Φασόλια Όταν Εκπαιδεύεστε: Οι Αριθμοί και η Σωστή Χρονολογία

Τα φασόλια είναι ένα από τα λίγα φθηνά τρόφιμα που έχουν αρκετή πρωτεΐνη και πολλές ίνες στο ίδιο πιάτο. Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι που προπονούνται είτε τα αποκόπτουν εντελώς επειδή να κάτσεις βαριά.Ή να τα φάτε μια ώρα πριν από μια συνεδρία και να αισθανθείτε απαίσια. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί και οι κανόνες για το πού ταιριάζουν τα φασόλια στην ημέρα σας.

Οι αριθμοί: Τι πραγματικά παίρνεις;

Οι τιμές είναι για 100 g μαγειρεμένα φασόλια, απλή, χωρίς κρέας και χωρίς κρέας:

• 125-140 kcal
• 8-9 g πρωτεΐνης
• 22-25 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 6-7 g είναι ίνες
• κάτω από 1 g λίπους
• 2-3 mg σιδήρου, 400-450 mg καλίου, 45-70 mg μαγνησίου
• 130-180 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος

Τα ξηρά φασόλια πριν από το μαγείρεμα περιέχουν περίπου 330 kcal και 21-23 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Αυξάνονται 2,5 με 3 φορές όταν μαγειρεύονται, οπότε 100 γραμμάρια ξηράς σας δίνουν περίπου 250-280 γραμμάρια μαγειρεμένα. Αν παρακολουθείτε μακροεντολές, ζυγίστε τις ξηρές - το σφάλμα είναι πολύ μικρότερο.

Μια ρεαλιστική σερβίρισμα 200 γραμμάρια μαγειρεμένο: περίπου 270 kcal, 17 g πρωτεΐνης, 13 g φυτικών ινών και περίπου 850 mg καλίου. Αυτό είναι το μισό από την ημερήσια σας ίνα από ένα πιάτο.

Η πρωτεΐνη από φασόλια δεν είναι το ίδιο με την πρωτεΐνη από κρέας.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε λυσίνη και χαμηλή σε μεθειονίνη. Η πρακτική συνέπεια είναι ότι η χρήσιμη πρωτεΐνη είναι περίπου 20-30% χαμηλότερη από αυτή που προέρχεται από αυγά, κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν μετράτε την ημερήσια πρόσληψη σας, είναι ειλικρινές να θεωρήσετε 17 g πρωτεΐνης από φασόλια περίπου 13-14 g πρωτεΐνης από φασόλια. χρήσιμο πρωτεΐνη.

Το δεύτερο ζήτημα είναι η λεουκίνη, το αμινοξύ που οδηγεί την ανάπτυξη των μυών πιο σκληρά. Μια 200 γραμμάρια μαγειρεμένη μερίδα περιέχει περίπου 1,3-1,4 γραμμάρια λεουκίνης, ενώ ένα σαφές σήμα μετά την προπόνηση χρειάζεται περίπου 2,5-3 γραμμάρια. Γι' αυτό και τα φασόλια δεν πρέπει να πηγαίνουν μόνα τους μετά την εκπαίδευση.

Δύο απλές λύσεις:

• Φασόλια και ένα δημητριακό στο ίδιο γεύμα. - 200 g μαγειρεμένα φασόλια και 150 g μαγειρεμένο ρύζι παρέχουν περίπου 21-22 g πρωτεΐνης με πολύ καλύτερο προφίλ.
• Φασόλια συν ζωική πηγή - προσθέστε 2 αυγά, 150 g γιαούρτι ή 100 g κοτόπουλο και το γεύμα είναι ολοκληρωμένο.

Αν στοχεύετε σε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τα φασόλια μπορούν ρεαλιστικά να καλύψουν το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης. Δεν αντικαθιστούν τα πάντα.

Πότε να τα φάμε γύρω από την προπόνηση;

Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Οι ίνες και οι ολιγοσακχαρίτες στα φασόλια επιβραδύνουν την αδειοποίηση του στομάχου και παράγουν αέρια στο έντερο. Κάτω από ένα γεμάτο μπαρ ή σε ένα σπριντ, το νιώθεις.

• 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση Είναι η τελευταία ευκαιρία για ένα γευστικό φασολι. Εκπαίδευση στις 6 το απόγευμα σημαίνει φασόλια για μεσημεριανό, 1 ή 2 το απόγευμα.
• 60-90 λεπτά πριν από την προπόνηση - Όχι, δεν είναι. Αν αυτό είναι το μόνο παράθυρο διατροφής σας, πάρτε 100-150 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού και μια μπανάνα.
• Μετά την εκπαίδευση - Καλά, αλλά ζευγάρωσέ τα με μια πιο γρήγορη πηγή πρωτεΐνης. Μετά από 5 σειρές από 5 σε καυχιές ή 60 λεπτά σκληρής δουλειάς, ένα πιάτο φασόλια συν 2 αυγά κάνει τη δουλειά καλύτερα από τα φασόλια μόνα τους.
• Το βράδυ. - μια καλή επιλογή: χαμηλή γλυκαιμική ανταπόκριση και πληρότητα που διαρκεί για 3-4 ώρες.
• Ημέρες ανάπαυσης - εδώ είναι που ανήκουν οι μεγαλύτερες μερίδες, 250 γραμμάρια ή περισσότερο αν σας βολεύει.

