Κοτόπουλο για άτομα που προπονούνται: Οι αριθμοί, τα ποσά, η χρονική στιγμή.

Το κοτόπουλο έχει γίνει συντομογραφία για γυμναστήριο. καθαρή πρωτεΐνη, αλλά οι πραγματικοί αριθμοί σπάνια εμφανίζονται: Πόσο πρωτεΐνη έχει πραγματικά, πόσο λίπος προσθέτει το δέρμα, και αν η χρονική στιγμή έχει σημασία. Παρακάτω είναι οι τιμές ανά 100 γραμμάρια, πόσο πραγματικά χρειάζεστε ανά ημέρα, και πώς να το προσαρμόσετε στις συνεδρίες σας. Τίποτα εδώ δεν χρειάζεται περισσότερο από την επόμενη βόλτα σου στο μπακάλικο.

Αξίες διατροφής ανά 100 g

Αυτοί οι αριθμοί είναι για το ωμό κρέας. Το μαγείρεμα απομακρύνει το 25 έως 30% του βάρους ως νερό, έτσι ώστε 100 g ωμού στήθους γίνεται περίπου 70-75 g μαγειρεμένο - γι' αυτό και 100 g γάλακτος. μαγειρεμένα Το στήθος περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, όχι 23.

• Χωρίς δέρμα στήθος: 23 g πρωτεΐνης, 1-2 g λίπους, περίπου 110-120 kcal
• Άλλες συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή των συσκευών αυτών: 18-19 g πρωτεΐνης, 8-10 g λίπους, περίπου 150-170 kcal
• Τρίχωμα με δέρμα: 17 g πρωτεΐνης, 14-15 g λίπους, περίπου 200-215 kcal
• Φτερά με δέρμα: 17-18 g πρωτεΐνης, 15-16 g λίπους, περίπου 200-215 kcal
• Συκώτι κοτόπουλου: 17-20 g πρωτεΐνης, περίπου 5 g λίπους, 120 kcal και περίπου 9 mg σιδήρου

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, 100 γραμμάρια μαστού καλύπτουν περίπου το ήμισυ της ημερήσιας νιασίνης (Β3), ένα τρίτο της Β6 και ένα τρίτο του σελήνίου. Ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος είναι αισθητά υψηλότεροι στο σκούρο κρέας - ο μηρός έχει σχεδόν διπλάσιο ψευδάργυρο από το στήθος. Αν τρώτε μόνο στήθος για μήνες, το να χρησιμοποιείτε μαύρο κρέας μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι μια λογική κίνηση.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά;

Αν γυμνάζεστε με βάρη, στοχεύστε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130 έως 175 γραμμάρια την ημέρα. Αν έχετε έλλειψη θερμίδων και χάσετε βάρος, καθίστε στην κορυφή αυτού του εύρους, γύρω στα 2,0-2,4 γραμμάρια/kg, επειδή η πρωτεΐνη προστατεύει τους μυς όταν οι θερμίδες είναι χαμηλές.

Για κάθε γεύμα, ο πρακτικός στόχος είναι 0,3-0,4 g/kg, δηλαδή 25 έως 35 g πρωτεΐνης σε 80 kg. Αυτό είναι περίπου 120-150 γραμμάρια ωμά στήθος κοτόπουλου. Τρία ή τέσσερα γεύματα με διαφορά τριών με τέσσερις ωρών, και το ημερήσιο σύνολο φροντίζει τον εαυτό του.

Δεν είναι απαραίτητο να προέρχεται από κοτόπουλο, και είναι καλύτερα αν δεν προέρχεται. 150 g κοτόπουλου την ημέρα σας παρέχουν περίπου 35 g πρωτεΐνης. Το υπόλοιπο είναι ευκολότερο και φθηνότερο να καλύπτεται με αυγά, γιαούρτι, ψάρι, τυρί και όσπρια.

Πότε να το φάμε γύρω από την προπόνηση;

Πριν από τη συνεδρίαση

Φάε ένα κοτόπουλο και υδατάνθρακες 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη και τα λίπη καθυστερούν την αδειοποίηση του στομάχου, οπότε 200 γραμμάρια κοτόπουλο 45 λεπτά πριν από το κάθισμα είναι ένα κακό σχέδιο. Αν έχετε μόνο μιάμιση ώρα, μειώστε την ποσότητα σε 80-100 γραμμάρια κρέατος και στηριχτείτε περισσότερο σε εύκολα χωνευτικούς υδατάνθρακες.

Μετά τη συνεδρίαση

Το 30λεπτο αναβολικό παράθυρο είναι, στην πράξη, ένας μύθος. Ένα γεύμα με 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός 1-2 ωρών μετά την προπόνηση κάνει τη δουλειά εξίσου καλά, εφόσον το ημερήσιο σας σύνολο είναι εκεί που πρέπει να είναι. Μια εξαίρεση: Αν εκπαιδεύτηκες με νηστεία, φάε μέσα σε μια ώρα.

