Κράντς του καλωδίου: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνετε και Για Ποιον Είναι

Το καλώδιο είναι μια άσκηση κοιλιακών με γονατιστή που γίνεται σε ένα ψηλό τροχαίο με ένα σχοινί να κρατείται δίπλα στο κεφάλι σας. Το κύριο πλεονέκτημα του σε σχέση με τα κρέμματα είναι ότι μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια το φορτίο και να το αυξήσετε εβδομάδα με εβδομάδα. Αν η προπόνηση του κοιλιακού σου έχει κολλήσει σε τρεις σειρές αποτυχίας για χρόνια, αυτή η άσκηση το διορθώνει.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Η κίνηση είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης τα πλευρά σας κινούνται προς την λεκάνη σας. Ο κύριος εργάτης είναι ο ορθός κοιλιακός, με τους οπισθοειδείς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς να λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Αυτό βάζει το καλώδιο κρούση στο Υπερτροφία της κοιλιακής μάζας κατηγορία: Δουλεύει με την ίδια λογική με μια καμπύλη του μαστού ή ένα πρές, μόνο για το μέσον σου. Όταν μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις με 40 κιλά αντί για 20, ο μυς έπρεπε να αλλάξει για να γίνει αυτό δυνατό.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Δεν αφαιρεί το λίπος της κοιλιάς. Η μειώσεις των σημείων δεν είναι κάτι, και οι ορατοί κοιλιακοί ιστούς είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου θέμα ποσοστού σωματικού λίπους διατροφής και συνολικής παραγωγής ενέργειας. Το καλώδιο δεν εκπαιδεύει την σταθερότητα του πυρήνα κατά της επέκτασης όπως μια σανίδα ή ένας τροχός αβ. Είναι ξεχωριστή ποιότητα και χρειάζεται ξεχωριστές ασκήσεις.

Εγκατάσταση του μηχανήματος

• Βάλτε την τροχαλία στην υψηλότερη θέση της και συνδέστε ένα σχοινί. Μια ευθεία ράβδο λειτουργεί επίσης, αλλά το σκοινί επιτρέπει μια πιο φυσική θέση ώμου.
• Γονατίστε 30 έως 50 εκατοστά μπροστά από την στοίβα, σε ένα χαλί ή μια διπλωμένη πετσέτα τα γόνατά σας θα το παρατηρήσουν από το δεύτερο σύνολο.
• Μπορείς να σταυρώσεις τα πόδια σου πίσω σου για σταθερότητα.
• Οι γοφοί σου να είναι πάνω από τα γόνατα και να είναι εκεί για όλο το σετ. Αν οι γοφοί σου κουνιούνται μπρος και πίσω, κινείσαι στην αρθρώση του γοφού, όχι στη σπονδυλική στήλη.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Πιάσε τα άκρα του σχοινιού και κράτα τα στα αυτιά ή στο μέτωπο. Οι αγκώνες λυγίζουν περίπου 90 μοίρες και Κλειδωμένο εκεί. Δεν ανοίγουν ούτε κλείνουν κατά τη διάρκεια της σειράς.
2. Τέντωσε τον κορμό σου 10 με 20 μοίρες μπροστά έτσι ώστε το καλώδιο να είναι ήδη υπό ένταση στην αρχή. Η πλάτη σου είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη. Είναι σκόπιμο.
3. Αναπνεύστε και στρίψτε τα πλευρά σας προς τον ομφαλό σας. Σκέψου να μειώσεις την απόσταση μεταξύ του στέρνου και της λεκάνης. Το πηγούνι σου κουνιέται ελαφρώς προς το στήθος σου.
4. Κατεβείτε μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν περίπου στη μέση του μηρού. Αν πάμε βαθύτερα δεν προσθέτουμε τίποτα η κάμψη έχει ήδη εξαντληθεί.
5. Κρατήστε την κορυφή της συστολής για ένα δευτερόλεπτο και στρίψτε πραγματικά.
6. Επιστρέψτε υπό έλεγχο σε 2-3 δευτερόλεπτα μέχρι σχεδόν πλήρη διάταξη. Μην αφήνεις την στοίβα να σε τραβήξει και μην χάνεις την ένταση στην κορυφή.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Τραβάει με τα χέρια. Αν οι αγκώνες σου ευθυγραμμιστούν, κάνεις ένα πουλόβερ με τα πόδια και τους τριπέλους. Οι κοιλιακοί σου απλά παρακολουθούν.
• Κουνούνται από τους γοφούς. Οι γοφοί γυρίζουν πίσω, όλο το κορμί πέφτει, η σπονδυλική στήλη παραμένει επίπεδη αυτό είναι μια μάντηλα του ισχίου, όχι μια σπαστική.
• Πολύ βάρος. Το αποτέλεσμα είναι η μέση απόσταση και το τράβηγμα. 20 κιλά μέσα από ένα πλήρες εύρος νικάει 45 κιλά μέσα από πέντε εκατοστά.
• Κουνούσα το σκοινί στο λαιμό σου. Ο λαιμός δεν λυγίζει με δύναμη, απλά ακολουθεί τον κορμό.
• Κρατάς την αναπνοή σου για όλο το σετ. Εκπνέεις καθώς κατεβαίνεις, εισπνέεις καθώς γυρίζεις.

