Χολεστερόλη και Ασκηση: Τι Αλλαγή Φέρνει στην Πράγματι η Εκπαίδευση

Η χοληστερόλη είναι ένας από τους λίγους δείκτες υγείας που δεν αισθάνεσαι ποτέ κατά τη διάρκεια της προπόνησης το βλέπεις μόνο σε μια εκτύπωση εργαστηρίου. Έτσι οι άνθρωποι τείνουν να αντιδρούν με έναν από τους δύο τρόπους: πανικός για ένα μόνο κακό αποτέλεσμα, ή να το αγνοήσει για μια δεκαετία. Εδώ είναι τι πραγματικά αλλάζει η εκπαίδευση, από πόσο και σε πόσες εβδομάδες.

Οι αριθμοί στο πάνελ σου.

Ένα τυπικό πάνο λιπιδίων σας δίνει τέσσερις ή πέντε αριθμούς, και δεν είναι εξίσου χρήσιμα.

• LDL το κύριο. Κάτω από 100 mg/ dL εάν δεν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου· κάτω από 70 mg/ dL εάν έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε υποστεί καρδιακό επεισόδιο.
• HDL άνω των 40 mg/dL για τους άνδρες και άνω των 50 mg/dL για τις γυναίκες.
• Τριγλυκερίδια κάτω από 150 mg/dL. Αυτός είναι ο αριθμός που κινείται πιο γρήγορα με την εκπαίδευση και τη διατροφή.
• Χοληστερόλη μη HDL συνολικό μείον HDL. Ο στόχος είναι περίπου 30 mg/dL πάνω από το στόχο LDL.
• Συνολική χοληστερόλη λιγότερο χρήσιμο από μόνο του. Μην παίρνεις αποφάσεις από αυτό το νούμερο.

Δύο πρακτικές σημειώσεις: Τα τριγλυκερίδια μετρούνται σε νηστεία, 9-12 ώρες χωρίς φαγητό, και μια σκληρή συνεδρία στις 24 ώρες πριν από την κλήρωση μπορεί να τα μετατοπίσει προσωρινά κατά 10-20%. Ζωγράφισε υπό τις ίδιες συνθήκες κάθε φορά αν θέλεις μια ειλικρινή σύγκριση.

Πόσο πολύ προπόνηση πραγματικά κινεί τους αριθμούς

Δεν θα υπάρξουν εκπλήξεις αργότερα. 12 εβδομάδες συνεπής αερόβιας προπόνησης συνήθως αυξάνουν το HDL κατά 3-6%, μειώνουν τα τριγλυκερίδια κατά 10-20%, και μετακινούν το LDL κατά μόνο 0-5%. Προσθέστε μια απώλεια 5-10% του σωματικού βάρους και τα τριγλυκερίδια μπορεί να πέσουν 20-30%. Αυτό είναι χρήσιμο, όχι δραματικό. Αν το LDL είναι 210 mg/dL λόγω οικογενειακής υπερχοληστερολεμίας, κανένα μέγεθος χιλιόμετρας δεν το διορθώνει. Η προπόνηση υποστηρίζει το φάρμακο, δεν το αντικαθιστά.

Καρδιο: η δόση που λειτουργεί

Στόχος 150-300 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας την εβδομάδα. Στην πράξη: πέντε συνεδρίες 40 λεπτών του γρήγορου περπατήματος με ταχύτητα 3,5 έως 4 μίλια την ώρα, ποδηλασίας ή κωπηλασίας. Μέτρια σημαίνει 60-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ή πιο απλά μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε.

Αν δεν έχετε τόσο χρόνο, 75-150 λεπτά έντονης εργασίας θα σας φέρουν σε ένα παρόμοιο μέρος. Ένα διάστημα που οι περισσότεροι άνθρωποι αντέχουν καλά: 10 λεπτά προθέρμανση, μετά 8 x 1 λεπτό σκληρό / 2 λεπτά εύκολο, μετά 5 λεπτά ψύξης, δύο φορές την εβδομάδα, συν μια μεγαλύτερη εύκολη συνεδρία 45-60 λεπτών.

Κάτω από περίπου 1.200 kcal καρδιοαπόδοση την εβδομάδα 250 περίπου 250 λεπτά γρήγορου περπάτησης 250 HDL σπάνια αλλάζει μετρήσιμα. Λιγότερο από αυτό βοηθά ακόμα την πίεση και τα τριγλυκερίδια, αλλά μην περιμένετε να αλλάξει ο αριθμός HDL.

