Κρεατίνη μονοϋδρική: τι κάνει πραγματικά, πόσο να πάρει, και αν αξίζει τον κόπο

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πιθανότατα το μόνο συμπλήρωμα όπου η έρευνα και η εμπειρία στο γυμναστήριο συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό. Έχει εκατοντάδες μελέτες πίσω από αυτό και κοστίζει λιγότερο από ένα πρωτεϊνικό γεύμα το μήνα, αλλά αρκετή ανοησία έχει συσσωρευτεί γύρω του ώστε μερικοί άνθρωποι περιμένουν θαύματα και άλλοι το αποφεύγουν χωρίς λόγο. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα, πόσα γραμμάρια χρειάζεστε, και για ποιον δεν κάνει τίποτα.

Τι κάνει η κρεατίνη στον μυ

Για προσπάθειες διάρκειας 10 έως 15 δευτερολέπτων, όπως ένα βαρύ καλαμάκι, ένα σπριντ ή τις τελευταίες τρεις επαναλήψεις ενός σετ, ο μυς σας καίει ATP πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να το παράγει. Η φωσφοκρεατίνη είναι το αποθεματικό που αναπαράγει το ATP μέσα σε δευτερόλεπτα. Η συμπλήρωση αυξάνει τα αποθέματα κρεατίνης των μυών κατά περίπου 20 έως 40 τοις εκατό, ανάλογα με το πόσο γεμάτα ήταν στην αρχή.

Η επίδραση είναι έμμεση και αυτό έχει σημασία. Η κρεατίνη δεν σε κάνει δυνατότερο από μόνη της. Σας επιτρέπει να κάνετε μία ή δύο επαναλήψεις σε κάθε σύνολο και να αναρρώσετε λίγο πιο γρήγορα μεταξύ των σειρών. Σε 12 εβδομάδες, αυτό είναι μερικά χιλιάδες κιλά επιπλέον συνολικού όγκου, και ο όγκος είναι αυτό που σας κάνει πιο δυνατούς.

Οι αριθμοί που μπορείτε να περιμένετε

• Δυνατότητα: κατά μέσο όρο 5 έως 10 τοις εκατό περισσότερο από το μέγιστο της μιας επανάστασης σας στα κύρια ανελκυστήρα για 8 έως 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με την ίδια προπόνηση χωρίς κρεατίνη.
• Αντιπρόσωποι: Συνήθως 1 με 2 επιπλέον επαναλήψεις σε ένα σετ από 8 με 12, πιο αισθητά στο δεύτερο και τρίτο σετ.
• Άπαχη μάζα: περίπου 1 έως 2 kg επιπλέον μυϊκού λίπους σε διάστημα τριών μηνών, χωρίς νερό.
• Βάρος ζυγίου: Πλην 0,5 έως 2 kg κατά τις πρώτες 7 έως 14 ημέρες, κυρίως νερό μέσα στο μυϊκό κύτταρο.
• Τι δεν κάνει: Δεν θα βοηθήσει το 10 χλμ. δεν καίει λίπος και δεν φτιάχνει τις θερμίδες σου.

Δοσολογία: δύο διαδρομές, ίδιος προορισμός

Η αργή διαδρομή

3 με 5 γραμμάρια την ημέρα από την πρώτη μέρα, κάθε μέρα. Οι μύες σας είναι κορεσμένες σε 21 με 28 ημέρες. Δεν υπάρχουν ουσιαστικά παρενέργειες και για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε.

Η γρήγορη διαδρομή, που ονομάζεται επίσης φόρτωση

20 γραμμάρια την ημέρα χωρισμένα σε 4 δόσεις 5 γραμμάρια για 5 έως 7 ημέρες, στη συνέχεια μειώνονται σε 3 έως 5 γραμμάρια. Η κορεσμό σε μια εβδομάδα αντί για ένα μήνα. Το τίμημα είναι μεγαλύτερη πιθανότητα φούσκωσης και χαλαρών κοπράνων για τις πρώτες λίγες ημέρες, επειδή 20 γραμμάρια ταυτόχρονα είναι πολλά για το έντερο σας.

Αν θέλετε να το μεγεθύνετε σε βάρος σώματος: Το φορτίο είναι περίπου 0,3 g ανά χιλιόγραμμο (90 kg είναι περίπου 27 g την ημέρα) και η συντήρηση είναι περίπου 0,03 g ανά χιλιόγραμμο (90 kg είναι περίπου 3 g). Στην πράξη 5 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά ακόμα και σε βάρος 100 κιλών.

Χρονισμός και τι να πάρετε μαζί του

Ο συγχρονισμός είναι το πιο υπερεκτιμημένο ερώτημα εδώ. Η κρεατίνη λειτουργεί μέσα από κορεσμένα αποθέματα, όχι απότομη δόση, οπότε το μόνο που έχει σημασία είναι ότι την παίρνεις. Αν θέλετε το οριακό όριο, οι μελέτες ευνοούν ελαφρώς τη λήψη του μετά την προπόνηση με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

• Η ίδια δόση στις μέρες ανάπαυσης, 3 έως 5 γραμμάρια.
• Δεν χρειάζεται να κάνεις ποδήλατο. Τα επίπεδα επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα εντός 4 έως 6 εβδομάδων μετά την διακοπή.
• Χάνεις μια μέρα και δεν συμβαίνει τίποτα. Μην διπλασιάσεις την επόμενη μέρα.
• Ο καφές δεν ακυρώνει την κρεατίνη. Αυτή η ιστορία προέρχεται από μια μελέτη του 1996 που χρησιμοποίησε πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης και δεν αναπαράχθηκε ποτέ.
• Η μονουδρική μορφή είναι αυτή που μελετήθηκε. Οι ακριβότερες εκδόσεις, HCl, εστέρας αιθυλίου, με μπουφέρισμα, δεν την έχουν νικήσει σε συγκρίσεις πρόσωπο με πρόσωπο.

