Διασταύρωση καλωδίων: τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιον πληρώνει.

Η διασταύρωση με καλώδιο είναι μία από τις λίγες ασκήσεις στήθους όπου η ένταση δεν εξαφανίζεται στην κορυφή της κίνησης. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι συνήθως χωρίζονται σε δύο στρατόπεδα: Κάποιοι το κάνουν ως κύρια ασκήση στο στήθος τους και αναρωτιούνται γιατί δεν μεγαλώνει τίποτα, άλλοι το παραλείπουν εντελώς ως διακόσμηση στο τέλος μιας συνεδρίας. Η αλήθεια βρίσκεται ανάμεσα και αξίζει να γνωρίζουμε ακριβώς πού.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Η διασταύρωση καλωδίων είναι μια απομονωτική άσκηση για την το στήθος μεγαλύτεροΗ κίνηση που ασκεί είναι οριζόντια προσθήκη ώμου φέρνοντας τα χέρια σας μαζί μπροστά από το σώμα σας. Το μπροστινό δέρμα βοηθά, ο κορακοβραχιώδης κόβεται λίγο, και ο τριπλός μένει σχεδόν εντελώς έξω από αυτό επειδή ο αγκώνα δεν ευθυγραμμίζεται ποτέ.

Η διαφορά από μια μύγα με νταμπέλ είναι η κατεύθυνση της αντίστασης. Ο νταμπέλ τραβάει ευθεία προς τα κάτω, έτσι στην κορυφή, με τα χέρια σας μαζί πάνω από το στήθος σας, η μόχλευση είναι κοντά στο μηδέν και ο μυς ξεκουράζεται. Ένα καλώδιο τραβά προς την τροχαλία, έτσι ώστε η ένταση να παραμένει κατά τη διάρκεια των τελευταίων 20-30 μοίρες της κίνησης ακριβώς εκεί όπου το κενό είναι πιο μικρό. Αυτό είναι ο μόνος συγκεκριμένος λόγος για να το κάνουμε.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Δεν αυξάνει την πίεση, δεν καίει σημαντικές θερμίδες, και δεν διαμορφώνει το στήθος σου σε μια κατεύθυνση που μπορείς να διαλέξεις. Το σχήμα του στήθους είναι γενετικό. Το μόνο που ελέγχεις είναι το πόσοι μύες υπάρχουν.

Τρεις ύψος τροχαλιών, τρεις διαφορετικές ασκήσεις.

• Μεταλλικές μηχανές: Χτυπάει το μεσαίο και το κάτω στήθος πιο δυνατά. Η κλασική έκδοση, και η πιο φιλική προς τον ώμο για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Μεσαία τροχαλία (ύψος ώμου, περίπου 120-140 cm), με άκρα ευθεία προς τα εμπρός: Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά ομοιόμορφο σε όλη την περιοχή.
• Χαμηλά τροχαλία (30-40 cm από το πάτωμα), με επάνω χειροπέδες: Έμφαση στο πάνω, στην κλείδα. Εδώ είναι που η μορφή καταρρέει πιο γρήγορα, επειδή οι άνθρωποι αρχίζουν να σηκώνουν το βάρος με τους ώμους τους.

Δεν χρειάζεσαι και τα τρία σε μία συνεδρία. Διάλεξε ένα, τρέξε το για 6-8 εβδομάδες, μετά άλλαξε το ύψος.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλτε το ίδιο φορτίο και στις δύο στοίβες και πάρτε τα χεράκια με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
2. Στάσου στη μέση και βήμα προς τα εμπρός 30-50 cm έτσι ώστε τα καλώδια είναι ήδη υπό ελαφρή ένταση πριν Εσύ ξεκίνα. Στρίψε τη στάση σου, ένα πόδι 20-30 εκατοστά μπροστά, για σταθερότητα.
3. Κούνα τους αγκώνες σου 15-20 μοίρες και Κρατήστε αυτή τη γωνία κλειδωμένη για όλο το σύνολο.- Ναι . Αν ο αγκώνα ευθυγραμμιστεί και λυγίσει, πιέζεις, όχι πετάς.
4. Τράβα τις ωμοπλάτες σου πίσω και κάτω και κράτα τις εκεί. Ψωμί ψηλά, κοιλιακοί σφιχτοί, πλευρά κάτω.
5. Συγκεντρώστε τα χέρια σας κατά μήκος ενός τόξου, σαν να αγκαλιάζετε ένα μεγάλο βαρέλι. Στο τέλος αφήστε τα χέρια σας να επικαλύπτονται 5-10 cm και κρατήστε αυτή τη θέση για μισό δευτερόλεπτο.
6. Επιστροφή υπό έλεγχο για 2-3 δευτερόλεπτα- Ναι . Σταματήστε όταν αισθανθείτε μια τέντωση στο στήθος, συνήθως όταν τα χέρια σας είναι ελαφρώς πίσω από τη γραμμή του κορμού σας. Δεν υπάρχει λόγος να κυνηγάς το τέλος.
7. Αναπνεύστε ενώ ενώσετε τα χέρια, εισπνεύστε στο δρόμο της επιστροφής.