Πόσο και πόσο συχνά

Για κάποιον που προπονηθεί 3-5 φορές την εβδομάδα, μια λογική ποσότητα είναι 2-4 γεύματα φασόλιων την εβδομάδα με 150-250 g μαγειρεμένα- Ναι .

Αν σπάνια τρως φασόλια τώρα, μην αρχίσεις με ένα γεμάτο πιάτο:

1. Πρώτη εβδομάδα: 80-100 γραμμάρια μαγειρεμένα, δύο φορές.
2. Προσθέστε 30- 50 g κάθε 4-5 ημέρες.
3. Σε 2-3 εβδομάδες θα έχεις μια πλήρη μερίδα χωρίς παράπονα.

Προσθέστε 300-500 ml νερού την ημέρα καθώς αυξάνετε τις φυτικές ίνες. Ο καθημερινός στόχος για τις ίνες είναι 25-38 γραμμάρια, αλλά το άλμα από 12 σε 35 γραμμάρια τη νύχτα σχεδόν πάντα καταλήγει σε φούσκωμα.

Αέριο, βρύση και μαγείρεμα

Το αέριο προέρχεται από ραφινόζη και σταχίοζη, σακχαρίδια που δεν μπορείτε να χωνέψετε, οπότε τα εντερικά βακτήρια τα διασπώνται. Τα μειώνεις, δεν τα αφαιρείς.

• Βάλε τα φασόλια σε βούρτσα. 8-12 ώρες Το νερό που βάζουμε στο νερό, το πετάμε έξω. Απομακρύνει περίπου το 25-40% των σακχάρων.
• Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει πλήρως, συνήθως 60-90 λεπτά. Τα σφιχτά φασόλια είναι πιο δύσκολο να χωνευτούν.
• Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν φυτοαιματοαγλουτινίνη και πρέπει να είναι σε υψηλό επίπεδο. να βράσει για τουλάχιστον 10 λεπτά.- Ναι . Η μακρά, χαμηλή θερμοκρασία μαγειρέματος δεν το διορθώνει αυτό.
• Πλύνετε τα κονσέρβες με νερό για 1-2 λεπτά - αυτό μειώνει περίπου το 40% του νατρίου και μερικά από τα αέρια που σχηματίζουν τα σάκχαρα.

Η συνέπεια νικάει κάθε κόλπο: η εντερική σας χλωρίδα προσαρμόζεται μέσα σε 2-3 εβδομάδες αν τρώτε φασόλια τακτικά αντί για μία φορά το μήνα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα φασόλια είναι ακίνδυνα για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά υπάρχουν καταστάσεις όπου η μερίδα δεν είναι κάτι που να μαντεύεται κανείς:

• Πνίγημα ή υψηλό επίπεδο ουρικού οξέος - τα όσπρια περιέχουν μέτρια ποσότητα πουρινών.
• Νόσος των νεφρών - 200 γραμμάρια μαγειρεμένα φασόλια μεταφέρουν περίπου 850 mg κάλιο συν μια αρκετά μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, που είναι σημαντικό όταν η νεφρική λειτουργία μειώνεται.
• Σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου - Αν ακόμα και μια μικρή μερίδα σε κάνει να νιώθεις, χρειάζεσαι έναν διαιτολόγο, όχι μια μεγαλύτερη μερίδα.
• Αίμα στα κόπρανα, επίμονες κοιλιακές πόνους που διαρκούν περισσότερο από 2-3 εβδομάδες ή ακούσια απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες - αυτό ελέγχεται αμέσως, ανεξάρτητα από τη διατροφή.
• Κούραση και χλωμή εμφάνιση με υποψία αναιμίας - εξετάστε τον σίδηρο και τη φερριτίνη· το σίδηρο από τα φασόλια απορροφάται άσχημα, οπότε ένα πιάτο από αυτά δεν θα λύσει το πρόβλημα.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g μαγειρεμένα φασόλια: περίπου 130 kcal, 8-9 g πρωτεΐνης, 6-7 g φυτικών ινών. Μια μερίδα 200 g δίνει 17 g πρωτεΐνης.
• Η πρωτεΐνη από φασόλια είναι λιγότερο χρήσιμη - μετρήστε περίπου 20-30% λιγότερο και συνδυάστε την με ρύζι, ψωμί, αυγά ή γιαούρτι.
• Το τελευταίο γεύμα φασόλι είναι 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, ποτέ 60-90 λεπτά πριν.
• 2-4 φορές την εβδομάδα με 150-250 g μαγειρεμένα, αυξάνοντας σταδιακά κατά τη διάρκεια 2-3 εβδομάδων.
• Βάλτε τα σε βρύση 8-12 ώρες, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν και πάντα βράστε σκληρά τα κόκκινα φασόλια για τουλάχιστον 10 λεπτά.