Ο Τσιν-Απ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το αγκώνα είναι μια κατακόρυφη έλξη με τις παλάμες σας να κοιτάζουν προς εσάς. Χρειάζεται μόνο μια ράβδο και εκπαιδεύει ταυτόχρονα την πλάτη και τους αγκώνες. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι τρέχουν πολύ γρήγορα και με το μισό εύρος κίνησης, που μετατρέπει μια καλή άσκηση σε μια μετριόφρονη.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει το "φαινόμενο του γένους"

Η υποχειρική λαβή κρατά το μπράτσο σας σε ανάποδα και τον ώμο σας σε ελαφρά εξωτερική περιστροφή. Σε αυτή τη θέση, ο μαστούς-αφθαλμός συμβάλλει πολύ περισσότερο από ό, τι σε μια τράβηξη, γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν 2 με 4 περισσότερες επαναλήψεις με μια υποχειρική λαβή. Το πλάτος πίσω κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, μαζί με τις κάτω παγίδες, τα ρώμποειδή, το βραχιόλι και το βραχιόραδιο.

Η πρακτική διαφορά από το pull-up είναι μικρότερη από ό, τι υποδηλώνει το θρύλο του γυμναστηρίου. Το τραβήχτημα κλίνεται λίγο περισσότερο προς το πλάτος της πλάτης, το πηγούνι προς τα χέρια και τα κάτω πόδια. Αν πρόκειται να τρέξετε μόνο μια κάθετη έλξη, το γνάτι είναι συνήθως ευκολότερο να το μάθετε και να το φορτώσετε με επιπλέον βάρος.

Τεχνική βήμα-βήμα

1. Κρατήστε το μπαρ στο πλάτος των ώμων ή 1-2 ίντσες στενότερο. Τυλίξτε τον αντίχειρά σας γύρω από το μπαρ αντί να τον αφήνετε δίπλα.
2. Πριν την πρώτη επανάληψη, περάστε ένα δευτερόλεπτο σε ενεργό κρέμασμα: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τις πίσω τσέπες χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες.
3. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, με τα πόδια ελαφρώς μπροστά ή σταυρωμένα. Το σώμα σου πρέπει να είναι άκαμπτο, χωρίς κούνημα στην κάτω πλάτη.
4. Στρίψε τους αγκώνες σου προς τα πλευρά σου αντί να σκέφτεσαι. Κούνα τα χέρια.- Ναι . Το ανελκυστήρα διαρκεί 1-2 δευτερόλεπτα.
5. Στην κορυφή, το στήθος είναι προς το μπαρ, το πηγούνι πάνω από αυτό, οι ώμοι ακόμα κάτω. Κρατήστε για 0,5 έως 1 δευτερόλεπτο.
6. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα μέχρι να είναι πλήρως ίσιοι οι αγκώνες. Δεν πέφτει, δεν πηδάει από τον πάτο.

Εισπνεύστε από κάτω, εξαντλείστε κατά το τελευταίο τρίτο του ανυψωτήρα. Μια σειρά από 6 καθαρές επαναλήψεις θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 25 με 35 δευτερόλεπτα. Αν σου πάρει 12 δευτερόλεπτα, θα κουνιέσαι, όχι να κάνεις αναστολές.

Έξι συνηθισμένα λάθη

• Μισό εύρος κίνησης. Η μετατόπιση από 90 μοίρες κάμψης αγκώνα στο πηγούνι μειώνει περίπου το ένα τρίτο της άσκησης και παραλείπει την τεντωμένη θέση όπου το πλάι εργάζεται πιο σκληρά. Αν πρέπει να διαλέξεις, κάνε 4 πλήρεις επαναλήψεις αντί για 8 μερικές.
• Χοντρή κούρσα. Το να πετάς τους γοφούς μπροστά σου δίνει ψεύτικες επαναλήψεις και φορτώνει την κάτω πλάτη. Δοκιμάστε το: Αν κάποιος κρατάει ένα χέρι 4 ίντσες μπροστά από τα γόνατά σου, δεν πρέπει ποτέ να το αγγίξεις.
• Σκύβωσε τους ώμους στο κάτω μέρος. Κρέμασε παθητικά με τα αυτιά σου στους ώμους σου πριν από κάθε εκδήλωση τείνει να δημιουργήσει δυσφορία στο μπροστινό μέρος του ώμου με την πάροδο του χρόνου. Πάντα ξεκινάς από μια ενεργή θέση.
• - Σκοτώστε το μπαρ. Το να πιέζεις με όλη σου την προσπάθεια κουράζει τα μπράτσα σου πριν φτάσει η πλάτη σου στο όριο της. Στερεά, όχι μέγιστα.
• - Πάρτε το πηγούνι. Κουνούν το λαιμό προς τα εμπρός για να κάνουν μια ανάληψη μετρητής- Ναι . Κράτα το πηγούνι σου κρυμμένο και ξεκαθάρισε το μπαρ με το στήθος και τους αγκώνες σου.
• Πολύς ήχος πολύ νωρίς. Το να πηδάς από 15 έως 60 επαναλήψεις την εβδομάδα καταλήγει με βεβαιότητα σε πόνο στον τένοντα του αγκώνα. Προσθέστε όχι περισσότερο από 10 έως 20 τοις εκατό στο συνολικό εβδομαδιαίο σας αντιπροσωπευτικό.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Σου ταιριάζει αν θέλεις μια απλή γυμναστική της πλάτης χωρίς εξοπλισμό, έχεις υγιείς ώμους και θέλεις ένα συνδυασμό δύναμης και μυών του άνω σώματος. Είναι επίσης χρήσιμο αν κάθεστε οκτώ ώρες την ημέρα, επειδή αναγκάζει τις ωμοπλάτες να εργάζονται ενεργά.

