Το σκυλί πουλί: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το σκυλί πουλί φαίνεται πολύ εύκολο για να αξίζει να το κάνεις μέχρι να δοκιμάσεις δέκα αργές επαναλήψεις χωρίς να κουνιέσαι. Δεν είναι μια άσκηση για την δύναμη των χεριών και των ποδιών. Είναι ένα τρυπάνι σταθερότητας κορμού, και το όλο θέμα είναι τι Δεν είναι. Κουνηθείτε. Αν γίνει γρήγορα και αδιάφορα, είναι χαμένο λεπτό. Αν το κάνετε υπό έλεγχο, είναι ένας από τους φθηνότερους τρόπους για να μάθετε να κρατάτε τον κάτω μέρος της πλάτης σας ακίνητο ενώ τα άκρα σας κινούνται.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει η άσκηση

Στα τέσσερα πόδια, το να απλώνεις το αντίθετο χέρι και πόδι αναγκάζει το σώμα σου να αντισταθεί στην περιστροφή και την πτώση του ισχίου. Οι βαθύτεροι μυς της σπονδυλικής στήλης, οι ανυψωτικοί μυς, οι ολιστικές μυς (κυρίως στην αντίθετη πλευρά του σηκωμένου ποδιού), οι γλουτοί και οι σταθεροποιητές ώμων λειτουργούν όλοι. Η μέτρηση της ενεργοποίησης των μυών της πλάτης βρίσκεται περίπου μεταξύ 20 και 45 τοις εκατό της μέγιστης συστολής μέτρια. Αυτό είναι το πλεονέκτημα: Το σπονδυλικό φορτίο είναι χαμηλό, οπότε μπορείς να το κάνεις σχεδόν καθημερινά χωρίς να τρως μέχρι να αναρρώσεις.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ετοιμάσου. Τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τα πόδια μακριά από τον γοφό. Άνοιξε τα δάχτυλά σου και πάτα στο πάτωμα. Ένα χαλάκι 5 με 10 χιλιοστών είναι αρκετό για τα γόνατα.
2. Ανεπαρκής σπονδυλική στήλη. Χωρίς στρογγυλοποίηση, χωρίς υπερβολική καμάρα. Φανταστείτε μια επίπεδη σανίδα από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι το αυχενικό σας οστό, με την φυσική μικρή καμπύλη στην κάτω πλευρά της πλάτης ανέπαφη.
3. Προετοιμαστείτε πρώτα. Αναπνεύστε πλήρως και σφίξτε την κοιλιά σας στο μέγιστο 20 έως 30 τοις εκατό. Θα πρέπει να μπορείς να μιλάς κανονικά.
4. Βγάλε το πόδι σου. Γλιστράτε το πόδι πίσω στο πάτωμα πρώτα, και στη συνέχεια να το σηκώσει σε ύψος ισχίου και όχι υψηλότερο- Ναι . Η φτέρνα γυρίζει πίσω, τα δάχτυλα δείχνουν κάτω.
5. Το αντίθετο χέρι έξω. Σήκωσε το στο ύψος των ώμων, αντίχειρας προς τα πάνω. Τα μάτια σας μένουν στο πάτωμα, περίπου 20 με 30 εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας.
6. - Περίμενε. 3 με 5 δευτερόλεπτα σε πλήρη θέση, αναπνέοντας ήρεμα.
7. Γύρνα πίσω. Κατεβάστε για 2-3 δευτερόλεπτα, σταματήστε στο πάτωμα για 1 δευτερόλεπτο, και μετά αλλάξτε πλευρά.

Πώς να ελέγξετε τον εαυτό σας

Βάλε μια σκούπα στην πλάτη σου... πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του κεφαλιού σου, τη μέση πλάτη και το κροταφικό σου. Αν σηκωθεί κάποιο από αυτά τα τρία σημεία κατά τη διάρκεια της κίνησης, η σπονδυλική σας στήλη μετακινήθηκε. Εναλλακτική λύση: Αρκετά νερό. Αρκετά νερό.

Συστήματα, επαναλήψεις και ανάπαυση

• Οι πρώτες δύο εβδομάδες: 2 σειρές 5 επαναλήψεων ανά πλευρά, 3 δευτερόλεπτα κράτηση, 45 με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Τεχνική: 3 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, 5 δευτερόλεπτα κράτηση, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Το όλο πράγμα διαρκεί 8 με 12 λεπτά.
• Για προθέρμανση: 1-2 σειρές 6 επαναλήψεων, σύντομες στάσεις, 2-3 λεπτά πριν από το κάθισμα ή το deadlift.
• Συχνότητα: 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Δεν είναι μια άσκηση για να αποτύχεις.

Σταματάς όταν η ποιότητα χαλάει, όχι όταν κουράζεσαι. Αν ο γοφός σου αρχίσει να περιστρέφεται στην επτάη επανάληψη, το σετ τελειώνει στην έκτη επανάληψη.

