θέση όπου ο ώμος εξαρτάται περισσότερο από τις παγίδες που κάνουν τη δουλειά τους. Αν δεν μπορείς να το ελέγξεις, θα το δεις αμέσως: Το φορτίο σε τραβάει μπροστά και οι ώμοι σου σέρνονται προς τα αυτιά σου.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ετοιμάσου. Στεκόμενος, τα πόδια πλάτος ισχίου, με τα ντάμπλελ στο χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα, τα χέρια χαλαρά μπροστά από τους μηρούς. Πιο κάτω τα πλευρά, ελαφριά κοιλιακή στήριξη, μαλακά γόνατα.
2. Ρουλάτε σε 90 μοίρες. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα έξω μέχρις ότου τα πάνω χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα και οι αγκώνες είναι ακριβώς στο ύψος των ώμων όχι υψηλότερα. Τα μπράτσα κρέμονται ευθεία κάτω, γωνία αγκώνα 90 μοίρες. Κρατήστε τους αγκώνες 203030 μοίρες μπροστά από τον κορμό σας, όχι ευθεία προς τα πλάγια.
3. Εξωτερική περιστροφή. Χωρίς να κινείτε τους αγκώνες, περιστρέψτε τους εμπρόσθιους βραχίονες προς τα πάνω μέχρι να είναι κάθετοι ή όσο το δυνατόν πιο μακριά ο ώμος σας επιτρέπει χωρίς να πέσει ο αγκώνες. Αυτό είναι το αργό μέρος: Μέτρησε 2 δευτερόλεπτα.
4. Πίεσε. Από αυτή τη θέση πιέστε τους ντάμπλελ πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλείσουν οι αγκώνες. Τα πλευρά μείνουν κάτω, χωρίς καμάρες στην κάτω πλάτη.
5. Γυρίστε πίσω. Η κάτω πλάτη στην θέση των εμπρός βραχίονων, περιστρέψτε κάτω υπό έλεγχο για 23 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια προς τα πλάγια.

Μια επανάληψη διαρκεί 68 δευτερόλεπτα. Αν σου πάρει 2 δευτερόλεπτα, δεν κάνεις κουβανικό πρεσ'α, πετάς μαντάλια.

Φορτίο, σύνολα και επαναλήψεις

• Αρχικό βάρος: 233 kg ανά χέρι για τους περισσότερους άνδρες, 12 kg για τις περισσότερες γυναίκες. Ναι, αυτό το φως.
• Πραγματικό ανώτατο όριο: 588 κιλά ανά χέρι. Αν χρησιμοποιείτε 12 κιλά ή περισσότερο, κινηματογραφήστε τον εαυτό σας από την πλευρά είναι σχεδόν βέβαιο ότι χρησιμοποιείτε ορμή ή μειώνετε τη περιστροφή.
• Συστήματα και επαναλήψεις: 23 σειρές 101515 επαναλήψεων, ποτέ αποτυχία.
• Ξεκούραση: 45 60 δευτερόλεπτα.
• Συχνότητα: 23 φορές την εβδομάδα, 69 σύνολα εβδομαδιαία.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε πρώτα επαναλήψεις (10 έως 15), στη συνέχεια προσθέστε 0,51 kg. Το άλμα από 4 κιλά σε 6 κιλά είναι ένα τεράστιο άλμα για αυτό το κίνημα.

Εκεί που ανήκει σε μια συνεδρία.

Δύο θέσεις που δουλεύουν:

• Ετοιμασία: 12 σειρές 10 επαναλήψεων με 2 kg πριν από την πίεση από πάτωμα ή την πίεση από πάνω. Τρία με τέσσερα λεπτά συνολικά.
• Τελείωση της συνεδρίασης: 3 σειρές 121515 στα τελευταία 810 λεπτά μιας ημέρας πάνω στο σώμα.

