Χυμός από τεύτλο και νιτρικά άλατα: Τι κάνουν στην πραγματικότητα, η δόση, και αν αξίζει τον κόπο.

Ο χυμός από τεύτλο είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα όπου το αποτέλεσμα εμφανίζεται πραγματικά σε μετρήσεις αλλά είναι μικρότερο από ό,τι υποδηλώνει η εμπορική διαφήμιση και δεν λειτουργεί για όλους. Το δραστικό συστατικό δεν είναι το τεύχωμα αλλά το νιτρικό άλας, η δόση είναι αρκετά συγκεκριμένη, και μερικές συνηθισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν να εξαλείψουν το αποτέλεσμα εντελώς. Εδώ είναι οι αριθμοί και ένα εφικτό πρωτόκολλο.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα;

Το νιτρικό οξύ που λαμβάνετε από τη διατροφή μετατρέπεται σε νιτρικό οξύ από βακτήρια που ζουν στο πίσω μέρος της γλώσσας σας. Το νιτρώδιο μετατρέπεται στη συνέχεια σε αζωτικό οξείδιο (NO) στο στομάχι και στην κυκλοφορία του αίματος ένα μόριο που διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και αλλάζει την αποτελεσματικότητα με την οποία τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν οξυγόνο.

Η πρακτική συνέπεια: Με τον ίδιο ρυθμό που χρησιμοποιείς περίπου. 35%5% λιγότερο οξυγόνο- Ναι . Η ίδια δουλειά, χαμηλότερο κόστος. Η επίδραση είναι ισχυρότερη σε ίνες γρήγορης σύσφιξης (τύπου ΙΙ) και σε συνθήκες χαμηλού οξυγόνου, πράγμα που σημαίνει υψηλές εντάσεις και το πίσω άκρο των σκληρών συνόλων.

Πόσο μεγάλη είναι η επίδραση;

• Ώρα για εξάντληση . στο εργαστήριο: +4% έως +25%. Εντυπωσιακό, αλλά η μορφή των εξετάσεων πάντα υπερβάλλει.
• Δυναμικές από 4 έως 30 λεπτά (Οι αγώνες, οι χρονόδρομοι): - 13% πιο γρήγορα. Σε ένα 5K 22 λεπτών που είναι 13 έως 40 δευτερόλεπτα.
• Επαναλαμβανόμενες σπριντ (6 (610 x 1530 s): 25%5% περισσότερη μέση ισχύς στις τελευταίες επαναλήψεις.
• Δυνατότητα γυμνασίουΕπικαιροποίηση: Μερικές μελέτες δείχνουν 12 επιπλέον επαναλήψεις σε ένα σετ μέχρι αποτυχία σε 6070%70% 1RM. Τα ευρήματα είναι ασυμβίβαστα και δεν θα έφτιαχνα σχέδιο πάνω σε αυτά.
• ΑιμορραγίαΕπικαιροποίηση: 355 mmHg χαμηλότερη συστολική και 12 mmHg χαμηλότερη διαστολική σε άτομα με αυξημένες ενδείξεις.

Ποιος θα πάρει το λιγότερο: αθλητές αντοχής με καλά εκπαιδευμένους αθλητές με VO2max άνω των 606565 ml/kg/min. Τα σώματά τους παράγουν ήδη άφθονο οξύ και δεν υπάρχει σχεδόν κανένας χώρος για βελτίωση. Ποιος παίρνει τα περισσότερα: εκπαιδευόμενοι αναψυχής, άνθρωποι που εκπαιδεύονται σε υψόμετρο, και επαναλαμβανόμενα σπριντ σπορ όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και αγωνιστικά αθλήματα.

Η δόση, ειδικά

Η αποτελεσματική δόση είναι: 6,4 έως 12,8 mmol νιτρικού οξέος, περίπου 400 έως 800 mg- Ναι . Κάτω από 5 mmol (περίπου 310 mg) οι περισσότερες μελέτες δεν βρίσκουν τίποτα, και αν υπερβείτε τα 12,8 mmol δεν προσθέτετε τίποτα.

1. ΟξείαΕπικαιροποίηση: μία δόση 400800800 mg νιτρικού οξέος, 2 έως 3 ώρες πριν από την προσπάθεια. Τα υψηλά επίπεδα νιτρίτη αίματος φτάνουν περίπου 2 2, 5 ώρες μετά την πρόσληψη.
2. ΕφοδιασμόςΕπικαιροποίηση: την ίδια ημερήσια δόση για 3 έως 7 συνεχόμενες ημέρες, συν την τελική δόση 23 ώρες πριν από τον αγώνα. Αυτή είναι η πιο αξιόπιστη εκδοχή και αυτή που θα χρησιμοποιούσα όταν η μέρα είναι σημαντική.
3. Μην το στοίβεις.Επικαιροποίηση: 16 mmol δεν είναι καλύτερα από 8 mmol, απλά αυξάνει τις πιθανότητες για προβλήματα στο στομάχι.

