Τυρί Όταν Εκπαιδεύεστε: Αριθμοί Διατροφής και Πότε Να Το Τρώτε

Το τυρί μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στο ψυγείο σας και ο ήσυχος λόγος που οι θερμίδες σας δεν προσθέτουν ποτέ εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το ποιο τυρί και πόσο από αυτό καταλήγει στο πιάτο. Το χάσμα μεταξύ 100 γραμμάρια φρέσκο τυρί με χαμηλό λιπαρό και 100 γραμμάρια ημι-σκληρό τυρί είναι περίπου 280 θερμίδες, που είναι ένα ολόκληρο σνακ. Εδώ είναι οι αριθμοί και μερικοί πρακτικοί κανόνες για την χρονική στιγμή.

Τι πραγματικά παίρνεις από το τυρί;

Το τυρί είναι συμπυκνωμένο γάλα: περίπου 8 έως 10 λίτρα γάλα για 1 kg σκληρού τυριού. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλάτι συγκεντρώνονται μαζί με αυτό, γι' αυτό οι μικρές διαφορές στο μέγεθος των μερίδων έχουν μεγαλύτερη σημασία από ό,τι με τα περισσότερα τρόφιμα.

Ακαθάριστες τιμές ανά 100 g

• Φρέσκο τυρί ή τυρί στυλ cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (κάτω του 2% λιπαρά): 11-13 g πρωτεΐνης, 1-3 g λίπους, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g αλατιού.
• Φρέσκα τυριά πλήρους λιπαρότητας: 14-16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18-22 γραμμάρια λίπους, 230-260 kcal.
• Λευκό τυρί σε αχυρώνα (τύπος φέτα): 14-17 g πρωτεΐνης, 20-25 g λίπους, 250-290 kcal, αλλά 2,5-3,5 g αλατιού.
• Τεχνικές συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή των συσκευών που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή ή την κατασκευή των συσκευών που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των συσκευών αυτών: 25-27 g πρωτεΐνης, 27-30 g λίπους, 350-380 kcal, 650-800 mg ασβεστίου, 1,5-2 g αλατιού.
• Σκληρά ωριμάζοντες (τύπου παρμεζάνης): 33-36 g πρωτεΐνης, 28-30 g λίπους, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg ασβεστίου.
• Τυρί και σπαρτά: 8-14 g πρωτεΐνης με πολύ νατριο και πρόσθετα άλατα φωσφορικών η πιο αδύναμη επιλογή ανά γραμμάριο πρωτεΐνης.

Στην πράξη: 25 g πρωτεΐνης προέρχεται από περίπου 200 g νωπού τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (περίπου 160 kcal) ή από 95 g gouda (περίπου 350 kcal). Ίδια πρωτεΐνη, διπλάσιες θερμίδες.

Καζεΐνη: Γιατί το τυρί χωνεύει αργά;

Περίπου το 80% της πρωτεΐνης του αγελαδινού γάλακτος είναι καζεΐνη, και το ποσοστό είναι ακόμη μεγαλύτερο στο τυρί επειδή μεγάλο μέρος του ορού γάλακτος αποστράγγεται. Η καζεΐνη σχηματίζει ένα τζελ στο στομάχι και απελευθερώνει αμινοξέα σταδιακά σε διάστημα 5 έως 7 ωρών, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομακρύνεται σε μία έως δύο ώρες. Έτσι το τυρί δεν είναι μια γρήγορη πρωτεΐνη, και αυτό είναι συνήθως ένα πλεονέκτημα παρά ένα μειονέκτημα διατηρεί την πληρότητα καλά και καλύπτει μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

Αν το τυρί είναι μέρος του γεύματος πριν την προπόνηση, αφήστε το. 2,5 έως 3 ώρες και να το κρατάτε σε 100-150 g. Το λίπος επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση, οπότε 25-30 γραμμάρια λίπους τα τελευταία 90 λεπτά πριν από μια σειρά από βαριά καυχώσεις συνήθως σημαίνει βαρύ στομάχι. Μέσα σε αυτή την τελευταία ώρα και μισή, οι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος εκδόσεις είναι πολύ καλύτερες.

Μετά την εκπαίδευση

Το παράθυρο δεν είναι 30 λεπτά. Ο στόχος είναι... 20-40 g πρωτεΐνης μέσα σε μία έως δύο ώρες- Ναι . Αν το φαγητό σας μετά την προπόνηση είναι τυρί, πάρτε περίπου 200 γραμμάρια φρέσκο τυρί με χαμηλά λιπαρά, με 60-80 γραμμάρια ψωμί ή ένα κομμάτι φρούτο και έχετε καλύψει τόσο τις πρωτεΐνες όσο και τους υδατάνθρακες.

Πριν κοιμηθείς.

Εδώ είναι που το τυρί πραγματικά κερδίζει τη θέση του. 150-200 g φρέσκο τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνοΗ αγωγή με καζεΐνη με εμβόλιο αλκοόλ με καζεΐνη με αλκοόλ με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη με καζεΐνη. Αν προπονηθείτε το βράδυ και πάτε για ύπνο δύο ώρες αργότερα, αυτό είναι το λογικό τελευταίο γεύμα της ημέρας.

Για σνακ.

