Καφεΐνη: Τι Πράγματι Κάνει, Πόσα Να Παίρνετε και Πότε Είναι Άσκοπο

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πολύ λίγα συμπληρώματα με μια σοβαρή στοίβα έρευνας πίσω από αυτό, και πραγματικά κάνει αυτό που οι άνθρωποι περιμένουν να κάνει. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι το παίρνουν τυχαία: πολύ, πολύ αργά τη μέρα, και κάθε μέρα χωρίς διάλειμμα. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά στο σώμα σας, πόσο χρειάζεστε και πότε είναι καλύτερα να το παραλείψετε.

Τι κάνει στην πραγματικότητα η καφεΐνη

Η καφεΐνη δεν σου δίνει ενέργεια. Δεν έχει θερμίδες και δεν δημιουργεί καύσιμο για τους μύες σας. Αυτό που κάνει είναι να μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλό σας η αδενοσίνη είναι το μόριο που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της μέρας σας και σας λέει ότι είστε κουρασμένοι. Όταν η καφεΐνη καταλαμβάνει αυτό το σημείο, το σήμα της κόπωσης φτάνει καταπιεσμένο.

Το πρακτικό αποτέλεσμα είναι απλό: Η ίδια προπόνηση είναι ευκολότερη. Μια σειρά από 10 επαναλήψεις με 80 κιλά μοιάζει με 7/10 προσπάθεια αντί για 8,5/10. Το μπαρ δεν είναι ελαφρύτερο απλά είσαι πιο πρόθυμος να το σπρώξεις. Επιπλέον, έχετε ελαφρώς καλύτερη πρόσληψη μυϊκών ινών και μικρότερο χρόνο αντίδρασης.

Οι αριθμοί από την έρευνα είναι μετριοπαθείς, όχι δραματικοί:

• μέγιστη αντοχή (1RM κατάκρεμα και πάγκο): περίπου 2-7% Καλύτερα.
• επαναλήψεις σε αποτυχία με το ίδιο φορτίο: συνήθως 1-2 επιπλέον επαναλήψεις σε σετ 8-12 τεμαχίων
• αντοχή (τρέξιμο ή ποδηλασία, 20-60 λεπτά): 2-4% γρηγορότερες φορές.
• κάθετο άλμα: 2-4 εκατοστά, με μεγάλη ατομική διαφορά

Αυτή είναι μια διαφορά που βλέπετε σε ένα διάγραμμα έξι μηνών, όχι στην περίοδο που ξαφνικά προσθέτετε 20 κιλά στα ανελκυστήρα σας.

Δόση: αριθμός ανά χιλιόγραμμο, όχι ανά φλιτζάνι

Η δόση που χρησιμοποιήθηκε στην πλειοψηφία των ερευνών ήταν: 3-6 mg ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, λαμβάνεται 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Εάν δεν έχετε μετρήσει ποτέ τι παίρνετε, ξεκινήστε από το χαμηλό όριο 3 mg/kg και κάντε το σε μια κανονική ημέρα προπόνησης, όχι την ημέρα που δοκιμάζετε ένα μέγιστο. Πάνω από 6 mg/kg δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα επιπλέον όφελος, ενώ οι νευρικότητες, ο τρόμος των χεριών και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός συνεχίζουν να αυξάνονται. Το κοινά αποδεκτό ανώτατο όριο για υγιείς ενήλικες είναι περίπου 400 mg ημερησίως συνολικά, από όλες τις πηγές μαζί.

Πόσο είναι σε αυτό που ήδη πίνεις;

• σπρέσο (30 ml): 60- 80 mg
• Καφές με φίλτρο ή καφετιέρα (200 ml): 90-150 mg
• άμεση καφέ (200 ml): 60- 80 mg
• ενεργειακό ποτό: 80 mg σε δοχείο 250 ml, 160 mg σε δοχείο 500 ml
• μαύρο τσάι (200 ml): 40-60 mg. πράσινο τσάι: 25-40 mg
• δισκία ή σκόνη: συνήθως 100-200 mg ανά μερίδα

Ο καφές μπορεί να ποικίλει κατά δύο ανάλογα με το φασόλι και το ζύμι, οπότε αν η ακρίβεια είναι σημαντική για εσάς, ένα μετρημένο δισκίο είναι η μόνη έκδοση όπου πραγματικά γνωρίζετε την πρόσληψή σας.

Χρονοδιάγραμμα

Ένα χάπι ή ένας καφές ανεβαίνει στο αίμα σας σε περίπου 45-60 λεπτά- Ναι . Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι 4-6 ώρες σημαίνει 300 mg που λαμβάνονται στις 5 μ.μ. Αφήνει ακόμα περίπου 150 mg σε κυκλοφορία στις 11 μ.μ.

Αν προπονηθείς το πρωί, κάνε το μια ώρα πριν το πρώτο σου σετ και αυτή είναι η όλη ιστορία. Αν γυμνάζεσαι το βράδυ, κάνε τα μαθηματικά για το πόσο σου κοστίζει ο ύπνος.

