Μαλατικό Citrulline: Τι Πράγματι Κάνει, Η Δόση και Αν Αξίζει

Το μαλάτη σιτρουλίνης είναι ένα από τα λίγα προ-άσκηση συστατικά που δεν είναι απλά καφεΐνη σε μια πιο ακριβή τσάντα. Υπάρχει πραγματική έρευνα πίσω από αυτό, και επίσης ένα σωρό υπερβολικά ισχυρισμούς που κανείς δεν θα διορθώσει όσο είσαι στο ταμείο. Να τι κάνει, πόσο χρειάζεσαι και πότε δεν αξίζει τα λεφτά.

Τι είναι πραγματικά

Η σιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που το σώμα σας μετατρέπει σε αρκινίνη, και η αρκινίνη είναι η πρώτη ύλη για το νιτρικό οξείδιο το μόριο που διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την ροή του αίματος. Η προφανής κίνηση θα ήταν να πάρουμε άμεσα την αρκινίνη, αλλά αυτό δεν λειτουργεί καλά: το έντερο και το συκώτι σας διασπά το μεγαλύτερο μέρος πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Η σιτρουλίνη περνάει από αυτό το φίλτρο και, γραμμάριο προς γραμμάριο, ανεβάζει την αρκινίνη του αίματος καλύτερα από την ίδια την αρκινίνη.

Δεύτερη δουλειά: Η σιτρουλίνη τροφοδοτεί τον κύκλο της ουρίας και βοηθά στην απομάκρυνση της αμμωνίας, η οποία συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια των σκληρών συνθηκών και συμβάλλει σε αυτή την βαριά αίσθηση. Το μαλάτο είναι αλάτι του οξέος της αλμυράς και μέρος του κύκλου του Κρεμπς, γι' αυτό θα διαβάσετε ότι Το Προμηθεύει επιπλέον ενέργεια. Ο ισχυρισμός αυτός είναι θεωρητικός κανείς δεν έχει μετρήσει καθαρά την επίδραση του μαλατού χωριστά από την αξιτουλίνη.

Τι κάνει και τι δεν κάνει.

Ευλόγως υποστηριζόμενη

• Λίγες επιπλέον επαναλήψεις στα επόμενα σετ. Αυτό είναι το πιο συνεπές εύρημα. Κατά μέσο όρο είναι περίπου 1 επιπλέον επαναφορά ανά σειρά, συγκεντρωμένη σε σειρές 4, 5 και 6 όταν η κόπωση είναι ήδη βαθιά. Το πρώτο σου σετ δεν θα είναι διαφορετικό.
• Λιγότερος πόνος μετά από 24 48 ώρες. Πολλές μελέτες αναφέρουν χαμηλότερες βαθμολογίες πόνου, περίπου 20 έως 40% σε υποκειμενικές κλίμακες.
• Πυροδοτείτε. Πραγματικό και μετρήσιμο, αλλά καλλυντικό. Μην το μπερδεύεις με την πρόοδο.
• Ελαφρώς χαμηλότερη αρτηριακή πίεση με σταθερή δόση 6 g ημερησίως για αρκετές εβδομάδες συνήθως δύο mmHg.

Πωλούνται σκληρά, υποστηρίζονται αδύναμα

• Δεν αυξάνει την δύναμη 1RM. Αν δοκιμάζεις μια μέγιστη κατάθλιψη, η σιτρουλίνη δεν προσθέτει κιλά στο μπαρ.
• Δεν χτίζει μυς από μόνη της. Αν σας αγοράσει 344 επιπλέον επαναλήψεις ανά άσκηση την εβδομάδα, αυτό είναι ένα μικρό κούτσουρο στον όγκο της προπόνησης useful χρήσιμο, αλλά μικρό.
• Δεν είναι διεγερτικό. Χωρίς καρδιακή παλμός, χωρίς συγκέντρωση. Αν το προ-άσκηση σου χτυπάει το κεφάλι, είναι η καφεΐνη.

Ειλικρινής περιγραφή: Το μαλάτο της κιτρουλίνης είναι ένα μικρό ποσοστό πάνω από την προπόνηση που ήδη λειτουργεί. Δεν αντικαθιστά τον ύπνο, τις θερμίδες ή την προοδευτική υπερφόρτωση.

Η δόση, σε αριθμούς

• Μαλατικό σιτρουλίνη 2: 1 6 έως 8 g ανά μερίδα. Οκτώ γραμμάρια σου δίνουν περίπου 5 γραμμάρια πραγματικής κυτριλλίνης. Κάτω από 6 γραμμάρια, τα αποτελέσματα ξεπλένονται στην έρευνα.
• Πυρή L-σιτρουλίνη 3 έως 6 g ανά μερίδα. Είναι φθηνότερο και πιο ακριβές αν δεν σε νοιάζει το μαλάτο.
• Για την αρτηριακή πίεση: 6 g ημερησίως, κάθε μέρα, για τουλάχιστον 4 έως 6 εβδομάδες. Η συνέπεια έχει σημασία εδώ, ο συγχρονισμός όχι.

