Καζεΐνη: τι κάνει πραγματικά, πόσο να πάρει, και αν αξίζει τον κόπο

Η καζεΐνη είναι η πρωτεΐνη του γάλακτος που ματώνεται στο στομάχι και μετά χωνεύεται σε ώρες αντί για λεπτά αυτή είναι βασικά όλη η ιστορία. Όλα τα άλλα, από το νυχτερινό αναβολικό παράθυρο μέχρι την αντικαταβολική ετικέτα, είτε είναι υπερεκτιμημένα είτε συνάδουν με το γεγονός ότι καταλήξατε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες εκείνη την ημέρα. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά καθιερωμένο, πόσα γραμμάρια χρειάζεστε, και όταν ειλικρινά δεν το χρειάζεστε.

Τι είναι η καζεΐνη;

Το αγελαδινό γάλα είναι περίπου 80 τοις εκατό καζεΐνη και 20 τοις εκατό ορό γάλακτος- Ναι . Στο στομάχι, σε pH περίπου 2, η καζεΐνη σχηματίζει ένα τζελ και θρόμβωνται, έτσι ώστε το στομάχι αδειάζει πιο αργά. Γι' αυτό τα αμινοξέα του ρέουν στο αίμα αντί να φθάνουν όλα μαζί.

Θα βρείτε κυρίως τρία έντυπα στο ράφι:

• Μικελώδης καζεΐνη λιγότερο επεξεργασμένο, πιο αργή πέψη, διατηρεί τα αμινοξέα στο αίμα αυξημένα για 5 έως 7 ώρες.
• Καζεϊνικό (καλσίου ή νατρίου) οξύ επεξεργασμένο, χωνεύεται γρηγορότερα σε περίπου 4 έως 5 ώρες, συνήθως φθηνότερο.
• Υδρολυμένο καζεΐνη προ-αποσυντίθεται, χωνεύεται γρήγορα και έτσι χάνει την ακριβή ιδιότητα που κάνει την καζεΐνη καζεΐνη. Δεν υπάρχει λόγος να πληρώσουμε περισσότερα γι' αυτό.

Τι κάνει πραγματικά και τι δεν κάνει

Η σύγκριση με το ορό γάλακτος είναι η χρήσιμη. Το ορό γάλακτος αυξάνει τα αμινοξέα στο αίμα σε 60 έως 90 λεπτά και επιστρέφει κοντά στην αρχική τιμή σε περίπου 3 ώρες. Η καζεΐνη δίνει χαμηλότερο αιχμή κορυφής αλλά διατηρεί την ανύψωση για 5 έως 7 ώρες- Ναι . Πρακτικές συνέπειες: Ο ορό γάλακτος πιέζει την σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών πιο σκληρά αλλά για λίγο, ενώ η καζεΐνη την πιέζει λιγότερο και αντίθετα κάνει περισσότερα για να καταστείλει τη διάσπαση.

Αυτό που σπάνια λέγεται: Σε μια ολόκληρη μέρα αυτές οι διαφορές συνήθως ξεπλένονται.- Ναι . Οι δοκιμές που διήρκεσαν 8 έως 12 εβδομάδες προπόνησης αντίστασης με συνολική πρωτεΐνη που ταιριάζει μεταξύ των ομάδων βρήκαν διαφορές ορού γάλακτος έναντι καζεΐνης κατά την τάξη των 0 έως 0,5 kg άπαχης μάζας, η οποία είναι εντός του σφάλματος μέτρησης. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου το 80 τοις εκατό του αποτελέσματος· η σκόνη που διαλέγετε είναι το υπόλοιπο.

Πόσα γραμμάρια και πότε;

Οι αριθμοί που αξίζει να θυμάστε:

• Ημερήσιο σύνολο: 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ανυψωτή 80 kg, αυτό είναι 128 έως 176 g ημερησίως από όλες τις πηγές μαζί.
• Κατά γεύμα: 0,3 έως 0,4 g ανά χιλιόγραμμο, δηλαδή 25 έως 35 γραμμάρια για το ίδιο άτομο 80 κιλών, σε 4 γεύματα με διαφορά 3 έως 4 ωρών.
• Η καζεΐνη είναι περίπου 8% λεουκίνης., ορό γάλακτος περίπου 11 τοις εκατό. Για να καθαρίσετε περίπου 2,5 έως 3 γραμμάρια λεουκίνης ανά γεύμα, χρειάζεστε 30 έως 35 γραμμάρια καζεΐνης, ενώ 25 γραμμάρια ορού γάλακτος θα ήταν αρκετό.

Μια λεπτομέρεια που οι άνθρωποι χάνουν: Μια κουταλιά είναι συνήθως 30 έως 33 γραμμάρια σκόνης, και αυτό περιέχει 24 έως 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν θέλετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό είναι μιά κουταλιά και μισή, όχι ένα.