Τι δεν λειτουργεί: Κάντε την πρώτη σκληρή άσκηση της ημέρας ή να την σπρώξετε μέχρι να αποτύχετε. Οι κουρασμένοι εξωτερικοί περιστροφείς που μπαίνουν σε βαριά πίεση είναι χειρότερα από το να παραλείψεις την άσκηση εντελώς.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος. Το εντοπίζεις από τους ώμους που ανεβαίνουν προς τα αυτιά και τον κορμό που γέρνει πίσω.
• Κόντοι πάνω από το ύψος των ώμων κατά τη διάρκεια της διαμάχης. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που η κίνηση ερεθίζει τον ώμο.
• Γυρίζει από τον καρπό. Αντί για τον ώμο. Ο καρπός παραμένει ουδέτερος σε όλη τη διάρκεια.
• - Βιάζομαι. Χωρίς 2 δευτερόλεπτα στη περιστροφή, η άσκηση χάνει το νόημα της.
• Αψίδα στην κάτω πλάτη κατά τη διάρκεια του τύπου ένα σημάδι ότι έχετε περάσει από το εύρος χρήσης σας.
• Εκπαίδευση με πόνο. Αν πονάει ήδη ο ώμος, αυτή η άσκηση δεν το διορθώνει.

Για ποιον είναι η ανταμοιβή;

• Άνθρωποι που κάνουν πολύ οριζόντια πίεση κάθονται σε πάγκο δύο φορές την εβδομάδα με λίγη έλξη για να το ισορροπήσουν.
• Αθλητισμός αεροπορικών δαπανών: βόλεϊ, χάντμπολ, τένις, κολύμπι, ρίψη.
• Όποιος κάθεται 8 ώρες την ημέρα και σηκώνει 34 φορές την εβδομάδα.
• Άνθρωποι που έχουν τελειώσει την αποκατάσταση του ώμου και χρειάζονται μια γέφυρα για να επιστρέψουν στην κανονική τους προπόνηση.

Ποιος μπορεί να το παραλείψει για τώρα;

• Πλήρεις αρχάριοι τους πρώτους 2-3 μήνες. Οι εξωτερικές περιστροφές και οι τράβηξεις προσώπου είναι απλούστερες και σας δίνουν το ίδιο πράγμα.
• Όποιος έχει πόνο στον ώμο.
• Όποιος δεν μπορεί να πάρει τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του χωρίς να αψίξει την κάτω πλάτη να διορθώσει την κινητικότητα πρώτα.

Αντικατάστατα αν δεν σας ταιριάζει.

Αν δεν μπορείς να χτυπήσεις τις θέσεις καθαρά, διάλεξε κάτι πιο απλό: Το πρόσωπο τραβάει 3 σετ 12115, γυρίζει το νάντσελο με 24 kg για 3 σετ 12, γυρίζει το τραπέζι στο πλάι για 23 σετ 1520, ή σηκώνει το πάτωμα με 2 kg για 3 σετ 12. Η επίδραση στους εξωτερικούς περιστροφείς είναι πολύ στενή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο κουβανικός τύπος είναι μια άσκηση για έναν υγιή ώμο, όχι μια θεραπεία. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή σας εμποδίζει να κοιμάστε με την πλευρά σας για περισσότερο από 2 εβδομάδες.
• Δεν μπορείς να σηκώσεις ενεργά το χέρι πάνω από 90 μοίρες.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλα.
• Πόνος μετά από πτώση ή σύγκρουση, ειδικά με ορατή παραμόρφωση.
• Πόνος που δεν υποχωρεί μετά από 344 εβδομάδες μειωμένου φορτίου.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζέστη γύρω από την άρθρωση.

Πόνος 4 ή μεγαλύτερος σε κλίμακα 010 κατά τη διάρκεια της άσκησης σημαίνει να σταματήσει εκεί.

Η σύντομη έκδοση

• Ο κουβανικός τύπος εκπαιδεύει τους εξωτερικούς περιστροφείς και τον έλεγχο του σκαππούλα, όχι το μέγεθος.
• Τεχνική: Στρίψτε τους αγκώνες σε ύψος ώμων, περιστρέψτε τους για 2 δευτερόλεπτα, πιέστε και στη συνέχεια αντιστρέψτε την ίδια πορεία 68 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη.
• Ξεκινήστε με 233 kg, το ανώτατο όριο γύρω από 58 kg. 23 σετ 1015, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση ή ως τελικό, ποτέ ως το πρώτο βαρύ σήκωμα και ποτέ ως αποτυχία.
• Πόνος στον ώμο, νυχτερινό πόνο, μυρμήγκιασμα ή ένα χέρι που δεν μπορείς να σηκώσεις ανήκουν σε γιατρό, όχι σε άλλο σετ.