Πρωινό πριν από την πρωινή προπόνηση: Τι να Τρώτε και Πότε

Αν προπονηθείς στις έξι ή τις επτά το πρωί, έχεις ένα πρόβλημα που οι βραδινές ανυψωτές δεν έχουν: Υπάρχει πολύ λίγος χρόνος μεταξύ του ξύπνησης και της πρώτης σου σειράς. Το ερώτημα δεν είναι αν θα φάμε πρωινό, αλλά πόσο χωράει σε αυτό το παράθυρο. Παρακάτω είναι συγκεκριμένα γεύματα και αριθμοί, χωρίς θεωρία που δεν θα χρησιμοποιήσετε ποτέ.

Ο χρόνος μέχρι την εκπαίδευση αποφασίζει τα υπόλοιπα .

Ο μόνος κανόνας που ισχύει: Όσο λιγότερος χρόνος έχεις, τόσο λιγότερη τροφή, λίπος και ίνες. Το στομάχι σας δεν μπορεί να καθαρίσει ένα γεύμα 600 θερμίδων σε είκοσι λεπτά, και το φαγητό που επιστρέφει κατά τη διάρκεια ενός βαρέους νεκρού ανυψώματος σας κοστίζει περισσότερο από ότι θα μπορούσε ποτέ να σας δώσει το πρωινό.

• 2 έως 3 ώρες πριν: Πλήρες γεύμα, 400-600 kcal, 30-40 g πρωτεΐνης, 60-100 g υδατανθράκων.
• 60 έως 90 λεπτά πριν: μικρότερο γεύμα, 250-350 kcal, 20-25 g πρωτεΐνης, 40-60 g υδατανθράκων, κάτω από 10 g λίπους.
• 15 έως 30 λεπτά πριν: Μόνο γρήγορους υδατάνθρακες, 20-30 γραμμάρια, ουσιαστικά χωρίς λίπος ή ίνες.

Πρωινό από σκυρόδεμα

Όταν έχεις 2-3 ώρες.

• 80 g βρώμη μαγειρεμένη σε 300 ml γάλα, μία μπανάνα 120 g, 15 g φυστικοβούτυρο περίπου 620 kcal και 25 g πρωτεΐνης.
• 3 ολόκληρα αυγά συν 2 λευκά, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (περίπου 70 g), 100 g ντομάτας και αγγούρι 480 περίπου 480 kcal και 32 g πρωτεΐνης.
• 250 g ελληνικού γιαούρτι, 60 g βρώμης, 150 g φρούτων περίπου 500 kcal και 30 g πρωτεΐνης.

Όταν έχεις 60-90 λεπτά.

• 200 γραμμάρια γιαούρτι και μια μπανάνα περίπου 300 χλμ. και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 2 φέτες λευκού ψωμιού με 20 g μέλι ή μαρμελάδα και 200 ml γάλακτος 330 περίπου 330 kcal.
• Μια τηγανίτα από 2 αυγά και 40 γραμμάρια βρώμη, με όσο λιγότερο λάδι μπορείτε να διαχειριστείτε 320 περίπου 320 kcal, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όταν έχετε 15-30 λεπτά

• Μια μεγάλη μπανάνα 130 γραμμάρια (περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες).
• 3 χόρτες και 2 ξηρά βερίκοκα (περίπου 35 g υδατάνθρακες).
• 40 γραμμάρια λευκό ψωμί με μια κουταλιά μελιού.
• 300 ml χυμού φρούτων, αν το στερεό φαγητό δεν είναι καλά τόσο νωρίς.

Εκπαίδευση σε νηστεία

Όχι λάθος, αλλά ούτε και συντόμευση. Σε μια ολόκληρη μέρα, η απώλεια λίπους καθορίζεται από τις συνολικές θερμίδες, όχι από το αν έφαγες πριν από τη συνεδρία. Η νηστεία είναι καλή για 30-45 λεπτά χαμηλής έντασης και για σύντομες γυμναστικές κάτω από 45 λεπτά.

Που καταρρέει: εργασία βαριάς αντοχής άνω των 60 λεπτών, είκοσι ή περισσότερες σειρές εργασίας ή διαστήματα. Θα τραβήξεις το τελευταίο τρίτο της συνεδρίας και θα το δείξεις στις επαναλήψεις σου. Αν πραγματικά δεν μπορείτε να φάτε, πάρτε τουλάχιστον 150-200 kcal σε υγρή μορφή 20 λεπτά πριν.

