Η σειρά που στηρίζει το στήθος: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνει, Και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλο

Η σειρά που στηρίζει το στήθος είναι μια σειρά όπου το στήθος σας στηρίζεται σε ένα κλίση τραπέζι, έτσι ώστε να μην κρατάτε το κορμό σας στον αέρα. Μόλις εξαφανιστεί η δουλειά, το φορτίο πέφτει εκεί που το θέλετε στην πάνω πλάτη και τα λοβιά αντί να διαρρεύσει στην κάτω πλάτη και τους ισχίτες. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά η άσκηση, πώς να την ρυθμίσετε, και πότε κερδίζει μια θέση στο πρόγραμμα σας.

Τι λειτουργεί

Οι κύριοι εργάτες είναι οι μέσες παγίδες, οι ρομπόειδοι και οι πίσω δέλτες οι μύες που τραβούν την ωμοπλάτη προς την σπονδυλική στήλη. Τα λατ βοηθούν καθώς ο αγκώνα κινείται προς τον ισχίο, και οι μαστούρες και οι βραχιόλιες βοηθούν στον αγκώνα. Οι σπονδυλικοί ανυψωτές κάνουν πολύ λίγα, επειδή ο πάγκος κουβαλάει τον κορμό σας.

Αυτό είναι το όλο θέμα. Σε μια σειρά βαρέλι, η κάτω πλάτη είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που να σταματήσει: Πριν η πλάτη δουλέψει αρκετά, ο κορμός αρχίζει να ανεβαίνει και οι επαναλήψεις γίνονται κούνια. Με στήριξη στήθους αυτό το όριο έχει φύγει, έτσι το σετ τελειώνει όταν η πλάτη σας είναι πραγματικά έτοιμη, όχι όταν η θέση σας καταρρέει.

Εγκατάσταση: πάγκο, ύψος, πρόσφυση

• Γωνία του πάγκου: 304545 μοίρες. Στα 30 το κορμί είναι πιο επίπεδο και τα πόδια έχουν περισσότερη δουλειά· στα 45 η έμφαση βρίσκεται πιο καθαρά στη μέση πλάτη. Αν δεν έχεις λόγο να διαλέξεις διαφορετικά, 40 μοίρες είναι μια καλή μέση.
• Υψόμετρο: Ρυθμίστε το έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται πλήρως στο κάτω μέρος και τα βάρη να βρίσκονται 101515 cm από το πάτωμα. Αν οι νταμπέλες προσγειωθούν, χάνεις το κάτω μέρος της εμβέλειας.
• Το πάνω άκρο του πάγκου: περίπου στο επίπεδο με το πάνω μέρος του στήθους σας. Πολύ ψηλά και σε πνίγει, πολύ χαμηλά και αρχίζεις να σπρώχνεις με το στομάχι σου.
• Κρατήστε το. η ουδέτερη (χείλη που κοιτάζουν ο ένας τον άλλον) είναι πιο εύκολη στον ώμο και πιο εύκολη να κρατηθεί. Μια προνομένη λαβή με ευρύτερους αγκώνες μετατοπίζει περισσότερη εργασία στα πίσω δέλτα και παγίδες.
• Περπατά: στο πάτωμα ή σε ένα σκαλοπάτι, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μην οδηγείτε με τα πόδια σας.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ξαπλώστε έτσι ώστε το πηγούνι σας να καθαρίσει την κορυφή και το στήθος σας να είναι σταθερά στο πάτωμα.
2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται πλήρως και αφήστε τις ωμοπλάτες να απλώνονται ελαφρώς που είναι η πλήρης θέση κάτω.
3. Ξεκινήστε την έλξη τραβώντας τις ωμοπλάτες προς την σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια κάμψτε τους αγκώνες.
4. Τράβα τους αγκώνες προς τους γοφούς σου. Με ουδέτερη λαβή ο αγκώνα βρίσκεται 304545 μοίρες από τον κορμό· με προνομημένη λαβή, πιο κοντά στους 709090 μοίρες.
5. Κρατήστε την κορυφή για 1 δευτερόλεπτο χωρίς να ξεφλουδίζετε το στήθος σας από τον πάγκο.
6. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2 3 δευτερόλεπτα, μέχρι το ίσιο χέρι.
7. Αναπνεύστε από κάτω, έξω κοντά στο τέλος της πίεσης. Μην κρατάς την αναπνοή σου σε ολόκληρη σειρά από 10.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

Είναι μια άσκηση μεσαίας επανάληψης. Οι βαριές τριπλές δεν έχουν νόημα εδώ: Δεν μπορείς να στηριχτείς σ' ένα πάγκο όπως μπορείς να σταθείς όρθιος και το πάγκο παρεμβαίνει στην αναπνοή όταν το βάρος ανεβαίνει.

