Μπουρπές: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Το μπουρπί περιλαμβάνει μια κατάκρεμψη, μια σανίδα, μια ανάβασμα και ένα άλμα σε μία κίνηση, γι' αυτό οι άνθρωποι είτε το αγαπούν είτε το αποφεύγουν εντελώς. Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η άσκηση, είναι ότι η τεχνική καταρρέει ακριβώς όταν είσαι πιο κουρασμένος. Εδώ είναι η κίνηση αναλύεται, τα λάθη που εμφανίζονται πιο συχνά, και πραγματικούς αριθμούς για να προπονηθεί με.

Τι κάνει ένα μπουρπί στην πραγματικότητα

Το μπουρπί δεν είναι μια άσκηση για να χτίσεις μυς. Είναι πλήρης προπόνηση σώματος. Μέσα σε περίπου 15 δευτερόλεπτα ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει στο 85 90% του μέγιστου, και κατά τη διάρκεια συνεχούς εργασίας οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περίπου 8 έως 12 θερμίδες το λεπτό. Χτυπάει τα τετράποδα, τους γλουτούς, το στήθος, τους τριπέλους και τον κορμό, αλλά δεν φορτώνει τίποτα από αυτά αρκετά σκληρά για να αντικαταστήσει μια καυχή ή ένα παγκάκι.

Η πραγματική αξία είναι η πυκνότητα. Δέκα λεπτά μπουρπές σου δίνουν αυτό που θα έπαιρνε μισή ώρα και τρία μηχανήματα. Γι' αυτό είναι επικίνδυνα. Συγκεντρώνεις πολλές επαναλήψεις με αδιάφορη φόρμα πολύ γρήγορα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ξεκινήστε: Τα πόδια μακριά από τον ισχίο, το βάρος μέσα από το μέσο του ποδιού, τα μάτια λίγο μπροστά σας.
2. Κατεβάστε: Κουμπώστε τους γόνατους και τις παλάμες σας στο πάτωμα περίπου 20 με 30 εκατοστά μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βάλε τα χέρια σου, μην τα χτυπήσεις.
3. Τα πόδια πίσω: Πήδα τα πόδια σου σε μια σανίδα. Στενή γραμμή από τα τακούνια μέχρι το κεφάλι, τα πλευρά κάτω, γλουτοί και κοιλιακοί στήριξη.
4. Πιέστε το. Κατεβάστε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, αγκώνες σε περίπου 45 μοίρες προς τον κορμό σας αντί να ξεσπάσει σε 90. Σπρώξτε πίσω ως ένα κομμάτι.
5. Τα πόδια μέσα: Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, και ελαφρώς έξω από τα χέρια σας αν το επιτρέπει η κινητικότητα του ισχίου σας.
6. Πήδα: Στάσου σε πλήρη επέκταση ισχίου και πήδα 10-15 εκατοστά ψηλά με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι. Πρώτα τα αρχίδια, μετά τα τακούνια, τα γόνατα μαλακά.

Μια καθαρή αναφορά παίρνει 3 με 4 δευτερόλεπτα. Αν η δική σου διαρκεί λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα, σχεδόν σίγουρα παραλείπεις είτε την άσκηση ή την πλήρη επέκταση του ισχίου στην κορυφή.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Σκηνοθετημένη σανίδα

Τα πόδια σου τραβάνε πίσω, οι γοφοί πέφτουν προς το πάτωμα και η κάτω πλάτη καταρρέει σε επέκταση. Είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για πόνο στην κάτω πλάτη. Φτιάξτε το κλωτσώντας τα πόδια σας πίσω περίπου 10 εκατοστά πιο κοντά και στηρίζοντας το κορμί σας πριν Τα πόδια κινούνται.

Το σπαστικό του σκουλήκιου .

Το στήθος χτυπάει κάτω, μετά το κεφάλι ανεβαίνει, μετά οι ώμοι, μετά οι γοφοί, και το σώμα ξεσπά από το πάτωμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχεις τη δύναμη για μια άσκηση με αυτόν τον ρυθμό. Αν δεν μπορείς να κάνεις 10 καθαρές γυμναστικές στη σειρά, πέτα τις γυμναστικές από το μπουρπί σου μέχρι να μπορέσεις.

Σιβαρές και επίπεδες προσγειώσεις

Η δύναμη προσγείωσης είναι περίπου 2,5 με 3 φορές το βάρος του σώματος. Για ένα άτομο 90 κιλών που είναι πάνω από 220 κιλά μέσα από τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα τακούνια σε κάθε μία εκπροσώπηση. Προσγειωθείτε ήσυχα. Αν σας ακούσει κάποιος από το διπλανό δωμάτιο, προσγειωθείτε πολύ άκαμπτα.

