Γέμισμα για άτομα που προπονούνται: τους αριθμούς και την ώρα.

Το βόειο κρέας είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που σου δίνουν πρωτεΐνη, σίδηρο αιμού, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και κρεατίνη στο ίδιο δάγκωμα. Αν προπονηθείς, το ερώτημα δεν είναι αν θα το φας αλλά πόσο, σε ποια μερίδα και σε ποιο γεύμα ανήκει. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι πρακτικοί κανόνες.

Τι σου δίνουν 100 γραμμάρια;

Τα στοιχεία αυτά αφορούν: μαγειρεμένα το βόειο κρέας, επειδή το κρέας χάνει περίπου το 25% του βάρους του κατά τη διάρκεια της μαγειρικής: 130 γραμμάρια ωμά δίνουν περίπου 100 γραμμάρια στο πιάτο. Αν ζυγίζεις ωμά, αφαιρέστε ένα τέταρτο.

• Πρωτεΐνη: 28 έως 31 g από άπαχα κομματάκια (γύρω, τεντερλίν, σέρλίν, άπαχο ώμο).
• Καλορίδες: 175 έως 200 kcal για αδύνατα κομμάτια. 20 τοις εκατό λίπος αλεύρι βουτύρου τρέχει 250 έως 290 kcal.
• Λεπτό: 5 έως 8 g σε στρογγυλό και ντενέρ ντενέρ, 18 έως 22 g σε λιπαρό σάρκα βοδινού.
• Λευκίνη: 2,4 έως 2,6 g. Αυτό είναι το αμινοξύ που ενεργοποιεί τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, και το όριο ανά γεύμα είναι περίπου 2,5 γραμμάρια.
• Σίδηρο: 2,5 έως 3 mg, υπό μορφή αιμού, απορροφάται σε ποσοστό 15 έως 35 τοις εκατό έναντι 2 έως 10 τοις εκατό από όσπρια και δημητριακά.
• Ζήνθιο: 4 έως 6 mg, περίπου 40 έως 50 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα άνδρα.
• Βιταμίνη Β12: 2,5 έως 3 μικρογραμμάρια, η πλήρης ημερήσια απαίτηση από ένα γεύμα.
• Κρεατίνη: 0,3 έως 0,5 g ανά 100 g ακατέργαστης ύλης, μέρος της οποίας διασπάται σε υψηλή θερμοκρασία.

Στην πράξη, 150 g μαγειρεμένα στρογγυλά Περιλαμβάνει περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια ολόκληρη μέρα Β12, μισή μέρα ψευδαργύρου και περίπου το ένα τρίτο του ημερήσιου σιδήρου ενός άνδρα.

Πόσο χρειάζεσαι όλη την ημέρα.

Για την προπόνηση δύναμης ο στόχος είναι: 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130 με 175 γραμμάρια. Το διαίρετε σε 3 έως 4 γεύματα 0,4 g/kg, δηλαδή 32 έως 40 g ανά γεύμα.

Το βόειο κρέας δεν χρειάζεται να είναι η πηγή σε κάθε γεύμα. Μια ρεαλιστική μέρα στα 80 κιλά:

1. Πρωινό: 4 αυγά και 150 γραμμάρια γιαούρτι, περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. - Γεύμα: 150 γραμμάρια ψημένα στρογγυλά, περίπου 45 γραμμάρια.
3. Μετά την κατάρτιση: 200 g κοτόπουλου ή 30 g πρωτεΐνης από γαλακτοκομικές πηγές, περίπου 35 g.
4. Δείπνο: 150 γραμμάρια ψαριών ή όσπρια με αυγά, περίπου 30 γραμμάρια.

Αυτό είναι περίπου 140 γραμμάρια συνολικά, μέσα στον στόχο, με το βόειο κρέας να εμφανίζεται ακριβώς μία φορά.

Πότε να το φάτε σε σχέση με την προπόνηση

Πριν από την εκπαίδευση

Το βόειο κρέας φεύγει από το στομάχι πιο αργά από το κοτόπουλο, το ψάρι ή τις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες, επειδή το λίπος και ο συνδετικός ιστός επιβραδύνουν την πέψη. Φύγε από δω. τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ ενός γεύματος βοδινού με 150 έως 200 g και μιας βαριάς περιόδου στο πόδι ή την πλάτη. Αν έχετε μόνο 60 έως 90 λεπτά, αφήστε στα 100 g ένα αδύναμο κομμάτι με 60 έως 80 g ρύζι μετρημένο στεγνό και παραλείψτε τις βαριές σάλτσες.

Μετά την εκπαίδευση

Δεν υπάρχει λόγος πανικού για το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο. Αν έφαγες 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, έχεις μια άνετη 2 ώρες μετά για να πάρεις 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το βόειο κρέας κάνει τη δουλειά όπως και οτιδήποτε άλλο εδώ, και η πιο αργή πέψη είναι άσχετη όταν δεν γυμνάζεσαι ξανά την ίδια μέρα.

Το βράδυ.