Η δύναμη και η καρδιοθεραπεία δεν είναι το ίδιο πράγμα.

• Δυνατότητα (5x5 ή 4x6-8): Οι ομάδες διαρκούν 20-40 δευτερόλεπτα και καίνε λίγο γλυκογόνο. 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων μια ώρα πριν είναι αρκετό.
• Κάρδιο πάνω από 60 λεπτά: Σχεδιάστε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, εκτός από το πρωινό.
• Διαστήματα και προετοιμασία: Είναι πιο ευαίσθητο σε άδειο στομάχι. Φάε κάτι εδώ, ακόμα κι αν είναι μόνο μια μπανάνα.

Νερό, αλάτι και καφέ

Μετά από 7-8 ώρες ύπνου χάνετε 300-500 ml υγρού μόνο μέσω της αναπνοής και του ιδρώτα. Πιείτε 400-600 ml νερού τα πρώτα είκοσι λεπτά μετά το ξύπνημα και άλλα 150-250 ml κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, εάν ιδρώνετε πολύ.

Μια πιτσιλιδα αλατι, περίπου 1 γραμμα, στο πρωτο ποτηρι βοηθει αν σε ζαλίζει το πρωι ή ιδρωσεις πολυ. Η καφεΐνη κάνει τη δουλειά της σε 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (για 80 kg που είναι περίπου 240 mg, δύο φλιτζάνια), λαμβάνεται 30-45 λεπτά πριν. Με άδειο στομάχι προκαλεί ναυτία σε μερικούς ανθρώπους πέφτει στα 1-2 mg/kg ή το παίρνουν με μια μπουκιά τροφής.

Μετά τη συνεδρίαση

Αν έφαγες πριν, δεν υπάρχει επείγον περιθώριο 30 λεπτών 25 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε δύο ώρες είναι αρκετό. Αν προπονηθήκατε άγρια, φάτε μέσα σε 30-60 λεπτά και συμπεριλάβετε 60-80 γραμμάρια υδατανθράκων. Να διατηρείτε την ημερήσια συνολική πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους· αυτό είναι πιο σημαντικό από το χρόνο.

Τέσσερα λάθη που επαναλαμβάνονται συνεχώς .

1. Ένα γεμάτο πιάτο 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Το λίπος και οι ίνες καθυστερούν την αδειοποίηση του στομάχου, οπότε έχεις βάρος αντί για ενέργεια.
2. Μόνο καφέ, μετά 90 λεπτά σκληρή δουλειά. Η καφεΐνη δεν είναι καύσιμο.
3. Αλλάζω πρωινό κάθε μέρα. Δοκιμάστε τον ίδιο συνδυασμό για 1-2 εβδομάδες πριν αποφασίσετε ότι δεν σας ταιριάζει.
4. Νέο φαγητό την ημέρα που θα πας για το προσωπικό ρεκόρ.

Το καλύτερο πρωινό πριν την προπόνηση είναι αυτό που έχεις δοκιμάσει τουλάχιστον τρεις φορές και ξέρεις ακριβώς πώς είναι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν τα διορθώνεις αλλάζοντας το πρωινό σου:

• Ζαλάδα, κρύος ιδρώτας ή σκούρα όραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά αν επαναλαμβάνεται ακόμη και μετά το φαγητό.
• Ναυτία ή έμετος μετά από σχεδόν κάθε πρωινή συνεδρία.
• Καούρα περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Πόνος στο στήθος, παλμοί ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια την ίδια ημέρα, χωρίς αναμονή.
• Εάν έχετε διαβήτη ή χρησιμοποιείτε ινσουλίνη: Σχεδιάστε το ωράριο των γευμάτων και της προπόνησης με το γιατρό σας και μην προσαρμόζετε τις δόσεις μόνοι σας.

Η σύντομη έκδοση

• Λιγότερος χρόνος πριν από την προπόνηση σημαίνει μικρότερο γεύμα, λιγότερο λίπος και λιγότερες ίνες.
• 2-3 ώρες: 400-600 χιλιοκαλίδες. 60-90 λεπτά: 250-350 χιλιοκαλ. Κάτω από 30 λεπτά: Μόνο 20-30 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων.
• Η νηστεία είναι μια χαρά για εύκολες και σύντομες ασκήσεις, όχι για μεγάλες και βαριές.
• 400-600 ml νερού αμέσως μετά το ξύπνημα, καφεΐνης σε 3 mg ανά κιλό 30-45 λεπτά πριν.
• 25-40 g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, 1,6-2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.