Η πραγματική τιμή: Ο ύπνος σου.

Μια δόση 400 mg που λαμβάνεται 6 ώρες πριν από το κρεβάτι συντομεύει τον ύπνο κατά περίπου 1 ώρα και υποβαθμίζει την ποιότητά του ακόμα και σε ανθρώπους που επιμένουν ότι ο καφές δεν τους ενοχλεί ποτέ. Λιγότερος ύπνος σημαίνει χειρότερη ανάρρωση, ασθενέστερη συνεδρία αύριο και μεγαλύτερη ανάγκη για καφεΐνη. Αυτός είναι ο βρόχος.

Ο κανόνας που λειτουργεί: τελευταία δόση τουλάχιστον 8-9 ώρες πριν από το κρεβάτι- Ναι . Αν κοιμάσαι στις 11, τίποτα μετά τις 2-3 μ.μ.

Αν χρειάζεσαι καφεΐνη μόνο για να περάσεις από την πόρτα του γυμναστηρίου τρεις μέρες στη σειρά, το πρόβλημα δεν είναι η δόση σου είναι ο ύπνος και το φαγητό σου.

Ανεκτικότητα και διακοπές

Η ανοχή στην επίδραση εγρήγορσης αναπτύσσεται σε 5-20 ημέρες καθημερινής χρήσης. Το αποτέλεσμα της απόδοσης κρατάει καλύτερα, αλλά εξακολουθεί να εξασθενεί. Δύο επιλογές που λειτουργούν στην πράξη:

1. Χρησιμοποιήστε το μόνο στις 2-3 πιο δύσκολες συνεδρίες την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες μην πάρετε τίποτα.
2. Κάνε ένα διάλειμμα 7-10 ημερών κάθε 2-3 μήνες.

Περιμένετε πονοκέφαλο 12-24 ώρες μετά την διακοπή, συν κόπωση και κακή συγκέντρωση. Διαρκεί 2-9 ημέρες. Αν μειώσετε αντίθετα μειώνοντας τα 50 mg κάθε 2-3 ημέρες μπορείτε να το ξεπεράσετε σχεδόν χωρίς συμπτώματα.

Όταν δεν έχει νόημα

• Εκπαιδεύεσαι μετά τις 6 το απόγευμα . και να πας για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα.
• Κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες. Η καφεΐνη μόνο καλύπτει το πρόβλημα.
• Μια ελαφριά τεχνική ή μια συνεδρία κινητικότητας. Δεν υπάρχει τίποτα να κερδίσει.
• Έχεις άγχος, τρόμο ή καρδιακή επιτάχυνση σε μόλις 100-150 mg.
• Το χρησιμοποιείς αντί για φαγητό. Δεν είναι τροφή και δεν θα διορθώσει την έλλειψη 500 θερμίδων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η καφεΐνη είναι ακίνδυνη για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες στις παραπάνω δόσεις, αλλά συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:

• αισθάνεστε να παραλείπετε τους παλμούς ή να χτυπάτε που συνεχίζεται μία ή δύο ώρες μετά την πάταξη της επίδρασης.
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή αρρυθμία ή οποιαδήποτε καρδιακή πάθηση·
• είστε έγκυος ή θηλάζετε το ταβάνι πέφτει γύρω στο 200 mg ημερησίως, και αυτή είναι μια συζήτηση για έναν γιατρό, όχι το διαδίκτυο;
• λαμβάνετε φάρμακα θυρεοειδούς, αντικαταθλιπτικά, ορισμένα αντιβιοτικά ή φάρμακα για την καρδιά οι αλληλεπιδράσεις είναι πραγματικές,
• έχετε κρίσεις πανικού, χρόνια αϋπνία ή ρεφλούξ που επιδεινώνεται·
• Εάν είστε κάτω των 18 ετών η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι μέγιστη δόση 2,5 mg/ kg ημερησίως και η χρήση σε αγώνες αξίζει να συζητηθεί πρώτα με γιατρό.

Η σύντομη έκδοση

• Η καφεΐνη δεν παράγει ενέργεια μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια: Περίπου 1-2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σύνολο και 2-7% σε ένταση.
• Η δόση είναι: 3-6 mg/kg Η δόση αυτή πρέπει να λαμβάνεται 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Περισσότερα από αυτά αγοράζουν μόνο παρενέργειες.
• Συνολική πρόσληψη στο ανώτατο όριο 400 mg ημερησίως από όλες τις πηγές· ένας καφές φίλτρου 200 ml είναι 90-150 mg, ένα ενεργειακό ποτό 500 ml είναι 160 mg.
• Τελευταία δόση 8-9 ώρες πριν από το κρεβάτιΉ χάνεις μια ώρα ύπνου και όλα όσα κέρδισες.
• Χρησιμοποιήστε το στις 2-3 πιο δύσκολες συνεδρίες την εβδομάδα αντί καθημερινά, και κάντε ένα διάλειμμα 7-10 ημερών κάθε 2-3 μήνες.