Κουκούρι για τους ανθρώπους που προπονούνται: Τι έχει μέσα και πότε να το φάμε;

Το λάχανο είναι φθηνό, διαθέσιμο όλο το χρόνο και εύκολο να το βάλεις σε σχεδόν κάθε διατροφικό πρόγραμμα. Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι είτε το αγνοούν εντελώς, είτε το μετατρέπουν σε μια ολόκληρη δίαιτα και μετά αναρωτιούνται γιατί το στομάχι τους αισθάνεται σαν ένα μπαλόνι κάτω από την μπάρα. Εδώ είναι τι πραγματικά σας δίνει το λάχανο και πού ανήκει στην καθημερινότητά σας.

Διατροφή: τους αριθμούς ανά 100 g

Ακατέργαστο λευκό λάχανο ανά 100 γραμμάρια:

• Ενέργεια: περίπου 25 kcal
• Καρβουνοhydrat: περίπου 5,8 g, εκ των οποίων 2,5 g είναι ίνες
• Πρωτεΐνη: 1,3 g
• Λεπτό: κάτω από 0,2 g
• Βιταμίνη C: περίπου 36 mg, περίπου 40 έως 45 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης
• Βιταμίνη Κ: περίπου 76 μg
• Καλίου: περίπου 170 mg
• Φόλατο: περίπου 43 μg

Σε ένα πιάτο: Ένα μεγάλο μπολ με σαλάτα λάχανο 250 γραμμάρια περιέχει περίπου 60 kcal και πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Για σύγκριση, 250 g βραμένης πατάτας είναι περίπου 215 kcal. Αυτή η αντίθεση είναι το νόημα του λάχανου για κάποιον που προπονηθεί και παρακολουθεί το βάρος του σώματος.

Τι είναι το λάχανο; Όχι , όχι .Επικαιροποίηση: μια πηγή πρωτεΐνης. Για να πάρετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από λάχανο θα χρειαστείτε περίπου 2,3 κιλά. Θεωρήστε το σαν ένα συμπλήρωμα και ένα συμπλήρωμα, όχι ως μέρος της πρωτεϊνικής σας πρόσληψης.

Λευκό, κόκκινο, σαβοϊκό, ναπά

• Λευκό λάχανο: Το πρότυπο, τα ψηφία πάνω.
• Κόκκινο λάχανο: περίπου 31 kcal ανά 100 g και σχεδόν 57 mg βιταμίνης C, συν τις ανθοκυανίνες που της δίνουν το χρώμα. Αν επιλέγετε, το κόκκινο είναι η πιο πλούσια επιλογή.
• Σαβόι: Είναι πιο μαλακά, πιο ευέλικτα στο έντερο για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Κουκούρι (Κινέζικο): περίπου 12 έως 16 kcal ανά 100 g, το λιγότερο ίνες και το λιγότερο αέριο. Καλή επιλογή αν το κανονικό λάχανο σου προκαλεί προβλήματα.

Το καλαμπόκι είναι μια διαφορετική ιστορία.

Το καλαμπόκι έχει περίπου 19 kcal ανά 100 g, αλλά και 600 έως 800 mg νατρίου στην ίδια ποσότητα. Αυτό είναι το μισό έως τα δύο τρίτα της συνήθους ημερήσιας ανώτερης κατευθυντήριας γραμμής από μια μικρή μερίδα. Αν παρακολουθείς την πίεση, μετρήσέ την.

Η άλλη πλευρά: ότι το νάτριο είναι πραγματικά χρήσιμο μετά από μια μακρά καλοκαιρινή συνεδρία όπου ιδρώσατε ένα κιλό και μισό σωματικού βάρους. Δύο δεσιλίτρα άλμης και ένα κανονικό γεύμα θα διαχειριστούν τους ηλεκτρολυτές σας χωρίς συμπληρώματα.

Εάν το κρέας δεν έχει παστεριωθεί, είναι επίσης φορέας ζώντων βακτηρίων γαλακτικού οξέος. Αν προέρχεται από παστεριωμένο βάζο, τα βακτήρια έχουν φύγει αλλά η βιταμίνη C και η ίνα παραμένουν.

Πότε να το φάμε γύρω από την προπόνηση;

Πριν από την εκπαίδευση

Όχι τις τελευταίες 2-3 ώρες. Ένα πιάτο 300 γραμμάρια λάχανο περιέχει περίπου 7,5 γραμμάρια φυτικής ίνας συν πολύ νερό, και θα νιώσετε κάθε γραμμάριο από αυτό τη στιγμή που θα προετοιμαστείτε για καυχώσεις ή νεκροθρέμματα. Αν προπονούσαι στις 6 μ.μ., βάλε το λάχανο με το γεύμα γύρω στις 1 με 2.

