Ημέρες εξαπάτησης: - Πραγματικά δουλεύουν;

Μια μέρα απάτης ακούγεται λογική: Έξι μέρες πειθαρχίας, μια μέρα ό,τι θέλεις. Στην πράξη, αυτή η μία μέρα συχνά καταναλώνει όλη την εβδομάδα σε θερμίδες και στο μυαλό σας. Εδώ είναι τι πραγματικά κοστίζει, και τι λειτουργεί καλύτερα.

Τα μαθηματικά που συνήθως δεν λειτουργούν.

Ας πούμε ότι η διατήρηση σας είναι 2500 kcal και τρώτε 2000 kcal την ημέρα. Αυτό είναι ένα ελλείμμα 500 kcal ημερησίως, ή 3000 kcal σε έξι ημέρες περίπου 0,4 kg λίπους (1 kg λιπώδους ιστού είναι περίπου 7700 kcal).

Τώρα προσθέστε την ημέρα της απάτης. Μια μέση μέρα "τρώτε ό,τι θέλετε" μοιάζει κάπως έτσι: 900 χιλιοκαλσίου πρωινό, μπέργκερ και πατάτες 1400, παγωτό 600, πίτσα το βράδυ 1200, χυμός και σόδα 500 4600 χιλιοκαλσίου συνολικά. Αυτό είναι 2.100 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση. Το έλλειμμα 3000 kcal πέφτει στα 900. Αντί για 0,4 κιλά για μια εβδομάδα, έχασες περίπου 0,12 κιλά.

Οι μέρες της απάτης δεν είναι απαγορευμένες, είναι απλά ακριβές. Αν το ποσοστό απώλειας πέσει κατά 60-70%, ένα σχέδιο τριών μηνών γίνεται ένα σχέδιο οκτώ μηνών.

Γιατί η ζυγαριά λέει +1,5 έως 2,5 κιλά το επόμενο πρωί;

Αυτό δεν είναι χοντρό. Για να κερδίσεις 2 κιλά λίπος θα χρειαστείς περίπου 15.000 επιπλέον θερμίδες. Αυτό που βλέπεις είναι:

• Γλυκογόνο και νερό κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου περιέχει περίπου 3 γραμμάρια νερού. Η επαναφόρτιση των εξαντλημένων αποθεμάτων μετά από μια φάση δίαιτας προσθέτει εύκολα 1-1,5 κιλά.
• Σωδείο ένα γεύμα σε εστιατόριο περιέχει 3-6 g αλατιού και το επιπλέον νατρίου διατηρεί νερό για 2-4 ημέρες.
• Περιεχόμενο εντέρων 1-2 κιλά τροφής και υγρών που δεν έχουν περάσει ακόμα.

Πρακτικός κανόνας: Μην ζυγίζεις τον εαυτό σου το επόμενο πρωί. Πηγαίνετε πίσω στην κλίμακα την 4η ή 5η μέρα και διαβάστε τον μέσο όρο των 7 ημερών, όχι έναν μόνο αριθμό.

Μια επανατροφή δεν είναι μια μέρα εξαπάτησης.

Η επανατροφή είναι μια προγραμματισμένη αύξηση θερμίδων, σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες όχι μια δωρεάν για όλους. Για άτομο 80 kg αυτό σημαίνει:

• υδατάνθρακες: 5-7 g ανά kg σωματικού βάρους, δηλαδή 400-560 g
• πρωτεΐνη: αμετάβλητο, 1,6-2,2 g/kg, δηλαδή 130-175 g
• λιπαρά: μειώθηκε σε 0,4-0,5 g/kg, δηλαδή 30-40 g

Αυτό σε οδηγεί σε συντήρηση ή 200-400 kcal πάνω από αυτό, που δεν καταστρέφει την εβδομάδα. Το θέμα είναι να γεμίσεις γλυκογόνο, να κάνεις 2-3 καλύτερες προπονήσεις και να κάνεις ένα διάλειμμα από την συνεχής πείνα. Η ορμονική επίδραση (λεπτίνη) είναι πραγματική αλλά τα επίπεδα της λοπινίνης επιστρέφουν σε 24-72 ώρες, οπότε δεν είναι δικαιολογία για εβδομαδιαία έκρηξη.

Αν πρόκειται να το κάνεις, κάντο έτσι.

1. Τελειώστε το. ένα γεύμα ή ένα παράθυρο 3-4 ωρών, όχι 16 ώρες αφύπνισης. Στόχος 800-1200 kcal πάνω από το σχέδιο, όχι 2500.
2. Βάλτο στο Η πιο δύσκολη μέρα προπόνησης (πόδια ή πλάτη), 1-2 ώρες μετά τη συνεδρία.
3. Μην λιμοκτονούν από πριν. Η εξοικονόμηση θερμίδων όλη μέρα και μετά η καθιστική πείνα σχεδόν πάντα καταλήγουν 1000 θερμίδες παραπάνω από ό, τι σχεδιάσατε.
4. Κατασκευή 30-40 g πρωτεΐνης στο γεύμα κρέας, ψάρι ή αυγά πριν από το επιδόρπιο. Θα είσαι πιο χορτάτος και θα τρως λιγότερα από τα υπόλοιπα.
5. Προγραμματίστε το εκ των προτέρων, σαν μια προπόνηση. Η "αυθόρμητη" μέρα της απάτης τείνει να διαρκέσει τρεις ημέρες.
6. Να επιστρέψεις στο φυσιολογικό το επόμενο πρωί χωρίς 2 ώρες καρδιοπαγίδα, χωρίς να χάσεις πρωινό. Η αντιστάθμιση είναι αυτό που κρατά τον κύκλο ζωντανό.