Συσκευές, επαναλήψεις και φόρτωση

• Εργασιακά σύνολα: 3-4 φορές ανά συνεδρία, 10-15 επαναλήψεις, αφήνοντας 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Αρχάριος: 2 σειρές 12 έως 15 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, για τις πρώτες 3 έως 4 εβδομάδες.
• Ξεκούραση: 60 με 90 δευτερόλεπτα. Οι κοιλιακοί αδένα αναρρώνουν γρήγορα, δεν είναι απαραίτητες μεγαλύτερες ώρες ανάπαυσης.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο κάτω, 1 δευτερόλεπτο πίσω, 2 με 3 δευτερόλεπτα πίσω. Μια σειρά από 12 επαναλήψεις διαρκεί περίπου 50 δευτερόλεπτα.
• Εβδομαδιαίο όγκο: 6 με 12 σκληρές ομάδες για τους κοιλιακούς συνολικά, μετρώντας κάθε άλλη άσκηση κοιλιακών που κάνεις.
• Αναμενόμενο φορτίο: ένας ανυψωτής 80 kg ξεκινά συνήθως με 15 έως 25 kg και, μετά από τρεις έως έξι μήνες, εργάζεται καθαρά με 30 έως 45 kg για 12 επαναλήψεις.

Πώς να προχωρήσετε

Μόλις πετύχεις 15 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ, προσθέστε ένα πιάτο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες στοίβες πηδούν με αυξήσεις 5 κιλών, που στα 20 κιλά είναι ένα 25% άλμα πάρα πολύ. Η λύση είναι η μικροφόρτωση με επιπλέον βάρη 500 ή 1.250 g τοποθετημένα στην κορυφή της στοίβας. Αν δεν έχεις, μείνε στο ίδιο βάρος και πρόσθεσε μία επανάληψη ανά συνεδρία μέχρι να φτάσεις τα 18, μετά ανέβασε ένα πλάνο και κατέβασε πίσω στα 10.

Για ποιον αξίζει και για ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Αξίζει τον κόπο αν ο στόχος σας είναι ένα παχύτερο, ισχυρότερο τοίχωμα της κοιλιάς, αν είστε ήδη αδύναμοι και θέλετε να δείξετε τους κοιλιακούς σας περισσότερο, ή αν αγωνίζεστε σε αθλήματα όπου η κάμψη του κορμού παράγει δύναμη αθλήματα μάχης, κωπηλασία, γυμναστική. Είναι επίσης κατάλληλο για ανθρώπους που απλά δεν αισθάνονται τίποτα στους κοιλιακούς τους κατά τη διάρκεια των planks. Η ανατροφοδότηση εδώ είναι πολύ πιο προφανής.

Δεν αξίζει τον κόπο αν το να σκύβεις προς τα εμπρός ήδη πονάει την κάτω πλάτη σου, αν έχεις πρόσφατο πρόβλημα με τον δίσκο, αν είσαι σε μεταγενέστερη εγκυμοσύνη ή αν είσαι στους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό με μια ανεπίλυτη διάσταση. Είναι επίσης περιττό αν ήδη κάνετε 20 σειρές από διάφορες κούρσες την εβδομάδα μία ακόμη άσκηση κάμψης δεν αλλάζει τίποτα εκεί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που μεταφέρεται από την πλάτη κάτω από το πόδι, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών.
• Πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Μια ορατή κορυφογραμμή στη μέση της κοιλιάς σας όταν σηκώνετε το κεφάλι σας ή ένα κενό μεγαλύτερο από δύο δάχτυλα πιθανή διάσταση της ευθείας.
• Ένας όγκος ή ένα εξόγκωμα στην βουβωνική χώρα ή γύρω από τον ομφαλό που επιδεινώνεται με την πίεση αποκλείει την ύπαρξη κήλης πριν από οποιαδήποτε έντονη κούρσα.
• Μετά τον τοκετό, περιμένετε για έλεγχο, συνήθως στις 6 έως 8 εβδομάδες, πριν από την επιβαρυντική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.

Η σύντομη έκδοση

• Το σπασμό των καλωδίων είναι μια άσκηση υπερταρόφειας του κοιλιακού επειδή σας επιτρέπει να προσθέτετε βάρος προοδευτικά. Δεν καίει το λίπος της κοιλιάς.
• Οι γοφοί ακίνητοι, οι αγκώνες σε σταθερή γωνία, η κίνηση προέρχεται από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και τίποτα άλλο.
• 3 με 4 σειρές από 10 με 15 επαναλήψεις, 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Προχωρήστε με μικροπίνακες 500 g έως 1,25 kg ή προσθέτοντας επαναλήψεις. Τα άλματα 5 kg είναι πολύ μεγάλο βήμα.
• Ξεπεράστε το και δείτε ένα γιατρό αν ο πόνος εκπέμπει στο πόδι, αν υποψιάζεστε μια κήλη, ή αν έχετε μεταγεννητική διάσταση.