Μπρόκολο όταν γυμνάζεσαι: τι πραγματικά σου δίνει και πότε να το φας

Το μπρόκολο πωλείται εδώ και χρόνια ως ένα υπερτροφή, αλλά είναι πραγματικά ένα πολύ στερεό λαχανικό που ταιριάζει εύκολα στα γεύματα γύρω από την προπόνησή σας. Αξίζει να το τρώτε επειδή παρέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ χωρίς σχεδόν καλόνες. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το τρώνε την λάθος στιγμή και το βράζουν μέχρι να μην μείνει σχεδόν τίποτα.

Τι σου δίνει το μπρόκολο;

Αυτοί οι αριθμοί είναι για 100 g ακατέργαστου μπρόκολο- Ναι . Ένα μεσαίο κεφάλι, όπως το αγοράζετε, ζυγίζει περίπου 150250250 γραμμάρια.

• 34 kcal
• 2,8 g πρωτεΐνης
• 6,6 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων: 2,6 g ινών και περίπου 1,7 g ζάχαρης
• 0,4 g λίπους
• 89 mg βιταμίνης C περισσότερο ανά γραμμάριο από ένα πορτοκάλι
• 102 mcg βιταμίνης Κ.
• 63 mcg φυλλικού οξέος, 316 mg καλίου, 47 mg ασβεστίου, 21 mg μαγνησίου
• περίπου 89% νερό

Σε ένα πιάτο: 200 γραμμάρια ωμά μπρόκολο είναι περίπου 68 kcal, 5,6 g πρωτεΐνης, 5,2 g φυτικών ινών και σχεδόν 180 mg βιταμίνης C- Ναι . Γεμίζει το μισό πιάτο και μόλις καταγράφεται στο ημερήσιο σου συνολικό ποσό θερμίδων. Γι' αυτό λειτουργεί τόσο καλά σε έλλειψη. 300 γραμμάρια είναι περίπου 100 kcal, και η πληρότητα που θα αποκτήσετε από αυτό είναι εκτός κάθε αναλογίας με αυτόν τον αριθμό.

Πόσο να φάω;

Δεν υπάρχει μαγικό ποσό, αλλά αυτά είναι τα ποσά που λειτουργούν στην πράξη:

• 150250250 g ανά γεύμα, σε δύο γεύματα την ημέρα, οπότε 300500500 g συνολικά
• Αν στοχεύετε σε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, 400 γραμμάρια μπρόκολο καλύπτουν περίπου 10 γραμμάρια από αυτό.
• Εάν δεν έχετε φάει πολλά λαχανικά, μην πάτε κατευθείαν στα 500 g ξεκινήστε με 150 g την ημέρα και προσθέστε 50 g κάθε 455 ημέρες

Το μπρόκολο δεν είναι υποχρεωτικό. Το λάχανο, το κουνουπίδι, το λάχανο Βρυξελλών και το σπανάκι καλύπτουν παρόμοιο προφίλ. Αλλά αν σας αρέσει, είναι φθηνό και επιβιώνει κάθε μέθοδο μαγειρέματος.

Πότε να το φάτε σε σχέση με την προπόνηση

Πριν από την εκπαίδευση

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Το μπρόκολο περιέχει ραφινόζη, μια ζάχαρη που το λεπτό έντερο δεν μπορεί να καταργήσει, οπότε τα βακτήρια στο παχύ έντερο το ζύμνουν. Το αποτέλεσμα είναι αέρια και φούσκωμα 60-120 λεπτά μετά το γεύμα. Αν υπάρχουν βαριές καυχές ή νεκροθρέψεις στο πρόγραμμα, Μην τρώτε 200 γραμμάρια μπρόκολο μία ώρα πριν.- Ναι . Φύγε από δω. 34 ώρες Ανάμεσα σε ένα μεγάλο γεύμα με μπρόκολο και μια σκληρή συνεδρία. Αν προπονούμαστε στις 7 το πρωί, το μπρόκολο είναι για μεσημεριανό και δείπνο, όχι για πρωινό.

Μετά την εκπαίδευση

Μετά είναι μια χαρά, αλλά ως... πλάτη, όχι το κύριο γεγονός. Ένα γεύμα μετά την προπόνηση για κάποιον που ζυγίζει 80 κιλά μοιάζει περίπου με αυτό: 150200200 g κοτόπουλου ή ψαριού (304040 g πρωτεΐνης), 200250250 g ψημένου ρυζιού ή πατάτας (609090 g υδατανθράκων) και 150200 g μπρόκολο. Το μπρόκολο είναι εκεί για όγκο, ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όχι για ανάκτηση.

Πώς να το μαγειρέψεις για να επιβιώσει κάτι.