40 g σκληρού τυριού είναι περίπου 13 g πρωτεΐνης και 160 kcal στερεά όταν χρειάζεστε κάτι που διαρκεί 2-3 ώρες και δεν χαλάει σε μια σακούλα. Το πρόβλημα είναι ότι 40 γραμμάρια εξαφανίζονται σε 30 δευτερόλεπτα, οπότε ζυγίστε το μέχρι το μάτι σας να βαθμολογηθεί.

Αλάτι, λίπος και ασβέστιο

Η γενική σύσταση αναφέρεται στο άρθρο 4. 5 g αλατιού την ημέρα- Ναι . Μια μερίδα 100 γραμμάρια αλμυρού τυριού μπορεί να παρέχει 3 γραμμάρια από αυτό, δηλαδή το 60% της ημερήσιας σου δόσης από μια μερίδα. Αν παρατηρήσετε πίεση ή πρήξιμο, το τυρί να βυθίζεται σε νερό για 15-20 λεπτά αφαιρεί λίγο αλάτι ή απλά να μειωθεί η ποσότητα σε 50 γραμμάρια.

Περίπου το 60-65% του λίπους του τυριού είναι κορεσμένο. Αυτό δεν κάνει το τυρί εκτός ορίων, αλλά 100 γραμμάρια ημερήσιο ημι-σκληρό τυρί συν κρέας συν λάδι μαγειρέματος γεμίζει γρήγορα το λιπαρό σας προϋπολογισμό. Το ασβέστιο είναι ένα πραγματικό πλεονέκτημα: 30 g σκληρού τυριού παρέχουν περίπου 350 mg έναντι της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα περίπου 1.000 mg.

Συγκέντρωση σε σχέση με κοπή

Σε περίπτωση έλλειψης, το φρέσκο τυρί με χαμηλό λιπαρότητα είναι ένα από τα πιο αξιόπιστα τρόφιμα που υπάρχουν: 250 g δίνουν 28-32 g πρωτεΐνης για περίπου 200 kcal. Σε ένα πλεόνασμα, το σκληρό τυρί κάνει την αντίθετη δουλειά 30 γραμμάρια ραβδωμένα πάνω από τα ζυμαρικά προσθέτει 120 kcal που μόλις παρατηρείτε. Και τα δύο δουλεύουν, απλά πρέπει να ξέρεις ποιο χρειάζεσαι τώρα. Αν το βάρος σας δεν έχει κινηθεί προς την αναμενόμενη κατεύθυνση για 2-3 εβδομάδες, ζυγίστε το τυρί σας για τρεις συνεχόμενες ημέρες. 200-300 kcal κρύβονται συχνά εκεί.

Λακτόζη και πέψη

Τα παλαιωμένα σκληρά τυριά περιέχουν λιγότερο από 0,5 g λακτόζης ανά 100 g, επειδή η λακτόζη απομακρύνεται με το ορό γάλακτος και διασπάται κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης. Τα φρέσκα τυριά περιέχουν 2-4 g ανά 100 g. Οι περισσότεροι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη ανεχτούν περίπου 12 γραμμάρια λακτόζης σε μια συνεδρίαση, που είναι περισσότερα από ό, τι παρέχει οποιαδήποτε κανονική μερίδα τυριού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή σας έχουν πει να περιορίσετε το νατρίου, συμφωνήστε σε ένα συγκεκριμένο ημερήσιο ποσό πριν αυξήσετε τα αλμυρά τυριά.
• Αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν τακτικά φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια, ζητήστε να κάνετε εξετάσεις αντί να μαντεύετε.
• Ερεύμα, οίδημα στα χείλη ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι δυσανεξία αλλά πιθανή αλλεργία στο γάλα που είναι επείγουσα.
• Στην περίπτωση νεφρικής νόσου, παρακολουθούνται ο φωσφόρος και το κάλιο και τα επεξεργασμένα τυριά αποτελούν ιδιαίτερο πρόβλημα εκεί.
• Κατά την εγκυμοσύνη, τα μη παστεριωμένα τυριά γάλακτος και τα μαλακά τυριά που ωρίμασαν από μούχλα αποφεύγονται λόγω του κινδύνου λευκώματος.
• Εάν η χοληστερόλη LDL σας είναι αυξημένη, επαναλαμβάνεται το πάναλ λιπιδίων μετά από 3 μήνες για να δείτε αν η τρέχουσα πρόσληψη λιπαρού τυριού σας λειτουργεί.

Η σύντομη έκδοση

• Φρέσκα τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: 11-13 g πρωτεΐνης και 70-90 kcal ανά 100 g· ημισκληρό: 25-27 g πρωτεΐνης αλλά 350-380 kcal.
• Η καζεΐνη χωνεύεται σε 5-7 ώρες, οπότε το τυρί ταιριάζει για μια νύχτα και τα μεγάλα κενά είναι καλύτερα από την ώρα γύρω από την προπόνηση.
• 150-200 g φρέσκο τυρί με χαμηλό λιπαρό επίπεδο 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνο καλύπτει την επανένταξη κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Αφήστε 2,5-3 ώρες πριν από την προπόνηση και αποφύγετε 25+ g λίπους στα τελευταία 90 λεπτά.
• Πρόσεχε το αλάτι. 100 g αλμυρού τυριού μπορεί να περιέχει 3 g αλατιού, περίπου το 60% της ημερήσιας δόσης.