Ανύψωση: 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα

Η προπόνηση δύναμης δεν μειώνει άμεσα το LDL, αλλά ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει τα τριγλυκερίδια. Κάντε το. 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα, 5-7 ασκήσεις η καθεμία, 3 σειρές 8-12 επαναλήψεων, σε ανάπαυση 90-120 δευτερόλεπτα. Μείνε στα βασικά: Κάθισε κάτω, άνοιξε το κεφάλι, πάτα το παγκάκι, πάτα το τραπέζι, πάτα το πάνω από το κεφάλι. Προόδου προσθέτοντας 5 λίβρες στα μεγάλα ανελκυστήρες κάθε μία έως δύο εβδομάδες, ή μία επανάληψη ανά σύνολο.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

1. Δευτέρα: Όλη η δύναμη του σώματος, 45-55 λεπτά.
2. Τρίτη: 40 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρ
3. Τετάρτη: Δύναμη, 45-55 λεπτά.
4. Πέμπτη: Διαστήματα, 30 λεπτά συνολικά.
5. Παρασκευή: Δύναμη, 45-55 λεπτά.
6. Σάββατο: 50-60 λεπτά εύκολη καρδιοπόνηση περπάτημα, ποδήλατο, πεζοπορία.
7. Κυριακή: ή μια εύκολη βόλτα 20-30 λεπτών.

Αυτό σημαίνει περίπου 170 λεπτά καρδιοπαθητικής άσκησης και τρεις συνεδρίες ανύψωσης. Αρκετά για να δείτε τη διαφορά σε μια ομάδα 3 μήνες.

Πέντε διατροφικές κινήσεις με τη μεγαλύτερη επίδραση

• 25-35 γραμμάρια ινών την ημέρα. 80 g βρώμης δίνουν περίπου 3 g βήτα- γλυκάνης, το οποίο μειώνει το LDL κατά 5-7% αν το κάνετε καθημερινά.
• Το κορεσμένο λίπος είναι κάτω από 10% των θερμίδων. Σε 2.500 kcal, αυτό είναι περίπου 28 g την ημέρα.
• Τα τρανς λίπη στο μηδέν. Τα βιομηχανικά ζαχαροπλαστικά και τα μερικώς υδρογονωμένα σπρέι είναι οι μόνες πηγές που αξίζει να αποφευχθούν.
• 30 g καρύδας την ημέρα Αντί για σνακ.
• Λεπτό ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, 4-5 ουγγιές ανά μερίδα. Αυτό στοχεύει απευθείας τα τριγλυκερίδια.

Κοιμήσου, αλκοόλ, καπνό

Ο κανονικός ύπνος κάτω από 6 ώρες αυξάνει τα τριγλυκερίδια και μειώνει το HDL, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά γυμνάζεστε. Το αλκοόλ είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξηθούν τα τριγλυκερίδια αν τα δικά σας είναι πάνω από 220 mg/dL, δύο ή τρεις εβδομάδες χωρίς να πιείτε συχνά μειώνουν αυτό το νούμερο από μόνο του κατά 20-40%. Το κάπνισμα μειώνει το HDL κατά 5-10% και μετατοπίζει τα σωματίδια LDL προς μια πιο επιβλαβή μορφή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η εκπαίδευση βοηθά, αλλά δεν καλύπτει τα πάντα. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν:

• η LDL σας είναι άνω των 190 mg/dL ή τα τριγλυκερίδια σας άνω των 500 mg/dL σε δύο ξεχωριστά πάνελ·
• ένας γονιός ή αδελφός είχε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό πριν από τα 55 για τους άνδρες και τα 65 για τις γυναίκες·
• έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή νεφρική νόσο παράλληλα με υψηλή χοληστερόλη·
• εάν παίρνετε ήδη φάρμακα και έχετε πόνος στους μυς που δεν μοιάζει με τον φυσιολογικό πόνο από την άσκηση μην σταματήσετε το φάρμακο από μόνοι σας, καλέστε το γιατρό σας.
• Ξεκινάς από το μηδέν, πάνω από 40, με πολλούς παράγοντες κινδύνου.

Πόνος στο στήθος ή πίεση, δύσπνοια σε αναλογία με την προσπάθεια ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας δεν είναι κάτι που να προγραμματίζεται γύρω από που είναι μια έκτακτη ανάγκη, όχι το επόμενο ανοιχτό κενό.

Η σύντομη έκδοση

• Η προπόνηση μετακινεί τους τριγλυκερίτες και την HDL περισσότερο, LDL πολύ λιγότερο αναμένουμε 10-20% και 3-6%, όχι το ήμισυ.
• 150-300 λεπτά μέτριας καρδιοπόθησης την εβδομάδα, συν 2-3 συνεδρίες ανύψωσης από 3 σειρές 8-12 επαναλήψεων.
• Φυτικές ίνες, λιγότερα κορεσμένα λίπη και απώλεια βάρους 5-10% κάνουν περισσότερα για το LDL από οποιαδήποτε άσκηση.
• Επαναλάβετε την εξέταση μετά από 12 εβδομάδες, με νηστεία, χωρίς σκληρή προπόνηση τις προηγούμενες 24 ώρες.
• Τα κληρονομικά υψηλά επίπεδα LDL και τα συμπτώματα στο στήθος ανήκουν σε γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.