• Η βραστική διαδικασία για 10 λεπτά καταστρέφει το 40~60% της βιταμίνης C. και ένα καλό μερίδιο του φυλλικού οξέος είναι η χειρότερη επιλογή
• Βάρετε το στο ατμό για 4,5 λεπτά., ή τηγανίστε 56 λεπτά με μια κουταλιά σούπας λάδι (10 g, περίπου 90 kcal) τα λουλούδια παραμένουν λαμπερά πράσινα και σταθερά
• κόψτε τα λουλούδια στα 23 cm ώστε να μαγειρεύουν ομοιόμορφα
• το στέλεχος είναι βρώσιμο: αποφλοιώνει 233 mm από το εξωτερικό στρώμα και το κόβει σε στρογγυλές φέτες, έχει την ίδια θρεπτική αξία.
• Το κατεψυγμένο μπρόκολο είναι θρεπτικά πολύ κοντά στο φρέσκο και χρειάζεται 466 λεπτά δεν είναι συμβιβασμός.
• Αν έχετε χρόνο, κόψτε το και αφήστε να καθίσει 304040 λεπτά πριν από τη μαγειρική.

Η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτά. Αν το βράσετε, χρησιμοποιήστε το νερό για σούπα ή σάλτσα αντί να το ρίξετε στο νεροχύτη.

Το μπρόκολο δεν είναι πηγή πρωτεΐνης.

Αυτό πρέπει να το πούμε ξεκάθαρα, γιατί η αριθμητική παρατιμάται συνεχώς. Με 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, το να παίρνεις 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από το μπρόκολο θα σήμαινε να τρως άνω του ενός κιλοστού - Δεν το ξέρω. Επιπλέον, το προφίλ των αμινοξέων του δεν είναι πλήρες.

Εάν τρώτε 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, σε 80 kg αυτό είναι 12817176 g πρωτεΐνης την ημέρα. Το μπρόκολο θα καλύψει ρεαλιστικά 81212 γραμμάρια. Το υπόλοιπο πρέπει να προέρχεται από κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή όσπρια.

Εκεί που το μπρόκολο βοηθά πραγματικά είναι η απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές. Η βιταμίνη C βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου εκτός αιμού, οπότε 200 γραμμάρια μπρόκολο μαζί με ένα πιάτο φασόλια ή φακές είναι μια λογική συνδυασμός.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν παίρνετε βαρφαρίνη ή άλλα αντιπηκτικά η βιταμίνη Κ επηρεάζει άμεσα τη θεραπεία σας. Δεν χρειάζεται να κόψεις το μπρόκολο, αλλά η πρόσληψή σου πρέπει να παραμείνει. συνεπής- Ναι . Συζητήστε με το γιατρό σας πριν διπλασιάσετε την ημερήσια δόση.
• Εάν έχετε πάθηση του θυρεοειδούς. οι γλυκοσινολάτες μπορούν να παρεμβαίνουν στην πρόσληψη ιωδίου, αλλά μόνο σε πολύ μεγάλες ποσότητες ωμών σταυρόφυλων λαχανικών (στην τάξη του κιλού ημερησίως) σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ιωδίου. Το μαγείρεμα το μειώνει ακόμα περισσότερο. Αν έχετε υποθυρεοειδισμό, αναφέρετε το στον επόμενο έλεγχο.
• Εάν έχετε νεφρική νόσο 31 316 mg καλίου ανά 100 g δεν είναι ασήμαντο όταν το καλίου είναι περιορισμένο.
• Εάν η φούσκωση, η κράμπα ή η διάρροια διαρκεί περισσότερο από 233 εβδομάδες Και δεν εγκατασταθεί όταν κόβετε τα λαχανικά πίσω, δεν είναι πλέον ένα ζήτημα διατροφής.
• Αμέσως .Επικαιροποίηση: αιματοχυσία στα κόπρανα, έντονος κοιλιακός πόνος που δεν υποχωρεί ή ακούσια απώλεια 5 kg σε διάστημα τριών μηνών.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ακατέργαστου μπρόκολο: 34 χιλιοκαλόνες, 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,6 γραμμάρια φυτικές ίνες, 89 mg βιταμίνης C, 102 mcg βιταμίνης K.
• Η ρεαλιστική ποσότητα είναι 150250250 g ανά γεύμα, 300500500 g την ημέρα· αύξηση σταδιακά σε βήματα 50 g.
• Μην το τρώτε μία ώρα πριν από μια βαριά συνεδρία αφήστε 344 ώρες· μετά την προπόνηση δεν υπάρχει πρόβλημα.
• Το βρασμένο νερό θα πρέπει να είναι ατμισμένο για 455 λεπτά αντί για 10°. Η διαφορά είναι 4060%60% της βιταμίνης C.
• Δεν είναι πηγή πρωτεΐνης. 30 γραμμάρια πρωτεΐνης θα έπαιρναν ένα κιλό μπρόκολο.