Η Βουλγαρική διχασμένη κάθοδος: τεχνική, τα συνηθισμένα λάθη, και ποιος ταιριάζει

Το Βουλγαρικό split squat είναι ένα squat με ένα πόδι με το πίσω πόδι σας να είναι ανυψωμένο σε ένα παγκάκι ή ένα κουτί. Φαίνεται απλό μέχρι να το δοκιμάσεις, και μετά ανακαλύπτεις ότι η ισορροπία σου χάνει πολύ πριν από τους μύες σου. Εδώ είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που βλέπετε σε κάθε γυμναστήριο, και μια ειλικρινής ανάγνωση για το ποιος πραγματικά χρειάζεται αυτή την άσκηση.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει

Το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας καταλήγει στο τεταρτημόριο και το γλουτό του μπροστινού ποδιού, με τους προσκόπους και τους μικρούς σταθεροποιητές ισχίου να κρατούν τα πάντα μαζί. Το πίσω πόδι μεταφέρει περίπου το 10 ως το 20 τοις εκατό του φορτίου και λειτουργεί ως τρίτο σημείο επαφής, όχι ως οδηγός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δύο νάντσες 12 κιλών μπορούν να χτυπήσουν το μπροστινό πόδι πιο σκληρά από τα 60 κιλά στην πλάτη σας σε μια κανονική καυχή το συνολικό φορτίο είναι μικρότερο, αλλά το φορτίο ανά πόδι είναι μεγαλύτερο.

Το δεύτερο όφελος είναι η εμβέλεια της κίνησης. Στο κάτω μέρος, ο μπροστινός ισχός πέφτει πιο κάτω από ό,τι φτάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι σε μια δίποδη κούτσα, ενώ το μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου τεντώνεται ταυτόχρονα. Αν κάθεστε σε ένα γραφείο οκτώ ώρες την ημέρα, αυτή είναι μία από τις λίγες κινήσεις που ενισχύουν και τεντώνουν τον ισχίο στο ίδιο σετ.

Εγκατάσταση: πάγκο, απόσταση, πόδια

• Υψόμετρος πάγκου: 30 με 50 εκατοστά. Για τους περισσότερους ανθρώπους με ύψος μεταξύ 170 και 185 εκατοστών, ένα πάγκο γύρω στα 40 εκατοστών λειτουργεί καλά περίπου στο μέσο του γονατιού. Ένα ψηλότερο πάγκο μετατοπίζει το φορτίο στην κάτω πλευρά της πλάτης σας και σας αναγκάζει να κλίνετε πιο πολύ μπροστά από ό, τι θα έπρεπε.
• Απόσταση: το μπροστινό πόδι 60 έως 90 cm μπροστά από το παγκάκι. Ο έλεγχος είναι εύκολος: στο κάτω μέρος το μπροστινό σου βούτυρο πρέπει να είναι κοντά στην κατακόρυφη και το πίσω γόνατο να σταματάει 2 έως 5 cm πάνω από το πάτωμα.
• πλάτος πλάτους: Τα πόδια σου δεν πρέπει να είναι σε μια γραμμή. Κάντε μια κίνηση 10 με 20 εκατοστά προς τα πλάγια, σαν σιδηροδρομικές γραμμές, έτσι ώστε να έχετε μια σταθερή βάση αντί να παλεύετε για ισορροπία κάθε φορά.
• Πίσω πόδι: είτε να τοποθετήσετε την κορυφή του ποδιού σας στο πάγκο ή να τοποθετήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω του. Το πρώτο είναι πιο φιλικό στο γόνατο, το δεύτερο δίνει λίγο περισσότερη σταθερότητα. Διαλέξτε ένα και να είστε συνεπείς ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε την πρόοδο.

Βήμα προς βήμα.

1. Στάσου με την πλάτη σου στον πάγκο, βάλε το ένα πόδι σου πάνω του και βάλε απόσταση. Κάνε την πρώτη επανάληψη χωρίς βάρος για να ελέγξεις τη θέση.
2. Στάσου ψηλά, με το στήθος ανοιχτό, με τα μάτια σε ένα σημείο 2-3 μέτρα μπροστά σου. Μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός 10 έως 20 μοίρες είναι φυσιολογική και δεν χρειάζεται σταθεροποίηση.
3. Κατεβάστε το κάτω κάτω για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, σαν να κάθεστε ανάμεσα στα πόδια σας αντί να πέφτετε μπροστά.
4. Σταματήστε όταν το πίσω γόνατο είναι 2 έως 5 εκατοστά πάνω από το πάτωμα ή όταν αισθανθείτε ότι η λεκάνη σας αρχίζει να σφίγγεται. Ό,τι προκύψει πρώτα.
5. Περνάτε το μπροστινό πόδι τακούνια και το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού ομοιόμορφα και ανεβαίνετε σε περίπου 1 δευτερόλεπτο. Μην σπάσετε το γόνατο ευθεία στην κορυφή.
6. Τελειώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι, και μετά αλλάξτε. Ξεκουραστείτε 15 έως 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα πόδια και 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές.

Πέντε συνηθισμένα λάθη

Πολύ μικρή στάση.

Αν το μπροστινό πόδι είναι πολύ κοντά στο παγκάκι, το γόνατο γλιστρά πολύ μπροστά, η φτέρνα σηκώνεται, και όλα καταλήγουν στο μπροστινό μέρος του γόνατος. Αν μετακινήσεις το πόδι 10-15 εκατοστά πιο μακριά, η αίσθηση αλλάζει αμέσως.

