Βήτα-αλανίνη: τι κάνει πραγματικά, πώς να το δοσολογήσει, και αν αξίζει τον κόπο.

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με αποτέλεσμα που μπορείτε να μετρήσετε, αλλά το αποτέλεσμα είναι περιορισμένο και εύκολο να το παραβλέψετε. Δεν κάνει τίποτα για τη μέγιστη δύναμη, τίποτα για ένα μαραθώνιο, και τίποτα καθόλου την πρώτη μέρα. Να τι κάνει, η δόση σε γραμμάρια, και πότε έχει νόημα.

Τι κάνει στον μυ

Η β-αλανίνη δεν είναι το ίδιο το δραστικό συστατικό. Η αποστολή του είναι να αποτελέσει το δομικό στοιχείο που περιορίζει τα επιτόκια για την καρνοζίνη μια ένωση μέσα στο μυϊκό κύτταρο που λειτουργεί ως ασύρματο. Το άλλο μισό της καρνοσίνης, η ιστιδίνη, είναι ήδη άφθονο στους μυς· η βήτα-αλανίνη όχι. Γι' αυτό η λήψη βήτα αλανίνης αυξάνει την καρνοζίνη, ενώ η άμεση λήψη της καρνοζίνης δεν κάνει τίποτα καταρρέει στο έντερο.

Όταν σπρώχνεις 15 φορές μέχρι να αποτύχεις ή τρέχεις 800 μέτρα, τα ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται και το pH των μυών πέφτει από περίπου 7,1 σε 6,5. Η συστολή εξασθενεί, τα ένζυμα επιβραδύνονται, και αυτό είναι το συναίσθημα καψίματος όταν ο μυς Κλείδωσε.- Ναι . Η καρνοζίνη μαζεύει μέρος αυτών των ιόντων και αναβάλλει την στιγμή αυτή κατά λίγα δευτερόλεπτα.

Τα στοιχεία της έρευνας: 4 έως 6 εβδομάδες Η συμπλήρωση αυξάνει την μυϊκή καρνοζίνη κατά 40 έως 60%, και 10 έως 12 εβδομάδες το παίρνει γύρω από 80%- Ναι . Η απόδοση βελτιώνεται κατά μέσο όρο 2 έως 3%, και μόνο σε προσπάθειες που διαρκούν περίπου 60 δευτερόλεπτα έως 4 λεπτά.- Ναι .

Πώς είναι στην πράξη το 2 έως 3%

Αυτό ακούγεται σαν τίποτα μέχρι να το μετατρέψεις σε αριθμούς:

• Μια σειρά 2000 μέτρων στις 7:00 περίπου. 8 έως 12 δευτερόλεπτα Πιο γρήγορα.
• Μια σειρά από 15 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία συνήθως 1 έως 2 επιπλέον επαναλήψεις- Ναι .
• Ένα δρόμος 400 μέτρων σε 60 δευτερόλεπτα περίπου. 1 δευτερόλεπτο- Ναι .
• Ο πέμπτος γύρος 5 λεπτών σπαρρίνγκ ελαφρώς λιγότερο πτώση του ρυθμού στο τέλος.

Αυτή είναι μια διαφορά που βλέπετε στο χαρτί σε αρκετές εβδομάδες, όχι μια που αισθάνεστε στην σημερινή συνεδρίαση. Αν περιμένετε να νιώσετε πιο εύκολα από την εκπαίδευση, δεν θα το πετύχετε.

Σε ποιον βοηθάει και σε ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο.

• Δρομείς άνω των 400, 800 και 1500 μέτρων, κολυμβητές άνω των 100 και 200 μέτρων, κωπηλατές άνω των 2000 μέτρων.
• Δουλειά στυλ bodybuilding: σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις, ανάπαυσης 60 έως 90 δευτερολέπτων, που λαμβάνονται κοντά στην αποτυχία.
• Αθλήματα με επαναλαμβανόμενη προσπάθεια: ποδόσφαιρο, χόκεϊ, αγωνιστικά αθλήματα, διαστήματα κυκλώματος από 2 έως 8 λεπτά.
• Ποδηλασία: Ανεβαίνοντας από 2 έως 5 λεπτά και το σπριντ στο τέλος.

