Κολλαγόνο: τι κάνει πραγματικά, πόσο να πάρει, και αν αξίζει τον κόπο

Το κολλαγόνο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα των τελευταίων ετών, και επίσης ένα από τα πιο υπερπωλημένα. Δεν είναι μαγικό για το δέρμα σας και δεν είναι υποκατάστατο των πρωτεϊνών στα τρόφιμα σας, αλλά για μερικά συγκεκριμένα πράγματα η επιστήμη είναι αξιοπρεπής. Εδώ είναι τι είναι γνωστό, πόσο να πάρει, και όταν είναι πραγματικά αξίζει τα χρήματα.

Τι είναι το κολλαγόνο και τι κάνει στο σώμα

Το κολλαγόνο είναι μια δομική πρωτεΐνη και αποτελεί περίπου το 30% της συνολικής πρωτεΐνης στο σώμα σας. Βρίσκεται στο δέρμα, τους τένοντες, τους συνδέσμους, τον χόνδρο και το οστό, ουσιαστικά οπουδήποτε ο ιστός πρέπει να αντισταθεί στην αποσύρση. Όταν το πίνεις, δεν φτάνει κατευθείαν στο γόνατο. Η πέψη το διασπά σε αμινοξέα και μικρά πεπτίδια, κυρίως γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη, τα οποία εισέρχονται στο αίμα και μπορούν να λειτουργήσουν ως πρώτη ύλη και, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, ως σήμα στα κύτταρα του συνδετικού ιστού για να αυξήσουν την παραγωγή του δικού τους κολλαγόνου.

Οι τρεις μορφές που θα δείτε στις ετικέτες δεν είναι το ίδιο πράγμα:

• Ζελατίνη Είναι μαγειρεμένο κολλαγόνο. Γελώνει και διαλύεται μόνο σε ζεστό υγρό.
• Υδρολυμένο κολλαγόνο (πεπτίδια κολλαγόνου) Το φάρμακο αυτό διαλύεται σε κρύο νερό και χορηγείται σε δόσεις από 2,5 έως 15 γραμμάρια.
• Μη δηενουργημένο κολλαγόνο τύπου II Δουλεύει μέσω του ανοσοποιητικού μηχανισμού και χορηγείται σε δόση μόλις 40 χιλιοστών την ημέρα.

Τι δείχνουν και τι δεν δείχνουν τα στοιχεία

Συναρμολόγια

Εδώ είναι που τα δεδομένα είναι πιο ισχυρά. Σε αθλητές και αναψυχωτές με πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζεται με την άσκηση, 5 έως 10 γραμμάρια υδρολυμένου κολλαγόνου ημερησίως για 12 έως 24 εβδομάδες παράγουν μέτρια μείωση του πόνου. Δεν εξαφανίζεται, αλλά η διαφορά είναι αισθητή. Για τον μη δηλητηριασμένο τύπο ΙΙ, αρκεί 40 mg ημερησίως για τουλάχιστον 12 εβδομάδες. Περιμένετε βελτίωση, όχι θεραπεία.

Τενόνες και σύνδεσμοι

Το πιο ενδιαφέρον μέρος. Το πρωτόκολλο που δοκιμάζεται μοιάζει με αυτό: 15 γραμμάρια ζελατίνης ή πεπτιδίων κολλαγόνου συν περίπου 50 mg βιταμίνης C, λαμβάνονται 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, ακολουθούμενη από 6 έως 10 λεπτά στοχευμένης φόρτισης του εν λόγω ιστού, για παράδειγμα ισομετρικές παραμονές 5 σειρών κατά 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό ανάπαυσης. Η λογική είναι να έχουν τα αμινοξέα κυκλοφορούν ακριβώς όταν το μηχανικό φορτίο ενεργοποιεί τη σύνθεση. Τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα αλλά δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί σε μεγάλες δοκιμές.

Δέρμα

Η χορήγηση 2, 5 έως 10 γραμμάρια ημερησίως για 8 έως 12 εβδομάδες παρέχει μικρές αλλά μετρήσιμες βελτιώσεις στην ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος. Το αποτέλεσμα είναι πραγματικό και μετριοπαθές. Μην περιμένεις να κάνουν σχόλια οι άλλοι για μια αλλαγή.

Οστά

Σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, 5 γραμμάρια ειδικών πεπτιδίων κολλαγόνου ημερησίως για 12 μήνες έδειξαν μικρή αύξηση της οστικής πυκνότητας. Ενδιαφέρον, αλλά η προπόνηση αντοχής, η βιταμίνη D και το επαρκές ασβέστιο παραμένουν το θεμέλιο.