Το βράδυ.

Το κοτόπουλο χωνεύει πιο αργά από τις πηγές υγρών πρωτεϊνών, και τη νύχτα αυτό λειτουργεί υπέρ σας. 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης 1-2 ώρες πριν από το κρεβάτι είναι μια χαρά και δεν θα καταστρέψει τον ύπνο σας εκτός αν υπερβάλλετε τον όγκο και το λίπος.

Μαγειρική: Που κρύβονται οι θερμίδες.

Το κοτόπουλο από μόνο του είναι αδύναμο, αλλά ο τρόπος που το μαγειρεύετε μπορεί εύκολα να διπλασιάσει τις θερμίδες.

1. Κάθε κουταλιά της σούπας λάδι έχει περίπου 120 kcal. Τρεις κουταλιές στην κατσαρόλα για τέσσερις μερίδες προσθέτουν 90 kcal ανά μερίδα.
2. Το δέρμα του μηρού προσθέτει 60-100 kcal ανά 100 g. Αν καταγράφετε τις θερμίδες, αφαιρέστε το πριν το μαγειρέψετε, όχι μετά.
3. Ψήνετε το στήθος σε θερμοκρασία 200°C για 18 έως 22 λεπτά για ένα κομμάτι 180-200 g και τραβήξτε το έξω όταν η εσωτερική θερμοκρασία φτάσει τους 74°C. Κάθε βαθμός πέρα από αυτό είναι ξηρό κρέας.
4. Για την χυδαιότητα: αλμυρό άλμη (μία κουταλιά της σούπας αλάτι ανά λίτρο νερού) για 30 λεπτά ή για 30 έως 60 λεπτά μαρινάδα για γιαούρτι και λεμόνι.

Αποθήκευση και ασφάλεια

Αυτό το μέρος δεν είναι ταραχώδης - το καμπυλοβακτέρ και η σαλμονέλα είναι οι πιο συχνές αιτίες τροφικής δηλητηρίασης που συνδέονται με τα πουλερικά.

• Μην πλένετε ωμό κοτόπουλο. Οι σταγόνες ψεκάζονται μέχρι μισό μέτρο σε όλο τον νεροχύτη και την επιφάνεια εργασίας.
• Χρησιμοποιήστε ξεχωριστή σανίδα και μαχαίρι για το ωμό κρέας και πλένετε τα χέρια σας για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά που το αγγίζετε.
• Το μαγειρεμένο κρέας ψύχεται εντός 2 ωρών και φυλάσσεται στο ψυγείο σε θερμοκρασία 0-4°C για μέγιστο διάστημα 3 ημερών. Εάν προετοιμάζετε τρόφιμα για 5 ημέρες, καταψύξτε το μισό αμέσως (έως 3 μήνες).
• Επαναθερμάνετε μόνο μία φορά, στους 74°C στο κέντρο - όχι μόνο μέχρι να είναι χλιαρό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Διαρροή και έμετος που διαρκεί περισσότερο από 48-72 ώρες, πυρετός άνω των 38,5°C, αίμα στα κόπρανα ή σημάδια αφυδάτωσης - επισκεφθείτε αμέσως γιατρό αντί να περιμένετε να περάσει.
• Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή από ένα μόνο νεφρό, μην υπερβαίνετε τα 1, 5 g/ kg πρωτεΐνης χωρίς να ελέγξετε την αιματολογική σας εξέταση (κρεατινίνη, eGFR).
• Με την αρθρίτιδα, το κρέας κοτόπουλου περιέχει μέτρια ποσότητα πουρινών, αλλά το κρέας του ήπατος και άλλων οργάνων είναι υψηλό - περιορίστε τις ποσότητες και συμφωνήστε με το γιατρό σας για την πρόσληψή σας.
• Οίδημα στα χείλη, οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από ένα γεύμα είναι επείγον, ανεξάρτητα από το πόσες φορές έχετε φάει αυτό το κρέας στο παρελθόν.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ωρών μαστού: 23 g πρωτεΐνης και περίπου 115 kcal. 100 g μαγειρεμένα: περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Στόχος είναι 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως, κατανεμημένα σε 3-4 γεύματα 25-35 g.
• Φάτε το κοτόπουλο 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Μετά από αυτό έχετε ένα παράθυρο 1-2 ωρών, όχι 30 λεπτά.
• Οι θερμίδες προέρχονται από το λάδι και το δέρμα, όχι από το κρέας: ένα κουταλάκι σούπας λάδι είναι 120 kcal, δέρμα έως 100 kcal ανά 100 g.
• Μην πλένετε το ωμό κοτόπουλο, μαγειρέψτε το στους 74°C και φυλάξτε το μαγειρεμένο κρέας στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 3 ημέρες.