Πόνος στην μοσχάρα σε άτομα που προπονούνται: Οι Αιτίες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος στην μοσχάρα σπάνια εμφανίζεται από το πουθενά. Αν προπονηθείτε τακτικά, σχεδόν πάντα υπάρχει μια αλλαγή πίσω από αυτό περισσότερο τρέξιμο, μια νέα συνεδρία πηδού, διαφορετικά παπούτσια, ή απλά μια εβδομάδα όπου κάνατε πάρα πολύ πολύ γρήγορα. Το πρόβλημα είναι ότι μερικές ασθένειες που δεν έχουν καμία σχέση με την προπόνηση κρύβονται πίσω από το ίδιο σύμπτωμα και καμία από αυτές δεν διορθώνεται με το τέντωμα.

Τι πραγματικά πονάει;

Το μοσχάρι είναι δύο μύες και ένας τένοντας. Ο γαστροκνεμίτης βρίσκεται στην επιφάνεια, έχει δύο κεφάλια και κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας όταν το γόνατο είναι ίσιο. Το σόλεους βρίσκεται κάτω, είναι βαθύτερο και πιο ανθεκτικό στην κόπωση, και αναλαμβάνει όταν το γόνατο είναι λυγισμένο γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το εκπαιδεύουν ποτέ απευθείας. Και τα δύο τροφοδοτούν τον τένοντα του Αχιλλέα. Το σημείο που πονάει λέει πολλά:

• Μέση του μοσχαριού, αμβλύ και απλωμένο. συνήθως υπερφόρτωση των μυών ή ήπια πίεση.
• Ένα συγκεκριμένο σημείο 510 cm πάνω από την πτέρνα Υποψιάζομαι αχιλλειδές τένοντα.
• Κατά μήκος της εσωτερικής άκρης του οστού της βουνοκοκαλιάς δεν είναι το μοσχάρι, είναι μια οστική αντίδραση στρες (φλοιές του γονατιού).
• Βαθύ σφίξιμο και μούδιασμα που αρχίζει 515 λεπτά μετά το τρέξιμο και εξαφανίζεται όταν σταματάτε. μπορεί να είναι σύνδρομο διαχωρισμού χρόνιων προσπαθειών ή πρόβλημα κυκλοφορίας.

Οι πιο συχνές αιτίες σε άτομα που προπονούνται

1. Ο όγκος πήδηξε πολύ γρήγορα. Από 15 χλμ την εβδομάδα σε 25 ή από μηδέν σε τρεις φορές την εβδομάδα. Ένας πρακτικός κανόνας: αυξήστε το εβδομαδιαίο όγκο κατά 10% και μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο από τρεις εβδομάδες, ξεκινήστε ξανά με το ήμισυ του όγκου που χρησιμοποιούσατε.
2. Ένα νέο ερέθισμα. Οι λόφοι, οι σπριντ, το σκοινί για άλματα ή τα παπούτσια με χαμηλότερο τακούνι (που μετακινούνται από 10 mm σε πτώση 4 mm) μεταφέρουν το φορτίο στο μοσχάρι και τον άχιλλειο κόλπο σχεδόν μέσα σε μια νύχτα.
3. Ένας αδύναμος σόλεους. Το τρέξιμο περνάει από 6 έως 8 φορές το βάρος του σώματος μέσα από τον τένοντα του Αχιλλέα. Αν κάνεις μόνο όρθια άσκηση, το σόλεους δεν εκπαιδεύεται και είναι το πρώτο πράγμα που αποτυγχάνει σε μεγαλύτερες αποστάσεις.
4. Συνηθισμένη καθυστερημένη οδυνηρότητα (DOMS). Εμφανίζεται 122424 ώρες μετά την εκπαίδευση, κορυφώνεται γύρω στις 2448 ώρες, εξαφανίζεται σε 72 ώρες. Είναι συμμετρική και στα δύο μοσχάρια και χαλαρώνει όταν ζεσταθείς.
5. Κρούσεις. Συνήθως τη νύχτα ή στο τέλος μιας μεγάλης προσπάθειας, που διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά, με την τρυφερότητα να παραμένει για μια ή δύο ημέρες.

Να ξεχωρίζεις την αβλαβή από την σοβαρή.

Τρεις ερωτήσεις λύνουν τις περισσότερες υποθέσεις. Και τα δύο μοσχάρια ή μόνο ένα; Η διμερή είναι σχεδόν πάντα εκπαίδευση. Σταδιακή εμφάνιση ή ένα συγκεκριμένο δευτερόλεπτο; Μια ξαφνική αίσθηση κλωτσιού στο μοσχάρι, ακολουθούμενη από αδυναμία συνέχισης, δείχνει ένα σχίσμα μυών ή τένοντων. Πονάει όταν δεν κάνεις τίποτα; Ο πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα και δεν αλλάζει με τη θέση πρέπει να εξετάζεται.

