Αίμα και προπόνηση: Τι Συμβαίνει Στην Πράγματι και Τι Να Κάνετε

Το ζάχαρο στο αίμα δεν είναι θέμα μόνο για τους διαβητικούς. Κάθε προπόνηση την μετακινεί συνήθως προς τα κάτω, μερικές φορές προς τα πάνω για μια ώρα και το πόσο σταθερή είναι η γλυκόζη κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται απευθείας στην ενέργεια, την αποκατάσταση και την πείνα σας. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά και τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτό σε μια κανονική εβδομάδα προπόνησης.

Τι κάνει ένας συσπάσιμος μυς

Όταν ένας μυς λειτουργεί, απομακρύνει γλυκόζη από το αίμα χωρίς να χρειάζεται ινσουλίνη η ίδια η συστολή ενεργοποιεί τους μεταφορείς γλυκόζης στην κυτταρική μεμβράνη. Γι' αυτό μια αξιοπρεπή συνεδρία μειώνει τη γλυκόζη και η ευαισθησία στην ινσουλίνη παραμένει βελτιωμένη για μια άλλη συνεδρία. 12 έως 48 ώρες Μετά. Η επίδραση είναι προσωρινή: Ξεχνάμε τρεις μέρες στη σειρά και φεύγει.

Ένας μέσος ενήλικας αποθηκεύει περίπου 400 έως 500 γραμμάρια γλυκογόνου περίπου 100 g στο συκώτι και 300 έως 400 g στον μυ. Όσο περισσότερους μύες έχεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η δεξαμενή, και τόσο πιο εύκολο είναι για το σώμα σου να αποθηκεύσει τους υδατάνθρακες από ένα γεύμα.

Αριθμοί που αξίζει να γνωρίζετε

• νηστεία: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) φυσιολογικό, 100125125 mg/ dL (5,66,9) προδιαβήτη, 126 mg/ dL (7,0) ή υψηλότερο σε δύο δοκιμές σημαίνει διαβήτη.
• Δύο ώρες μετά το γεύμα: κάτω από 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, ο μέσος όρος των 2 3 μηνών: 5, 7% κάτω από το φυσιολογικό, 5, 76. 6, 4% προδιαβήτη, 6, 5% και πάνω από το διαβήτη.
• Κάτω από 70 mg/dL (3,9 mmol/L) Η αιμορραγία είναι υπογλυκαιμία και χρειάζεται άμεση αντιμετώπιση, όχι αργότερα.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση;

• 23 ώρες πριν: ένα γεύμα με 406060 g υδατανθράκων και 253535 g πρωτεΐνης ας πούμε 200 g ψημένου ρυζιού ή 250 g πατάτας με μια μερίδα κρέατος. Κρατήστε χαμηλά τα λιπαρά, επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση.
• 30-45 λεπτά πριν: 20-30 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων. Μια μεγάλη μπανάνα είναι περίπου 25 γραμμάρια, 200 ml χυμού περίπου 20 γραμμάρια.
• Με νηστεία: Είναι πολύ καλό για συνεδρίες μέχρι 45-60 λεπτά με μέτρια ένταση. Για μια σκληρή 75λεπτη άσκηση ή διαλείμματα, φάε κάτι.

Μετά δεν υπάρχει παράθυρο έκτακτης ανάγκης για να χτυπήσει. Ένα γεύμα με 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50-80 γραμμάρια υδατανθράκων μέσα σε δύο ώρες κάνει τη δουλειά.

Γιατί η ζάχαρη μερικές φορές αυξάνεται μετά από μια σκληρή συνεδρία

Οι σπριντ, οι σειρές των 1 5 επαναλήψεων στο 85 95% του μέγιστου και το HIIT αυξάνουν την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη, και αυτά εκτοξεύουν τη γλυκόζη από το ήπαρ πιο γρήγορα από ό, τι ο μυς μπορεί να την κάψει. Η αύξηση της 20 έως 55 mg/dL (1 έως 3 mmol/L) Αμέσως μετά αυτό το είδος της εργασίας είναι φυσιολογικό και συνήθως εγκαταλείπει από μόνο του μέσα σε 30 έως 60 λεπτά. Αν κάνετε το τεστ, μην το κάνετε πέντε λεπτά μετά την τελευταία σας σειρά και βγάλετε συμπεράσματα από αυτό.