Σπρώχνοντας το πίσω πόδι.

Το δώρο είναι το πίσω πόδι σου να πιέζει δυνατά στον πάγκο και να σε βοηθάει να σηκωθείς. Δοκιμάστε το: Κάντε μια σειρά από 8 με τα πίσω δάχτυλα να αγγίζουν μόνο ελαφρά. Αν δεν μπορείς, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Το γόνατο καταρρέει προς τα μέσα.

Συνήθως αδύναμοι απαγωγείς ισχίου ή βιαστικός ρυθμός. Επιβραδύνετε την φάση κατεβάσεως σε 3 δευτερόλεπτα και μειώστε το φορτίο κατά 20 έως 30 τοις εκατό μέχρι το γόνατο να ακολουθήσει πάνω από το μέσο δάχτυλο του ποδιού σε όλη την επανάληψη.

Τελευταία φόρτωση

Περνάτε τις πρώτες 2 με 3 εβδομάδες μόνο με το σωματικό βάρος, 3 σειρές από 10 με 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Μόνο όταν κάνετε 3 x 12 καθαρές επαναλήψεις χωρίς κουνάλι, πρέπει να προσθέσετε 6 έως 8 κιλά κιλά και να επιστρέψετε στις 8 επαναλήψεις.

Μισές επαναλήψεις

Μια βουτιά 20 εκατοστών δεν είναι βουλγαρική. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πλήρες βάθος, το όριο είναι συνήθως η κινητικότητα του αστραγάλου ή το υπερβολικό βάρος, όχι κάποια περιοχή κίνησης που είναι "φυσική για εσάς".

Κανόνας: Αν η ισορροπία αποτύχει πριν από τον μυ, το βάρος δεν είναι το πρόβλημα. Η εγκατάσταση είναι.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Σας ταιριάζει αν υπάρχει αισθητό κενό μεταξύ των ποδιών σας, αν βαριά κουκέτα με βαρέλια χτυπούν την κάτω πλευρά της πλάτης σας, αν κάνετε ένα άθλημα που βασίζεται σε ενέργειες με ένα πόδι (φούτμπολ, μπάσκετ, τρέξιμο) ή αν προπονηθείτε στο σπίτι με περιορισμένο εξοπλισμό δύο ντάμπλελ 10 κιλών δίνουν αρκετό ερέθισμα εδώ.

Αν έχετε οξύ πόνο στο γόνατο που επιδεινώνεται κατά την κατηφόρηση, αν η ισορροπία σας είναι τόσο κακή που κάθε επαναφορά φαίνεται διαφορετική (κάντε τακτικές εκτοξεύσεις και βήματα για 3 έως 4 εβδομάδες πρώτα), ή αν το παγκάκι είναι το μόνο πράγμα που σας λείπει μια απλή διχασμένη καυχή με τα δύο πόδια στο πάτωμα είναι ένα απόλυτα αξιοσέβαστο υποκατάστατο.

Το προσαρμόζεις στην εβδομάδα σου.

Δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Βάλτο δεύτερο ή τρίτο σε μια συνεδρία κάτω από το σώμα, μετά το κύριο καλαμάκι ή το νεκρό άλμα. Για υπερτροφία: 3 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Για αντοχή και σταθερότητα: 4 σειρές από 5 έως 6 επαναλήψεις με βαρύτερο βάρος και πλήρη ξεκούραση 2 λεπτών.

Η εξέλιξη είναι απλή: Προσθέστε 1 έως 2 kg ανά χέρι κάθε 1 έως 2 εβδομάδες ή προσθέστε μία επανάληψη ανά σύνολο μέχρι να φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς. Πάντα ξεκινάς με το πιο αδύναμο πόδι και το παίζεις με το πιο δυνατό, ποτέ μην το υπερβαίνεις. Έτσι το χάσμα κλείνει αντί να διευρύνεται.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή εμφανίζεται όταν απλά ανεβαίνεις σκάλες.
• Πρήξιμο, κλειδώματα στις αρθρώσεις ή αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί κάτω από φόρτο.
• Οξύς πόνος στην αυχένα ή στο μέτωπο του ισχίου που εμφανίζεται κάθε φορά που κατεβαίνει.
• Τσιρίζωμα ή μούδιασμα που κινείται προς τα κάτω στο πόδι.
• Αν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή στον ισχίο, ενημερώστε τον φυσιοθεραπευτή πριν προσθέσετε επιβάρυνση.

Η σύντομη έκδοση

• Τρέφτης 30 έως 50 cm, μπροστινό πόδι 60 έως 90 cm μπροστά του, πόδια απομακρυσμένα 10 έως 20 cm προς τα πλάγια.
• Κατεβάστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, το πίσω γόνατο σταματά 2 έως 5 cm πάνω από το πάτωμα, οδηγήστε σε όλο το μπροστινό πόδι.
• Πρώτες 2 έως 3 εβδομάδες μόνο με βάρος σώματος, 3 x 10 έως 12 ανά πόδι, στη συνέχεια προσθέστε 6 έως 8 kg ντάμπλε.
• Δύο φορές την εβδομάδα, 3 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, προσθέστε 1 έως 2 kg κάθε 1 έως 2 εβδομάδες.
• Πόνος μετά από 2 εβδομάδες, οίδημα ή ένα γόνατο που υποχωρεί είναι ένα ραντεβού γιατρού, όχι ένα άλλο σύνολο.