Μπλουμπερι και εκπαίδευση: Οι Αριθμοί και οι Ποσότητες των Διατροφικών Αρκετών Αρκετών Αρκετών Τροφίμων και Πότε Να Τα Τρώτε

Τα βατόμουρα είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που οι άνθρωποι στο γυμναστήριο και οι άνθρωποι που εργάζονται στη διατροφή συμφωνούν για το μεγαλύτερο μέρος. Το πρόβλημα είναι η μυθολογία που μεγάλωσε γύρω τους, ότι μια χούφτα μούρα υποτίθεται ότι διορθώνει την ανάρρωση και σταματά τη φλεγμονή. Είναι πραγματικά χρήσιμα, αλλά μόνο όταν γνωρίζετε τις ποσότητες και το χρόνο.

Τι σου δίνουν 100 γραμμάρια;

Φρέσκα βατόμουρα ανά 100 g (περίπου μιά χούφτα και μισή στοίβα):

• 57 kcal
• 14,5 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου 10 g είναι απλή ζάχαρη
• 2,4 g ινών
• 0,7 g πρωτεΐνης και 0,3 g λίπους ουσιαστικά τίποτα
• Γύρω . 10 mg βιταμίνης C (περίπου 11% των ημερήσιων αναγκών), 19 mcg βιταμίνης Κ. (περίπου 16%), 0,34 mg μαγγανίου (περίπου 17%)
• 120160160 mg ανθοκυανίνων σε καλλιεργημένες ποικιλίες· μικρά άγρια μούρα 300600600 mg

Στην πράξη: Μια μερίδα 150 γραμμάρια είναι περίπου 86 χιλιοκαλ., 3,6 g φυτικές ίνες και 15 g υδατάνθρακες. Αυτό είναι ένα φρούτο που δεν θα καταναλώσει το προϋπολογισμό θερμίδων σας, αλλά δεν θα καλύψει ούτε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες κατά την προπόνηση. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλός, γύρω στα 53, οπότε δεν υπάρχει απότομη άνοδος του σακχάρου στο αίμα.

Ανθοκυανίνες και ανάκτηση: τι μετρήθηκε πραγματικά

Οι μελέτες που βρήκαν κάτι συγκεκριμένο δεν χρησιμοποίησαν μια χούφτα μούρα. Ένα τυπικό πρωτόκολλο είναι: 200300300 g βατόμουρου την ημέρα (συχνά ως ποτό που παρασκευάζεται με περίπου 250 g φρούτων), για 5 έως 10 ημέρες Προς το παρόν, η Επιτροπή έχει ήδη αναλάβει την ευθύνη για την παρακολούθηση των προγραμμάτων.

Το αποτέλεσμα ήταν μια κάπως ταχύτερη επιστροφή της μέγιστης ισομετρικής αντοχής στην πρώτη 36 έως 60 ώρες - το ποσοστό των επιβατών μετά τη συνεδρίαση. Αυτή είναι μια διαφορά που κάποιος που γυμνάζεται 5 φορές την εβδομάδα με αξιοπρεπή ύπνο και πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να παρατηρήσει. Αν κοιμάσαι 5 ώρες και τρως 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, τα βατόμουρα δεν διορθώνουν τίποτα.

Πότε να τα φάτε;

Πριν από την εκπαίδευση

60 έως 90 λεπτά πριν, 100150150 g, ως πρόσθετο και όχι ως καύσιμο. Μια συνεδρία δύναμης 60 με 90 λεπτών απαιτεί περίπου 406060 g υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα, που σημαίνει ρύζι, βρώμη ή ψωμί, με τα μούρα πάνω. Τι δεν πρέπει να κάνετε: 300 γραμμάρια βατόμουρου 20 λεπτά πριν από τις βαριές καυχιές. Αυτό είναι 7 γραμμάρια ινών που βρίσκονται στο στομάχι σας σε ένα σετ από 5.

Μετά την εκπαίδευση

Εδώ ταιριάζουν καλύτερα. 150200200 g βατόμουρου συν πηγή πρωτεΐνης: 250 g ελληνικού γιαούρτις δίνουν περίπου 222525 g πρωτεΐνης, 250 g τυριού cottage περίπου 30 g. Παίρνεις 20-30 γραμμάρια υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και υγρό, και το γεύμα παραμένει κάτω από 400 kcal.

Την υπόλοιπη μέρα.

Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η χρονική στιγμή των ανθοκυανίων έχει σημασία στο επίπεδο των ωρών. Αυτό που έχει σημασία είναι η Εβδομαδιαίο σύνολο στην έρευνα που ήταν 1,5 έως 2 kg την εβδομάδα. Οπότε βάλτε τα όπου θέλετε να τα φάτε: πρωινό, ένα σνακ ή με γιαούρτι το βράδυ.