Καζεΐνη πριν από το κρεβάτι

Αυτό είναι το μόνο πλαίσιο όπου η καζεΐνη έχει μια συγκεκριμένη άκρη, και η άκρη είναι πραγματική αλλά μετριοπαθή. 30 έως 40 g καζεΐνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά 20% σε σχέση με το εικονικό φάρμακο. Σε ηλικιωμένα άτομα χρειάστηκαν τα πλήρη 40 g πριν εμφανιστεί το αποτέλεσμα.

Αλλά: Σε μεγαλύτερες δοκιμές όπου η καζεΐνη πριν τον ύπνο παρήγαγε περισσότερη δύναμη και μάζα, η ομάδα αυτή κατανάλωνε επίσης περισσότερες πρωτεΐνες. Αν ήδη έχετε φτάσει στα 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, η επιπλέον σίτιση πριν τον ύπνο είναι ένα μικρό μπόνους, όχι ένα σημείο καμπής.

Κανόνας: Η καζεΐνη πριν τον ύπνο κερδίζει τη θέση της αν το διάστημα από το τελευταίο γεύμα σας μέχρι το πρωινό είναι μεγαλύτερο από 9 έως 10 ώρες ή αν δεν καταφέρετε να φτάσετε τον καθημερινό στόχο σας.

Τρόφιμα αντί για σκόνη

• 200 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage περίπου 22 έως 25 g πρωτεΐνης, κυρίως καζεΐνης.
• 250 g ελληνικού γιαουρτιού περίπου 22 έως 25 g πρωτεΐνης.
• 500 ml γάλακτος περίπου 17 g πρωτεΐνης, εκ των οποίων 13 έως 14 g καζεΐνης.

Και οι τρεις κάνουν την ίδια δουλειά σαν σκόνη. Η σκόνη κερδίζει μόνο από το κόστος ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, από το γεγονός ότι δεν χρειάζεται ψυγείο και από το γεγονός ότι η μικελατική καζεΐνη συνήθως μεταφέρει 1 έως 2 γραμμάρια λακτόζης ανά μερίδα, έτσι ώστε οι άνθρωποι που αγωνίζονται με 300 ml γάλακτος συχνά το ανεχτούν καλά.

Για ποιον είναι λογικό;

Είναι λογικό αν συνεχίζετε να χάνετε το καθημερινό στόχο σας από το φαγητό, αν εργάζεστε με βάρδιες και καταλήγετε με 10 ώρες κενά χωρίς γεύμα, ή αν έχετε έλλειψη και θέλετε κάτι που κρατά την πληρότητα 2 έως 3 ώρες περισσότερο από το ορό γάλακτος.

Δεν έχει νόημα αν ήδη τρώτε 4 έως 5 γεύματα με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, ή αν περιμένετε να αλλάξει από μόνο του το αποτέλεσμα της αντικατάστασης του ορού γάλακτος με καζεΐνη. Δεν θα το κάνει.

Παρενέργειες και πότε να συμβουλευτείτε γιατρό

Τα συνηθισμένα παράπονα είναι φούσκωμα και αέρια, συνήθως επειδή 40 g σκόνης σε 200 ml νερού είναι πολύ παχύ αναμιγνύεται σε 300 έως 400 ml. Σε άτομα με υγιή νεφρά, οι πρόσληψεις έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο ημερησίως δεν έδειξαν καμία ένδειξη βλάβης ακόμη και σε μελέτες διάρκειας 2 ετών.

Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

1. Αν πάθεις εξάνθημα, οξύτητα, οίδημα στα χείλη ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από μια μερίδα. Η αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος δεν είναι το ίδιο με την δυσανεξία στη λακτόζη και χρειάζεται άμεση αξιολόγηση.
2. Τα συμπτώματα της πεπτικής λειτουργίας διαρκούν περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες ακόμη και μετά τη μείωση της δόσης σε 15 έως 20 g.
3. Έχετε γνωστή νεφρική ή ηπατική νόσο και σχεδιάζετε να πάρετε πάνω από 1,6 g ανά κιλό ημερησίως.
4. Παίρνεις φάρμακα που η απορρόφησή τους εξαρτάται από την ώρα που τρως, επειδή η καζεΐνη επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου.

Η σύντομη έκδοση

• Η καζεΐνη είναι η αργή πρωτεΐνη του γάλακτος: αμινοξέα αυξημένα για 5 έως 7 ώρες, με χαμηλότερο μέγιστο όριο από το ορό γάλακτος.
• Η δόση είναι 30 έως 35 g ανά μερίδα, μέσα σε μια ημερήσια δόση 1, 6 έως 2, 2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο.
• 30 έως 40 γραμμάρια μισή ώρα πριν τον ύπνο αυξάνει τη σύνθεση κατά τη διάρκεια της νύχτας κατά περίπου 20 τοις εκατό useful χρήσιμο, αλλά μια μικρή προσθήκη.
• 200 γραμμάρια τυρί ή 250 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι κάνουν την ίδια δουλειά αν σας ταιριάζουν.
• Αν έχετε ήδη φτάσει στο στόχο σας για καθημερινές πρωτεΐνες, πιθανότατα δεν χρειάζεστε καθόλου καζεΐνη.