Κεφάλαιο 3 του καλωδίου: Η σωστή τεχνική, τα κοινά λάθη και σε ποιον ταιριάζει.

Σχεδόν όλοι στο γυμναστήριο κάνουν καλωδιακές πίεσεις τριπέλου, και σχεδόν κανείς δεν τις κάνει καθαρά. Το καλώδιο διατηρεί την ένταση στον μυ σε όλη την περιοχή και δεν σας τιμωρεί αμέσως για την αδιάφορη μορφή, γεγονός που το καθιστά χρήσιμο για αρχάριους και για όποιον προστατεύει έναν τσακωμένο αγκώνα. Εδώ είναι πώς είναι μια καλή φήμη, που οι άνθρωποι κάνουν λάθος, και ποιος πραγματικά ωφελείται.

Τι κάνει ο τριπέλους και γιατί λειτουργεί το καλώδιο

Το τριφύλλι έχει τρία κεφάλια. Το μακρύ κεφάλι είναι πάνω από την αρθρώσι των ώμων, έτσι ώστε να τεντώνεται και να εργάζεται πιο σκληρά όταν τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας. Τα πλευρικά και τα μεσαία κεφάλια λειτουργούν κάθε φορά που ευθυγραμμίζετε τον αγκώνα, ανεξάρτητα από τη θέση των ώμων. Η κανονική πίεση με το στροβίλο χτυπάει ψηλά κυρίως τα πλευρικά και τα μεσαία κεφάλια, αφήνοντας το μακρύ κεφάλι μόνο εν μέρει χρησιμοποιημένο.

Το πλεονέκτημα του καλωδίου είναι ότι το φορτίο δεν εξαφανίζεται ποτέ κατά την κλειδαριά. Με την επέκταση με βαρέλια, η ένταση μειώνεται καθώς οι ώμοι σας πλησιάζουν κατακόρυφα. Σε ένα καλώδιο η αντίσταση παραμένει σταθερή, έτσι ώστε να διατηρείτε τον έλεγχο κατά τη διάρκεια των τελευταίων 10-15 μοίρες της κίνησης, που είναι ακριβώς εκεί που οι τριπέλες συρρικνώνονται πιο σκληρά.

Εγκατάσταση πριν από το πρώτο σας σετ

• Βάλε το τροχαίο στην κορυφή, ή τουλάχιστον στο ύψος των ματιών. Αν το βάλεις πολύ χαμηλά, η άσκηση μετατρέπεται σε μισή γύρα.
• Στάσου 20 με 30 εκατοστά από τον πύργο, με τα πόδια μακριά. Αν το καλώδιο σε τραβάει μπροστά, κουνήσου με το ένα πόδι 15-20 εκατοστά μπροστά από το άλλο.
• Τέντωσε το κορμό σου προς τα εμπρός 10 με 15 μοίρες, όχι περισσότερο. Το θέμα είναι να ευθυγραμμίσεις τους αγκώνες σου με τον κορμό σου, όχι να γέρνεις πάνω από τη μηχανή.
• Οι αγκώνες δίπλα στους πλευράς, περίπου 2-3 εκατοστά από το σώμα. Μην τους πιέζεις, απλά μην τους αφήνεις να περιπλανιούνται.
• Κάντε την πρώτη σειρά με το 40-50% του βάρους σας για 10-12 επαναλήψεις έτσι ώστε ο αγκώνα και ο ώμος να συνηθίσουν το σχέδιο.

Βήμα προς βήμα.

1. Πιάσε το λαβή, τράβα το στο στήθος και κλείσε τους αγκώνες σου εκεί. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
2. Στρίψε τις ωμοπλάτες σου λίγο κάτω και πίσω, στήριξε τους κοιλιακούς σου, κράτα τα πλευρά σου χαμηλά.
3. Εκτείνετε τους αγκώνες για περίπου 1 δευτερόλεπτο μέχρι να κλείσετε πλήρως. Το μπράτσο τελειώνει δίπλα στον μηρό σας ή ελαφρώς πίσω του.
4. Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος με τους τριπέλους σφιγμένους. Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν.
5. Επιστρέψτε υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, μέχρι ο εμπρός βραχίονας σας να περάσει λίγο πάνω από το παράλληλο με το πάτωμα. Αυτό είναι το τέλος της περιοχής.
6. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη χωρίς να κάνετε παύση στην κορυφή, έτσι ώστε η ένταση να μην πέφτει ποτέ κατά τη διάρκεια του σετ.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Πολύ βάρος, πολύ κορμός.

Αν το κορμί σας διπλώσει προς τα εμπρός 30 μοίρες στην πρώτη επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Απλή δοκιμή: Μπορείς να κάνεις μια σειρά από 12 χωρίς να κουνάνε οι ώμοι σου; Αν όχι, χάστε 5-10 κιλά. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, όχι μέρος για αρχεία.

Αεροπορικά αγκώνια

Όταν οι αγκώνες κυλάνε προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τα πόδια και οι ώμοι σου αναλαμβάνουν μέρος της εργασίας. Φαντάσου τους αγκώνες σου να είναι καρφωμένοι στη θέση τους και μόνο ο βραχίονας να κινείται. Αν αυτό αποτύχει, ένα ελαφρύτερο βάρος και 3 σειρές 15 επαναλήψεων συνήθως το διορθώνουν μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες.

Μισό εύρος κίνησης.