• Τεχνική: 344 σειρές 81212 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Προστασία της δύναμης: 4 σειρές 6 επαναλήψεων, 23 λεπτά ξεκούραση.
• Ως αξεσουάρ στο τέλος μιας συνεδρίας: 23 σειρές 121515 επαναλήψεων, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Σχεδόν αποτυχία: Αφήστε 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Πάρτε μόνο το τελευταίο σετ για την αποτυχία, και όχι κάθε συνεδρία.
• Συχνότητα: δύο φορές την εβδομάδα, μέσα σε συνολικά 102020 επαναλήψεις την εβδομάδα.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στο πάνω μέρος της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 22.52,5 kg ανά χέρι και πέσετε πίσω στο κάτω μέρος της σειράς.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος. Μπορείς να το εντοπίσεις όταν το στήθος σηκωθεί από τον πάγκο σε κάθε εκδήλωση. Πάρτε 10 20% από και το κίνημα καθαρίζει αμέσως.
• Τραβάει με τους μαστούς. Αν μόνο τα χέρια σας πονάνε την επόμενη μέρα, ξεκινήστε κάθε επανάληψη με τις ωμοπλάτες και κρατήστε τον καρπό ίσιο.
• - Μισές επαναλήψεις. Τα χέρια πρέπει να φτάνουν στο μέγιστο άνοιγμα στο κάτω μέρος. Μια σύντομη αναπαράσταση με βαρύτερο βάρος είναι χειρότερη από μια πλήρη αναπαράσταση 5 κιλά ελαφρύτερη.
• Κουνάω το κεφάλι πίσω. Κρατήστε τον λαιμό ουδέτερο κοιτάξτε στο πάτωμα, όχι στον καθρέφτη μπροστά σας.
• - Αρκετή ξεκούραση. Αν περάσουν 5 λεπτά ανάμεσα στα σετ, η συνεδρία θα διαρκέσει για το τίποτα. Κράτα το ρολόι στα 90120120 δευτερόλεπτα.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Πληρώνεται αν η κάτω πλάτη σου παραπονιέται πριν η άνω πλάτη σου κουραστεί, αν έχεις ήδη κάνει νεκρό άλμα ή έχεις κατρακυλήσει εκείνη την ημέρα και δεν έχεις τίποτα για να κάνεις κατρακυλημένη θέση, αν είσαι αρχάριος που η τεχνική του στρογγυλοστοιχιού σου καταρρέει μετά την πέμπτη επανάληψη, ή αν το πάχος της άνω πλάτης είναι ο συγκεκριμένος στόχος.

Πληρώνει λιγότερο αν προπονηθείτε σε ένα άθλημα που απαιτεί ένα στήριγμα του κορμού κάτω από φόρτο (παλαισμός, ανύψωση βαρών, ράγκμπι) και αυτή είναι η μόνη σειρά που κάνετε αφήνετε χώρο και για μια μη υποστηριζόμενη παραλλαγή. Οι πολύ ψηλοί ανυψωτές συχνά δεν μπορούν να αποκτήσουν αρκετό ύψος για να κρεμαστούν ελεύθερα τα χέρια και συνήθως εξυπηρετούνται καλύτερα από μια μηχανή που υποστηρίζεται από το στήθος.

Κανόνας: Η στήριξη στήθους δεν αντικαθιστά την στήριξη με μπαρμπέλα, είναι ένας τρόπος να δούλευες την πλάτη σου τις μέρες που η σπονδυλική σου στήλη χρειάζεται ένα διάλειμμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν αυτή τη σειρά ακριβώς επειδή σώζει την κάτω πλάτη, αλλά αυτό δεν λύνει ένα υποκείμενο πρόβλημα. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στον ώμο ή την πλάτη διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, καψίματα ή αδυναμία στο χέρι σας.
• ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι παρούσα σε πλήρη ανάπαυση·
• υπάρχει πρήξιμο, απώλεια δύναμης πρόσφυσης ή δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι από το κεφάλι σας·
• Ο τραυματισμός ήρθε ξαφνικά, με ένα κτύπημα και άμεσο οξύ πόνο.

Ο πόνος που εμφανίζεται μόνο με φορτίο και υποχωρεί μέσα σε μια ή δύο ημέρες είναι συνήθως πρόβλημα με τη δόση. Ο πόνος που αγνοεί το φορτίο πρέπει να εξετάζεται.

Η σύντομη έκδοση

• Μπάνκο σε 30-45 μοίρες, βάρος 10-15 εκατοστά από το πάτωμα, πηγούνι πάνω από την κορυφή.
• Πρώτα οι ωμοπλάτες, μετά οι αγκώνες. 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή, 23 δευτερόλεπτα κάτω.
• 344 σειρές 81212 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Προοδευτική: +22.52,5 kg ανά χέρι μόλις φτάσετε στην κορυφή του εύρους σε όλα τα σετ δύο φορές στη σειρά.
• Αν το στήθος σου σηκωθεί από το παγκάκι, το βάρος είναι πολύ βαρύ αφαιρέστε 102020 τοις εκατό.