Τι λειτουργεί καλύτερα από μια μέρα εξαπάτησης;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, θερμίδες ποδηλασίας μέσα στην εβδομάδα Περνάει μια άγρια μέρα. Παραδείγμα για κάποιον με διατήρηση 2500 kcal:

• 5 ημέρες με 1800 kcal (700 ελλείμματα)
• 2 ημέρες με 2400 kcal (100 έλλειμμα)

Αυτό είναι ένα 3700 kcal ελλείμμα εβδομαδιαία, περίπου 0,45 κιλά, και ακόμα έχετε δύο ημέρες όπου μπορείτε να πάτε για δείπνο χωρίς να αισθάνεστε ότι είστε κλέβοντας. Η άλλη επιλογή: Αφήστε 200-300 θερμίδες ελεύθερες για κάτι που πραγματικά θέλετε, κάθε μέρα, έτσι ώστε να μην δημιουργηθεί τίποτα αρκετά για να χρειαστείτε μια ολόκληρη μέρα ρεπό.

Το ψυχολογικό μέρος, που συνήθως το αποφασίζει.

Η λέξη "απάτη" χωρίζει το φαγητό σε επιτρεπόμενο και απαγορευμένο. Για κάποιους ανθρώπους που τρέφουν τον κύκλο: περιορισμός, υπερκατανάλωση τροφής, ενοχή, σκληρότεροι περιορισμοί. Αν δεν μπορείτε να σταματήσετε την επόμενη μέρα ή να περάσετε όλη την εβδομάδα μετρώντας προς τα πίσω, αυτή η μορφή δεν σας ταιριάζει ανεξάρτητα από τις θερμίδες.

Σημάδι ότι δουλεύει: Θα είσαι πίσω στο σχέδιο την επόμενη μέρα χωρίς δράμα, και η εκπαίδευση σου είναι καλύτερη. Υπογράψτε ότι δεν είναι: Χρειάζεσαι δύο ή τρεις μέρες για να αναρρώσεις και το βάρος σου δεν έχει κουνηθεί εδώ και μήνες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν έχετε επεισόδια παραμονής με αίσθηση απώλειας ελέγχου, τρώτε κρυφά, ή καθαρίστε και άσκησε υπερβολικά μετά για να το ξεκαθαρίσετε αυτό δεν είναι πρόβλημα πειθαρχίας; Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή.
• Αν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη μια μέρα με 400+ γραμμάρια υδατανθράκων δεν είναι κάτι που να αυτοσχεδιάζεις χωρίς να συζητήσεις τις προσαρμογές φαρμάκων με το γιατρό σου.
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή νεφρική νόσος Και η μέρα της απάτης φέρνει 8-10 γραμμάρια αλάτι μαζί της.
• Αν ένα λιπαρό γεύμα προκαλεί οξύ πόνο κάτω από το δεξί θώρακα, ναυτία ή έμετο αυτό μπορεί να είναι η χοληδόχο κύστη σας.
• Αν το οίδημα και η αύξηση βάρους δεν εξαφανιστούν μέσα σε 5-7 ημέρες ή τα πόδια και το πρόσωπο σας είναι πρησμένα.

Η σύντομη έκδοση

• Μια μέρα χωρίς περιορισμούς, καταβροχθίζει εύκολα το 60-100% του εβδομαδιαίου ελλείμματος. 4600 χλμ. την ημέρα ακυρώνει έξι ημέρες με -500 χλμ.
• Τα +1,5 έως 2,5 κιλά που βλέπετε το επόμενο πρωί είναι νερό, γλυκογόνο και αλάτι, όχι λίπος ζυγίζετε 4-5 ημέρες αργότερα και διαβάζετε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο.
• Μια επανατροφή (5-7 g υδατανθράκων/kg, λιπαρά, πρωτεΐνες αμετάβλητες) είναι πιο χρήσιμη από μια ελεύθερη ημέρα και εξακολουθεί να ταιριάζει στο σχέδιο.
• Αν το κάνεις: Ένα γεύμα, μετά την πιο δύσκολη συνεδρία, 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης, προγραμματισμένο εκ των προτέρων, χωρίς αντιστάθμιση την επόμενη μέρα.
• Η ποδηλασία θερμίδων (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) σας δίνει την ίδια ελευθερία χωρίς να χτυπάτε τρύπα την εβδομάδα.