Δεν αξίζει.

• Μέγιστη αντοχή: 1RM κατσαβίδι, πάγκο ή νεκρό άλμα, σετ από 1 έως 5 επαναλήψεις με 3+ λεπτά ξεκούραση.
• Ένας μόνο σπριντ κάτω από 30 δευτερόλεπτα ο μυς δεν γίνεται ποτέ αρκετά όξινος για να έχει σημασία η αποθήκευση.
• Δυναμικές διάρκειας μεγαλύτερης των 25 έως 30 λεπτών: Μαραθώνιο, μισό μαραθώνιο, μακρινές βόλτες.
• Αν δεν προπονηθείς τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, δεν υπάρχει τίποτα να βελτιωθείς.

Δοσολογία: τα πραγματικά αριθμούς

Με την β-αλανίνη, αυτό που έχει σημασία είναι η συνολικό ποσό που συσσωρεύτηκε σε εβδομάδες, όχι το χρόνο χορήγησης οποιασδήποτε μίας δόσης.

• Ημερήσια: 4 έως 6,4 g, ή περίπου 65 έως 100 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 5 με 6 γραμμάρια.
• Χωρισμός: 3 έως 4 δόσεις 1, 6 g, με γεύματα, με διαφορά τουλάχιστον 3 ωρών.
• Διάρκεια: Τουλάχιστον 4 εβδομάδες πριν συμβεί κάτι, 10 με 12 εβδομάδες μέχρι το επίπεδο. Αυτό συνολικά ανέρχεται σε 180 γραμμάρια.
• Διατήρηση: 1,2 με 1,6 γραμμάρια την ημέρα κρατούν το επίπεδο που έχεις χτίσει.
• Χρονοδιάγραμμα: Είναι άσχετο. Δεν υπάρχει οξεία επίδραση μια δόση 20 λεπτά πριν την προπόνηση δεν σου δίνει τίποτα άλλο από μυρμήγκιασμα. Η λήψη του με τροφή βελτιώνει ελαφρώς τη διατήρηση.

Κάτω από 3 γραμμάρια την ημέρα τα αποτελέσματα της μελέτης δεν είναι πειστικά, οπότε 2 γραμμάρια την ημέρα είναι χάσιμο χρόνου. Πάνω από 6, 4 g ημερησίως δεν έχει αποδειχθεί πρόσθετο όφελος.

Το μυρμήγκιασμα: φυσιολογικό και διορθώσιμο

Η παραστεσία μυρμήγκιασμα και τσιμπήματα στο πρόσωπο, το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια εμφανίζεται με μονομερείς δόσεις άνω των 800 έως 1000 mg. Αρχίζει 15 έως 20 λεπτά μετά τη δόση και διαρκεί 30 έως 60 λεπτά. Δεν είναι αλλεργία, ούτε βλάβη, ούτε σημάδι ότι το συμπλήρωμα λειτουργεί· η βήτα-αλανίνη ενεργοποιεί για λίγο τους υποδοχείς στο δέρμα.

Η λύση: διατηρήστε τις μονομερείς δόσεις σε 1,6 g ή χαμηλότερες, πάρτε τις με ένα γεύμα ή χρησιμοποιήστε μια μορφή διαρκούς απελευθέρωσης, η οποία ουσιαστικά την απομακρύνει. Εάν εξακολουθεί να σας ενοχλεί, μειώστε σε 0, 8 g ανά δόση και πάρτε το 6 φορές την ημέρα.

