Η στροφή συγκέντρωσης: Η Σωστή Μορφή, Τα Συχνά Λάθη και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλη

Η στροφή συγκέντρωσης είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που κάνουν την απάτη σχεδόν αδύνατη: Ο αγκώνα σου στηρίζεται στον μηρό σου, ο κορμός σου είναι κλειδωμένος στη θέση του και η ορμή δεν έχει από που να έρθει. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που λειτουργεί σαν τελειωτής, και ακριβώς ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι το καταστρέφουν πηγαίνοντας πολύ βαρύ και πολύ γρήγορα. Εδώ είναι η ρύθμιση, τα λάθη που εμφανίζονται σε κάθε γυμναστήριο, και αριθμοί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αύριο.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Κάθομαι, με τα πόδια μακριά, με ένα νταμπέλ, με τον αγκώνα στο εσωτερικό του μηρού στην ίδια πλευρά. Επειδή ο ώμος είναι ελαφρώς καμπυλωμένος προς τα εμπρός, το μακρύ κεφάλι του μαστού βρίσκεται σε συντομότερη θέση, έτσι ώστε περισσότερο από τη δουλειά μετατοπίζεται στο μικρό κεφάλι και στο βραχιόλι, τον μυ κάτω από τον μαστού που τον σπρώχνει προς τα πάνω και προσθέτει πάχος στο πάνω χέρι.

Το δεύτερο όφελος είναι πρακτικό. Εκπαιδεύεις το ένα χέρι τη φορά, έτσι ώστε το χάσμα δύναμης αριστερά-δεξιά να γίνεται αμέσως εμφανές. Αν το δεξί χέρι κάνει 12 επαναλήψεις με 10 κιλά και το αριστερό σταθμάζει στα 9, αυτές είναι πληροφορίες που δεν θα σας δώσει ποτέ μια βαρμπέλα.

Τι δεν είναι: Ένας κατασκευαστής μάζας. Τα φορτία είναι μικρά και η μόχλευση είναι άβολη, οπότε αντιμετωπίστε το ως ένα αξεσουάρ, όχι ως πυλώνα του προγράμματος.

Βήμα προς βήμα.

1. Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου, με τα πόδια επίπεδα, τα γόνατα περίπου πλάτους ώμου ή ελαφρώς πιο πλατιά.
2. Πάρτε ένα νταμπέλ στο δεξί σας χέρι και κάντε μια κλωστή προς τα εμπρός από τους γοφούς με μια επίπεδη πλάτη. Η σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να στρογγυλοποιείται σε Γ.
3. Κράτα το. πίσω από το πάνω χέρι σας, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα, στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας, περίπου 5-10 cm πάνω από το γόνατο. Μην τοποθετήσετε το άκρο του αγκώνα στο γόνατο· πονάει και σας παροτρύνει να σπρώξετε.
4. Αφήστε το χέρι να κρέμεται πλήρως ίσιο. Η παλάμη είναι στραμμένη προς το αντίθετο πόδι στην αρχή.
5. Κούνα τον αγκώνα και γύρνα τον ντάμπλελ προς τον ώμο. Στο τελευταίο τρίτο της κίνησης, περιστρέψτε την παλάμη προς τα πάνω (επιτήρηση).
6. Περιμένετε . 1 δευτερόλεπτο Στην κορυφή και σφίξε. Μην σηκώνετε τον αγκώνα από τον μηρό για να αυξήσετε το βάρος.
7. Κατώτερη υπό έλεγχο για 2-3 δευτερόλεπτα. σε ένα πλήρως ίσιο χέρι. Οι τελευταίοι 10 βαθμοί είναι μέρος του συνόλου, όχι μια πτώση.

Το ελεύθερο χέρι στηρίζεται στο άλλο γόνατο μόνο για ισορροπία. Μην το σπρώξετε και μην περιστρέψετε τον κορμό.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

• 3 σειρές 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι, στο τέλος μιας θεραπείας με το χέρι ή το πάνω μέρος του σώματος.
• 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης Ανάμεσα στις σειρές, δουλεύοντας το αριστερό χέρι ακριβώς μετά το δεξί καλύπτει αποτελεσματικά την υπόλοιπη.
• Τάμπο 1-1-3: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο παύση στην κορυφή, 3 δευτερόλεπτα κάτω. Ένα σύνολο από 12 παίρνει περίπου 60 δευτερόλεπτα.
• Φορτίο: Συνήθως 50-60% από αυτό που χρησιμοποιείτε για σταθερές μπούκλες. Αν κουλουριάσετε 16 κιλά όρθιοι, περιμένετε 8-10 κιλά εδώ. Οι αρχάριοι αρχίζουν με 4-6 κιλά.
• Τελειώνει κάθε σειρά με 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρείαΑυτό σημαίνει ότι όταν η τελευταία επανάληψη επιβραδύνει, όχι όταν το χέρι πεθαίνει στα μισά.

Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε μία επανάληψη την εβδομάδα μέχρι να φτάσουν και τα τρία σετ στα 15, μετά προσθέστε 1-2 κιλά και πέσετε πίσω στα 10. Δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Σε όλες τις ασκήσεις, 8-14 σκληρές σειρές την εβδομάδα για biceps είναι ένα λογικό σύνολο.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Υπερβολικό βάρος.

