Ένα έλλειμμα θερμίδων χωρίς να πεινάς: Να χάσεις λίπος και να μείνεις δυνατός.

Το λίπος φεύγει με έναν τρόπο: Με την πάροδο του χρόνου παίρνεις λιγότερη ενέργεια από ό,τι χρησιμοποιείς. Κάθε δίαιτα που λειτουργεί - κετο, νηστεία, μέτρηση θερμίδων, "καθαρή διατροφή" - λειτουργεί επειδή δημιουργεί αυτό το έλλειμμα. Η μόνη διαφορά είναι με ποια μπορείς να ζήσεις.

Βρες το σημείο εκκίνησης.

Περίπου ημερήσια δαπάνη: βάρος σώματος (kg) × 30 Αν έχεις δουλειά γραφείου και γυμναστείς τρεις φορές την εβδομάδα. Για 80 κιλά είναι περίπου 2400 kcal.

Ένα έλλειμμα που λειτουργεί χωρίς να καταστρέφει την εκπαίδευσή σου: 152020 % κάτω από τις δαπάνες- Ναι . Στο παράδειγμα μας: 1950202050 kcal την ημέρα.

Ποια ταχύτητα είναι ρεαλιστική;

• 0,5% 0,8% του σωματικού βάρους την εβδομάδα είναι η περιοχή όπου χάνετε λίπος ενώ διατηρείτε μυϊκή δύναμη και δύναμη.
• Για 80 kg αυτό είναι 4006650 g την εβδομάδα ή 1,52.52,5 kg το μήνα.
• Οτιδήποτε πιο γρήγορα από 1% την εβδομάδα σημαίνει ότι χάνεις και μυϊκό οξύ και με αυτό την δύναμη σου στο γυμναστήριο.

Πώς να μην πεινάς

1. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (254545 g). Είναι η πιο γεμάτη τροφή ανά θερμίδα.
2. Όγκος τροφίμων: σαλάτα, λάχανο, κολοκύθα, ντομάτες, αγγούρι, μανιτάρια ένα πλήρες πιάτο για πολύ λίγες θερμίδες.
3. Μην πίνεις τις θερμίδες σου. Χυμοί, αναψυκτικά, καφέ και αλκοόλ περνάνε χωρίς να σε γεμίζουν. Το νερό, το τσάι και ο μαύρος καφές δεν έχουν.
4. Να κρατάς υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση. Το ρύζι, οι πατάτες και το ψωμί πριν ή μετά το γυμναστήριο είναι καύσιμο για την ανύψωση, όχι εμπόδιο.
5. Κοιμήσου 78 ώρες. Ο βραχείας ύπνος αυξάνει την πείνα και σκοτώνει την επιθυμία για προπόνηση.

Γιατί η ζυγαριά σταματάει για τρεις εβδομάδες;

Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι εγκαταλείπουν μια δίαιτα που λειτουργεί. Η κλίμακα μετρά το νερό, τα τρόφιμα στο έντερο και το γλυκογόνο όχι μόνο το λίπος. Το τυπικό μοτίβο: Επτά μέρες χωρίς τίποτα, και ξαφνικά χάσαμε ένα κιλό.

Λοιπόν ...

• Ζυγίσου. μία φορά την εβδομάδα, την ίδια μέρα, το πρωί, μετά την τουαλέτα. και κοιτάξτε τον μέσο όρο των τεσσάρων εβδομάδων, όχι έναν μόνο αριθμό.
• Μετρήστε το μέση Μια φορά κάθε δύο εβδομάδες επίσης.
• Εάν ο μέσος όρος δεν έχει μετακινηθεί για τρεις εβδομάδες στη σειρά, μειώστε 100-150 kcal ή προσθέστε 2000 βήματα την ημέρα.

Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια δίαιτας

Μην μετατρέπετε την προπόνησή σας σε "καύση λίπους": Μείνετε με βάρη, 8-12 επαναλήψεις, ίδιο σχέδιο. Σε ένα έλλειμμα, ο στόχος δεν είναι η ανάπτυξη, είναι η οικονομική ανάπτυξη. Να κρατάς τις δυνάμεις σου. αυτό είναι το σήμα που λέει στο σώμα σας να κρατήσει τον μυ. Η καρδιοθεραπεία είναι ένα εργαλείο για επιπλέον δαπάνες, όχι μια αντικατάσταση για ανύψωση. Περπατώντας ή ποδηλατώντας 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα, είναι αρκετό.

Τι γίνεται με τις "κακές" μέρες;

Ένα μεγάλο γεύμα δεν καταστρέφει μια εβδομάδα. Αυτό που το καταστρέφει είναι ο κανόνας "Έχω καταστρέψει τη δίαιτα, θα ξεκινήσω ξανά τη Δευτέρα" που μετατρέπει ένα γεύμα σε πέντε ημέρες. Να επιστρέψεις στο σχέδιο στο επόμενο γεύμα, όχι τον επόμενο μήνα.

Πότε να κάνουμε ένα διάλειμμα;

Μετά από 812 εβδομάδες σε έλλειψη, πάρτε 12 εβδομάδες στη συντήρηση (τρώτε αυτό που καίτε). Η πείνα καταλήγει, η δύναμη επιστρέφει και είναι ευκολότερο να συνεχίσουμε. Οι μακρές δίαιτες χωρίς διάλειμμα σχεδόν πάντα καταλήγουν σε υπερβολική κατανάλωση.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα έλλειμμα 15-20% κάτω από τις δαπάνες, όχι περισσότερο.
• 0, 5 0, 8 % του σωματικού βάρους την εβδομάδα είναι ένας υγιής ρυθμός.
• Πρωτεΐνη + πολλά λαχανικά + χωρίς υγρές θερμίδες = δεν πεινάς.
• Ζυγίζεις μια φορά την εβδομάδα και παρακολουθείς τον μέσο όρο.
• Συνέχισε να σηκώνεις βαριά ενώ κάνεις δίαιτα. Αυτό κρατάει τους μυς.