Κρεατίνη: Το μόνο συμπλήρωμα που πραγματικά λειτουργεί.

Από τις εκατοντάδες συσκευές που υπάρχουν στα καταστήματα συμπληρωμάτων, τρεις έχουν σοβαρή επιστημονική υποστήριξη: πρωτεΐνης (που είναι τρόφιμα), καφεΐνης και μονοϋδρική κρεατίνη- Ναι . Η κρεατίνη είναι το πιο ερευνημένο συμπλήρωμα στον αθλητισμό εκατοντάδες μελέτες σε περισσότερα από 30 χρόνια.

Τι κάνει η κρεατίνη

Η κρεατίνη βοηθά το σώμα σας να αναπαράγει ATP, το καύσιμο για σύντομες, ισχυρές προσπάθειες. Στην πράξη: Παίρνεις μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις ανά σύνολο, και με την πάροδο των μηνών αυτό σημαίνει περισσότερη συνολική εργασία, περισσότερους μυς και περισσότερη δύναμη. Η επίδραση δεν είναι δραματική μέσα σε μια νύχτα αναμένεται κατά προσέγγιση 51010 % περισσότερη αντοχή Μετά από μερικές εβδομάδες, που είναι πολλά για κάτι που κοστίζει περίπου το ίδιο με δύο καφέδες το μήνα.

Πόσο και πότε

• Δόση: 355 g την ημέραΚάθε μέρα, χωρίς διαλείμματα.
• Χρονοδιάγραμμα: Δεν έχει σημασία. Το πρωί, το βράδυ, πριν ή μετά την προπόνηση δεν υπάρχει διαφορά. Αυτό που έχει σημασία δεν είναι να παραλείπεις μέρες, γιατί το αποτέλεσμα προέρχεται από την κορεσμό των μυών, όχι από μια μόνο δόση.
• Με τι; νερό, χυμό, πρωτεΐνες, καφέ οτιδήποτε λειτουργεί. Η καφεΐνη δεν "σκοτώνει" την κρεατίνη. Αυτή η ιστορία προέρχεται από μια μελέτη του 1996.

Χρειάζεσαι μια φάση φόρτωσης;

- Όχι, δεν είναι. Η φόρτιση (20 g την ημέρα χωριστά σε 4 δόσεις για 57 ημέρες) κορεσώνει τον μυ μόνο γρηγορότερα σε μια εβδομάδα αντί για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Εάν δεν βιάζεστε, πάρτε 5 g την ημέρα από την πρώτη μέρα.

Ποιο έντυπο να αγοράσετε

Κρεατίνη μονοϋδρική το πιο απλό και φθηνό. Όλα τα άλλα (HCl, κρέ-αλκαλίνη, "ρευστή κρεατίνη", νιτρικά άλατα) κοστίζουν περισσότερο χωρίς αποδεδειγμένο πλεονέκτημα. Αν η μπανιέρα λέει Creapure, αυτό είναι εγγύηση καθαρότητας δεν λειτουργεί καλύτερα, αλλά είναι μια ασφαλής επιλογή.

Νερό, βάρος και φαίνονται "φουσκωμένοι"

Η κρεατίνη τραβάει το νερό. σε Το μυϊκό κύτταρο, όχι κάτω από το δέρμα. Τις πρώτες εβδομάδες η ζυγαριά ανεβαίνει 12 kg δηλαδή νερό μέσα στον μυ, όχι λίπος. Ο μυς φαίνεται πιο γεμάτος, όχι φουσκωμένος. Σταμάτα να το παίρνεις και το νερό φεύγει ξανά.

Ασφάλεια

Σε υγιείς ανθρώπους, η μακροχρόνια χρήση της δόσης 35 g ημερησίως δεν έχει δείξει βλάβη στα νεφρά ή στο ήπαρ σε μελέτες διάρκειας έως πέντε ετών. Δύο πραγματικές συμβουλές:

• Πιείτε κανονικές ποσότητες νερού (23 λίτρα την ημέρα).
• Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ισχύει για οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Η ελαφριά φούσκωση ή κράμπες σε ορισμένα άτομα συνήθως επιλύονται με τη διάσπαση της δόσης σε δύο μερίδες 2,5 g με τα γεύματα.

Δουλεύει για όλους;

Σε περίπου 203030 % των ανθρώπων το αποτέλεσμα είναι μικρό ή αδιανόητο συνήθως σε εκείνους που τρώνε πολύ κόκκινο κρέας και ψάρι, έτσι οι μύες τους είναι ήδη κοντά στην κορεσμό. Δεν υπάρχει τεστ γι' αυτό. Αν δεν παρατηρήσετε καμία διαφορά στους αριθμούς σας μετά από 68 εβδομάδες, απλά σταματήστε.

Τι δεν πρέπει να αγοράσετε ως αρχάριος

• ΒΑΚΑΑ άσκοπο αν τρως αρκετές πρωτεΐνες.
• Προ-απόδοση μείγματα Πληρώνεις πέντε φορές περισσότερο για καφεΐνη και μυρμήγκιασμα. Ο καφές κάνει την ίδια δουλειά.
• Πυροσβεστήρες λίπους κανένα δεν έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα· το έλλειμμα κάνει τη δουλειά.
• Ενισχυτές τεστοστερόνης Στους υγιείς ανθρώπους δεν αυξάνουν την τεστοστερόνη αρκετά ώστε να έχουν σημασία.

Η σύντομη έκδοση

• 3 5 γρ μονοϋδρατρικής κρεατίνης ημερησίως, κάθε μέρα.
• Ο χρόνος είναι άσχετος, η συνέπεια όχι.
• Η φόρτωση είναι προαιρετική.
• +12 kg στην κλίμακα είναι νερό μέσα στον μυ.
• Ασφαλές για υγιείς ανθρώπους και μπορείτε να παραλείψετε κάθε άλλο συμπλήρωμα.