Αιμορραγία και ανύψωση βαρών: Τι Συμβαίνει Πραγματικά και Τι Να Κάνουμε γι' Αυτό

Η πίεση σας ανεβαίνει κάθε φορά που σηκώνετε κάτι βαρύ, και αυτό είναι φυσιολογικό... συμβαίνει σε όλους, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων με τέλεια εξέταση αίματος. Το πρόβλημα αρχίζει όταν η πίεση σας σε κατάσταση ανάπαυσης είναι ήδη υψηλή και δεν το γνωρίζετε, ή όταν η κακή αναπνοή μετατρέπει μια συνηθισμένη σειρά από πέντε σε μια περιστροφή στο πάρκινγκ. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι κανόνες.

Τι συμβαίνει όταν σηκώνεις

Όταν ένας μυς συρρικνώνεται πάνω από το 30% της μέγιστης δύναμης του, σπρώχνει μηχανικά τα αιμοφόρα αγγεία που περνούν από αυτόν. Η αντίσταση αυξάνεται, η καρδιά πιέζει πιο δυνατά, η πίεση ανεβαίνει. Μελέτες με αρτηριακό καθετήρα σε υγιείς ανυψώτες που κατέγραψαν ανωτέρω τιμές 300/200 mmHg κατά τη διάρκεια των τελευταίων επαναλήψεων ενός σετ σκληρών ποδιών, με μεμονωμένες ακραίες περιπτώσεις που υπερβαίνουν τα 400 mmHg συστολικής.

Ακούγεται ανησυχητικό, αλλά διαρκεί ένα-δύο δευτερόλεπτα και πέφτει πίσω τη στιγμή που ανεβάζεις το βάρος. Μια υγιής αρτηρία το χειρίζεται καλά. Αυτό που δεν χειρίζεται καλά είναι δεκαπέντε χρόνια χρόνια χρόνια υψηλής πίεσης και αυτό το μέρος είναι σιωπηλό και ανώδυνο.

Ο ελιγμός Βαλσάλβα: όταν ναι, όταν όχι

Το να κρατάς την αναπνοή σου υπό φόρτο σταθεροποιεί την σπονδυλική στήλη και σου δίνει πραγματικά 5~10% περισσότερη δύναμη στις καυχές και στα deadlift. Η τιμή είναι επιπλέον. 205050 mmHg Η πίεση συστολικής είναι χαμηλότερη και η ροή αίματος στην καρδιά μειώνεται. Γι' αυτό βλέπετε μαύρες κηλίδες μετά την επέμβαση.

• Χρησιμοποιήστε μια αναπνοή μόνο σε σετ πάνω από περίπου 85% της μέγιστης μιας επανάληψης και μόνο για 1 2 δευτερόλεπτα, μέσα από το πιο δύσκολο μέρος της υπόληψης.
• Για όλα τα άλλα, εκπνέεις μέσα από τα σφιχτά χείλη ενώ σπρώχνεις, εισπνέεις ενώ χαμηλώνεις.
• Ποτέ μην κρατάς την αναπνοή σου σε ένα πλήρες σύνολο από 10.
• Εάν ζαλίζεστε, καθίστε ή ξαπλώστε για 30 δευτερόλεπτα μην το ξεπεράσετε περπατώντας.

Οι αριθμοί που πρέπει να ξέρετε.

• Κανονικό: κάτω 120/80
• Υψηλή: 12012129 συστολική με διαστολική κάτω των 80
• Υπερτασμός σταδίου 1: 13013139 ή 808989
• Υπερτασμός σταδίου 2: 140/90 και άνω
• Κρίση: 180/120 και άνω

Αν ο μέσος όρος σας είναι 160/100 ή υψηλότερος και δεν έχετε αξιολογηθεί, σταματήστε τα μέγιστα σετ μέχρι να πέσει. Η ελαφρύτερη προπόνηση δεν απαγορεύεται... είναι μέρος της λύσης.

Πώς να προπονείστε με υψηλή αρτηριακή πίεση

Η προπόνηση αντοχής δεν είναι απαγορευμένη με την υπέρταση, απλά προσαρμόζεται. Πρακτικά:

1. 6070%70% του μέγιστου ενός-αποδείγματος σας., 101515 επαναλήψεις, 23 σειρές ανά άσκηση.
2. Σταμάτα! 23 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία- Ναι . Η τελευταία εκτέλεση είναι όταν η πίεση κορυφώνει και όπου κερδίζεις λιγότερο.
3. Ξεκουράσου. 90120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών, όχι 30.
4. 23 συνεδρίες την εβδομάδα, 405050 λεπτά η καθεμιά.
5. Σκιπ: Μέγιστη δοκιμή, πτώση σετ σε αποτυχία, μακρύ επάνω κρατάει με βαρύ βάρος, και φορώντας μια ζώνη σε κάθε σετ.