Δεν χρειάζεται φόρτωση και δεν υπάρχει λόγος να υπερβείτε τα 10 γραμμάρια σε μια μερίδα... θα πάρετε στομάχι.

Πότε να το πάρετε

Τα επίπεδα στο αίμα κορυφώνονται περίπου 60 λεπτά μετά το πόσιμο. Πάρτε το. 40 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση, σε 300500500 ml νερού. Αν το χρησιμοποιείτε για την αρτηριακή πίεση, ο χρόνος είναι άσχετος. Απλά πάρτε το καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης.

Πώς να μάθετε αν λειτουργεί για εσάς

Ένα συμπλήρωμα που δεν μπορείς να μετρήσεις είναι μια εικασία, όχι ένα εργαλείο. Η δοκιμή διαρκεί 4 εβδομάδες:

1. Επιλέξτε μια άσκηση και κρατήστε την σταθερή (το πάτημα από το πάτωμα ή το πάτημα από τα πόδια λειτουργεί καλά).
2. Κλείδωσε το πρωτόκολλο: 4 σειρές, ίδιο φορτίο, σταματώντας 1 2 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία, 2 λεπτά ξεκούραση.
3. Εβδομάδα 1 2: - Όχι σιτρουλίνη. Ενημέρωση συνολική επανάληψη σε όλα τα 4 σετ σε κάθε συνεδρία.
4. 3η-4η εβδομάδα: Πάρτε 8 g μαλατικού της σιτρουλίνης 45 λεπτά πριν. Δεν άλλαξε τίποτα άλλο.
5. Συγκρίνετε τους μέσους όρους. Μια διαφορά κάτω από 2 συνολικές επαναλήψεις είναι θόρυβος δεν αξίζει να πληρώσει.

Η κατάσταση: Ο χρόνος ύπνου, διατροφής και προπόνησης πρέπει να παραμείνει περίπου ο ίδιος για όλες τις 4 εβδομάδες, αλλιώς μετράτε κάτι εντελώς διαφορετικό.

Παρενέργειες και στοίβωση

Η σιτρουλίνη είναι καλύτερα ανεκτή από την αργκινίνη. Το συνηθισμένο παράπονο είναι φούσκωμα ή ήπια ναυτία, κυρίως σε δόσεις 10 g και άνω ή όταν λαμβάνεται με άδειο στομάχι λίγο πριν από την εργασία. Εάν σας ενοχλεί, μειώστε το σε 6 g ή πάρτε το με μικρό γεύμα.

Συμπλέκεται καλά με καφεΐνη (366 mg ανά kg σωματικού βάρους), κρεατίνη (35 g ημερησίως) και βήτα-αλανίνη (3,26.6,4 g ημερησίως) διαφορετικούς μηχανισμούς, χωρίς παρεμβολές. Η κρεατίνη έχει ακόμα πολύ ισχυρότερα στοιχεία πίσω της. Αν αγοράζετε μόνο ένα συμπλήρωμα, αγοράστε κρεατίνη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε με ένα γιατρό πριν αρχίζοντας αν:

• η σιτρουλίνη διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και η πίεση μπορεί να πέσει πολύ;
• έχουν νεφρική ή ηπατική νόσο, δεδομένου ότι η σιτρουλίνη μεταφέρεται μέσω του κύκλου ουρίας·
• δεν υπάρχουν δεδομένα ασφάλειας.

Σταματήστε και ελέγξτε αν πάρετε ζάλη όταν στέκεστε όρθιοι, σοβαρούς πονοκεφάλους, λιποθυμία ή καρδιακή παλμία σε ηρεμία. Πόνος στο στήθος ή δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν έχει καμία σχέση με τα συμπληρώματα αυτό είναι ένα ίδιο ιατρικό πρόβλημα της ημέρας.

Η σύντομη έκδοση

• Η αποτελεσματική δόση: 688 g μαλατικό σιτρουλίνη (2:1) ή 366 g L-σιτρουλίνη, 406060 λεπτά προ-εκπαίδευσης.
• Ρεαλιστική ανταμοιβή: περίπου 1 επιπλέον επαναφορά ανά σύνολο σε μεταγενέστερα σύνολα, συν λιγότερο πόνο μετά από όχι μεγαλύτερη 1RM.
• Η αντλία είναι πραγματική αλλά κοσμητική. Δεν είναι δείκτης προόδου.
• Δοκιμάστε το για 4 εβδομάδες σε μια άσκηση μετρώντας το σύνολο των επαναλήψεων. κάτω από 2 επαναλήψεις διαφορά, το ρίξει.
• Αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος, νιτρικά ή έχετε νεφρικά προβλήματα πρώτα το γιατρό.