Φασόλια: θερμίδες, πρωτεΐνες και πώς ταιριάζουν στη διατροφή σας

Τα φασόλια είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που έχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ίνες στο ίδιο πιάτο, και γι' αυτό ακριβώς οι άνθρωποι δυσκολεύονται να τα βάλουν στο πρόγραμμα γεύματος. Η σύγχυση γίνεται χειρότερη επειδή η συσκευασία αναφέρει τιμές για τα ξηρά φασόλια ενώ τα τρώτε πραγματικά μαγειρεμένα, περίπου δύο και μισό φορές το βάρος. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί και τι σημαίνουν για την ημερήσια πρόσληψη.

Οι αριθμοί: ξηροί, μαγειρεμένοι και κονσέρβες

Όλες οι τιμές είναι ανά 100 γραμμάρια και ποικίλλουν κατά λίγα τοις εκατό ανάλογα με τη ποικιλία, αλλά είναι αρκετά ακριβείς για τον προγραμματισμό.

• Σκόρπια: 330-350 kcal, 21-24 g πρωτεΐνης, 55-60 g υδατανθράκων, 15-20 g φυτικών ινών, 1-2 g λιπαρών.
• Φασόλια μαγειρεμένα: 125-140 kcal, 8-9 g πρωτεΐνης, 20-23 g υδατανθράκων, 6-7 g ινών.
• Κονσερβοποιημένα, αποστραγγισμένα: 100-130 kcal, 7-8 g πρωτεΐνης, συν 250-400 mg νατρίου αν παραλείψεις το ξεπλύσιμο.

Το κλειδί μετατροπής: 100 g ξηρών φασόλιων γίνονται 230-250 g μαγειρεμένα. Έτσι, αν ζύγισες 100 γραμμάρια ξηρά και τα έτρωγες όλα, έφαγες περίπου 340 χιλιοκαλόνια και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσο φαγητό φαίνεται στο πιάτο. Το πλύσιμο των κονσερβοποιημένων φασολιών με τρεχούμενο νερό για 30 δευτερόλεπτα αφαιρεί περίπου το ένα τρίτο του νατρίου.

Ένα ρεαλιστικό μέρος της 200 g μαγειρεμένα φασόλια είναι περίπου 265 kcal, 17 g πρωτεΐνης και 13 g φυτικών ινών.

Πόση πρωτεΐνη είναι πραγματικά;

17 γραμμάρια ανά μερίδα ακούγεται καλό μέχρι να συγκρίνεις την πυκνότητα. Για κάθε 100 kcal, τα φασόλια σας δίνουν περίπου 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλου δίνει 18 γραμμάρια, τα αυγά περίπου 8 γραμμάρια, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί 13-17 γραμμάρια. Για να πάρετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από τα φασόλια μόνο θα πρέπει να φάτε περίπου 350 γραμμάρια μαγειρεμένα, που είναι 460 χιλιοκαλόνια και 23 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μόνο γεύμα.

Η ποιότητα είναι το δεύτερο ζήτημα. Τα φασόλια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη και υψηλά σε λυσίνη· τα δημητριακά είναι ακριβώς το αντίθετο. Γι ' αυτό . φασόλια + ρύζι ή φασόλια + ψωμί Η διαφορά μεταξύ των περιεχομένων που περιέχονται στο δείγμα και τα περιεχόμενα που περιέχονται στο δείγμα κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχει ένα πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων. Πρακτικός κανόνας: Εάν η διατροφή σας είναι κυρίως φυτική, μετρήστε περίπου 20-25% λιγότερες χρήσιμες πρωτεΐνες από όσπρια και προσθέστε 10-15 g πρωτεΐνης την ημέρα πάνω από τον στόχο σας.

Όταν κόβετε

Παραδείγματος: Ένας 85 κιλών άντρας με 2000 kcal στοχεύει σε 150 g πρωτεΐνης. Μια μερίδα φασόλιων 200 g καλύπτει 265 kcal και 17 g πρωτεΐνης, συν το ήμισυ του καθημερινού στόχου των ινών (25-30 g). Η κορεσμό είναι ένα πραγματικό πλεονέκτημα· η φυτική ίνα και η αργή πέψη σας κρατούν χορτασμένους για 3-4 ώρες.

Τα φασόλια δεν είναι ποτέ το πρόβλημα. Αυτό που τους συνοδεύει είναι:

• Μία κουταλιά σούπας λάδι στο roux: +90 kcal- Ναι .
• 100 g κρέατος ή λουκάνικα: +300 έως 400 kcal- Ναι .
• Ένα πιάτο φασόλι με κρέας στο εστιατόριο έχει εύκολα 700-900 kcal.

Αν έχετε έλλειψη, να καταναλώνετε μόνο 150-250 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών ανά γεύμα, 3-5 φορές την εβδομάδα, με ένα μόνο κουταλάκι μαγειρικού με λάδι και 80-100 γραμμάρια άπαχου κρέατος αν θέλετε να αυξήσετε τις πρωτεΐνες.