Τι πρέπει να αλλάξετε στην εκπαίδευσή σας

1. Μειώστε τον όγκο τρέχοντας και πηδώντας κατά 30-50% για 7-10 ημέρες. Μην σταματάτε τα πάντα η πλήρης ανάπαυση για περισσότερο από μια εβδομάδα αποδυναμώνει τον τένοντα.
2. Εργασία ανταλλαγής επιπτώσεων για ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμβηση, 204040 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
3. Κατεβαίνουν λόφους, τρέχουν και κάνουν πλειομετρικά μέχρι να περπατήσει χωρίς πόνο δύο μέρες στη σειρά.
4. Κρατήστε καυχώσεις και νεκροθρέμματα στο γυμναστήριο, αλλά πάρτε 20-30% από τη μπάρα και μείνετε γύρω από 3x8 μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
5. Ξαναχτίστε σταδιακά: Την πρώτη εβδομάδα στο 50% του παλιού όγκου, την δεύτερη εβδομάδα στο 70%, την τρίτη εβδομάδα στο 85%, την τέταρτη εβδομάδα γεμάτη.

Οι ασκήσεις που αξίζουν τον χρόνο

Ο στόχος είναι το φορτίο, όχι το τέντωμα. Κάντε αυτό 5 μέρες την εβδομάδα για 612 εβδομάδες. Πόνος μέχρι 3/10 κατά τη διάρκεια της εργασίας είναι αποδεκτό εφόσον δεν είναι χειρότερος το επόμενο πρωί.

• Ξεκινάμε την ισομετρία: Σήκω και στα δύο δάχτυλα και κράτα 45 δευτερόλεπτα, 5 σειρές, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Χρησιμοποιήστε αυτό για τις πρώτες 57 ημέρες αν ο πόνος είναι υψηλός.
• Αύξηση μονοπόδαρου στα όρθια μοσχάρι: 3 σετ 1215, 3 δευτερόλεπτα πάνω και 3 δευτερόλεπτα κάτω. Όταν γίνει εύκολο, προσθέστε 510 κιλά σε μια τσάντα.
• Σημείο 1 (απόσπασμα) 3 σετ 1520 με 204040 κιλά στα γόνατα, 2 δευτερόλεπτα παύση στην κορυφή.
• Το τακούνι πέφτει από ένα σκαλί: 3 σετ από 15, κατεβαίνει πάνω από 4 δευτερόλεπτα, και επιστρέφει και στα δύο πόδια.
• Περπατά με τα δάχτυλα: Τέσσερις γύροι 30 μέτρων στο τέλος μιας συνεδρίας.

Κρούσεις, υγρό και αλάτι

Οι κράμπες συγκεντρώνονται όταν η κόπωση, η ζέστη και η χαμηλή πρόσληψη νατρίου συναντιούνται. Εάν προπονείστε περισσότερο από 60 λεπτά ή ιδρώνετε πολύ, προγραμματίστε 400800800 ml υγρού ανά ώρα και 300600600 mg νατρίου ανά λίτρο. Το μαγνήσιο έχει σημασία μόνο αν η πρόσληψη τροφής σας είναι χαμηλή. Στόχος 300-400 mg την ημέρα από σπόρους, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ολικής αλέσεως πριν φτάσετε σε οτιδήποτε σε μια μπανιέρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην κάθεσαι σε κανένα από αυτά:

• Πρήξιμο, ζέστη και ερυθρότητα στο μόνο ένα μοσχάρι, με πόνο σε κατάσταση ηρεμίας, ειδικά μετά από μακρά πτήση, χειρουργική επέμβαση ή διάστημα ακινησίας επείγον, λόγω πιθανής θρόμβωσης των βαθιών φλεβών.
• Ένα ξαφνικό κτύπημα ή ένα κτύπημα που ακολουθείται από την αδυναμία να σπρώξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Πόνος που δεν έχει βελτιωθεί μετά από 3 εβδομάδες μειωμένου φορτίου και συνεπών ασκήσεων με φορτίο.
• Μπουκώδης αίσθηση, αδυναμία των ποδιών ή απώλεια αισθητικής.
• Τεχνού χρώματος ούρα και σοβαρός, επίμονος πόνος μετά από μια πολύ σκληρή συνεδρία αυτό μπορεί να είναι ραβδομυόλυση.
• Πόνος στην όγδοα μαζί με δύσπνοια ή πόνο στο στήθος επείγουσα φροντίδα, χωρίς αναμονή.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος και στις δύο μοσχάρες μετά από σκληρή προπόνηση είναι σχεδόν πάντα υπερφορτωμένος· ο μονομερών πόνος με πρήξιμο και ζέστη δεν είναι.
• Κόψτε τον όγκο 3050%50% για 710 ημέρες αντί να ξεκουραστείτε εντελώς, και στη συνέχεια ξαναχτίστε στο 50/70/85/100%.
• Τα καθισμένα κρέατα για το σόλεους, 3x1520,20, είναι το κομμάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν και χρειάζονται περισσότερο.
• Το φορτίο σταθεροποιεί καλύτερα τα μοσχάρια από το τέντωμα· μέχρι και 3/10 πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εντάξει.
• Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για μονομερές πρήξιμο, αίσθηση εκρήξεως, μούδιασμα ή πόνο που διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες.