Το καλώδιο που τραβάει μέσα: τι κάνει, πώς να το κάνει, και για ποιον είναι

Η τράβηξη με το καλώδιο είναι μία από τις λίγες ασκήσεις γλουτών και ισχίων που μπορείς να κάνεις αρκετά δυνατά χωρίς να το βαρύνει η σπονδυλική στήλη. Η ιδέα είναι απλή: Το σκοινί είναι πίσω σου, το καλώδιο τραβάει προς τα πίσω, και αντιστέκεσαι με τους γοφούς σου. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει, πώς να το τρέξει, και όταν κερδίζει μια θέση στο πρόγραμμα σας.

Τι πραγματικά τρέχει το τραβήχτη;

Οι κύριοι κινητήρες είναι οι ο μέγιστος γλουτός και το αγκώνες (βυζιάς μηριαίου στήθους, ημιτενδινός, ημιμεμπράνος). Οι σπονδυλικοί ανυψωτές και το κοιλιακό τοίχωμα λειτουργούν ισομετρικά κρατώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη ενώ ο ισχί ανοίγει και κλείνει. Είναι ένα βιβλίο. Χάντζελ ισχίου, το ίδιο μοτίβο με το νεκρό και το ρουμανικό νεκρό.

Η διαφορά είναι η κατεύθυνση της αντίστασης. Σε μια RDL, η βαρύτητα τραβάει τη μπάρα ευθεία κάτω, έτσι το πιο δύσκολο σημείο είναι στο κάτω μέρος, στην τεντωμένη θέση. Στην τράβηξη, το καλώδιο τραβάει οριζόντια προς τα πίσωΤο πιο δύσκολο σημείο είναι στην κορυφή, να στέκεσαι όρθιος με τους γλουτούς σου πλήρως συντομημένους. Γι' αυτό και τα δύο δεν είναι αμοιβαία συμπληρώνουν το ένα το άλλο.

Γιατί το καλώδιο αντί για μια βαρμπέλα;

Δεν υπάρχει πίεση στην σπονδυλική στήλη. Το βάρος δεν κάθεται πάνω σου, αλλά σε τραβάει πίσω. Το πρακτικό αποτέλεσμα: Μπορείς να κάνεις 15 20 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία χωρίς την κόπωση της κάτω πλάτης που καταστρέφει το υπόλοιπο της συνεδρίας σου. Γι' αυτό το τραβήξτε μέσα εμφανίζεται πολύ για τους ανθρώπους που ήδη κάνουν 812 βαριά squat και deadlift σετ την εβδομάδα που δεν θέλουν να προσθέσουν περισσότερο αξιακό φορτίο.

Εγκατάσταση και τεχνική, βήμα προς βήμα

1. Βάλε το καλώδιο στο χαμηλότερη θέση της τροχαλίδας, σχεδόν στο πάτωμα, και να συνδέσει ένα σκοινί.
2. Στάσου με την πλάτη σου προς τη μηχανή, περάσε το σκοινί ανάμεσα στα πόδια σου και πιάσε τις άκρες από κάτω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
3. Περπατήστε. 344 βήματα μπροστά., μέχρι το καλώδιο να είναι υπό τάση στην αρχή. Ακόμα λίγο και θα αρχίσει να σε τραβάει προς τα πάνω αντί προς τα πίσω.
4. Τα πόδια σου είναι λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σου, τα δάχτυλα σου έχουν ξεφύγει λίγο, το βάρος περνάει από το μέσο του ποδιού.
5. Κούνα τα γόνατα. 152020 βαθμοί και τα αφήνουμε εκεί δεν λυγίζουν περισσότερο κατά τη διάρκεια του σετ.
6. Εισπνεύστε, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας, και Κάντε πίσω τις γοφές.- Ναι . Ο κορμός διπλώνεται μπροστά και το σκοινί γλιστρά μέσα στους μηρούς. Σταματήστε όταν αισθανθείτε έντονο τέντωμα των ισχίων, συνήθως γύρω στους 90-100 βαθμούς κάμψης του ισχίου.
7. Σπρώξε τα πόδια σου στο πάτωμα και έσπρωξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός μέχρι να σταθείς όρθιος. Σφίξτε τους γλουτούς για 1 δευτερόλεπτο. Στην κορυφή, τα πλευρά κάτω, η λεκάνη ελαφρώς κρυμμένη. Μην γυρνάς πίσω.

Ένα ρυθμό που δουλεύει καλά: 2 δευτερόλεπτα κάτω, χωρίς παύση στο κάτω μέρος, 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο σφίξιμο στην κορυφή. Αναπνέεις από πάνω, όχι από κάτω.

Συνήθως σφάλματα

• Κάθονται κάτω αντί να κρέμονται. Αν τα γόνατα σου κινούνται προς τα εμπρός και οι γοφοί σου πέφτουν, είσαι στο κατώφλι με ένα σχοινί. Οι γοφοί μου πέφτουν. Πίσω .Όχι κάτω.
• Τραβάει με τα χέρια. Τα χέρια σου είναι μια αλυσίδα, όχι μια μηχανή. Αν νιώθεις την πλάτη και τους biceps, άσε τα χέρια να κρεμαστούν χαλαρά.
• Υπερεκτείνεται στην κορυφή. Σπρώχνοντας την λεκάνη προς τα εμπρός ενώ η πλάτη καμάρει μετατοπίζει την πίεση από τους γλουτούς στην κάτω πλάτη.
• Πολύ βάρος. Αν το καλώδιο σε τραβήξει πίσω, σε αναγκάσει να πέσεις στα δάχτυλα των ποδιών σου ή γλιστρήσεις, πέτα 5-10 κιλά.
• Στρογγυλοποιώντας την κάτω πλάτη στο κάτω μέρος. Κόψε 10-15 μοίρες από το εύρος σου μέχρι να φτάσει η κινητικότητα του ισχίου σου.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτία

Είναι μια άσκηση με μέτρια έως υψηλή αναπαραγωγή. Κάτω από 8 επαναλήψεις, η τεχνική συνήθως καταρρέει πριν ο μυς είναι πραγματικά κουρασμένος.

• Αρχάριος: 3 σειρές 121515 επαναλήψεων, 1520 kg στην στοίβα (συχνά 101515 kg για τις γυναίκες), 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Πιο προηγμένα: 344 σετ 102020 επαναλήψεων, 305050 kg, αφήνοντας 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων και στα τρία σετ με καθαρή τεχνική, προσθέστε 2,555 kg και να επιστρέψει στο κάτω μέρος της περιοχής.
• Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα, με 48-72 ώρες διαφορά.
• Συνολικός όγκος της πίσω αλυσίδας: Περίπου 10-16 σετ εργασίας την εβδομάδα, μετρώντας τα νεκρά υψώματα και τα υπόλοιπα.

Ως προθέρμανση πριν από τα deadlifts, κάντε 2 σειρές 15 επαναλήψεων με ένα ελαφρύ 1520 kg ένας φθηνός τρόπος για να προπονηθείτε το πρότυπο ενώ είστε ακόμα φρέσκοι.

Για ποιον αξίζει να το κάνεις;

• Οι αρχάριοι μαθαίνουν την μάντηλο του ισχίου. Το καλώδιο δίνει μια σαφή κατεύθυνση για να πιέσει και σε μεγάλο βαθμό αυτοδιορθώνει την κίνηση.
• Άνθρωποι με νευρική κάτω πλάτη. που ανέχονται την κίνηση αλλά όχι την συμπίεση από μια φορτωμένη μπάρα.
• Σημαντικές συσκευές ανύψωσης με μεγάλο αξιακό όγκο που θέλουν περισσότερη δουλειά με τις γλουτές χωρίς άλλο βαρύ φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
• Δρομείς και αθλητές αγωνιστικών αθλημάτων που χρειάζονται ισχυρή επέκταση ισχίου χωρίς πολύ κόπο κόστους.

Είναι λιγότερο χρήσιμο αν η μέγιστη δύναμη νεκροθρέψεως είναι ο κύριος στόχος σας εκεί είναι ένα αξεσουάρ, όχι ένα υποκατάστατο. Και σε μηχανές με μικρή στοίβα, θα ξεμείνετε από πρόοδο γρήγορα. Μια παραλλαγή μπάντας ή μια βαριά ώθηση ισχίου σας εξυπηρετεί καλύτερα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ελαφριά οδυνηρότητα 244848 ώρες αργότερα είναι φυσιολογική. Αυτά δεν είναι:

• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο πόδι κάτω από το γόνατο, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών.
• Πόνος στην πλάτη διαρκής περισσότερο από δύο εβδομάδες Παρά την μείωση του φορτίου και την ανάπαυση.
• Αειφόρος δυσκαμψία που διαρκεί περισσότερο από 45 60 λεπτά ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Ακαθόριστη απώλεια βάρους, πυρετός ή προηγούμενη διάγνωση οστεοπόρωσης ή καρκίνου.
• Επείγον: απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου μαζί με μούδιασμα γύρω από την αυχένα και τους εσωτερικούς μηρούς.

Αν είστε έγκυος ή μόλις γεννήσατε, αυτό το μοτίβο είναι συχνά από τα πρώτα που είναι ασφαλές να επαναφέρουν, αλλά συμφωνήστε για το εύρος και το φορτίο με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η τράβηξη είναι μια μενταλία ισχίου με οριζόντια αντίσταση πιο σκληρή στο πάνω μέρος, όπου οι γλουτοί είναι πιο σύντομοι.
• Οι γόνατοι παραμένουν λυγμένοι σε 20 βαθμούς, τα χέρια κρεμάζονται και κρατούν το σκοινί.
• 344 σειρές 102020 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, προσθέστε 2,55 κιλά μόλις φτάσετε στην κορυφή της σειράς καθαρά.
• Δουλεύει καλύτερα ως αξεσουάρ για νεκροθρέμματα, ως εργαλείο διδασκαλίας για τη μάντηλα και για εργασία με γλουτούς χωρίς σπονδυλική επιβάρυνση.
• Ο πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο πόδι, το μυρμήγκι ή η αδυναμία είναι λόγος να επισκεφτείτε έναν γιατρό, όχι να κάνετε μια δεύτερη σειρά.