Τσιχλόπιτα για τους ανθρώπους που γυμνάζονται: Οι αριθμοί και πότε να τα φάτε.

Τα τσιχλόπιτα είναι μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης και αργών υδατανθράκων, αλλά έχουν δύο χαρακτηριστικά που τα κάνουν άβολα ακριβώς πριν από μια συνεδρία: Πολλές ίνες και μια ομάδα σακχάρων που το έντερο δεν μπορεί να καταργήσει. Εδώ είναι ακριβώς τι σας δίνει μια μερίδα, πόσο είναι ρεαλιστικό να φάτε και πού ταιριάζει την ημέρα.

Αριθμοί ανά μερίδα

Οι τιμές μεταβάλλονται πολύ ανάλογα με το αν τα ζυγίζετε στεγνά, μαγειρεμένα ή ψημένα, οπότε είναι ευκολότερο να απομνημονεύσετε τέσσερα στοιχεία αναφοράς.

• 100 g μαγειρεμένα, αλάτιστα: περίπου 165 kcal, 9 g πρωτεΐνης, 27 g υδατανθράκων εκ των οποίων 78 g φυτικών ινών, 2,6 g λιπαρών.
• 100 g ξηρά, πριν από την ανάβδυσή τους: περίπου 365 kcal, 19 g πρωτεΐνης, 61 g υδατανθράκων, 17 g ινών. Αυτό δίνει 230 250 g μόλις βρεθεί και μαγειρευτεί.
• 100 g ξηρά ψημένα τσιχλόπιτα, το είδος σνακ: 390400400 kcal, 192121 g πρωτεΐνης, 101313 g φυτικών ινών, 56 g λίπους. Περίπου σε επίπεδα μπισκότων με τριπλάσια πρωτεΐνη.
• Μια κονσέρβα 400 γραμμάρια., αποστραγγίζοντας, παρέχει περίπου 240 g προϊόντος: περίπου 390 kcal, 21 g πρωτεΐνης και 18 g ινών.

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, 100 g μαγειρεμένου περιέχει περίπου 2,9 mg σιδήρου, 170 μg φυλλικού οξέος, 48 mg μαγνησίου, 290 mg καλίου και 1,5 mg ψευδαργύρου. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλός, γύρω στα 28335, οπότε το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει αργά γι' αυτό σε κρατούν χορτάτο περισσότερο από τις ίδιες θερμίδες από το λευκό ψωμί.

Η πρωτεΐνη του μπιζέλου δεν είναι πρωτεΐνη κρέατος.

Εννέα γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ακούγεται καλό, αλλά η σύνθεση έχει σημασία επίσης. Τα τσιχλόπιτα είναι χαμηλά σε μεθειονίνη και λεουκίνη το αμινοξύ που ενεργοποιεί πιο έντονα τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών βρίσκεται περίπου σε 0,65 g ανά 100 g μαγειρεμένα. Για να φτάσετε στα περίπου 2,5 g λεουκίνης που συχνά αναφέρονται ως όριο ανά γεύμα, θα χρειαστείτε περίπου 400 g μαγειρεμένων τσιχουνιού, που είναι επίσης 660 kcal και 30 g ινών σε μία συνεδρία.

Η πρακτική λύση δεν είναι περισσότερα τσιχλόπιτα, είναι το ζευγάρωμα. Τα σιτηρά (ψωμί, ρύζι, μπουλγκούρι, ζυμαρικά) παρέχουν τη μεθειονίνη που λείπουν από τα όσπρια, ενώ το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί ή το κρέας στο ίδιο γεύμα αυξάνουν τόσο το συνολικό όσο και την ποιότητα.

Αν ο ημερήσιος στόχος σας είναι 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, ένα άτομο 80 kg χρειάζεται 12817176 g την ημέρα. Ένα κουτί με τσιχλόπιτα καλύπτει περίπου 21 γραμμάρια από αυτό μια χρήσιμη συνεισφορά, όχι ένα θεμέλιο.

Πότε να τα φάμε γύρω από την προπόνηση;

Πριν από μια συνεδρίαση

Μια μεγάλη μερίδα (200 g ή περισσότερο μαγειρεμένα) θέλει 34 ώρες - Να έχεις άδεια πριν προπονηθείς. Αν είστε 609090 λεπτά έξω, να το περιορίσετε σε 608080 γραμμάρια μαγειρεμένα μαζί με κάτι πιο εύκολο να χωνευτεί, ή να τα παραλείψετε στο γεύμα. Οι φυτικές ίνες και τα όσπρια καθυστερούν την αδειοποίηση του στομάχου, οπότε το να αισθάνεσαι βαριά κάτω από μια μπάρα για καλαμάρες ή όταν τρέχεις είναι πραγματικό πρόβλημα, όχι φανταστική προσοχή.

Μετά από μια συνεδρία

Εδώ ταιριάζουν καλύτερα. 150200200 g μαγειρεμένα (131818 g πρωτεΐνης, 2503330 kcal) συν 150 g ελληνικού γιαούρτι ή 120 g κοτόπουλου σας δίνουν 334040 g πρωτεΐνης και επαναφορτίζουν σωστά με γλυκογόνο. Το χρονικό παράθυρο δεν είναι κρίσιμο. Οπουδήποτε μέσα σε δύο ώρες είναι εντάξει.

