Καλσίου και υγεία των οστών για τις γυναίκες: Πόσο, Από Που και Τι Αλλό Έχει Σημασία

Το οστό δεν είναι μια νεκρή δομή που κουβαλάς μαζί σου καταρρέει και ξαναχτίζεται όλη σου τη ζωή, και στις γυναίκες η ισορροπία αλλάζει με την ηλικία και τις ορμόνες. Το ασβέστιο είναι η πρώτη ύλη, αλλά από μόνο του δεν κάνει σχεδόν τίποτα χωρίς βιταμίνη D, αρκετή πρωτεΐνη και πραγματικό μηχανικό φορτίο. Εδώ είναι αυτό που πραγματικά μετράει, σε αριθμούς.

Γιατί είναι διαφορετική ιστορία για τις γυναίκες;

Φτάνεις στο μέγιστο οστικό βάρος κάπου μεταξύ 25 και 30. Μετά από αυτό δεν χτίζεις πια το θεμέλιο, το υπερασπίζεσαι. Οι γυναίκες έχουν λιγότερη οστική μάζα κατά μέσο όρο από τους άνδρες και τα πρώτα 5 έως 7 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση η απώλεια είναι 12% ετησίως, ταχύτερη σε ορισμένους. Σε αυτό το παράθυρο το σύνολο μπορεί να φτάσει στο 152020%.

Το άλλο πράγμα που αξίζει να το πείτε δυνατά: Αν γυμνάζεσαι σκληρά και τρως πολύ λίγο, η περίοδος σου μπορεί να εξαφανιστεί. Αν δεν έχετε περίοδο για τρεις μήνες ή περισσότερο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αρκετά αδύνατη. Σημαίνει ότι το οιστρογόνο έχει πέσει και το οστό πάει μαζί του. Οι νεαροί αθλητές με αμηνόρροια μπορεί να καταλήξουν με την οστική πυκνότητα ενός 50χρονου.

Πόση ποσότητα ασβεστίου την ημέρα

• Γυναίκες 195050: 1000 mg ημερησίως
• Γυναίκες άνω των 51 ετών και οποιαδήποτε μετά την εμμηνόπαυση: 1200 mg ημερησίως
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός (19+): 1000 mg ημερησίως
• Επάνω όριο: 2.000-2500 mg τίποτα παραπάνω από αυτό, και ο κίνδυνος πέτρας στα νεφρά αυξάνεται

Μια πρακτική λεπτομέρεια που οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν: Το σώμα σας απορροφά περίπου 500 mg ασβεστίου αποτελεσματικά σε μία μόνο συνεδρίαση. Το να τα ρίχνεις όλα σε ένα γεύμα είναι σπατάλη. Διανέμετε το σε δύο ή τρία σημεία την ημέρα.

Πρώτα τα τρόφιμα, σε χιλιοστά.

• 200 ml γάλακτος περίπου 240 mg
• 150 g γιαούρτι περίπου 200 mg
• 30 g σκληρό τυρί περίπου 250 mg
• 100 g κονσερβοποιημένες σαρδέλες με κόκαλα 350 περίπου 350 mg
• 100 g τοφού με συγκέντρωση ασβεστίου 200 200350350 mg
• 150 g μαγειρεμένα μπρόκολο ή λάχανο 70150150 mg
• 15 g σπόρων σουσάμι ή ταχίνι 130 περίπου 130 mg
• 30 g αμύγδαλα περίπου 75 mg

Πώς είναι μια αληθινή μέρα: γιαούρτι για πρωινό (200 mg), τυρί για μεσημεριανό (250 mg), δύο καφέδες με γάλα (120 mg), μια χούφτα αμύγδαλα (75 mg), μπρόκολο για δείπνο (100 mg). Αυτό είναι περίπου 745 mg. Όχι 1.000, αλλά κοντά στο και τώρα μπορείτε να δείτε ακριβώς πού είναι το κενό.

Αν η τροφή σας φέρει αξιόπιστα σε 600700700 mg και ο στόχος σας είναι 1.0001.200 mg, αυτό το κενό καλύπτεται από 400500500 mg που λαμβάνονται με ένα γεύμα. Αυτό είναι θέμα συζήτησης για το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, επειδή η δόση εξαρτάται από τις εξετάσεις αίματος και από οτιδήποτε άλλο παίρνετε ήδη.

Η βιταμίνη D και η πρωτεΐνη κάνουν τη μισή δουλειά.

Χωρίς βιταμίνη D απορροφάτε μόνο το 101515% του ασβεστίου που καταναλώνετε· με αρκετό ασβεστίνο, η απορρόφηση ανεβαίνει στο 304040%. Από τον Οκτώβριο μέχρι τον Απρίλιο ο ήλιος στα περισσότερα βόρεια πλάτη είναι πολύ αδύναμος για να τον κάνει το δέρμα σας, έτσι ώστε 8001,0001.000 IU την ημέρα κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι ένα λογικό εύρος για τους περισσότερους ενήλικες. Η εξέταση αίματος είναι 25 (OH) D και ο στόχος είναι πάνω από 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Οι πρωτεΐνες ξεχνιούνται, παρόλο που περίπου το ένα τρίτο του οστού είναι πρωτεϊνική μήτρα. Αν προπονηθείτε, στοχεύστε σε 1,21.1,6 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους 65 για μια γυναίκα 65 kg που είναι 7810104 γρ την ημέρα, κατανεμημένα σε 34 γεύματα 2530 γρ. το καθένα.

