Κορτιζόλη και προπόνηση: Τι Πράγματι Κάνει και Πότε Είναι Πρόβλημα

Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα σας το πρωί για να σας πάρει από το κρεβάτι και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας να απελευθερώσει καύσιμο. Στο διαδίκτυο το πουλάνε σαν εχθρό των μυών, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείς κάθε φορά που σηκώνεις μια βαρμπέλα. Το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η κορτιζόλη, είναι η κορτιζόλη που παραμένει υψηλή για μήνες, πάνω από τον κακή ύπνο και την έλλειψη τροφής.

Τι κάνει πραγματικά η κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατά τη διάρκεια μιας σειράς καυχών ή σπριντ, η κορτιζόλη αυξάνεται, και αυτό είναι φυσιολογικό και χρήσιμο. Απελευθερώνει γλυκόζη από το συκώτι, κινητοποιεί λιπαρά οξέα και σας βοηθά να αντέχετε την προσπάθεια. Μετά από μια σκληρή συνεδρία δύναμης ανεβαίνει περίπου 40 έως 100 τοις εκατό πάνω από την αρχική τιμή και επιστρέφει στο φυσιολογικό εντός 60 έως 120 λεπτά της τελευταίας σου σειράς.

Αυτή η οξεία αιχμή κάνει Όχι , όχι . Φάε μυς. Μελέτες που παρακολουθούσαν την αύξηση της κορτιζόλης μετά την προπόνηση σε σχέση με την αύξηση των μυών σε περιόδους 12 εβδομάδων δεν βρήκαν σχέση. Αν κάποιος σας πει ότι πρέπει να πιείτε κάτι μέσα σε 20 λεπτά για να "κλείσετε την κορτιζόλη", σας πουλά κάτι.

Η κορτιζόλη ακολουθεί επίσης έναν καθημερινό ρυθμό: Το υψηλότερο 30 έως 45 λεπτά μετά το ξύπνημα, πέφτει κατά τη διάρκεια της ημέρας, το χαμηλότερο γύρω στα μεσάνυχτα. Έτσι, μια πρωινή προπόνηση καταλήγει φυσικά σε ένα παράθυρο υψηλότερης κορτιζόλης, και αυτό δεν είναι λόγος να την αποφύγετε.

Όταν η κορτιζόλη γίνεται πρόβλημα

Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη δεν είναι μια σκληρή συνεδρία είναι το άθροισμα: πολύς όγκος, πολύ λίγος ύπνος, περιοριστική διατροφή και άγχος έξω από το γυμναστήριο, όλα ταυτόχρονα, για εβδομάδες.

Οι συγκεκριμένοι παράγοντες που εμφανίζονται πιο συχνά σε ανθρώπους που προπονούνται:

• Λιγότερες από 6 ώρες ύπνου περισσότερο από 3 νύχτες την εβδομάδα. Μια νύχτα 4 ωρών αυξάνει το κορτιζόλιο το επόμενο βράδυ κατά περίπου 40%.
• Έλλειψη άνω των 750 kcal ημερησίως που διαρκεί περισσότερο από 10 έως 12 εβδομάδες χωρίς διακοπή.
• Περισσότερες από 20 έως 22 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα χωρίς να έχει ξεκλιμακωθεί για μήνες.
• Περισσότερες από 5 με 6 ώρες καρδιοπαθητικής την εβδομάδα στοίβαζε πάνω από την σκληρή ανύψωση.
• Το σωματικό λίπος παρέμεινε κάτω από το 8 τοις εκατό (άνδρες) ή το 16 τοις εκατό (γυναίκες) για μήνες.

Σημάδια ότι έχεις πάει πολύ μακριά.

Μην βασίζεσαι στο "αισθάνομαι κουρασμένος". Παρακολούθησε πράγματα που μπορείς να μετρήσεις:

1. Αιτιατικός καρδιακός ρυθμός Παίρνεται στο κρεβάτι πριν σηκωθείτε, 7 ημέρες στη σειρά. Ένα άλμα 7 με 10 χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό μέσο όρο που διαρκεί για 5 ημέρες είναι ένα σήμα.
2. Δύναμη στους κύριους ανελκυστήρες. Μια πτώση 5 έως 10 τοις εκατό στο παγκάκι ή στο καζανάκι για δύο συνεχόμενες εβδομάδες, χωρίς αλλαγή διατροφής, σημαίνει ότι δεν αναρρώνετε.
3. Κοιμήσου. Ξυπνάει μεταξύ 2 και 4 το πρωί. Μερικές νύχτες την εβδομάδα νιώθουμε κολλημένοι είναι το κλασικό πρότυπο.
4. Λιβίδο και εμμηνορροϊκός κύκλος. Ένας κύκλος που εκτείνεται πάνω από 35 ημέρες ή εξαφανίζεται είναι ένα σαφές σημάδι ότι το σώμα εξοικονομεί ενέργεια.
5. Η επιθυμία να εκπαιδεύεσαι. Αν δεν έχεις καμία επιθυμία να πας στο γυμναστήριο δύο εβδομάδες στη σειρά, αυτό είναι φυσιολογία, όχι χαρακτήρας.

Τι να κάνω πραγματικά

Κοιμήσου.

Στόχος 7 έως 9 ώρες Στο κρεβάτι, όχι στο πρόγραμμα. Αν είσαι στις 5,5 ώρες, προσθέστε 30 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσεις στις 7. Ο τελευταίος καφές 8 έως 9 ώρες πριν από το κρεβάτι η μισή δόση καφεΐνης είναι ακόμα μέσα σας 5 έως 6 ώρες αργότερα.

Τρόφιμα

Μην έχετε έλλειμμα μεγαλύτερο από 20% κάτω από την συντήρηση για περισσότερο από 12 εβδομάδες. Προσθέστε 7 έως 10 ημέρες σε θερμίδες συντήρησης. Οι υδατάνθρακες έχουν σημασία εδώ: κάτω 3 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους Η κορτιζόλη αυξάνεται με μέτρηση. Στην πράξη, στα 80 κιλά είναι τουλάχιστον 240 γραμμάρια υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό. Μην αφήνετε το λίπος κάτω από 0,6 γραμμάρια ανά κιλό, επειδή το χρειάζεστε για την παραγωγή ορμονών.

Εκπαίδευση

Αφήστε 1 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ για τα περισσότερα σετ εργασίας. Πάρτε μόνο εργασία απομόνωσης για την αποτυχία, και μόνο το τελευταίο σύνολο. Κάθε 6 έως 8 εβδομάδες εκτελείτε μια αποφόρτισηΕπικαιροποίηση: Τα ίδια βάρη, τα μισά σετ, επτά μέρες. Αν τα πράγματα πάνε πολύ άσχημα, πάρτε 5 με 7 μέρες απόλυτη άδεια δεν θα χάσετε μυς.

Όλα τα άλλα.

Ένα περπάτημα 20 με 30 λεπτών έξω το πρωί κάνει περισσότερα για τον ρυθμό της κορτιζόλης σας από οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Δέκα λεπτά αργής αναπνοής (4 δευτερόλεπτα μέσα, 6 δευτερόλεπτα έξω) πριν από το κρεβάτι μειώνουν μετρήσιμα την βραδινή κορτιζόλη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Όλα τα παραπάνω είναι για ένα υγιές άτομο που έκανε υπερβολική προπόνηση. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε:

• Πιόλεπτα τεντώματα μεγαλύτερα από 1 εκατοστό στην κοιλιά, λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τον κορμό και το πρόσωπο παράλληλα με λεπτά χέρια και πόδια.
• Η πίεση του αίματος είναι σταθερά πάνω από 140/90 σε ένα νεαρό άτομο χωρίς σαφή αιτία.
• Αδυναμία των μυών στα πόδια όταν σηκώνεστε από καρέκλα ή ανεβαίνετε σκάλες.
• Ανεπιθύμητη απώλεια βάρους, σκούρο δέρμα, σοβαρή ζάλη όταν στέκεσαι όρθιος.
• Δεν υπάρχει περίοδος μεγαλύτερη των 3 μηνών.
• Εξάντληση που διαρκεί περισσότερο από 4 έως 6 εβδομάδες Παρά τον πλήρη ύπνο και την κανονική διατροφή.

Ένας γιατρός θα σας δώσει πρωινή αιματοκορτιζόλη, μεσάνυχτη κορτιζόλη του σάλιο ή τεστ ούρων 24ωρης διάρκειας, καθώς και θυρεοειδή, σίδηρο, φερριτίνη και βιταμίνη D. Τα δημοφιλή οικιακά τεστ "ανδρεναλικής κόπωσης" δεν μετρούν τίποτα χρήσιμο. Είναι επίσης σημαντικό να ενημερώνετε το γιατρό σας για όλα όσα παίρνετε, επειδή τα κορτικοστεροειδή και κάποια άλλα φάρμακα αλλάζουν εντελώς την εικόνα.

Αν δεν αναρρώνετε, σε 9 από τις 10 περιπτώσεις η απάντηση είναι περισσότερο ύπνο και περισσότερο φαγητό όχι λιγότερη κορτιζόλη.

Η σύντομη έκδοση

• Η άνοδος της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι φυσιολογική και επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα μέσα σε 60 έως 120 λεπτά. Δεν καταστρέφει τους μυς σου.
• Το πρόβλημα είναι η χρόνια κατάσταση: λιγότερο από 6 ώρες ύπνου, έλλειψη άνω των 750 kcal, περισσότερες από 20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, διατηρούμενη για μήνες.
• Παρακολουθήστε το πρωινό καρδιακό ρυθμό και την δύναμη στα κύρια ανελκυστήρες, όχι πόσο κουρασμένος αισθάνεστε.
• Η λύση είναι 7 με 9 ώρες ύπνος, τουλάχιστον 3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό, μια αποφόρτιση κάθε 6 με 8 εβδομάδες και 1 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Επισκεφθείτε γιατρό για μωβ ραγάδες, υψηλή αρτηριακή πίεση, έλλειψη περιόδου για περισσότερο από 3 μήνες ή εξάντληση που διαρκεί περισσότερο από 4 έως 6 εβδομάδες.