Χλωρέλλα: τι κάνει πραγματικά, δοσολογία, και αν αξίζει τον κόπο

Η χλωρέλα είναι ένα μονοκύτταρο γλυκόβιο φύκιο που στεγνώνεται και πωλείται ως σκούρα πράσινη σκόνη ή μικρά δισκία, σχεδόν πάντα με μια δήλωση αποτοξίνωσης στην ετικέτα. Ένα μέρος της ιστορίας έχει κλινική υποστήριξη, ένα μέρος είναι καθαρό μάρκετινγκ. Εδώ είναι τι είναι γνωστό, τι δόσεις χρησιμοποιούνται πραγματικά στις μελέτες, και πώς να ελέγξετε για τον εαυτό σας σε ένα ζευγάρι μηνών αν κάνει κάτι.

Τι είναι η χλωρέλλα και γιατί έχει σημασία το ρήγμα στο κύτταρο;

Η χλωρέλα έχει ένα σκληρό κύτταρο κυττάρων κυττάρων που το ανθρώπινο έντερο δεν μπορεί να διαλύσει. Γι' αυτό οι κατασκευαστές το σπάζουν μηχανικά, που φαίνεται στην ετικέτα ως σπασμένο τοίχωμα κυττάρων ή σπασμένο τοιχείο κυττάρων- Ναι . Χωρίς αυτό, ένα μεγάλο μέρος του περιεχομένου περνά κατευθείαν χωρίς να χρησιμοποιηθεί. Είναι η μόνη τεχνική προδιαγραφή που αλλάζει το αποτέλεσμα.

Η ίδια η σκόνη αποτελείται από 5060%60% πρωτεΐνη κατά ξηρό βάρος, συν χλωροφύλλη, καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), σίδηρο, σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ1 και, ανάλογα με τον παραγωγό, κάποια βιταμίνη Β12.

Τι λέει η ετικέτα σε σχέση με αυτό που πραγματικά παίρνεις.

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος μαθηματικά. Η χλωρέλα είναι πράγματι περίπου 55% πρωτεΐνη, αλλά η δόση σας δεν είναι 100 γραμμάρια, είναι 5 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι ... περίπου 2,53 g πρωτεΐνης, λιγότερο από μισό αυγό. Για κάποιον που προπονηθεί και στοχεύει σε 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αυτό είναι ένα σφάλμα στρογγυλοποίησης, όχι ένα γεύμα.

Η ίδια λογική για όλα τα άλλα. Πέντε γραμμάρια παρέχουν περίπου 210 mg σιδήρου (διαφέρει πολύ μεταξύ παρτίδων και μάρκων), μερικές εκατοντάδες μικρογραμμάρια λουτεΐνης και συνήθως από μερικές δεκάδες έως πάνω από εκατό μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ1. Ο σίδηρος έχει σημασία αν η πρόσληψή σας είναι χαμηλή. Η βιταμίνη Κ1 είναι ο λόγος που η χλωρέλα δεν είναι ακίνδυνη για όλους.

Κανόνας: Κάθε φορά που βλέπετε ένα ποσοστό σε μια μπανιέρα, πολλαπλασιάστε το με τη δόση που παίρνετε πραγματικά. Η χλωρέλα είναι καρύκευμα, όχι πηγή μακροθρεπτικών ουσιών.

Τι δείχνει η έρευνα

Χολεστερόλη, αρτηριακή πίεση, σακχάρι στο αίμα.

Αυτό είναι το πιο ισχυρό μέρος του φακέλου, αν και οι δοκιμές είναι μικρές. Οι συγκεντρωτικές αναλύσεις τυχαιοποιημένων μελετών με χρήση 4 έως 10 g ημερησίως για 4 έως 16 εβδομάδες δείχνουν μέτρια αλλά επαναλαμβανόμενη βελτίωση: Η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά περίπου 51010 mg/dL, η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά περίπου 24 mmHg και μια μικρή πτώση της γλυκόζης σε νηστεία. Αληθινή, αλλά της ίδιας κλίμακας με 30 λεπτά γρήγορου περπάτησης πέντε μέρες την εβδομάδα, και πολύ μικρότερη από την απώλεια 5 κιλών υπερβολικού λίπους.

Βιταμίνη Β12

Ορισμένες παρτίδες χλωρέλας περιέχουν βιολογικά ενεργό Β12 αντί για αντίστοιχα ανενεργά, και μικρές δοκιμές που χρησιμοποιούσαν περίπου 9 g ημερησίως μείωσαν το μεθυλμαλονικό οξύ σε χορτοφάγους. Το πρόβλημα είναι ότι το περιεχόμενο δεν είναι τυποποιημένο και κυμαίνεται μεταξύ των παραγωγών. Αν τρώτε φυτικά, χειριστείτε τη Β12 με ένα ειδικό συμπλήρωμα και μια εξέταση αίματος, και αντιμετωπίστε την χλωρέλα ως μπόνους.

Αποτοξίνωση και βαρέα μέταλλα

Η σύνδεση βαρέων μετάλλων και διοξινών έχει κυρίως αποδειχθεί σε ζώα και σε μερικές μικρές μελέτες σε ανθρώπους. Σε ένα υγιές άτομο που τρώει μια κανονική διατροφή, δεν υπάρχει μετρήσιμο πρόβλημα για να το λύσει η χλωρέλα. Η λέξη αποτοξίνωση στην μπανιέρα δεν έχει κλινική σημασία.

