Πηγή: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Η άσκηση του βήματος είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη ενός ποδιού, εκθέτουν προβλήματα ισορροπίας και δεν χρειάζονται τίποτα περισσότερο από ένα σταθερό πάγκο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν λάθος... σπρώχνοντας με το πίσω πόδι και πηδώντας... έτσι ώστε μια άσκηση δύναμης να μετατραπεί σε ήπια καρδιοπόνηση. Εδώ είναι η τεχνική, τα λάθη που επαναλαμβάνονται, και πραγματικοί αριθμοί για να σχεδιάσετε.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει το step-up

Τα τετράποδα και οι γλουτοί του ποδιού που εργάζεται κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, ενώ οι ισχίες του ισχίου και η μοσχάρα κρατούν σταθερά το γόνατο και τον αστράγαλο. Επειδή στέκεστε σε ένα πόδι, το μέσο γλουτός δουλεύει πολύ σκληρά που είναι ο μυς που κρατά την λεκάνη σας από το να πέσει προς τη μία πλευρά.

Αυτή είναι η βασική διαφορά από το κάθισμα. Σε μια καυχή η ισχυρότερη πλευρά μπορεί να κρύψει την ασθενέστερη, σε μια κίνηση δεν μπορεί, και θα αισθανθείτε το κενό αριστερά-δεξιά από το δεύτερο σετ. Επιπλέον, το να κρατάς ντάμπλελ κάνει πολύ λιγότερη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη από μια φορτωμένη βαρμπέλα, πράγμα που κάνει τα στίβανα μια χρήσιμη επιλογή όταν η κάτω πλάτη σου φλερτάρει που και που.

Επιλογή ύψους πάγκου

Το πιο συνηθισμένο λάθος συμβαίνει πριν την πρώτη αναπαράσταση: Ο πάγκος είναι πολύ ψηλός. Ο κανόνας είναι απλός. Όταν το πόδι σας είναι στο παγκάκι, το γόνατο πρέπει να είναι ίσο με τον ισχίο ή ελαφρώς χαμηλότερο, οπότε περίπου 90 μοίρες κάμψη του γόνατος ή λίγο περισσότερο. Για τους περισσότερους ανθρώπους μεταξύ 170 και 185 εκατοστών αυτό σημαίνει ένα πάγκο 35 έως 45 εκατοστών. Αν είστε κάτω από 165 εκατοστά, ξεκινήστε από 30 εκατοστά.

Ο έλεγχος είναι εύκολος: Αν πρέπει να κλίσεις προς τα εμπρός περισσότερο από 20 μοίρες ή η λεκάνη σου περιστρέφεται για να ανέβεις εκεί, μειώστε το ύψος κατά 5 με 10 εκατοστά. Δεν χάνεις τίποτα, γιατί η δύναμη προέρχεται από τον έλεγχο, όχι από το ύψος.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Στάσου 10 έως 15 εκατοστά από τον πάγκο, με τα πόδια μακριά από τον ισχίο, τα μάτια μπροστά.
2. Τοποθετήστε το ολόκληρο το πόδι - Στο παγκάκι. Και τα δύο δάχτυλα των ποδιών και η φτέρνα πρέπει να είναι στην επιφάνεια· αν η φτέρνα κρέμεται από την άκρη, το πόδι είναι πολύ μπροστά.
3. Στρίψε το βάρος σου σε αυτή την φτέρνα και άπλωσε ταυτόχρονα το γόνατο και τον ισχίο. Το πίσω πόδι ακολουθεί, δεν σπρώχνει.
4. Στάσου όρθιος στην κορυφή και σταμάτα για ένα δευτερόλεπτο. Αν χρησιμοποιείτε τη διαφορά με την κίνηση του γόνατος, σηκώστε το γόνατο που βρίσκεται πίσω στο ύψος του ισχίου.
5. Κατεβάστε το κάτω υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, αγγίξτε το με τα δάχτυλα του πίσω ποδιού και μόνο τότε αφήστε το τακούνι κάτω.
6. Το πόδι εργασίας παραμένει στο παγκάκι για όλο το σετ. Αλλάξτε πόδια μόνο αφού τελειώσετε όλες τις επαναλήψεις.

Αν δεν μπορείτε να κατεβείτε σε τρία δευτερόλεπτα χωρίς να πέσετε στην φτέρνα σας, τότε ο πάγκος είναι πολύ ψηλός ή το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Τέσσερα λάθη που κόστισαν τα περισσότερα.

Σπρώχνοντας με το πίσω πόδι.

Το πιο κοινό και ακριβό λάθος. Αν σπρώξετε μέσα από τα δάχτυλα του ποδιού που ακολουθεί, μέρος της εργασίας πηγαίνει στο πόδι που δεν εκπαιδεύετε. Δοκιμάστε το: Σήκωσε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού από το πάτωμα πριν ξεκινήσεις. Αν δεν μπορείς να σηκωθείς, προπονούσες το λάθος πόδι.

