Πηδεία από κουτί: Η Έξοχη Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Για Ποιον Είναι

Το άλμα από το κουτί είναι μία από τις λίγες ασκήσεις όπου οι άνθρωποι επιλέγουν το "βάρος" με βάση το εγώ και όχι την ικανότητα ένα κουτί 100 εκατοστών φαίνεται υπέροχο στο βίντεο αλλά δεν λέει σχεδόν τίποτα για το πόσο εκρηκτικός είσαι. Αυτό που πραγματικά εκπαιδεύετε είναι πόσο γρήγορα μπορείτε να παράγετε δύναμη από το πάτωμα. Το κουτί είναι απλά η επιφάνεια στην οποία προσγειώνεστε. Μόλις το κάνεις αυτό, η υπόλοιπη άσκηση γίνεται πολύ πιο απλή.

Αυτό που πραγματικά εκπαιδεύεις

Η επαφή με το έδαφος κατά τη διάρκεια της απογείωσης διαρκεί περίπου 0,15 έως 0,25 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το παράθυρο τα τετράποδα, τα ισχία, οι γλουτοί και οι μοσχάριδες πρέπει να ρίξουν όλο το σώμα σας προς τα πάνω. Αυτό το κάνει ένα... ταχύτητα Ασκήσεις, όχι προετοιμασία... τη στιγμή που η απογείωση είναι αργή και βαριά, το σετ τελειώνει, ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις σχεδίασες.

Το κουτί έχει ένα πρακτικό πλεονέκτημα έναντι ενός απλού κάθετου άλματος: προσγειώνεσαι σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, οπότε η πτώση είναι μικρή. Ένα κανονικό κατακόρυφο άλμα μπορεί να φορτώσει τα γόνατα με 4 έως 6 φορές το βάρος του σώματος κατά την προσγείωση, ενώ σε ένα άλμα με κουτί πέφτετε μόνο 10-20 εκατοστά και το φορτίο είναι πολύ χαμηλότερο. Αυτό κάνει το άλμα από κουτί ένα λογικό σημείο εισόδου για ανθρώπους που δεν έχουν κάνει ποτέ πλειομετρία.

Επιλογή ύψους

Το ύψος είναι σωστό αν μπορείς να προσγειωθείς. - Απαλά . σε μια κούρσα με τους μηρούς σου πάνω από παράλληλο. Αν πρέπει να βάλεις τα γόνατα στο στήθος σου για να βάλεις τα πόδια σου στο κουτί, το κουτί είναι πολύ ψηλό αυτό δεν είναι καλύτερο άλμα, αυτό είναι καλύτερη κινητικότητα του ισχίου.

• Αρχάριος: 30-40 εκατοστά.
• Μεσαίο: 45-60 εκατοστά.
• Έμπειρος, εκρηκτικά τρέχει όλο το χρόνο: 60-75 εκατοστά.

Γρήγορη δοκιμή: Κάνε 3 άλματα στη σειρά με 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα τους. Εάν το τρίτο είναι ορατά χαμηλότερο ή η προσγείωση γίνεται βαριά και δυνατή, μειώστε το ύψος κατά 10 cm. 20 καθαροί άλματα σε 50 εκατοστά νίκησαν πέντε χαλαρά σε 70 εκατοστά.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Στάσου 15-25 εκατοστά από το κουτί, με τα πόδια περίπου στο πλάτος του ισχίου.
2. Κούνησε τα χέρια σου πίσω και άσε τους γοφούς σου να πέσουν σε μια μικρή κούτσα περίπου ένα τέταρτο του πλήρους βάθους. Μην βουλιάξεις παράλληλα, θα επιβραδύνει την απογείωση.
3. Χωρίς διακοπή στο κάτω μέρος, οδηγήστε δυνατά, τα χέρια κυματίζονται προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
4. Κρύψε τα πόδια σου κάτω από σένα στον αέρα, αλλά μην το κάνεις υπερβολικά.
5. Πέσε με επίπεδα πόδια και ήσυχα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και με τα δάχτυλα στα πόδια.
6. Σηκωθείτε πλήρως στο κουτί που τελειώνει την αναφορά.
7. Κατεβείτε, μην πηδήξετε. Ένα πόδι, μετά το άλλο.

Αν η αίσθηση της προσγείωσης αντηχεί στο γυμναστήριο, το κουτί είναι πολύ ψηλό ή δεν ελέγχεις την προσγείωση. Ησυχία είναι το πρότυπο.

