ΚΑΠ: τι κάνει πραγματικά, η δόση, και αν έχει νόημα

Το CLA πωλείται εδώ και χρόνια ως ένα αναψυκτικό χωρίς διεγερτικά και είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα με ένα από τα πιο αδύναμα αποτελέσματα. Δεν είναι απάτη το αποτέλεσμα είναι πραγματικό αλλά είναι τόσο μικρό που δεν θα το παρατηρούσατε ποτέ χωρίς ζυγαριά και μετρητή. Εδώ είναι οι αριθμοί, η δόση που δοκιμάστηκε πραγματικά, και οι καταστάσεις όπου θα πρέπει να το παραλείψετε.

Τι είναι πραγματικά το CLA

Το CLA σημαίνει συνδυασμένο λινολεϊκό οξύ και δεν είναι ένα μόριο αλλά μια ομάδα ισομερών. Δύο πράγματα έχουν σημασία: c9,t11 (ρουμενικό οξύ), το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το 80% του CLA στα τρόφιμα, και t10,c12, που οδηγεί το μεγαλύτερο μέρος του εφέ λιπαρού ιστού και τα περισσότερα προβλήματα.

Το λαμβάνετε φυσικά από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα μηρυκαστικών: βοδινό, αρνί, βούτυρο, τυρί και γιαούρτι. Η τυπική πρόσληψη διατροφής είναι 50 έως 200 mg ημερησίως. Τα συμπληρώματα είναι ένα διαφορετικό ζώο: παρασκευάζονται με χημική επεξεργασία του λάδιτος σαφλορένης ή ηλιόφυλλου και συνήθως περιέχουν μείγμα περίπου 50:50 των δύο ισομερών. Μια δόση κάψουλας είναι 15 έως 60 φορές μεγαλύτερη από αυτή που παίρνετε από τα τρόφιμα. Γι' αυτό το λόγο η κατανάλωση επιπλέον βουτύρου ή λιπαρότερου τυριού δεν αλλάζει τίποτα. Το χάσμα σε μέγεθος είναι πολύ μεγάλο.

Τι δείχνει η έρευνα

Οι μετα-ανάλυσεις των ελεγχόμενων δοκιμών σε ανθρώπους καταλήγουν σε έναν αρκετά σταθερό αριθμό: απώλεια λίπους περίπου 0,05 kg την εβδομάδα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτό είναι περίπου 0,2 κιλά το μήνα ή 1 έως 1,3 κιλά μετά από έξι μήνες λήψης κάθε μέρα.

Για σύγκριση: Ένα ελλείμμα 400 kcal ημερησίως παράγει το ίδιο κιλό σε δύο με τρεις εβδομάδες. Ένα επιπλέον 3.000 βήματα την ημέρα καίει 100-150 kcal, που σε ένα μήνα ξεπερνά ένα ολόκληρο χρόνο CLA.

Η υπόλοιπη εικόνα είναι ακόμα πιο αδύναμη. Η επίδραση στο βάρος της κλίμακας δεν διαφέρει από το εικονικό φάρμακο σε περίπου το ήμισυ των δοκιμών. Τα στοιχεία ότι το CLA προστατεύει τους μυς κατά τη διάρκεια της έλλειψης είναι ασυμβίβαστα. Δεν υπάρχει μετρήσιμη επίδραση στην δύναμη, την αντοχή ή την ανάρρωση. Τα δραματικά αποτελέσματα στα ποντίκια 30 έως 70 τοις εκατό λιγότερο λιπώδη ιστό απλά δεν μεταφράστηκαν στους ανθρώπους, επειδή τα ποντίκια χειρίζονται διαφορετικά τον μεταβολισμό των λιπών.

Δόση: τα νούμερα που χρειάζεστε.

Η δόση που χρησιμοποιείται συχνότερα στις μελέτες είναι: 3,2 g ενεργών ισομερών την ημέρα- Ναι . Το δημοσιευμένο εύρος κυμαίνεται από 3 έως 6,8 g. Πάνω από 6 g δεν υπάρχει πρόσθετο όφελος, μόνο περισσότερες παρενέργειες.

• Διαβάστε την ετικέτα, όχι τον αριθμό των καψουλών. Μια τυπική κάψουλα ελαίου 1.000 mg περιέχει 788080 τοις εκατό CLA, δηλαδή περίπου 800 mg δραστικού υλικού. Το 3,2 γραμμάρια σημαίνει τέσσερις κάψουλες την ημέρα, όχι μία.
• Χωρίστε το σε δύο ή τρεις δόσεις με τα γεύματα. Είναι έλαιο· με άδειο στομάχι προκαλεί πιο συχνά ναυτία και ελαφρά ρουφήγματα.
• Ο χρόνος δεν έχει σημασία. Δεν υπάρχει λόγος να το συνδέσεις με την εκπαίδευση.
• Διάρκεια. Οι δοκιμές διαρκούν από 12 εβδομάδες έως 24 μήνες. Εάν μετά από 12 εβδομάδες με την ίδια διατροφή και άσκηση η μέση σας δεν έχει μειωθεί τουλάχιστον 1 εκατοστό, δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσετε να το αγοράζετε.