Όταν είστε σε ογκώδη κατάσταση

Τα φασόλια είναι ένας φθηνός τρόπος να προσθέσετε 400-600 θερμίδες χωρίς να νιώθετε σαν να φάγατε τα μισά από το μπακάλικο. 250 g μαγειρεμένα φασόλια συν 200 g μαγειρεμένο ρύζι είναι περίπου 590 kcal και 25 g πρωτεΐνης. Το μόνο όριο είναι η ίνα: Πάνω από 55-60 γραμμάρια την ημέρα οι περισσότεροι άνθρωποι φουσκώνουν και χάνουν την όρεξη.

Εκπαίδευση και χρονοδιάγραμμα

Μην τρώτε 300 γραμμάρια φασόλια 45 λεπτά πριν την προπόνηση. Με 20 γραμμάρια φυτικής ίνας στο στομάχι σας, 5 σειρές από 5 καυχιές είναι άθλιες. Φύγε από δω. 3-4 ώρες μεταξύ του γεύματος και της συνεδρίας. Μετά την προπόνηση τα φασόλια είναι μια απόλυτα λογική πηγή υδατανθράκων, αλλά προσθέστε 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης από κάπου αλλού.

Φουσκώματα και ασφαλής παρασκευή

1. Βάλτε το σε βρύση για 8-12 ώρες. Πέτα το νερό έξω. και ξεπλύνετε. Αυτό αφαιρεί μέρος των ολιγοσακχαριδίων (ραφινόζη, σταχιόζη) που είναι υπεύθυνα για το αέριο.
2. Βράξε δυνατά για τουλάχιστον 10 λεπτά, και μετά βράζετε για άλλα 45-90 λεπτά. Τα ελλιπώς μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια περιέχουν φυτοαιμαγλουτινίνη και μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, έμετο και διάρροια εντός 1-3 ωρών. Ένα αργό μαγειρέματος σε χαμηλή θερμοκρασία (75-80 °C) δεν λύνει αυτό το πρόβλημα· προ-βράψτε τα φασόλια πριν τα βάλετε μέσα.
3. Εισαγωγή τους σταδιακά: ξεκινήστε με 100 g μαγειρεμένα ανά γεύμα και προσθέστε 50 g κάθε 3-4 ημέρες. Τα βακτήρια του εντέρου σου προσαρμόζονται σε 2-3 εβδομάδες.
4. Πιείτε νερό, 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ίνα χωρίς αρκετό υγρό προκαλεί δυσκοιλιότητα αντί να την διορθώνει.

Μια λεπτομέρεια ακόμα: 100 g μαγειρεμένων φασολιών περιέχουν 2-2,5 mg σιδήρου, αλλά όχι σιδήρου αιμού, το οποίο απορροφάται άσχημα. Το σπρώξιμο λεμονιού ή 50 γραμμάρια φρέσκου πιπεριού με το γεύμα μπορεί να αυξήσει αυτή την απορρόφηση δύο με τρεις φορές, ενώ ο καφές ή το τσάι με το γεύμα κάνουν το αντίθετο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Έμετος και διάρροια μετά από ανεπαρκώς μαγειρεμένα φασόλια που διαρκούν περισσότερο από 24 ώρες ή παρουσιάζονται με σημάδια αφυδάτωσης.
• Αίμα στα κόπρανα, ακούσια απώλεια βάρους πάνω από 5% σε έξι μήνες ή πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα. Δεν είναι φασόλια και θα το ελέγξουν αμέσως.
• Φουσκώματα και κράμπες που διαρκούν περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες παρά την σταδιακή εισαγωγή.
• Εάν έχετε διαγνωστεί με νεφρική νόσο: 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών περιέχουν περίπου 400 mg καλίου και μια αρκετά μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, οπότε ξεκαθαρίστε τις ημερήσιες μερίδες με το γιατρό σας.
• Αν υποψιάζεστε ανεπάρκεια σιδήρου, κάντε τεστ φερριτίνης αντί να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα μόνοι σας.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ξηρών φασολιών είναι 340 kcal και 22 g πρωτεΐνης. Μαγειρεμένα, αυτό γίνεται 230-250 g τροφής.
• Μια ρεαλιστική ψητή μερίδα 200 γραμμάρια: 265 θερμίδες, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• Τα φασόλια παρέχουν 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 χιλιόκαρ, γεγονός που τα καθιστά μια καλή προσθήκη και μια κακή μοναδική πηγή.
• Συνδυάστε τα με δημητριακά και προσθέστε 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν τρώτε κυρίως φυτικά.
• Μια 8-12ωρη βουτιά και 10 λεπτά σκληρή βρασμός χειρίζονται τόσο το φούσκωμα όσο και το ζήτημα της ασφάλειας.