Δύο εκδόσεις: Μερικοί άνθρωποι δεν ευθυγραμμίζουν ποτέ τον αγκώνα τους, άλλοι αφήνουν την λαβή να σηκωθεί τόσο ψηλά που η ένταση πέφτει. Χρησιμοποιήστε το πλήρες εύρος, από το παράλληλο προς την πλήρη επέκταση.

Βιαζόμαστε να επιστρέψουμε.

Ένα σύνολο 12 που διαρκεί 15 δευτερόλεπτα είναι ταλαντούχα, όχι προπόνηση. Με ένα ρυθμό 1-1-2 το ίδιο σετ διαρκεί 45 με 55 δευτερόλεπτα, και αυτό είναι που θέλετε.

Σπάσιμο στο καρπό .

Αν λυγίσεις τον καρπό σου για να πιέσεις το λαβήμα, το φορτίο θα μετακινηθεί στον καρπό και το μπράτσο σου. Κρατήστε το χέρι σε ευθυγράμμιση με τον εμπρός βραχίονα όλη την ώρα.

Αρπαγές και παραλλαγές

Ένα σχοινί σας επιτρέπει να χωρίσετε τα χέρια σας και να περιστρέψετε τις παλάμες προς τα έξω για ισχυρότερη συστολή. Καλό για 12-20 επαναλήψεις. Μια ευθεία ή V μπάρα επιτρέπει βαρύτερα φορτία και έναν πιο σταθερό καρπό, ο οποίος ταιριάζει 8-12 επαναλήψεις. Μια αντίστροφη λαβή με ένα χέρι τονίζει το μεσαίο κεφάλι, αλλά αναμένετε να χρησιμοποιήσετε 30-40 τοις εκατό λιγότερο βάρος.

Για το μακρύ κεφάλι χρειάζεσαι μια εναλλακτική μορφή: Το πρόσωπο μακριά από την τροχαλία, σχοινί πίσω από το λαιμό, αγκώνες ψηλά, 3 σετ 10-12. Αν κάνεις μόνο μία άσκηση τριπέλου την εβδομάδα, αυτή καλύπτει περισσότερα από μια απλή πίεση.

Πόσες σειρές, πόσο συχνά

• 8 έως 14 σύνολα τριπών την εβδομάδα, κατανεμημένα σε 2 συνεδρίες.
• Πίεση: 3 έως 4 σετ εργασίας από 10 έως 15 επαναλήψεις, 1 έως 2 επαναλήψεις που παραμένουν σε εφεδρικό.
• Η ανάπαυση είναι 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσεις στα 3 καθαρά σετ των 15, προσθέστε 2,5 κιλά και επιστρέψτε στα 10-12.
• Βάλτο στο τέλος της συνεδρίας, μετά από πάτημα πάγκου ή πάνω από το κεφάλι.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους που μαθαίνουν να απομονώνουν τον αγκώνα, για όποιον έχει ευαίσθητους αγκώνες που δεν αντέχει τα σπασμένα κρανίο και για ανυψώτριες που έχουν το πιεστήριο στο πάνω τρίτο του ανελκυστήρα. Είναι επίσης μια ασφαλής επιλογή όταν είστε κουρασμένοι, επειδή το να αποτύχετε σε μια σειρά δεν συνεπάγεται ουσιαστικά κανένα κίνδυνο.

Σου ταιριάζει λιγότερο αν ο μόνος στόχος σου είναι η μέγιστη δύναμη πίεσης, όπου η στενή πρόσφυση και οι βουτιές έρχονται πρώτα. Ούτε από μόνη της θα φτιάξει ένα πλήρες μακρύ κεφάλι.

Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τους αγκώνες σου ακίνητους για 12 επαναλήψεις, το πρόβλημα είναι το βάρος, όχι οι τριπέλες σου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες ή πόνος σε κατάσταση ανάπαυσης και τη νύχτα.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζέστη γύρω από τον αγκώνα.
• Μπουκώματα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα δάχτυλα, ειδικά στο μικρό και στο δαχτυλίδι.
• Ξαφνικός οξύς πόνος με αίσθηση εκρήξεως κατά τη διάρκεια ενός σετ, με μελανιές ή ορατή αλλαγή στο σχήμα του μυού.
• Ένας αγκώνες δεν μπορείτε να ευθεία ή λυγίσει πλήρως μετά την εκπαίδευση.

Μέχρι τότε είναι λογικό να μειώσετε το φορτίο κατά 30-40 τοις εκατό, να παραμείνετε σε μια περιοχή χωρίς πόνο και να το παρακολουθείτε για 7 έως 10 ημέρες.

Η σύντομη έκδοση

• Στρογγυλοστάτη, αγκώνες στα πλευρά, κορμός κλίση 10-15 μοίρες, πόδια 20-30 εκατοστά από τον πύργο.
• Το ρυθμό 1 δευτερόλεπτο προς τα κάτω, 1 δευτερόλεπτο πιέζοντας, 2-3 δευτερόλεπτα πίσω; ένα σετ διαρκεί 45 έως 55 δευτερόλεπτα.
• 3 με 4 σειρές 10-15 επαναλήψεων, 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε μια παραλλαγή για το μακρύ κεφάλι, 3 σετ από 10-12.
• Πόνος μετά από 2-3 εβδομάδες, μούδιασμα των δακτύλων ή οίδημα σημαίνει γιατρό, όχι άλλη ομάδα.