Ημέρες ανάπαυσης και βραδινό γεύμα

Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και της κορεσμού, τα τσιχλόπιτα είναι καλύτερα για τα γεύματα που ακολουθούνται από λίγες ώρες ακινησίας. Ένα δείπνο που βασίζεται σε 200 γραμμάρια μαγειρεμένο δεν θα διαταράξει τον ύπνο και δεν θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.

Πόσο συχνά;

Ένα ρεαλιστικό πρότυπο είναι: 355 μερίδες την εβδομάδα 150200200 g μαγειρεμένες- Ναι . Ο καθημερινός στόχος για τις ίνες είναι 253838 g· δύο τέτοιες μερίδες παρέχουν 203030 g, οπότε μπορείτε εύκολα να τις ξεπεράσετε εάν καταναλώνετε επίσης φασόλια, φακές και ολικής αλέσεως.

Αν τα όσπρια είναι σπάνια στη διατροφή σας, μην τα χρησιμοποιείτε αμέσως. Ξεκινήστε με 608080 g μαγειρεμένα την ημέρα και προσθέστε 30 g κάθε τρεις έως τέσσερις ημέρες σε διάστημα 23 εβδομάδων τα βακτήρια του εντέρου προσαρμόζονται και το φούσκωμα μειώνεται αισθητά.

Προετοιμασία και φούσκωμα

Το φούσκωμα προέρχεται από γαλακτοολιγοσακχαρίδια (ραφινόζη και σταχίοζη) τα οποία δεν μπορούν να διασπάσουν τα ανθρώπινα έντερα, οπότε τα βακτήρια στο παχύ έντερο τα ζύμνουν. Μερικά βήματα μειώνουν την:

1. Βάλτε το σε βρύση για 812 ώρες σε τρεις φορές τον όγκο του νερού, τότε απορρίψει Αυτό το νερό.
2. Μαγειρεύεται για 45~60 λεπτά σε γλυκό νερό ή για 12~15 λεπτά σε κατσαρόλα πίεσης. Ένα τέταρτο κουταλιού τσαγιού σόδα μαγειρέματος ανά λίτρο συντομεύει το μαγείρεμα και μαλακώνει τα δέρματα.
3. Τα κονσερβοποιημένα τσιχλόπιτα ξεπλένονται με τρεχούμενο νερό για 30 δευτερόλεπτα που αφαιρεί περίπου το 40% του νατρίου που βρίσκεται στο υγρό.
4. Ψήνετε στους 200 °C για 253535 λεπτά αν θέλετε την κροστική έκδοση σνακ και ζυγίζετε την μερίδα: 40 γραμμάρια είναι ήδη 160 kcal.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για τους περισσότερους ανθρώπους τα τσιχλόπιτα είναι συνηθισμένο φαγητό, αλλά μερικές περιπτώσεις απαιτούν πρώτα να μιλήσεις με έναν γιατρό ή διατροφολόγο:

• Χρονολογική νεφρική νόσος 200 200 g μαγειρεμένο περιέχει περίπου 580 mg καλίου συν ένα σημαντικό φορτίο φωσφόρου, το οποίο μπορεί να χρειαστεί να περιοριστεί.
• Φουσκώματα, κράμπες ή διάρροια που διαρκούν περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες Αυτό δεν θα μπορούσε να γίνει ακόμη και με την σταδιακή επανεισφορά.
• Αίμα στα κόπρανα, ακούσια απώλεια βάρους άνω του 5% σε έξι μήνες ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα δεν είναι θέμα διατροφής και αξιολόγησης των αναγκών.
• Διαβήτης που αντιμετωπίζεται με ινσουλίνη, εάν αλλάζετε σημαντικά την ποσότητα όσων φυτών που τρώτε, καθώς η δοσολογία μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί.
• Γνωστή αναιμία ή αιμοχρωματοθέση με αναιμία, ο φυτικός σίδηρος απορροφάται άσχημα χωρίς βιταμίνη C. με αιμοχρωματο­τία η λογική είναι αντίθετη.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g μαγειρεμένα τσιχλόπιτα: 165 kcal, 9 g πρωτεΐνης, 78 g ινών. Μια δοχεία 400 g που έχει αποστραγγιστεί δίνει 21 g πρωτεΐνης.
• Η πρωτεΐνη είναι ελλιπής συνδυάζεται με ψωμί, ρύζι, γιαούρτι ή κρέας αντί να αυξάνεται η μερίδα.
• Μεγάλες μερίδες χρειάζονται 344 ώρες πριν από την προπόνηση· μετά την προπόνηση χρησιμοποιήστε 150200200 g συν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
• Στόχος είναι 355 μερίδες 150200200 g την εβδομάδα και να αυξάνεται η ποσότητα σε διάστημα 23 εβδομάδων.
• Η βρύση 812 ώρες με το νερό απορριφθεί, και το ξεπλύσιμο των δοχείων, μειώνει τόσο το φούσκωμα όσο και το νατρίου.