Παρενέργειες και ποιός πρέπει να είναι προσεκτικός

Αυτό είναι το μέρος που η ετικέτα σπάνια αναφέρει. Στα 3 γραμμάρια και πάνω βλέπετε τα εξής:

• Πληροφορίες για τα προβλήματα της πεπτικής λειτουργίας σε περίπου 1 στα 10 άτομα: ναυτία, χαλαρές κοπράνες, διάρροια, παλινδρόμηση.
• Μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το ισομερές t10,c12 επιδεινώθηκε τον έλεγχο της γλυκόζης σε αρκετές δοκιμές, πιο σαφώς σε υπέρβαρους άνδρες με μεταβολικό σύνδρομο, με την αντοχή στην ινσουλίνη να αυξάνεται κατά περίπου 152020 τοις εκατό σε 12 εβδομάδες.
• Λιπίδια και φλεγμονή. Μειωμένη χοληστερόλη HDL και υψηλότεροι δείκτες φλεγμονώδους και οξειδωτικού στρες σε ένα υποσύνολο μελετών.
• - Το συκώτι. Αυξημένα ηπατικά ένζυμα σε ορισμένους χρήστες, με μεμονωμένες αναφερόμενες περιπτώσεις οξείας ηπατίτιδας και λιπαρού ήπατος.

Αμελείτε εντελώς το φάρμακο εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, προδιαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο ή οποιαδήποτε ηπατική πάθηση, και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση κάτω από το δεξί θωρακικό κλουβί, σκούρο ούρο, κιτρινωδισμός του δέρματος ή των ματιών, επίμονη ναυτία σταματήστε να το παίρνετε και ελέγξτε την ίδια μέρα.
• Ακαθόριστη κόπωση, αυξημένη δίψα και συχνή ούρηση εξετάστε την γλυκόζη σε άμεση διατροφή και την HbA1c.
• Πριν ξεκινήσετε, αν έχετε στην οικογένεια διαβήτη ή ηπατική νόσο: να λάβετε αρχική τιμή ALT, AST, GGT, γλυκόζη σε άγρυπνο και δείγμα λιπιδίων, και στη συνέχεια να ελέγξετε ξανά στις 12 εβδομάδες.
• Αν παίρνετε στατίνες, αντιπηκτικά, φάρμακα για τον διαβήτη ή φάρμακα για τον θυρεοειδή ρωτήστε πριν αγοράσετε, όχι μετά.

Όπου η ίδια προσπάθεια αποδίδει πολύ περισσότερα.

1. Πρωτεΐνη σε 1,62,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως.
2. Ένα ελλείμμα 300500500 kcal ημερησίως, στοχεύοντας στο 0,5% έως 0,7% του σωματικού βάρους την εβδομάδα.
3. Τρεις με τέσσερις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 1020 συνεδρίες εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, στην περιοχή των 512 επαναλήψεων, προσθέτοντας 2,5 κιλά στα μεγάλα ανελκυστήρα μόλις κλείσετε την κορυφή της περιοχής.
4. 8.000-10.000 βήματα την ημέρα και 7-9 ώρες ύπνου.
5. Αν έχετε ακόμα χρήματα για συμπληρώματα, η μονουδρική κρεατίνη σε 35 γραμμάρια την ημέρα έχει μια ισχυρή βάση στοιχείων.

Η σύντομη έκδοση

• Το CLA λειτουργεί, αλλά μόλις και μετά βίας. Η αύξηση της ποσότητας του βάρους είναι περίπου 0, 05 kg λίπους την εβδομάδα πέρα από το εικονικό φάρμακο, που είναι 1 έως 1,3 kg σε διάστημα έξι μηνών.
• Η δοκιμαζόμενη δόση είναι 3, 2 g ενεργών ισομερών ημερησίως συνήθως τέσσερα καψάκια των 1.000 mg, κατανεμημένα σε γεύματα.
• Η τροφή σου δίνει 50~200 mg την ημέρα, οπότε περισσότερο βούτυρο ή πιο λιπαρό τυρί δεν θα μετακινήσει τίποτα.
• Το ισομερές t10,c12 μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους δείκτες του ήπατος όχι για διαβήτη, προδιαβήτη ή ηπατική νόσο.
• Αν η μέση σας δεν έχει μειωθεί τουλάχιστον 1 εκατοστό μετά από 12 εβδομάδες, σταματήστε. Τα ίδια χρήματα που ξοδεύονται σε πρωτεΐνες, βήματα και ύπνο κάνουν πολύ περισσότερα.