Μπορείς να το εντοπίσεις: Ο ώμος στρέφεται προς το αυτί, ο κορμός περιστρέφεται και ο ντάμπλε αρχίζει με μια κούνημα. Αν δεν μπορείς να κάνεις 10 καθαρές επαναλήψεις με μια παύση στην κορυφή, πέτα 2 κιλά.

Σπρώχνεις τον αγκώνα στον μηρό.

Όταν το σετ γίνεται σκληρό, οι άνθρωποι πιέζουν τον αγκώνα στο πόδι και κάνουν δύο ή τρεις επιπλέον επαναλήψεις. Το πόδι κάνει τη δουλειά, όχι οι μασέδες. Ο αγκώνα πρέπει να είναι μόνο Ξεκουράσου - Ναι, εκεί.

Μειώνει το εύρος .

Συνήθως στο κάτω μέρος: Το χέρι σταματάει 20-30 μοίρες πιο κοντά από το ίσιο και δεν επεκτείνεται ποτέ πλήρως. Αυτή είναι η θέση της τεντώσεως, και είναι το μέρος που αξίζει περισσότερο.

Να ρίξω βάρος.

Ένα δευτερόλεπτο πάνω, μισό δευτερόλεπτο κάτω. Η φάση της πτώσης μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος της έντασης, έτσι ώστε να το πετάξετε σημαίνει να κάνετε τη μισή άσκηση.

Ένα λυγισμένο καρπό.

Ο καρπός διπλώνεται πίσω κάτω από το φορτίο και ο πόνος μετακινείται στο μπράτσο. Κράτα το χέρι σε ευθυγράμμιση με τον εμπρός βραχίονα.

Γύρω πίσω, κράτησε την αναπνοή.

Το να κάθεσαι κρέμασε καλεί και τους δύο. Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις, εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, κρατάς την σπονδυλική στήλη ουδέτερη.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Χρησιμοποιήστε το εάν:

• Ακόμα μαθαίνεις να νιώθεις τους biceps και η πλάτη και οι ώμοι σου συνεχίζουν να παίρνουν το πάνω μέρος.
• Το ένα χέρι είναι εμφανώς πιο δυνατό και θέλεις να δώσεις στο πιο αδύναμο ένα επιπλέον σετ.
• Η ευθεία ράβδος ερεθίζει τους καρπούς ή τους αγκώνες σας, επειδή ένας ντάμπλετ κάνει τον εμπρός βραχίονα να περιστρέφεται φυσικά.
• Θέλετε ένα φινίρισμα χαμηλού φορτίου μόλις ολοκληρωθεί η βαρύτερη δουλειά.

Αντικαταστήστε το εάν:

• έχετε 45 λεπτά και θέλετε το περισσότερο ανά λεπτό. στέκεται ή κλίση σγουρά δίνουν περισσότερα.
• η κάτω πλευρά της πλάτης σας παραπονιέται στην θέση με μεντεσέδες, οπότε χρησιμοποιήστε ένα κλίση πάγκο ή ένα πάγκο κήρυξης.
• Έχεις ενεργό φλεγμονή στον τένοντα του αγκώνα και κάθε γεμάτη καμπύλη πονάει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο μυϊκός πόνος 24-48 ώρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικός. Δεν είναι:

• Μια αιχμηρή Πωπ στον αγκώνα ή στο πάνω χέρι κατά την άσκηση, ακολουθούμενη από μώλωπες και ένα όγκο που μετατοπίζεται προς τον ώμο, το οποίο μπορεί να σημαίνει ρήξη του τένοντα του πολεμικού μυελού. Να τον δείτε μέσα σε 24-48 ώρες. Ο χρόνος επηρεάζει το αποτέλεσμα.
• Πόνος αγκώνα ή ώμου διαρκής περισσότερο από 2-3 εβδομάδες Παρά το γεγονός ότι μειώνει το φορτίο και αφήνει την άσκηση.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία στα δάχτυλα ή στο χέρι.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζέστη γύρω από την άρθρωση, ειδικά με πυρετό.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης.

Εάν παίρνετε αντιβιοτικά φθοροκινολώνων ή κορτικοστεροειδή, αναφέρετε το στο γιατρό σας· και τα δύο επηρεάζουν τους τένοντες.

Η σύντομη έκδοση

• Κεφαλός στημένο 5-10 cm πάνω από το γόνατο, χέρι ίσιο από κάτω, 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή.
• 3 σειρές 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι, 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 1-1-3 ρυθμός.
• Το φορτίο είναι περίπου 50-60% του σταθμού σας; αρχάριοι 4-6 κιλά.
• Τα πιο δαπανηρά λάθη: Πολύ βαρύ, σπρώχνοντας από τον μηρό, και ρίχνοντας το βάρος στο δρόμο προς τα κάτω.
• Είναι ένα εξαρτήμα, όχι ένα κύριο ασανσέρ: Δύο φορές την εβδομάδα, μέσα σε εβδομαδιαία σύνολο 8-14 τεμαχίων ποδιών.