Σας ταιριάζει λιγότερο αν έχετε ενεργό πόνο στο εσωτερικό ή το εξωτερικό του αγκώνα, αισθάνεστε μια κοφτερή τσίμπηση στον ώμο όταν κρέμεστε, ή είστε σε βάρος σώματος όπου μια απλή επανάληψη δεν είναι ακόμα ρεαλιστική. Και στις τρεις περιπτώσεις, φτιάξτε την βάση με σειρές και τραβήξτε με τη βοήθεια μπάντας πρώτα, και μετά επιστρέψτε στο μπαρ.

Πηγαίνοντας στην πρώτη σου αναφορά.

Εκπαιδεύεται 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες:

1. Αρνητικά: 4 σειρές με 3 επαναλήψεις, κάθε κάθοδος διαρκεί 5 δευτερόλεπτα. Πηγαίνετε στην κορυφή από το παγκάκι.
2. Ενεργός κρέμασμα: 3 σειρές από 8 επαναλήψεις, κάθε μία 2 δευτερόλεπτα.
3. Μηχανικά ή με τη βοήθεια ταινιών: 3 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις σε περίπου 70% του σωματικού βάρους.

Οι περισσότεροι χρειάζονται 6 με 12 εβδομάδες πριν την πρώτη καθαρή επίσκεψη. Μόλις το έχεις, άλλαξε σε 5 σειρές από 1 έως 2 επαναλήψεις, τρεις φορές την εβδομάδα.

Η ένταση όταν μπορείτε να κάνετε πέντε ή περισσότερα

Για τους μυς: 3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, με 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης. Όταν κάνεις 3 σειρές από 10 καθαρές επαναλήψεις, προσθέστε 5 κιλά σε μια ζώνη και πέσε πίσω σε 6 επαναλήψεις. Για τη δύναμη: 5 σετ με 3 επαναλήψεις με φορτίο που αφήνει μία αναπαράσταση σε εφεδρικό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν ο πόνος στον αγκώνα ή τον ώμο διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά την ανάπαυση, εάν ο πόνος στον ώμο σας ξυπνάει τη νύχτα, εάν έχετε μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα δάχτυλα, ή εάν ένα ξαφνικό επαναλαμβανόμενο ακολούθησε οίδημα και ορατή αλλαγή στο σχήμα των μυών. Ένα απότομο κτύπημα στο μπροστινό μέρος του αγκώνα με άμεσο πόνο απαιτεί έλεγχο την ίδια μέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Κρατήρα πλάτους ώμου, 1-2 δευτερόλεπτα πάνω, 2-3 δευτερόλεπτα κάτω, αγκώνες ίσια στο κάτω μέρος.
• Αριθμός επαναλήψεων πλήρους εύρους χτυπημάτων: Τέσσερις καθαρές επαναλήψεις αξίζουν περισσότερο από οκτώ μερικές.
• Χωρίς κούνημα ισχίου, χωρίς τσιμπήματα στο πηγούνι, οι ώμοι να μείνουν χαμηλοί.
• Στον πρώτο σου εκπρόσωπο: αρνητικά 4x3 με 5 δευτερόλεπτα πτώσεις, τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 έως 12 εβδομάδες.
• Αυξήστε την εβδομαδιαία ποσότητα κατά 10 ως 20 τοις εκατό για να μην δημιουργήσετε προβλήματα στους τένοντες του αγκώνα.