Εκπαίδευση: Το οστό ανταποκρίνεται μόνο σε σοβαρό φορτίο.

Δύναμη, 23 φορές την εβδομάδα.

Το οστό προσαρμόζεται στην δύναμη που του ασκείται, οπότε η ελαφριά ζώνη δεν θα κάνει τη δουλειά. Εκπαιδεύστε τα βασικά γκρουπ, νεκρό άλμα, πρές, ράβδος, γλουντζές για 344 σετ 58 επαναλήψεων περίπου 75-85% του μέγιστου. Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά σε ανελκυστήρες άνω σώματος και 5 κιλά σε καυχώσεις και νεκροθρέμματα.

Εγκυκλοφόρηση από τις επιπτώσεις, 45 ημέρες την εβδομάδα

Το άλμα είναι το φθηνότερο ερέθισμα του ισχίου που υπάρχει. 50 χορδές την ημέρα, 5 σετ από 10, με 101515 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών, διαρκεί λιγότερο από δύο λεπτά. Η προσγείωση πρέπει να είναι πραγματική, όχι με τις άκρες των ποδιών. Αν τα γόνατα ή η πλάτη σας παραπονούνται, ξεκινήστε με 3 σετ 5 και ύψος άλματος 5 εκατοστών.

Ένα 30λεπτο περπάτημα είναι εξαιρετικό για την καρδιά και το κεφάλι σας, αλλά δεν χτίζει οστά. Σε κρατάει από το να χάσεις αυτό που έχεις ήδη.

Τι λειτουργεί εναντίον σας;

• Καπνίζοντας μειώνει άμεσα την οστική πυκνότητα και επιβραδύνει την επούλωση των κατάγματων
• Αλκοόλ Πάνω από δύο ποτά την ημέρα
• Χρονολογικό καλωριακό έλλειμμα κάτω από περίπου 30 kcal ανά kg άψυρης μάζας την ημέρα, οι ορμόνες αρχίζουν να πέφτουν
• Αλάτι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα αυξάνει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα
• Καφέ 4 φλιτζάνια την ημέρα και μόνο αν η πρόσληψη ασβεστίου σας είναι ήδη χαμηλή (η απώλεια είναι περίπου 5 mg ανά φλιτζάνι, καλυμμένη με μια πιπίλα γάλα)

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτά δεν είναι πράγματα που η δίαιτα και η προπόνηση θα τα διορθώσουν από μόνες τους. Κράτα ραντεβού και ρώτα για μια ανίχνευση οστικής πυκνότητας DXA, αν:

• έχετε σπάσει ένα οστό όταν πέσατε από όρθιο ύψος μετά τα 45 σας χρόνια
• η περίοδος σας έλειπε για τρεις μήνες ή περισσότερο και δεν είστε έγκυος
• έχετε χάσει περισσότερο από 233 εκατοστά ύψος
• ο ένας από τους γονείς σας είχε κάταγμα ισχίου.
• εάν έχετε λάβει κορτικοστεροειδή (πρεδνιζόνη 5 mg ή περισσότερο) για περισσότερο από 3 μήνες
• έχετε περάσει από εμμηνόπαυση πριν από τα 45 σας
• έχετε νεφρική νόσο, πέτρες στα νεφρά, νόσο του θυρεοειδούς ή κοιλιοκάκη σε αυτές τις περιπτώσεις ποτέ μην αρχίσετε να παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου από μόνοι σας

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος είναι 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα μέχρι 50, 1.200 mg μετά από 23 γεύματα, δεδομένου ότι μόνο περίπου 500 mg απορροφάται με τη μία.
• Πρώτα το φαγητό: Γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες με κόκκαλα, τοφού με ασβέστιο, σουσάμι, σκούρα φύλλα. Προσθέστε τη δική σας μέρα και βρείτε το κενό.
• Βιταμίνη D σε 8001,0001.000 IU μέχρι το χειμώνα, συν 1,21.1.6 g πρωτεΐνης ανά kg χωρίς αυτά, το ασβέστιο δεν έχει τίποτα να κάνει.
• Εκπαιδεύστε δύναμη 23 φορές την εβδομάδα, 34 σετ 58 επαναλήψεων και προσθέστε 50 άλματα την ημέρα σε 5 σετ 10.
• Μια απουσία περιόδου, ένα κάταγμα από μια απλή πτώση ή απώλεια ύψους είναι ένας λόγος για να δείτε έναν γιατρό, όχι ένας λόγος για να προπονηθείτε πιο σκληρά.