Συστήματα, επαναλήψεις και πόσο βάρος

• 3-4 σειρές από 10-15 επαναλήψεις. Κάτω από 8 επαναλήψεις αυτή η άσκηση σταματά να έχει νόημα το φορτίο στον ώμο στην τεντωμένη θέση ανεβαίνει πιο γρήγορα από το όφελος.
• Ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι η όλη άσκηση θα διαρκέσει 8-10 λεπτά.
• Αρχικό φορτίο 5-10 kg ανά πλευρά για κάποιον με 6-12 μήνες κατάρτισης. Αν πρέπει να ρίξεις το κορμό σου προς τα εμπρός για να κλείσεις την αναφορά, πέτα 5 κιλά.
• Αφήστε 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Η τελευταία σειρά μπορεί να αποτύχει. Η αποτυχία είναι ασφαλής εδώ γιατί τίποτα δεν μπορεί να πέσει στο στήθος σου.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν κάνεις 15 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ, προσθέστε 2,5 κιλά ανά πλευρά και πέστε πίσω στα 10-12.
• Που ανήκει: στο τέλος της συνεδρίας, μετά την πίεση. Ο συνολικός όγκος του στήθους 10-20 σετ την εβδομάδα, σε 2 συνεδρίες, είναι ένας λογικός στόχος.

Τα συνηθισμένα λάθη.

• Πολύ βάρος. Το εντοπίζεις όταν ο κορμός κουνιέται προς τα εμπρός σε κάθε αναπαράσταση και τα χέρια σταματούν 20 εκατοστά πριν αγγίξουν.
• Ο ώμος κυλάει προς τα εμπρός. Αν το κεφάλι του ωμηρού γλιστρά προς τα εμπρός στην τεντωμένη θέση, το φορτίο κινείται στην μπροστινή κάψουλα του ώμου αντί για το στήθος.
• Στάσου πολύ πίσω. Αν στέκεστε ίσοι με τα τροχαία, οι πρώτοι 15-20 βαθμοί της κίνησης δεν φέρουν καμία αντίσταση.
• - Ξαναπαύω το βάρος. Μια εκκεντρική έκρηξη μισού δευτερολέπτου σου κοστίζει το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος και ασκεί την μεγαλύτερη πίεση στην αρθρώση του ώμου.
• Ξεκουράστηκες πολύ. Αν αφήσεις 3 λεπτά ανάμεσα στις σειρές, θα έχεις πετάξει το μοναδικό πρακτικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης: φθηνό όγκο στο τέλος μιας συνεδρίας.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Πληρώνεται αν έχεις εκπαίδευση διάρκειας άνω των 6 μηνών και το στήθος σας είναι ένα αδύναμο σημείο, αν ο ώμος σας δεν αντέχει πλέον την βαριά πίεση και χρειάζεστε όγκο σε ελαφρύτερα φορτία, ή αν θέλετε να προσθέσετε 3-4 σειρές στήθους χωρίς να συσσωρεύετε περισσότερη κόπωση στους τριπέλους και τα δέλτα σας.

Δεν ωφελεί αν είσαι ένας αρχάριος με λιγότερο από 6 μήνες κατάρτισης οι πιέσεις και οι αναπηρίες θα σας προσφέρουν περισσότερα, με μικρότερη τεχνική απαίτηση και ταχύτερη πρόοδο. Το ίδιο ισχύει αν προπονηθείς δύο φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά: Περνάω τα 10 λεπτά μου σε εργασίες σύνθετης ύλης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η άσκηση είναι ακίνδυνη για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ο ώμος είναι μια άρθρωση με μικρή υπομονή για ανοησίες. Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και δεν υποχωρεί ακόμη και όταν σταματήσετε εντελώς την άσκηση·
• αισθάνεστε έντονο πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου κατά το τέντωμα, αντί για αμβλύ ένταση στο στήθος.
• έχετε μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι σας·
• όταν ακούσατε ή αισθανθήκατε ένα κτύπημα κατά τη διάρκεια μιας σειράς, με ξαφνικό πόνο, οίδημα ή μελανιές,
• Αν επιστρέφεις από χειρουργική επέμβαση ώμου ή στήθους αυτό το χρονοδιάγραμμα καθορίζεται από τον φυσιοθεραπευτή σου, όχι από ένα σχέδιο από το διαδίκτυο.

Ο πόνος που εμφανίζεται μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και ξεθωριάζει μέσα σε μερικά λεπτά συνήθως σημαίνει κακή γωνία ή υπερβολικό βάρος. Ο πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή σας ενοχλεί ενώ ντύνεστε δεν είναι πρόβλημα τεχνικής.

Η σύντομη έκδοση

• Το καλώδιο είναι απομόνωση θώρακα. Το μόνο πραγματικό πλεονέκτημα του σε σχέση με τα ντάμπλελ είναι η ένταση στην συντομότερη θέση.
• 3-4 σειρές 10-15 επαναλήψεων, 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 2-3 δευτερόλεπτα εκκεντρικό.
• Οι αγκώνες λυγίζουν κατά 15-20 μοίρες και κλειδώνουν εκεί. Βήμα 30-50 cm προς τα εμπρός έτσι ώστε το καλώδιο να φορτώνεται από το πρώτο εκατοστό.
• Το τρέχετε στο τέλος της συνεδρίας, μετά το πάτημα, 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Οι αρχάριοι κάτω των 6 μηνών δεν το χρειάζονται οι πρέσες τα αγοράζουν περισσότερα για την ίδια χρονική περίοδο.