Ανέβα, πέσε.

Η φάση της πτώσης είναι όπου το μεγαλύτερο μέρος του ελέγχου του γόνατος είναι χτισμένο, έτσι μια ελεύθερη πτώση σπαταλά τη μισή άσκηση. Μέτρησέ το: Ένα δευτερόλεπτο πάνω, ένα δευτερόλεπτο παύση, τρία δευτερόλεπτα κάτω.

Το γόνατο να σπάει προς τα μέσα

Αν το εργαζόμενο γόνατο καταρρεύσει προς τη μέση γραμμή, ο μέσος γλουτός δεν μπορεί να συμβαδίσει. Η λύση δεν είναι το τέντωμα αλλά ένα χαμηλότερο πάγκο, λιγότερο φορτίο και σκόπιμα το ποδήλατο του γόνατος προς το μικρό δάχτυλο.

Υπερβολικό βάρος.

Με τα νταμπέλες πιο βαριά από ό, τι μπορείτε να ελέγξετε αρχίζετε να κουνιέστε και να τραβάτε με τον κορμό. Αν κάνεις τις τελευταίες δύο επαναλήψεις, κάνε 20 με 30 τοις εκατό έκπτωση.

Συστήματα, επαναλήψεις και εβδομαδιαία συχνότητα

• Αρχάριος: 3 σειρές 8 επαναλήψεων ανά πόδι, μόνο με το σωματικό βάρος, 60 με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις κάνεις 3 σειρές 12 καθαρών επαναλήψεων, πάρε δύο ντάμπλε 5 κιλών και γύρνα πίσω στις 8 επαναλήψεις.
• Δυνατότητα: 4 σειρές 6 επαναλήψεων με 15 έως 25 kg ανά χέρι, 2 λεπτά ανάπαυσης.
• Μέγεθος μυών: 3 με 4 σειρές από 10 με 15 επαναλήψεις, ρυθμός 1 δευτερόλεπτο πάνω και 3 δευτερόλεπτα κάτω.

Συνολικά 6 έως 10 σειρές εργασίας ανά πόδι την εβδομάδα είναι αρκετές αν ήδη κάνετε καυχάσματα ή νεκροθρέψιμο. Όλη η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης, χωρά σε 10 έως 12 λεπτά.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον όχι.

Είναι κατάλληλα για όποιον έχει ένα ορατό κενό δύναμης μεταξύ των ποδιών, δρομείς και ποδηλάτες, άτομα που επιστρέφουν μετά από μια απολύση, και όποιος θέλει να φορτώσει τα πόδια χωρίς μια μπάρα στην πλάτη. Δουλεύουν επίσης καλά για τους ηλικιωμένους, επειδή εκπαιδεύουν ακριβώς αυτό που απαιτεί η καθημερινή ζωή σκάλες.

Δεν σας ταιριάζουν τόσο καλά αν έχετε σοβαρά προβλήματα ισορροπίας χωρίς υποστήριξη, μια οξεία εξάπλωση του πατριακού τένοντα ή πρόσφατο τραυματισμό στον αστράγαλο που δεν μπορεί να πάρει πλήρη φόρτο σε ένα πόδι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα πρές ποδιών ή μια ανυψωμένη κατάθλιψη είναι η ασφαλέστερη επιλογή μέχρι να ηρεμήσουν τα πράγματα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή αν ο οξύς πόνος στο γόνατο διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες μετά την προπόνηση, αν το γόνατο πρήζεται, αν ακούτε κλικ που συνοδεύεται από πόνο ή αν το γόνατο υποχωρεί κάτω από φόρτο. Το ίδιο ισχύει και για τον πόνο που εμφανίζεται κατά την συνήθη αναρρίχηση σκάλας. Αν έχετε υποβληθεί σε αντικατάσταση ισχίου ή γόνατος ή αν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση μενίσκου ή σταυροδεματικού, συμφωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή για το ύψος του πάγκου και το φορτίο πριν ξεκινήσετε από μόνοι σας.

Η σύντομη έκδοση

• Τρέφτης 30 έως 45 cm επίπεδο γόνατος με τον ισχίο ή κάτω.
• Το πίσω πόδι δεν πιέζει, σήκωσε τα δάχτυλα για να το αποδείξεις.
• Κατεβάστε για 2 με 3 δευτερόλεπτα, χωρίς να πέσει ποτέ στην φτέρνα.
• Ξεκινήστε με 3 σειρές 8 ποδιών δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε βάρος μόνο σε 3 σειρές 12.
• Ο οξύς πόνος, ο πρήξιμος ή το γόνατο που υποχωρεί σημαίνει να σταματήσετε και να το ελέγξετε.