Δυναμική προπόνηση: το σχέδιο σκυροδέματος

• 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα45-60 λεπτά ο καθένας.
• 6 έως 8 ασκήσεις ανά συνεδρία, 3 σετ 81212 επαναλήψεων60 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Χτίστε το γύρω από μεγάλα μοτίβα: Κάθισε κάτω, άψογα ή μια παραλλαγή, πάτα, αριστερά, άλμα.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων και στα τρία σύνολα, προσθέστε 5 λίβρες (2,5 kg) σε ανελκυστήρες κάτω σώματος και 2,5 λίβρες (1,25 kg) σε ανελκυστήρες του άνω σώματος.

Το θέμα δεν είναι οι θερμίδες που καίτε εκείνη την ημέρα. Δύο ή τρία επιπλέον κιλά μυών σημαίνει ένα μόνιμα μεγαλύτερο μέρος για να αποθηκεύετε γλυκόζη, κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών που δεν γυμνάζεστε.

Καρδιο και η περπάτηση μετά το γεύμα

Ο βασικός στόχος είναι: 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια καρδιοδρόμηση γρήγορο περπάτημα με ταχύτητα 344 mph, ελαφριά κλίση, ποδηλασία ή 75 λεπτά έντονης εργασίας. Αλλά η μεγαλύτερη απόδοση για την ελάχιστη προσπάθεια είναι να περπατάς μετά το φαγητό.

10 έως 15 λεπτά εύκολου περπάτησης μέσα σε μισή ώρα από το κύριο γεύμα μειώνουν μετρήσιμα την κορυφή της γλυκόζης, κατά περίπου 15 έως 30% στους περισσότερους ανθρώπους.

Τρία από αυτά την ημέρα είναι 30-45 λεπτά περπάτημα και 3.000 με 4.000 βήματα που διαφορετικά δεν θα είχατε κάνει. Και πάνω απ ' όλα: Εάν κάθεστε για δουλειά, σηκωθείτε και περπατήστε 23 λεπτά κάθε 456060 λεπτά.

Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί ή παίρνετε φάρμακα

1. Δοκιμαστικό πριν την εκπαίδευση. Κάτω από 90 mg/dL (5,0 mmol/L), φάτε 152020 g υδατανθράκων και περιμένετε 15 λεπτά.
2. Ανάμεσα στα 90 και 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), τρέξτε ως συνήθως.
3. Πάνω από 250 mg/ dL (14 mmol/ L) με ναυτία ή αδυναμία και με παρουσία κετονών εάν έχετε τύπο 1 αναβάλλετε τη συνεδρία.
4. Ο κανόνας 15-15 για χαμηλό: 15 g γρήγορων υδατανθράκων, περιμένετε 15 λεπτά, επαναλάβετε τη δοκιμή, επαναλάβετε εάν είναι ακόμη κάτω από 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
5. Να έχετε πάντα 1520 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων στην τσάντα σας. Εάν παίρνετε ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες, συμφωνήστε με το γιατρό σας για οποιαδήποτε αλλαγή της δόσης πριν από την προπόνηση μην την προσαρμόσετε μόνοι σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Η γλυκόζη σε νηστεία σε 126 mg/dL (7,0 mmol/L) ή υψηλότερη ή τυχαία ανάλυση 200 mg/dL (11,1 mmol/L) ή υψηλότερη.
• Αυξημένη δίψα, συχνή ούρηση τη νύχτα, ανεξήγητη απώλεια βάρους, θολή όραση, πληγές που επουλώνονται αργά.
• Δύο ή περισσότερα υπογλυκαιμικά επεισόδια μέσα σε μια εβδομάδα ή οποιοδήποτε επεισόδιο δεν μπορείτε να διορθώσετε μόνοι σας.
• Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν είναι κάτι που λύνεται με μεγαλύτερη ανάπαυση μεταξύ των σειρών.
• Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε σκληρά αν είστε πάνω από 40, έρχονται από ένα καθιστικό τέντωμα, ή ήδη διαγνωσθεί.

Η σύντομη έκδοση

• Οι μύες αντλούν γλυκόζη χωρίς ινσουλίνη και μια συνεδρία βοηθά για 1248 ώρες οπότε γυμναστείτε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.
• Ανέβασμα 233 φορές την εβδομάδα, 68 ασκήσεις, 3 σειρές 812,12, συν 150 λεπτά καρδιο.
• Ένα περπάτημα 1015 λεπτών μετά τα γεύματα είναι η πιο πολύτιμη συνήθεια για την ημερήσια γλυκόζη.
• Πριν από την εκπαίδευση: 406060 g υδατανθράκων 23 ώρες έξω, ή 203030 g μισή ώρα έξω.
• Μια άνοδος μετά από σκληρή προπόνηση είναι φυσιολογική· οι ενδείξεις κάτω των 70 mg/dL ή σταθερά πάνω από 126 mg/dL σε νηστεία είναι λόγος για να επισκεφτείτε ένα γιατρό.