Ένα γεύμα με 150 γραμμάρια βοδινού κρέατος 2 έως 3 ώρες πριν από το κρεβάτι δεν διαταράσσει τον ύπνο για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν είναι βαρύ, κόψτε το σε 100 g και κόψτε το ορατό λίπος πριν το μαγειρέψετε.

Ποιο κόψιμο να αγοράσετε

• Γυροειδή και τρυφερά: 5 έως 8 g λίπους ανά 100 g. Καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες, αλλά στεγνώνουν γρήγορα. Μαγειρέψτε στους 63 βαθμούς Κελσίου στο κέντρο, και μετά ξεκουραστείτε 3 λεπτά.
• Ξόπλος και λαιμός: 10 έως 15 γραμμάρια λίπους. Χρειάζονται 2 με 3 ώρες αργού μαγειρέματος, αλλά είναι φθηνότερα και πιο χυδαία.
• Σκόρπινο: Διάβασε την ετικέτα. Η έκδοση 5 με 10% λιπαρών ταιριάζει σε μέρες χαμηλών θερμίδων, η έκδοση 20% ταιριάζει σε φάση μάζας. Μαγειρέψτε το γουρουνό στο κέντρο στα 71 βαθμούς Κελσίου.

Για την παρασκευή: αποφεύγεται η μαύρωση, η εξάντληση των τμημάτων και η μακρά έκθεση σε άμεση φλόγα. Μια μαρίναδα με λεμόνι ή ξύδι πριν από το μαγείρεμα και το να γυρνάτε το κρέας κάθε 1 έως 2 λεπτά, μειώνουν τις ενώσεις που σχηματίζονται σε υψηλή θερμοκρασία.

Πόσο κόκκινο κρέας είναι πάρα πολύ;

Οι περισσότερες οδηγίες υγείας καταλήγουν στο περίπου 500 g μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα, το οποίο είναι περίπου 650 έως 700 g ακατέργαστο ή 3 έως 4 μερίδες 150 g. Αυτό είναι μια σύσταση σε επίπεδο πληθυσμού, όχι τιμωρία. Το μεταποιημένο κρέας, που σημαίνει λουκάνικα, σαλάμι, μπέικον και χοτ-ντογκ, αποτελεί ξεχωριστή κατηγορία με σαφέστερη σχέση με τον κίνδυνο για την υγεία. Να είναι ελάχιστο και να μην υπολογίζεται ως ισοδύναμο υποκατάστατο μέσα σε αυτά τα 500 g.

Σίδηρο: Ποιος θα νοιαζόταν;

Η ημερήσια ανάγκη είναι περίπου 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες που τρέχουν ή προπονούνται για αντοχή χάνουν περισσότερο σίδηρο, οπότε 2 με 3 μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα λύνουν ένα μεγάλο μέρος της εξίσωσης. Η βιταμίνη C με το γεύμα, ας πούμε μισό πιπέρι ή 100 γραμμάρια λάχανο, αυξάνει την απορρόφηση ακόμη περισσότερο, ενώ ο καφές και το μαύρο τσάι στο ίδιο γεύμα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου έως και κατά 50 τοις εκατό. Αφήστε μια ώρα ανάμεσά τους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Κούραση, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια ή χλωμότητα που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες: Ζητήστε φεριτίνη και αιματολογία αντί να το διορθώσετε με φαγητό.
• Αν κάποιος στην οικογένειά σας είχε αιμοχρωματόση ή η φεριτίνη σας είναι υψηλή, μην αυξήσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος από μόνοι σας.
• Γνωστή ουρική αρθρίτιδα ή κρίσεις πόνου στην αρθρίτιδα του μεγάλου δακτύλου: Το βόειο κρέας είναι μετριοπαθώς πλούσιο σε πουρίνες και οι μερίδες άνω των 150 g μπορούν να αποτελέσουν ένα ερεθίσματα.
• Αυξημένη χοληστερόλη LDL, νεφρική νόσος ή χρόνια δυσπεψία: καθορίστε τις ποσότητες πρωτεΐνης και λιπαρών με ένα γιατρό ή διαιτολόγο.
• Αίμα στα κόπρανα ή ξαφνική ακούσια αλλαγή βάρους: Αυτό είναι ένα ραντεβού, όχι μια ρύθμιση διατροφής.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g μαγειρεμένου άπαχου βοείου κρέατος παρέχουν 28 έως 31 g πρωτεΐνης, 175 έως 200 kcal, περίπου 2,5 mg σιδήρου αιμού και μια ολόκληρη ημέρα Β12.
• Στόχος είναι η κατανάλωση 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως, χωρισμένα σε 3 έως 4 γεύματα 32 έως 40 g.
• Βάλτε ένα μεγαλύτερο γεύμα βοδινού τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την έντονη προπόνηση· μετά την προπόνηση έχετε ένα άνετο παράθυρο 2 ωρών.
• Μείνετε γύρω στα 500 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα και αποφύγετε τα καυσμένα μέρη.
• Συνεχής κόπωση, υψηλή φεριτίνη, ουρική αρθρίτιδα ή αυξημένη LDL είναι λόγοι για να επισκεφθείτε γιατρό, όχι να μαντέψετε με το μέγεθος των μερίδων.