Αν πρέπει να επιταχύνετε για να τελειώσετε το σετ, το σετ είναι ήδη έτοιμο.

Πέντε συνηθισμένα λάθη

• Σηκώνεις το πόδι πολύ ψηλά. Πάνω από το ύψος του ισχίου η κάτω πλάτη αναλαμβάνει και υπερεκτείνεται. Σταματήστε το πόδι όταν είναι παράλληλο με το πάτωμα.
• - Γυρίστε το ισχίο. Ο γοφός ανοίγει προς τα πλάγια καθώς το πόδι ανεβαίνει. Φτιάξτε το με το να δείχνετε τα δάχτυλα κάτω και συνειδητά να πιέζετε τον ισχίο προς το πάτωμα.
• - Βιάζομαι. Μια επανάληψη θα πάρει 6 με 8 δευτερόλεπτα συνολικά. Δέκα επαναλήψεις σε δέκα δευτερόλεπτα είναι ορμή, όχι σταθερότητα.
• Το κεφάλι πίσω. Κοιτάζοντας μπροστά συμπιέζει τον λαιμό και τραβάει την πλάτη έξω από τη θέση της.
• - Να κρατάς την αναπνοή σου. Αν δεν μπορείς να πεις μια σύντομη πρόταση κατά τη διάρκεια της κράτησης, πιέζεις πολύ δυνατά.

Σε ποιόν ταιριάζει και ποιος πρέπει να το προσαρμόσει

Είναι κατάλληλο για αρχάριους που μαθαίνουν να ελέγχουν το κορμί, ανθρώπους που κάθονται 6-8 ώρες την ημέρα, δρομείς και όποιον σηκώνει βαριά που θέλει μια φθηνή, χαμηλού κινδύνου προσθήκη στη συνεδρία τους. Είναι επίσης ένα τακτικό μέρος των προγραμμάτων αποκατάστασης για μη ειδικούς πόνους στην κάτω πλάτη, επειδή παρέχει πολύ έλεγχο για πολύ μικρό φορτίο.

Αν η κίνηση προκαλεί έντονο πόνο, μην την σπρώξετε. Για ευαίσθητα γόνατα, διπλασιάστε το χαλάκι ή κάντε μια έκδοση με το μπροστινό βραχίονα με τους αγκώνες σε ένα παγκάκι. Για έναν νευρικό ώμο, ξεκινήστε με επαναλήψεις μόνο στα πόδια 2 σειρές 8 και προσθέστε το χέρι μετά από 2 έως 3 εβδομάδες. Σε μεταγενέστερη εγκυμοσύνη, ρωτήστε έναν φυσιοθεραπευτή πώς να το ρυθμίσετε.

Όταν θα είναι εύκολο.

• Ανοίξτε την θύρα για 8-10 δευτερόλεπτα.
• Βάλτε μια ζώνη αντίστασης ανάμεσα στο χέρι και το αντίθετο πόδι.
• Χρησιμοποιήστε μια μαντήλα αρθρώματος 1 έως 2 κιλών ή ένα βάρος 1 κιλά στο χέρι αλλά μόνο μία φορά 3 σετ από 10 με 5 δευτερόλεπτα κρατήματα φαίνονται άψογα.
• Σήκωσε τα γόνατα 2-3 εκατοστά από το πάτωμα πριν καν αρχίσεις τις επαναλήψεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που εκπέμπει κάτω από το γόνατο, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια.
• Απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή μούδιασμα στην περιοχή της σέλας που είναι επείγουσα κατάσταση.
• Πόνος στην πλάτη μετά από πτώση, χτύπημα ή αυτοκινητιστικό ατύχημα.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα, με πυρετό ή ακούσια απώλεια βάρους (για παράδειγμα 5 kg σε διάστημα 2 μηνών).
• Πόνος στην κάτω πλάτη που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 4 έως 6 εβδομάδες ήπιας κίνησης και άσκησης.

Η σύντομη έκδοση

• Το σκυλί πουλιού είναι ένα άσκημα κατά της περιστροφής: Δικαιούται από το πόσο ακίνητος είναι ο κορμός σου, όχι από το πόσο ψηλά ανεβαίνουν τα άκρα σου.
• Το πολύ από το πόδι μέχρι τον ισχίο, μάτια στο πάτωμα, μία επανάληψη που διαρκεί 6-8 δευτερόλεπτα.
• Τυπική δόση: 3 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, 5 δευτερόλεπτα κρατήσεις, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
• Τα συνηθισμένα λάθη το πόδι πολύ ψηλά, ο γοφοί περιστρέφονται, τρέχουν όλα εμφανίζονται με ένα ραβδί κατά μήκος της πλάτης σας.
• Πόνος στα πόδια, μυρμήγκιασμα, προβλήματα με την ουροδόχο κύστη ή πόνος που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες ανήκουν στο ιατρείο, όχι σε άλλο σετ.