Καρότα Όταν Εκπαιδεύεστε: Οι Αριθμοί και ο Χρονοδιάγραμμας

Τα καρότα βρίσκονται στο ψυγείο σχεδόν όλων και σχεδόν κανείς δεν ξέρει τι πραγματικά παίρνουν από αυτά. Ένα καρότο δεν είναι καύσιμο για την προπόνηση και δεν θα επιταχύνει την ανάρρωσή σας, αλλά έχει τρεις ή τέσσερις συγκεκριμένες χρήσεις αν σηκώσετε και παρακολουθήσετε το φαγητό σας. Εδώ είναι οι αριθμοί και το πού το καρότο ταιριάζει λογικά στην ημέρα σου.

Τι περιέχει το 100 γραμμάρια;

Ακατέργαστα καρότα ανά 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g υδατάνθρακες εκ των οποίων 4,7 g απλών σακχάρων και 2,8 g ινών
• 0,9 g πρωτεΐνης και 0,2 g λιπαρών ουσιών
• περίπου 88 τοις εκατό νερό
• περίπου 320 mg καλίου, 13 μg βιταμίνης Κ1 και περίπου 8.300 μg βήτα-καροτίνης

Ένα μεσαίο καρότο ζυγίζει 60-70 γραμμάρια, οπότε 25-30 kcal. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε 300 γραμμάρια καρότου πέντε μεσαία και να καταλήξετε σε περίπου 125 kcal, λιγότερο από μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Το βήτα-καροτένιο λειτουργεί μόνο με λίγα λίπη.

Το βήτα-καροτένιο είναι προβιταμίνη Α: Το σώμα σας το μετατρέπει σε ρετινόλη σε περίπου 12 μg β- καροτίνης ανά 1 μg ρετινόλης. Τα 8.300 μg σε 100 g καρότου σας παρέχουν περίπου 690 μg ισοδύναμων ενεργειών ρετινολης, έναντι της ημερήσιας ανάγκης περίπου 900 μg για τους άνδρες και 700 μg για τις γυναίκες. Μια μερίδα καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας βιταμίνης Α.

Το πρόβλημα είναι ότι το βήτα-καροτένιο είναι λιποδιαλυτό. Φάε μόνοι τους καρότα και θα απορροφήσεις ένα μικρό κλάσμα. Προσθέστε 3-5 g λίπους στο ίδιο γεύμα μια κουταλιά του γλυκού λάδι, μισή κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ένα κομμάτι τυρί, ένα κρόκο αυγού και η απορρόφηση αυξάνεται κατά πολλές φορές. Το μαγείρεμα και το κόψιμο βοηθούν επίσης, επειδή καταστρέφουν τα κύτταρα. Το μαγειρεμένο καρότο με μια κουταλιά του τσαγιού λάδι παράγει πολύ περισσότερο χρήσιμο βήτα-καροτίνο από το ίδιο βάρος ωμό και καταναλωμένο σε τρέξιμο.

Πριν από την εκπαίδευση

Το πιο κοινό λάθος είναι να θεωρείς τα καρότα πηγή υδατανθράκων πριν την προπόνηση. Δεν είναι. Για να πάρετε 50 γραμμάρια υδατανθράκων από τα καρότα θα πρέπει να φάτε περίπου 700 γραμμάρια, που σημαίνει επίσης σχεδόν 20 γραμμάρια φυτικών ινών μια αξιόπιστη συνταγή για φουσκώματα κάτω από τη μπάρα.

• 2-3 ώρες πριν: τα καρότα είναι μια χαρά ως μέρος ενός κανονικού γεύματος, 100-150 g μαζί με την κύρια πηγή υδατανθράκων (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά) και πρωτεΐνη.
• 60-90 λεπτά πριν: Κλείστε το σε 80-100 g και μαγειρέψτε τα αντί να τα φάτε ωμά. Η ίνα επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση.
• Λιγότερο από 45 λεπτά πριν: - Απεφύγετε. Σε αυτό το παράθυρο θέλετε 20-40 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων και όσο το δυνατόν λιγότερες ίνες.

Μετά την εκπαίδευση

Μετά την προπόνηση οι στόχοι σας είναι πρωτεΐνες (0,3-0,4 g ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 25-35 g για έναν ανυψώτη 80 kg) και υδατάνθρακες για να ξαναγεμίσει το γλυκογόνο. Τα καρότα δεν είναι ο κύριος χαρακτήρας εδώ. 200 γραμμάρια σου δίνουν 14 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου το ίδιο με μισή μπανάνα. Βάλτε τα στο γεύμα επειδή σας αρέσουν και προσθέτουν όγκο, όχι επειδή νομίζετε ότι επιταχύνουν την ανάρρωση.

Το κάλιο είναι πραγματικά σημαντικό αν ιδρώνεις πολύ: 300 g καρότου περιέχει περίπου 960 mg, έναντι της ημερήσιας ανάγκης περίπου 3.500 mg. Αυτό είναι μια πραγματική συνεισφορά, αλλά δεν αντικαθιστά την ορθή διατροφή.