Σώμα

Εδώ το κολλαγόνο είναι κακή επιλογή. Δεν περιέχει τριπτοφάνη και μόνο περίπου 2% λεουκίνη, σε σύγκριση με 10 έως 11% στο ορό γάλακτος, και η λεουκίνη είναι αυτό που ενεργοποιεί τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Μην υπολογίζετε το κολλαγόνο ως το καθημερινό στόχο πρωτεΐνης για τους μυς. Αν η ετικέτα λέει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από κολλαγόνο, για την υπερτροφία αξίζει πολύ λιγότερο από τα ίδια 20 γραμμάρια από κρέας, αυγά ή ορό γάλακτος.

Το κολλαγόνο φτιάχνει τα πράγματα που κρατούν το σώμα ενωμένο, όχι τα πράγματα που το κινούν. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ ενός τένοντα και ενός μυού, και ο λόγος που δεν μπορεί να αντικαταστήσει την συνηθισμένη πρωτεΐνη.

Δόση, χρονική στιγμή και πόσο καιρό πρέπει να χορηγηθεί

1. Αρθρώσεις και δέρμα: 10 γραμμάρια υδρολυμένων πεπτιδίων την ημέρα, ανά πάσα στιγμή, με ή χωρίς τροφή.
2. Τενόνες: 15 γραμμάρια συν 50 mg βιταμίνης C, 30 έως 60 λεπτά πριν από την στοχευμένη φόρτωση.
3. Μη δηενουργημένα τύπου ΙΙ: 40 mg ημερησίως, την ίδια ώρα κάθε μέρα.
4. Διάρκεια: Δείτε αν το φάρμακο λειτουργεί. Το να το κρίνεις πριν από 8 εβδομάδες είναι ανώφελο.

Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το θαλάσσιο κολλαγόνο είναι καλύτερο από το βοϊκό ή ότι ένα μείγμα πέντε τύπων λειτουργεί καλύτερα από έναν. Η σκόνη είναι πολύ φθηνότερη ανά γραμμάριο από τα κάψουλα, και για να φτάσεις τα 10 γραμμάρια την ημέρα θα χρειαζόταν 15 με 20 κάψουλες, κάτι που δεν έχει νόημα οικονομικά ή πρακτικά.

Ποιος ωφελείται και ποιος σπαταλά τα χρήματα;

Αξίζει να δοκιμάσετε αν προπονηθείτε 4 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και έχετε επίμονους πόνους στα γόνατα, τους αγκώνες ή τον αχιλλέα, αν επιστρέφετε από τραυματισμό του συνδετικού ιστού ή αν είστε άνω των 40 ετών και τακτικά πηδάτε, τρέχετε και σηκώνετε βαριά.

Πιθανότατα σπαταλάτε χρήματα αν δεν καταλήγετε ούτε στα 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αν κοιμάστε 5 ώρες, αν γυμναστείτε δύο φορές την εβδομάδα χωρίς κανένα παράπονο, ή αν περιμένετε το κολλαγόνο να διορθώσει τον πόνο που είχατε για δύο χρόνια.

Παρενέργειες και ασφάλεια

Το κολλαγόνο είναι ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα. Τα πιο συχνά αναφερόμενα προβλήματα είναι φούσκωμα, αίσθηση πληρότητας και ήπια ναυτία, συνήθως σε δόσεις άνω των 15 γραμμάτων σε μία συνεδρίαση, οπότε χωρίστε το σε δύο μερίδες 5 έως 7 γραμμάρια. Αποφύγετε το θαλάσσιο κολλαγόνο αν έχετε αλλεργία στα ψάρια. Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή λαμβάνετε συνεχώς φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ένα συμπλήρωμα δεν είναι διάγνωση. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• η άρθρωση είναι πρησμένη, κόκκινη και ζεστή ή έχετε πυρετό.
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες παρά τη μείωση του φόρτου·
• η πρωινή δυσκαμψία διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά·
• το γόνατο σας κλειδώνει ή χαλαρώνει κάτω από εσάς·
• πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή χάνετε βάρος χωρίς σαφή λόγο.

Η σύντομη έκδοση

• 10 g υδρολυσμένων πεπτιδίων ημερησίως για αρθρώσεις και δέρμα ή 40 mg ημερησίως για μη δηνωματισμένο τύπο ΙΙ.
• Για τους τένοντες: 15 g συν 50 mg βιταμίνης C, 30 έως 60 λεπτά πριν από 6 έως 10 λεπτά στοχευμένης εργασίας.
• Κρίνετε το αποτέλεσμα μετά από 12 εβδομάδες, όχι μετά από δύο.
• Δεν μετράει στην καθημερινή πρωτεΐνη για τους μυς: Πολύ λίγη λεουκίνη, καθόλου τρυπτοφάνη.
• Τα αποτελέσματα είναι πραγματικά αλλά μέτρια· ο ύπνος, η συνολική πρωτεΐνη και το λογικό φορτίο προπόνησης κάνουν περισσότερα από οποιαδήποτε σκόνη.