Μετά την εκπαίδευση

Ωραία εδώ, αλλά όχι ως το κύριο γεγονός. Μετά την προπόνηση θέλεις πρωτεΐνες και υδατάνθρακες: 30 έως 40 g πρωτεΐνης και 60 έως 100 g υδατανθράκων από ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά. Το λάχανο είναι μια σαλάτα 100 με 150 γραμμάρια.

Την υπόλοιπη μέρα.

Το καλύτερο σημείο είναι δίπλα στα κύρια γεύματα τις ημέρες που έχετε έλλειψη θερμίδων. Δίπλα σε 150 γραμμάρια κοτόπουλου και 200 γραμμάρια ρυζιού, 200 γραμμάρια επιπλέον σαλάτα λάχανο τεντώνουν το γεύμα και προσθέτουν πληρότητα για λιγότερες από 50 kcal.

Ο πρήξιμος και πώς να τον μειώσετε

Το λάχανο περιέχει ραφινόζη και άλλους υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που ζύμνονται από τα βακτήρια του εντέρου. Από εκεί προέρχεται το αέριο. Τι βοηθάει:

1. Μαγειρέψτε το για 8 με 10 λεπτά αντί να το φάτε ωμό. Το μαγείρεμα διασπά ένα μέρος αυτών των ενώσεων.
2. Ξεκινήστε με 100 g την ημέρα και αυξήστε το σε 2 έως 3 εβδομάδες αντί να πηδήξετε κατευθείαν στα 400 g.
3. Μην βάζετε λάχανο και φασόλια ή τσιχλόπιτα στο ίδιο γεύμα.
4. Το καλαμάρι ή το φενίκι στο πιάτο μειώνουν πραγματικά το φούσκωμα για μερικούς ανθρώπους.
5. Σπάστε το ωμό λάχανο λεπτά και αφήστε τη σαλάτα να καθίσει 20 με 30 λεπτά πριν το φάτε.

Πόσο είναι πολύ;

200 έως 300 γραμμάρια λάχανο την ημέρα είναι αρκετά για να καλύψουν τη βιταμίνη C και να προσθέσουν χρήσιμες ίνες. Ο καθημερινός στόχος σας για φυτικές ίνες είναι περίπου 25 έως 38 γραμμάρια σε όλη τη διατροφή, και το λάχανο θα πρέπει να παρέχει ένα σταθερό μερίδιο αυτού, όχι όλο. Οι δίαιτες με λάχανο που βασίζονται σε ένα κιλό την ημέρα δεν έχουν νόημα: Το μεγαλύτερο μέρος του τι χάνετε είναι νερό, η πρόσληψη πρωτεΐνης πέφτει κάτω από 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, και ο μυς πηγαίνει πρώτος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Θυρεοειδή: Τα γλυκοσινολάτα στο λάχανο μπορούν να επηρεάσουν τη χρήση ιωδίου σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Οι κανονικές μερίδες δεν είναι πρόβλημα, και το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητά τους κατά ένα τρίτο έως το ήμισυ. Αν έχετε διαγνωστεί με μια κατάσταση του θυρεοειδούς, ρωτήστε το γιατρό σας πόση ποσότητα ωμά λάχανο είναι λογική για εσάς.
• Βαρφαρίνη και παρόμοια φάρμακα: Η βιταμίνη Κ επηρεάζει άμεσα το πώς λειτουργεί το φάρμακο. Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να αυτοσχεδιάσετε· συμφωνήστε με το γιατρό σας για σταθερή πρόσληψη.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση ή νεφρική νόσος: Το νάτριο στο κρέμα και το κάλιο στο φρέσκο λάχανο μπορούν να έχουν και τα δύο σημασία, γι' αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Συνεχείς συμπτώματα: Εάν η φούσκωση, οι κράμπες ή η διάρροια διαρκούν περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες και δεν μειώνεται όταν μειώνετε την ποσότητα, δεν έχει πλέον σχέση με το λάχανο. Αίμα στα κόπρανα ή ανεξήγητη απώλεια βάρους χρειάζεται να ελέγχεται αμέσως.

Η σύντομη έκδοση

• 100 γραμμάρια ωμά λάχανο είναι περίπου 25 χιλιοκαλόνες, 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 36 mg βιταμίνης C. Μεγάλος όγκος, άχρηστος ως πρωτεΐνη.
• Ξεπεράστε το τις τελευταίες 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση. Το μεσημεριανό ή το μετεγχειρητικό γεύμα είναι το σωστό σημείο.
• Το καλαμπόκι έχει 600 με 800 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια, βολικό μετά από μια ιδρωμένη συνεδρία, άβολο αν παρακολουθείτε την πίεση του αίματος.
• Για φουσκώματα: Το μαγειρεύετε, ξεκινάτε με 100 γραμμάρια την ημέρα και αυξάνετε την ποσότητα σε 2 έως 3 εβδομάδες.
• Στόχος είναι 200 έως 300 γραμμάρια την ημέρα ως παράλληλη δόση, όχι ένα κιλό ως αντικαταστάτης γεύματος.