Που τα καρότα πραγματικά κερδίζουν τη θέση τους: ένα κόψιμο

Η καλύτερη χρήση των καρότων είναι κατά τη διάρκεια μιας φάσης απώλειας λίπους. Όταν κάθεστε με 1.800-2.200 kcal και πεινάτε συνεχώς, 200 g ωμά καρότα σας κοστίζουν 82 kcal και σας δίνουν 5,6 g ινών συν πολύ όγκο στο στομάχι. Αυτό είναι ένα εργαλείο πείνας, όχι ένα κόλπο για την καύση λίπους.

Αν η βραδινή πείνα είναι αυτό που διαλύει τη διατροφή σας, 150-200 g καρότου με 30 g χούμους ή 150 g ελληνικού γιαούρτι είναι ένα σνακ περίπου 200 kcal που πραγματικά σας γεμίζει.

Ο γλυκαιμικός δείκτης του ωμού καρότου είναι περίπου 35 και το γλυκαιμικό φορτίο ανά 100 g είναι περίπου 2. Ακόμη και το μαγειρεμένο καρότο, παρά τον υψηλότερο δείκτη, με ταλαιπωρεί ελάχιστα το σάκχαρο στο αίμα σε ρεαλιστικά μεγέθη μερίδων, απλώς επειδή έχει τόσο λίγους υδατάνθρακες.

Άλλα από τα προϊόντα της κλάσης 2913

• Ακατέργαστο: Το μεγαλύτερο όγκο ανά θερμίδα, το καλύτερο για την πείνα, το λιγότερο χρήσιμο βήτα-καροτένιο.
• Μαγειρεμένα ή ψημένα, 8-10 λεπτά: ευκολότερο στο έντερο, πιο διαθέσιμο βήτα-καροτίνη, ειδικά με λίπος.
• Χυμός: 250 ml περιέχει περίπου 94 kcal και 22 g υδατανθράκων με λιγότερο από 2 g ινών. Πίνεις το ισοδύναμο 500 γραμμάρια καρότου σε 30 δευτερόλεπτα και δεν νιώθεις τίποτα. Σε μια κοπή που είναι μια κακή ανταλλαγή.

Πόσο είναι πολύ;

Δεν μπορείς να πάρεις υπερβολική δόση βιταμίνης Α από τα καρότα το σώμα σου μετατρέπει μόνο όσο βήτα-καροτένιο χρειάζεται. Αλλά αν τρώτε 300-600 γραμμάρια καρότου την ημέρα (20-50 mg βήτα-καροτίνης) για μήνες, το δέρμα σας μπορεί να πάρει μια πορτοκαλί απόχρωση, πρώτα στις παλάμες και τις φτέρνες. Είναι καροτενοδερμία, είναι ακίνδυνη και ξεθωριάζει σε 4-8 εβδομάδες μόλις κόψεις.

Μια πρακτική οροφή χωρίς σκέψεις: 200-300 g ημερησίως- Ναι . Πάνω από αυτό, η ίνα γίνεται πρόβλημα πριν από οτιδήποτε άλλο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Κίτρινο χρώμα στα λευκά των ματιών. Η καροτενοδερμία δεν χρωματίζει ποτέ τα μάτια. Αν τα μάτια σας είναι κι αυτά κίτρινα, δεν είναι καρότα είναι πρόβλημα στο ήπαρ ή στους χοληδόρους και χρειάζεται άμεσα ιατρική φροντίδα.
• Δυνατότητα αντιδράσεως: Μετά από ωμό καρότο. Το καρότο είναι ένας κοινός σταυροδραστικός στην αλλεργία της γύρης της βερίκας. Το πρήξιμο της γλώσσας ή η δυσκολία στην αναπνοή είναι επείγον.
• Πορτοκαλί δέρμα χωρίς μεγάλη πρόσληψη καρότου. Η καροτενημία εμφανίζεται επίσης σε μη θεραπευμένο υποθυρεοειδισμό και διαβήτη αξίζει να ελέγξετε το αίμα σας.
• Νεφροπάθεια ή περιορισμός καλίου. Αν ο γιατρός σας έχει πει να προσέχετε το κάλιο, 300 γραμμάρια καρότου την ημέρα δεν είναι ουδέτερο.
• Φουσκώματα και κράμπες που διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες παρά την μείωση των ινών.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ωμά καρότα: 41 kcal, 9,6 g υδατάνθρακες, 2,8 g φυτικές ίνες, περίπου 690 μg RAE βιταμίνης Α.
• Τρώτε το με 3-5 γραμμάρια λίπους· μαγειρεμένο και λεπτα κομμένο σας δίνει πιο χρήσιμο βήτα-καροτένιο.
• Όχι προ-άσκηση καύσιμο 50 50 g υδατάνθρακες θα πάρει περίπου 700 g καρότο.
• Πιο χρήσιμο σε ένα κόψιμο: 200 γραμμάρια είναι 82 θερμίδες και σοβαρή πληρότητα.
• Μέχρι 200-300 g την ημέρα είναι εντάξει. Κίτρινα λευκά μάτια ή πρήξιμο στο στόμα σημαίνει ότι πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.