Για ποιον δεν κάνει τίποτα.

Περίπου 20 έως 30 τοις εκατό των ανθρώπων δεν ανταποκρίνονται: Τα καταστήματά τους είναι ήδη σχεδόν γεμάτα, οπότε δεν υπάρχει χώρος για να μεγαλώσουν. Οι μεγαλύτερες απαντήσεις συνήθως έρχονται από χορτοφάγους και βίγκανες, δεδομένου ότι η διατροφική κρεατίνη προέρχεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από κρέας και ψάρι, περίπου 1 έως 2 γραμμάρια ανά 450 γραμμάρια ωστού κρέατος. Αν μετά από 6 έως 8 εβδομάδες συνεπούς χρήσης και συνεπούς προπόνησης δεν παρατηρήσετε καμία αλλαγή στην κλίμακα ή στο ημερολόγιο προπόνησης, πιθανότατα ανήκετε σε αυτή την ομάδα και δεν υπάρχει λόγος να την πιέζετε.

Ασφάλεια χωρίς πανικό

Σε υγιείς ενήλικες, δόσεις 3 έως 10 γραμμάρια την ημέρα έχουν παρακολουθείται σε μελέτες για διάστημα έως 5 ετών χωρίς σημάδια νεφρικής ή ηπατικής βλάβης. Οι κράμπες και η αφυδάτωση είναι ένας μύθος· ελεγχόμενες μελέτες σε αθλητές που προπονούνται στην ζέστη βρήκαν είτε καμία διαφορά είτε λιγότερες κράμπες.

Μια πρακτική λεπτομέρεια: Η κρεατίνη αυξάνει την κρεατινίνη του ορού σε μια εξέταση αίματος κατά περίπου 10 έως 20 τοις εκατό. Αυτό είναι προϊόν αποσύνθεσης, όχι νεφρική βλάβη. Εάν πρόκειται για εργαστηριακές εργασίες, ενημερώστε το γιατρό σας ότι παίρνετε κρεατίνη, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε σε περιττές εξετάσεις παρακολούθησης.

Για την τριχόπτωση, υπάρχει μια μελέτη του 2009 σε 20 παίκτες ράγκμπι που κατέγραψε αύξηση της DHT. Η πραγματική τριχόπτωση δεν μετρήθηκε ποτέ και το αποτέλεσμα δεν έχει επαναληφθεί ποτέ. Αυτό δεν είναι απόδειξη για τίποτα, αλλά αν η πρώιμη φαλάκρα είναι στην οικογένειά σας, τώρα έχετε τις πληροφορίες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Έχετε γνωρίσει νεφρική νόσο, ένα μόνο νεφρό ή διαβήτη με νεφρικές επιπλοκές: Ρώτα πριν ξεκινήσεις.
• Παίρνετε τακτικά φάρμακα που πιέζουν τους νεφρούς, όπως καθημερινά ΜΣΑΦ, ορισμένα διουρητικά ή ανοσοκατασταλτικά.
• Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, ή οποιοσδήποτε κάτω των 18 ετών, όπου τα δεδομένα είναι ελάχιστα και η κλήση ανήκει σε γιατρό.
• Αν εμφανίσετε πρήξιμο, μεγάλη πτώση στην παραγωγή ούρων, πόνος στο πλευρό ή επίμονη ναυτία: Σταμάτα και κάνε έλεγχο.
• Η ανίχνευση της κρεατινίνης ή του eGFR σας είναι εκτός και δεν ξέρετε γιατί: να αναφέρουν το συμπλήρωμα πριν από περαιτέρω επεξεργασία.

Αξίζει;

Ναι, αλλά μόνο όταν τα βασικά είναι στη θέση τους. Η σειρά είναι 7 με 9 ώρες ύπνου, 1,6 με 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, προπόνηση 3 με 4 φορές την εβδομάδα με την εξέλιξη να τη γράφεις και μόνο μετά συμπληρώματα. Η κρεατίνη είναι περίπου το 5% του αποτελέσματος, όχι το 50%. Μια μπανιέρα 300 γραμμάρια σου δίνει 60 δόσεις των 5 γραμμάρια, δηλαδή δύο μήνες, που το κάνει το φθηνότερο στοιχείο σε όλη τη συζήτηση.

Η σύντομη έκδοση

• 3 έως 5 γραμμάρια μονοϋδρατικού ημερησίως, χωρίς ποδήλατο. φορτίο 20 γραμμάρια ημερησίως για 5 έως 7 ημέρες μόνο αν βιάζεστε.
• Περιμένετε 1 έως 2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σειρά και 1 έως 2 κιλά άπαχης μάζας σε τρεις μήνες, όχι μετασχηματισμό.
• Η κλίμακα πηδάει 0,5 έως 2 κιλά τις πρώτες δύο εβδομάδες από το νερό μέσα στον μυ, όχι το λίπος.
• Ο χρόνος δεν έχει σημασία και η μονουδρική μορφή είναι η μόνη που αξίζει να πληρώσει κανείς.
• Η υγεία των νεφρών δεν είναι πρόβλημα· η νεφρική νόσος, η εγκυμοσύνη ή το να είσαι κάτω των 18 ετών σημαίνει ότι ο γιατρός είναι η πρώτη.