Τρόφιμα ή συμπυκνωμένο

• Συγκεντρωμένο σφηνάκι 607070 mlΕπικαιροποίηση: συνήθως 400 mg νιτρικού οξέος ανά φιάλη, με την ποσότητα που δηλώνεται. Ο ευκολότερος τρόπος για να δοσολογήσει με ακρίβεια.
• Συνήθως χυμός τεύτλωνΕπικαιροποίηση: για να φτάσετε τα 400 mg, αλλά η περιεκτικότητα σε νιτρικά υλικά ποικίλλει από τρεις έως πέντε φορές ανάλογα με το έδαφος, την ποικιλία και την εποχή.
• Μαγειρεμένα φρούταΕπικαιροποίηση: 200300300 γραμμάρια. Το βράσιμο σε πολύ νερό εκχύλλει μέρος του νιτρικού.
• Αρκετά φυτικά προϊόνταΕπικαιροποίηση: 60100100 g μπορεί να παράσχει 300450450 mg. Η πιο συγκεντρωμένη πηγή καθημερινής ζωής που υπάρχει.
• ΣπανάκιΕπικαιροποίηση: 150250250 γραμμάρια. Το μαρούλι, το αχλάδι και το σέλινο είναι επίσης στερεά.

Οι μύες σου δεν ενδιαφέρονται αν το νιτρικό προέρχεται από το τεύχωμα ή από τον πύραυλο. Το ζαχαρότευτλο είναι απλά πιο εύκολο να τοποθετηθεί.

Τρία λάθη που ακυρώνουν την επίδραση.

1. Αντιβακτηριακό στοματικό. Σκοτώνει τα βακτήρια της γλώσσας που μετατρέπουν το νιτρικό σε νιτρικό και αφαιρεί το 60-100% της επίδρασης. Ξεπεράστε την οποιαδήποτε μέρα που το νιτρικό έχει σημασία.
2. Φτύσιμο κατά τις πρώτες 1 2 ώρες (καλαμάκια, καπνό). Ακυρώνεις ένα βήμα της διαδικασίας που συμβαίνει στο στόμα σου.
3. Το παίρνω 20 λεπτά πριν την προπόνηση. Πολύ νωρίς στην καμπύλη ο νιτρίτης μόλις αρχίζει να ανεβαίνει. Αυτό είναι το πιο κοινό λάθος.

Παρενέργειες

Το κόκκινο ούρα και τα κόπρανα εμφανίζονται σε περίπου 101515% των ανθρώπων και είναι ακίνδυνα. Οι κράμπες και τα χαλαρά κόπρανα είναι πιο συχνές με μεγάλους όγκους κανονικού χυμού (400 ml και άνω) από ό, τι με συμπυκνωμένο. Δοκιμάστε τα πάντα στην προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές πριν το δοκιμάσετε την ημέρα του αγώνα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν παίρνετε νιτρικά (νιτρογλυκερίνη, ισοσορβίδιο) ή φάρμακα για τη στυτική δυσλειτουργία ο συνδυασμός μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση απότομα.
• Εάν παίρνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος ή έχετε ήδη χαμηλή πίεση και ζαλίζεστε όρθιος.
• Νεφροπάθεια ή ιστορικό πέτρες στα νεφρά το ζαχαρομέλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλάτη.
• Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή λιποθυμία κατά την άσκηση. Δεν πρόκειται για συμπληρωματική ερώτηση, αλλά για ερώτηση εξέτασης.
• Τα βρέφη κάτω των 6 μηνών δεν πρέπει να λαμβάνουν χυμούς πλούσιους σε νιτρικά άλατα.

Πώς να ελέγξετε αν λειτουργεί για εσάς

Διάλεξε ένα τεστ που μπορείς να επαναλάβεις υπό τις ίδιες συνθήκες: 2000 μέτρα με εργόμετρο κωπηλασίας, τρέξιμο 5 χλμ. ή δοκιμή ισχύος ποδηλασίας 20 λεπτών. Εκτελέστε τρεις μετρήσεις σε διάστημα τριών εβδομάδων μία χωρίς νιτρικό οξύ, μία μετά από 4 ημέρες φόρτωσης, μία χωρίς πάλι. Διαφορά κάτω του 1% είναι θόρυβος μέτρησης. Αν δεν δείτε τουλάχιστον 1,522%, δεν αξίζει τα χρήματα ή τον κόπο.

Η σύντομη έκδοση

• Η δόση είναι 400800800 mg νιτρικού οξέος (6,412.12,8 mmol), λαμβάνεται 23 ώρες πριν από την προσπάθεια.
• Η πιο αξιόπιστη προσέγγιση είναι η φόρτωση για 37 ημέρες με τελική δόση 23 ώρες έξω.
• Ο ρεαλιστικός όγκος είναι 13% σε προσπάθειες 4 έως 30 λεπτών συχνά τίποτα καθόλου σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές.
• Το αντιβακτηριακό στοματικό νερολύσιμο καταστρέφει σχεδόν ολόκληρη την επίδραση. Πετάξτε το την ίδια μέρα.
• Ο πυραύλος, το σπανάκι και το μαγειρεμένο τεύτλο κάνουν την ίδια δουλειά με το συμπυκνωμένο, μόνο με μια λιγότερο ακριβή δόση.