Άλλα, νωπά, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα

• Κατεψυγμένα είναι σχεδόν πανομοιότυπα με τα φρέσκα από θρεπτική άποψη. Η κατάψυξη σπάει τα κύτταρα, οπότε οι ανθοκυανίνες είναι πιο διαθέσιμες. Ένα κιλό κατεψυγμένο είναι συνήθως 23 φορές φθηνότερο από το φρέσκο εκτός σεζόν.
• Σκουπίδια είναι διαφορετικά τρόφιμα: 100 g περιέχουν 320350350 kcal και 607070 g ζάχαρης, και συχνά γλυκανίζονται πάνω από αυτό. Μια ρεαλιστική μερίδα είναι 203030 g, όχι 100 g.
• Χυμοί και νέκταρα - Απεφύγετε τα. Δεν περιέχει φυτικές ίνες και τα 100 ml περιέχουν συχνά 101212 g ζάχαρης.
• ΘέρμανσηΕπικαιροποίηση: Το ψήσιμο σε θερμοκρασία 180 °C για είκοσι λεπτά καταστρέφει περίπου το 20~40% των ανθοκυανινών. Είτε είναι ωμό είτε κρύο, τίποτα δεν χάνεται.

Πόσο είναι πολύ;

Η πρακτική οροφή είναι: 300400400 g ημερησίως- Ναι . Πάνω από αυτό, παίρνετε πάνω από 10 γραμμάρια φυτικών ινών μόνο από τα μούρα συν μια αρκετά μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, η οποία για πολλούς ανθρώπους σημαίνει φούσκωμα και χαλαρά κόπρανα. Εάν έχετε ευαίσθητο έντερο ή IBS, μια μερίδα 40 g θεωρείται ασφαλής και γύρω στα 75 g είναι όπου συνήθως αρχίζουν τα συμπτώματα. Ξεκινήστε με 405050 g και προσθέστε 20 g κάθε λίγες ημέρες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν πάρετε βαρφαρίνηΕπικαιροποίηση: βιταμίνη Κ επηρεάζει το INR σας. Το να τρως βατόμουρα δεν είναι το πρόβλημα. Το να πηδάς από το μηδέν στα 300 γραμμάρια την ημέρα είναι. Διατηρήστε σταθερή την πρόσληψη και ενημερώστε το γιατρό σας ότι έχετε αλλάξει τη διατροφή σας.
• Αν έχετε διαβήτη και να χρησιμοποιείτε ινσουλίνη ή δισκία υποκαρδιακής κατάστασης: 150 g είναι 15 g υδατανθράκων και μετράει στην δόση σας.
• Φουσκώματα, κράμπες ή διάρροια που διαρκούν περισσότερο από 23 εβδομάδες, αίμα στα κόπρανα, ή ακούσια απώλεια βάρους που δεν είναι ένα θέμα φρούτων, που είναι ένα ραντεβού.
• Οίδημα στα χείλη, τη γλώσσα ή τον λαιμό ή οίδημα μετά από φαγητό επείγον, είναι αλλεργική αντίδραση.
• Εάν έχετε ιστορικό πέτρες στα νεφρά ή χρόνια νεφρική νόσο, ρωτήστε πριν προσθέσετε μεγάλες ημερήσιες ποσότητες οποιουδήποτε φρούτου.

Ένα γενικό σημείο: Τα βατόμουρα είναι τρόφιμα, όχι φάρμακα. Ο πόνος στις αρθρώσεις, η χρόνια κόπωση ή η φλεγμονή που διαρκεί εβδομάδες δεν λύνονται με φρούτα.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g βατόμουρου = 57 kcal, 14,5 g υδατάνθρακες, 2,4 g φυτικές ίνες, 120160160 mg ανθοκυανίνων. Μια μερίδα 150 γραμμάρια είναι 86 kcal.
• Η έρευνα ανάκαμψης χρησιμοποίησε 200-300 g ημερησίως για 5-10 ημέρες, όχι λίγα την ημέρα της εκπαίδευσης.
• Πριν την προπόνηση: 100-150 g τουλάχιστον μία ώρα έξω, πάντα δίπλα σε μια πραγματική πηγή υδατανθράκων (40-60 g).
• Μετά την προπόνηση: 150200200 g με 250 g ελληνικού γιαούρτιου ή τυριού περίπου 25 g πρωτεΐνης, κάτω των 400 kcal.
• Τα κατεψυγμένα είναι εξίσου καλά και φθηνότερα· τα αποξηραμένα φέρουν έξι φορές περισσότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Το όριο της ημέρας είναι 300-400 g.