Εκπαίδευση και αποκατάσταση

Τα δεδομένα για τη δύναμη, την αντοχή, το VO2max ή την φλεγμονή μετά την προπόνηση είναι αδύναμα. Μην αγοράζεις χλωρέλα περιμένοντας ένα καλύτερο σετ καυχών.

Δόση και πώς να το πάρετε

Δοσολογία της μελέτης 31010 g ανά ημέρα, συνήθως 5 g. Τα δισκία είναι συνήθως 250 ή 500 mg, οπότε 5 g σημαίνει κατάποση 10 έως 20 δισκίων την ημέρα, κάτι που πιάνει τους περισσότερους ανθρώπους απροσεκτικούς.

1. Ημέρα 1 5: 1 g ημερησίως (24 δισκία) με τα τρόφιμα, για να δούμε πώς το χειρίζεται το έντερο σας.
2. Εβδομάδα 2: 3 g ημερησίως, χωρισμένα σε δύο δόσεις (για παράδειγμα 1,5 g για πρωινό και 1,5 g για δείπνο).
3. Από την 3η εβδομάδα και μετά: 5 γραμμάρια την ημέρα αν όλα πάνε καλά. Πάνω από 68 g δεν υπάρχει αποδεδειγμένο επιπλέον όφελος για τους περισσότερους ανθρώπους.
4. Πάρτε το με ένα γεύμα που περιέχει λίγα λίπη, για τα καροτενοειδή.
5. Δώσε 8-12 εβδομάδες, μετά αποφασίστε.

Πώς να ξέρεις ότι δεν είναι εικονικό φάρμακο: να πάρετε ένα πάναλι λιπιδίων και πίεση αίματος πριν ξεκινήσετε και ξανά στις 101212 εβδομάδες, και να διατηρήσετε την προπόνηση, το σωματικό βάρος και τη διατροφή αμετάβλητες μεταξύ τους. Χωρίς αυτό, το μόνο που έχεις είναι ένα συναίσθημα.

Παρενέργειες και ποιος πρέπει να το παραλείψει

• Διατροφή: Τα αέρια, τα φουσκώματα, τα χαλαρά κόπρανα και τα πράσινα κόπρανα είναι συνηθισμένα την πρώτη εβδομάδα, ειδικά αν πηδήξετε κατευθείαν στα 5 γραμμάρια.
• Βαρφαρίνη και άλλα αντιπηκτικά: Η βιταμίνη Κ1 στην χλωρέλα μπορεί να αμβλύνει το φάρμακο. Μην αυτοσχεδιάζεις εδώ.
• Αυτοάνοση νόσος ή θεραπεία με ανοσοκατασταλτικά: Η χλωρέλα έχει ανοσοδιαμορφωτικές επιδράσεις, οπότε συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
• Αλλεργία: Εάν αντιδράσετε σε μούχλες ή φύκια, να είστε προσεκτικοί.
• Ποιότητα πρώτης ύλης: Τα φύκια που καλλιεργούνται σε ανοιχτές λίμνες μπορούν να μεταφέρουν βαρέα μέταλλα ή μικροκυστίνες. Ψάξτε για ένα προϊόν με δοκιμές παρτίδας, όπου το αγοράσετε.
• Κύηση και θηλασμός: Τα δεδομένα είναι πολύ λεπτά για να το συστήσουμε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Συζητήστε με ένα γιατρό πριν ξεκινήσετε αν παίρνετε αντιπηκτικά, ανοσοκατασταλτικά ή φάρμακα του θυρεοειδούς, αν έχετε αυτοάνοση πάθηση ή αν είστε έγκυος. Κατά τη διάρκεια της λήψης του, σταματήστε και να εξετάσετε για εξάνθημα, οίδημα στα χείλη ή στο πρόσωπο, δυσκολία στην αναπνοή, πόνος στην κοιλιά που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες ή ασυνήθιστα μώλωπα και αιμορραγίες. Και αν προσπαθείτε να πάρετε χλωρέλα λόγω κόπωσης, συνεχούς εξάντλησης ή υποψίας ανεπάρκειας σιδήρου ή Β12, το αίμα (πλήρης αιματολογία, φερριτίνη, Β12) είναι το πρώτο βήμα, όχι συμπλήρωμα.

Η σύντομη έκδοση

• Η χλωρέλα είναι πραγματική τροφή με αποδεδειγμένη αλλά μέτρια επίδραση στο LDL, την αρτηριακή πίεση και τη γλυκόζη σε 410 g ημερησίως για 81616 εβδομάδες.
• Πέντε γραμμάρια δίνουν μόνο 2,533 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε είναι άχρηστο ως πηγή πρωτεΐνης ή ως βοηθητικό για την προπόνηση.
• Ξεκινήστε με 1 γραμμάριο, αυξήστε το σε 5 γραμμάρια σε δύο εβδομάδες, πάρτε το με τα γεύματα, χωριστά σε δύο δόσεις.
• Ελέγξτε την επίδραση με αιματολογικές εξετάσεις πριν και μετά τις 1012 εβδομάδες, αλλιώς μαντεύετε.
• Μην το ξεκινάτε χωρίς επίβλεψη με βαρφαρίνη, ανοσοκατασταλτικά ή κατά την εγκυμοσύνη, και αγνοήστε την αναφορά αποτοξίνωσης στην μπανιέρα.