Τι μειώνει πραγματικά την αρτηριακή πίεση;

• Αερόβια εργασίαΕπικαιροποίηση: 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια προσπάθεια (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία) ή 75 λεπτά σκληρή αξίας 58 mmHg συστολική.
• Εκπαίδευση αντοχήςΕπικαιροποίηση: 466 mmHg συστολική.
• ΙσομετρικάΕπικαιροποίηση: Κουμπές με το χέρι ή καθίσματα στο τοίχωμα, 4 σειρές 2 λεπτών με περίπου 30% της μέγιστης προσπάθειας, 12 λεπτά ανάπαυσης, 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό αξίζει μέχρι και 8 mmHg και έχει την καλύτερη απόδοση για το χρόνο που δαπανάται.
• Βάρος σώματοςΕπικαιροποίηση: περίπου 1 mmHg ανά χιλιόγραμμο που χάθηκε.
• ΣωδείοΕπικαιροποίηση: κάτω από 2300 mg ημερησίως (περίπου 566 g αλατιού), και 1500 mg αν μπορείτε να το διαχειριστείτε αξίας 56 mmHg. Το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από ψωμί, κρέας, τυρί και συσκευασμένες σούπες, όχι από το αλατιστήρα.
• ΚαλίουΕπικαιροποίηση: 350050005000 mg ημερησίως από τα τρόφιμα (πατάτες, φασόλια, μπανάνες, σπανάκι), εκτός εάν ο γιατρός σας έχει πει διαφορετικά λόγω των νεφρών σας.
• Αλκοόλ και ύπνοΕπικαιροποίηση: Κάθε ποτό πάνω από ένα ή δύο την ημέρα αυξάνει την πίεση, και ο ύπνος κάτω από 6 ώρες την κρατάει εκεί.

Καφεΐνη και προαθλητική δραστηριότητα

Μια δόση 200300300 mg καφεΐνης αυξάνει τη συστολική πίεση κατά 510 mmHg για 13 ώρες. Αυτό δεν είναι λόγος για πανικό αν η πίεσή σας είναι φυσιολογική, αλλά σημαίνει δύο πράγματα: Μην μετράτε την πίεσή σας μέσα σε αυτό το παράθυρο, αλλιώς θα πάρετε ψευδώς υψηλή ένδειξη και αν η πίεσή σας είναι ανεξέλεγκτη, μείνετε κάτω από 200 mg την ημέρα.

Πώς να μετρήσετε στο σπίτι

1. Κάτσε ήσυχα για 5 λεπτά, με την πλάτη στημένη, τα πόδια στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά.
2. Αγγειές στο γυμνό πάνω χέρι, στο επίπεδο της καρδιάς. Όχι για ένα φούτερ.
3. Πάρτε δύο μετρήσεις 1 λεπτό το ένα από το άλλο και γράψτε και τις δύο.
4. Το πρωί πριν το φάρμακο και το φαγητό και πάλι το βράδυ για 7 συνεχόμενες ημέρες- Ναι .
5. Πέταξε την πρώτη μέρα και μέτρησε το υπόλοιπο. Αυτός ο μέσος όρος είναι η πίεση του αίματος σας, όχι μια τυχαία ανάγνωση στο φαρμακείο.

Μην μετράτε αμέσως μετά την προπόνηση, τον καφέ, το τσιγάρο ή την έξοδο στην τουαλέτα περιμένετε 30 λεπτά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αμέσως, επείγον.Επικαιροποίηση: 180/120 ή υψηλότερη με πονοκέφαλο, πόνο στο στήθος, θολή όραση, θολή ομιλία ή μονομερή αδυναμία.
• Επτά ημέρες μέσος όρος 140/90 ή υψηλότερος.
• Λιποθυμία ή σχεδόν λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έστω και μία φορά.
• Πίεση στο στήθος ή πόνος, δύσπνοια ή ασυνήθιστη κόπωση σε επίπεδο προσπάθειας που συνήθως χειριζόσασταν εύκολα.
• Ένας πονοκέφαλος που ξεκινάει ακριβώς τη στιγμή της κορυφής της προσπάθειας και χτυπάει σαν ένα χτύπημα στο κεφάλι.
• Οίδημα στους αστραγάλους, νέος ακανόνιστος σφυγμός ή αίμα στα ούρα.
• Πριν αρχίσετε να σηκώνετε σοβαρά αν ήδη παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση κάποια φάρμακα αλλάζουν την αντίδραση του καρδιακού σας ρυθμού στην προσπάθεια, οπότε χρειάζεστε ένα σχέδιο, όχι ένα διάλειμμα.

Η σύντομη έκδοση

• Η άνοδος της πίεσης κατά τη διάρκεια ενός σετ είναι φυσιολογική και σύντομη· το πραγματικό πρόβλημα είναι η χρόνια υψηλή πίεση σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 1 2 δευτερόλεπτα το πολύ, και μόνο σε σετ πάνω από 85% της μέγιστης αν όχι εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε.
• Με αυξημένη πίεση: 6070%70% του μέγιστου, 101515 επαναλήψεις, 23 σετ, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, χωρίς σετ αποτυχίας και χωρίς μέγιστη δοκιμή.
• Η συστολική αναπτύξη μειώνεται κατά 10 mmHg ή περισσότερο με την κατάρτιση 150 εβδομαδιαίων αερόβιας ώρας, ισομετρικές με 4 x 2 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και νατρίου κάτω των 2300 mg.
• Μετρήστε το πρωί και το βράδυ για 7 ημέρες, απορρίψτε την πρώτη μέρα και δείτε ένα γιατρό για μέσο όρο 140/90 ή οποιοδήποτε επεισόδιο λιποθυμίας στο γυμναστήριο.