Συνήθως σφάλματα

• Πηδάει πίσω από το κουτί. Το πιο ακριβό λάθος εδώ. Το να πέσεις 60 εκατοστά σε ένα ίσιο πόδι είναι μια κλασική διαδρομή για προβλήματα του Αχιλλέα και του γόνατος. Πάντα να κατεβαίνεις.
• Πολύ ψηλό κουτί. Οδηγεί σε ξυρισμένα πόδια και, πιο συχνά, στο να προσποιεί κανείς το άλμα με το να βάζει τα γόνατα αντί να οδηγεί από το πάτωμα.
• Βουτήχτηκε πολύ βαθιά. Το να κάνεις μια πλήρη κατάθλιψη πριν πηδήξεις, αποβάλλει την ελαστική ενέργεια. Μείνε στο πρώτο τρίτο.
• Κλείνω στο κάτω μέρος. Η βουτιά και η κίνηση πρέπει να είναι μια αδιάλειπτη κίνηση.
• - Πολλές επαναλήψεις. Οι σειρές των 15-20 άλματος δεν είναι εκρηκτική εκπαίδευση, είναι εκπαίδευση κόπωσης με υψηλό κόστος τραυματισμού.
• Χρησιμοποιώντας άλματα ως καρδιοπαίδευση στο τέλος της συνεδρίας. Τα κουρασμένα πόδια απορροφούν άσχημα τις προσγειώσεις.
• - Κατεβαίνει στα δάχτυλα. Όλο το πόδι, τα τακούνια κάτω.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον όχι.

Είναι κατάλληλα για ανθρώπους που ήδη κάνουν καυχωμένες με αξιοπρεπή τεχνική, αθλητές σε αθλήματα που περιλαμβάνουν σπριντ και αλλαγές κατεύθυνσης, και για οποιονδήποτε θέλει να κρατήσει την ταχύτητα των ποδιών πάνω από 40. Δεν είναι υποχρεωτικά αν ο στόχος σας είναι η καθαρή υπερτροφία ή η μέγιστη δύναμη, τα άλματα από κουτί είναι ένα αξεσουάρ, όχι ένα θεμέλιο.

Απεφύγετε ή αντικαταστήστε τα αν έχετε ενεργό φλεγμονή του Αχιλλέα ή του πατέλου, αν είστε εντός 6 μηνών από την εγχείρηση ACL χωρίς φυσιολογική κάθαρση, ή αν το σωματικό σας βάρος κάνει μια ελεγχόμενη προσγείωση δύσκολη. Καλές υποκατάστατες: κάθετο άλμα με 40-60% της μέγιστης προσπάθειας ή ανεβασμός με φορτίο.

Το πραγματικό σχέδιο.

• Συχνότητα: 2 φορές την εβδομάδα, με διαφορά τουλάχιστον 48 ωρών.
• Τοποθέτηση: Αμέσως μετά την προθέρμανση, πριν από το κάθισμα ή το νεκρό άλμα.
• Ετοιμασία: 5 λεπτά εύκολη ποδηλασία ή τρέξιμο, μετά 2 σετ από 10 άλματα πογκό στη θέση τους και 10 άλματα με δύο πόδια πάνω από μια γραμμή.
• Εργασιακά σύνολα: 4-5 σειρές από 3-5 επαναλήψεις. Ξεκουράστε 60-90 δευτερόλεπτα· έως 2 λεπτά σε ψηλότερα κουτιά.
• Συνολικός όγκος: 15-25 άλματα ανά συνεδρία, 30 το πολύ. Μείνετε στα 12-15 για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε 5-8 cm ύψους μόνο όταν 5 σειρές από 3 μοιάζουν πανομοιότυπες από την πρώτη επανάληψη μέχρι την τελευταία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή αν έχετε πόνο του Αχιλλέα που διαρκεί περισσότερο από 3-4 ημέρες μετά το άλμα, αυριανή δυσκαμψία των τένοντων που δεν υποχωρεί μετά από 10-15 λεπτά περπάτησης, πρήξιμο του γόνατος ή αίσθηση του γόνατος να "παραιτείται" κατά την προσγείωση. Το ίδιο ισχύει και για τον οξύ πόνο στο τακούνι ή το βυζιά που χειροτερεύει σε κάθε συνεδρία. Αν έχετε γνωστή καρδιακή πάθηση, ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση ή πρόσφατο τραυματισμό στις αρθρώσεις, ελέγξτε πριν προσθέσετε καθόλου πλειομετρικά.

Η σύντομη έκδοση

• Το ύψος του κουτιού δεν είναι ο στόχος μια γρήγορη απογείωση και μια ήσυχη προσγείωση είναι.
• Ποτέ μην πηδήξεις πίσω από το κουτί, κατέβα κάτω.
• 4-5 σειρές από 3-5 επαναλήψεις, 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Κάντε τα φρέσκα, νωρίς στη συνεδρία, 15-25 άλματα συνολικά.
• Αχιλλεϊσμός ή πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 3-4 ημέρες σημαίνει να σταματήσει και να το ελέγξει.