Κρατώντας την αναπνοή σου.

Κρατώντας την αναπνοή σε όλη την επανάληψη, 20 επαναλήψεις γίνονται 12. Ο ρυθμός είναι απλός: Εκπνέεις καθώς κατεβαίνεις στο άλμα, εισπνέεις καθώς τα πόδια μπαίνουν πίσω.

Αλλαγές ανά επίπεδο

• Ανυψωμένο μπουρπί: Τα χέρια σε ένα παγκάκι ή μπαρ σε 50 με 60 εκατοστά. Παίρνει περίπου το ένα τρίτο του φορτίου από τους ώμους και την πλάτη.
• Κάντε πίσω μπουρπί. Περπατήστε τα πόδια πίσω και μέσα ένα προς ένα, χωρίς άλμα στο τέλος. Η σωστή επιλογή αν είστε πάνω από 100 κιλά ή επιστρέφετε από ένα διάλειμμα μεγαλύτερο από 3 μήνες.
• Στερεότυπο μπουρπί με κάμψεις και άλματα.
• Εγκατατεστημένες εκδόσεις: Μπουρπέι πάνω από ένα μπαρ ή κουτί, μπουρπέι τράβηγμα, ή ένα γιλέκο βάρους 5 έως 10 κιλά. Μόνο μια φορά μπορείς να κάνεις 20 καθαρές συνεχόμενες επαναλήψεις χωρίς να χαλάσει η φόρμα.

Πόσα, πόσο συχνά;

• Αρχάριος: Τρεις σειρές από 5 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Μεσαίο: ΕΜΟΜ για 10 λεπτά, 6 επαναλήψεις στο τέλος κάθε λεπτού, 60 συνολικά.
• Προχωρημένο: 5 γύροι 15 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ή το τεστ 100 επαναλήψεων για χρόνο, όπου 7 έως 9 λεπτά είναι ένα σταθερό αποτέλεσμα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους 150 με 250 επαναλήψεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Μην προγραμματίσετε μπουρπές ακριβώς πριν από μια συνεδρία με βαριά πόδια, και πίνετε 400 με 500 εκατοστά λίτρα νερού τα 20 λεπτά πριν, επειδή ιδρώνετε γρήγορα.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον όχι.

Σου ταιριάζουν αν προπονούσαι στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, αν έχεις 15 λεπτά και θέλεις ένα πραγματικό ερέθισμα προπόνησης, ή αν χρειάζεσαι ένα τερματικό που θα αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό. Δεν σου ταιριάζουν ως πρωταρχική άσκηση δύναμης, ή ως μοναδικό καρδιοεξάσκημά σου αν ο στόχος σου είναι το τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Προσέξτε αν έχετε προβλήματα στο καρπό, πρόβλημα με το μαντήλι των περιστροφικών μηχανών ή χρόνιο πόνο στην κάτω πλάτη. Σε αυτές τις περιπτώσεις η εκδοχή που κάνει πίσω με τα χέρια ψηλά είναι η ρεαλιστική επιλογή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί ή ζάλη κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σειρά.
• Πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή πόνος που μεταφέρεται προς τα κάτω στο πόδι με μυρμήγκιασμα.
• Οίδημα στο γόνατο ή τον αστράγαλο που δεν υποχωρεί μέσα σε 48 ώρες.
• Αν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή νόσο, ή είστε άνω των 45 ετών και δεν έχετε προπονηθεί για περισσότερο από ένα χρόνο, να πάρετε άδεια πριν ξεκινήσετε με διαστήματα υψηλής έντασης.

Η σύντομη έκδοση

• Μια καθαρή αναφορά διαρκεί 3 με 4 δευτερόλεπτα. Ταχύτερα από 2 δευτερόλεπτα σημαίνει ότι παραλείπεις κάτι.
• Τα δύο πιο δαπανηρά λάθη είναι η χαλαρή σανίδα και το κύμα που σπρώχνει το σκουλήκι.
• Αν δεν μπορείς να κάνεις 10 καθαρές αναπηρίες, πέτα τις αναπηρίες από το μπουρπί μέχρι να μπορέσεις.
• Ξεκινήστε με 3 σειρές 5 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα· το λογικό εβδομαδιαίο ανώτατο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 250 επαναλήψεις.
• Προσγειωθείτε ήσυχα στις μπάλες των ποδιών σας, επειδή 2,5 με 3 φορές το βάρος του σώματός σας περνά μέσα από τα γόνατα.