Τι συμβαίνει όταν σταματάς;

Η καρνοζίνη δεν καταρρέει. Η αύξηση αυτή μειώνεται κατά 2 έως 4% την εβδομάδα. 8 έως 15 εβδομάδες να επιστρέψει στο επίπεδο βάσης. Αυτό σημαίνει ότι το να κάνεις ποδήλατο για 2 εβδομάδες δεν επιτυγχάνει τίποτα. Αν προσπαθείτε να κάνετε έναν διαγωνισμό, ξεκινήστε τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν, ιδανικά 10.

Πώς να ελέγξετε αν λειτουργεί για εσάς

1. Διάλεξε ένα τεστ που μπορείς να επαναλάβεις ακριβώς: μια σειρά 2000 μέτρων, μια διαδρομή 800 μέτρων ή ένα σύνολο αποτυχίας στο 70% της 1RM.
2. Κάν' το δύο φορές, με διαφορά μιας εβδομάδας, πριν ξεκινήσεις, και πάρε το καλύτερο αποτέλεσμα ως βάση.
3. Πάρτε 5 έως 6 γραμμάρια ημερησίως για 8 εβδομάδες χωρίς να αλλάξετε το πρόγραμμα σας, τον ύπνο ή την πρόσληψη θερμίδων.
4. Επαναλαμβάνεται η δοκιμή υπό τις ίδιες συνθήκες: Την ίδια ώρα της ημέρας, την ίδια προθέρμανση, την ίδια ξεκούραση την προηγούμενη μέρα.
5. Οτιδήποτε κάτω από 2% είναι θόρυβος. Μια αλλαγή 3 έως 5% είναι πιθανότατα πραγματική.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σε μελέτες που διήρκεσαν έως 24 εβδομάδες με δόσεις έως 6, 4 g ημερησίως, υγιείς ενήλικες δεν εμφάνισαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, μιλήστε με ένα γιατρό πριν ή κατά τη διάρκεια της χρήσης εάν:

• έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο ή υποβάλλεστε σε αιμοκάθαρση
• Η Ελλάδα έχει ήδη καταγράψει σημαντικά ποσοστά αύξησης της ανεργίας.
• λαμβάνετε τακτικά φάρμακα, ειδικά για την καρδιά, την αρτηριακή πίεση ή τον διαβήτη
• • όταν έχετε μυρμήγκιασμα που διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες, εξαπλώνεται ή συνοδεύεται από εξάνθημα, οίδημα, ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή
• Πονάει το στήθος, λιποθυμάτε ή έχετε δύσπνοια που είναι δυσανάλογη με την προσπάθεια που δεν είναι ποτέ ένα συμπληρωματικό πρόβλημα και πρέπει να ελέγχεται

Ένα συμπλήρωμα 2% δεν μπορεί να διορθώσει την εκπαίδευση που λείπει 40%. Η σειρά είναι ο ύπνος, οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες, το πρόγραμμα και μόνο μετά αυτό.

Η σύντομη έκδοση

• Η βήτα-αλανίνη αυξάνει τη μυϊκή καρνοζίνη και μειώνει την οξύτητα. Η ανταμοιβή είναι 2 έως 3%, και μόνο σε προσπάθειες περίπου 1 έως 4 λεπτά.
• Η δόση είναι 4 έως 6, 4 g ημερησίως, χωρισμένη σε μερίδες 1, 6 g με γεύματα, για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, με εδραιωμένο επίπεδο γύρω στις 10 έως 12 εβδομάδες.
• Είναι άχρηστο για ανελκυστήρες 1RM, σπριντ κάτω των 30 δευτερολέπτων και προσπάθειες μεγαλύτερες από 25 έως 30 λεπτά.
• Το τσούξιμο είναι ακίνδυνο· μικρές μονομερείς δόσεις, τροφή ή μια μορφή διαρκούς απελευθέρωσης το λύνουν.
• Δοκιμάστε τον εαυτό σας αντικειμενικά για 8 εβδομάδες αν η διαφορά δεν είναι τουλάχιστον 3%, ότι τα χρήματα δουλεύουν πιο σκληρά ως φαγητό.