ΒΑΚΑΑ: Τι κάνουν στην πραγματικότητα, η Δωσό και αν αξίζει τον κόπο

Τα BCAA είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και ένα από τα χειρότερα που εξηγούνται. Η προσφορά ακούγεται λογική: Πάρτε τα τρία αμινοξέα που χρησιμοποιεί περισσότερο ο μυς, πιείτε τα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, και θα έχετε καλύτερο αποτέλεσμα. Η λογική καταρρέει τη στιγμή που κοιτάζετε τι χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει νέες μυϊκές πρωτεΐνες.

Τι είναι πραγματικά τα BCAA

Τα BCAA είναι συνθετικά για αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα και υπάρχουν τρία: Λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη- Ναι . Τα συμπληρώματα συνήθως τα αναμειγνύουν σε αναλογία 2:1:1, μερικές φορές 4:1:1 ή 8:1:1 για να προωθήσουν περισσότερη λεουκίνη. Από τα 20 αμινοξέα που συγκροτούν τις πρωτεΐνες, τα 9 είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει και πρέπει να τα φάτε. Τα BCAA είναι τρία από τα εννιά.

Η λεουκίνη είναι το ενδιαφέρον μέρος. Λειτουργεί σαν ένα σήμα, ένα είδος διακόπτη που λέει στο μυϊκό κύτταρο μέσω της οδού mTOR να αρχίσει να δημιουργεί. Γι' αυτό η λεουκίνη μετράται ξεχωριστά αντί να διαβάζεται μόνο το συνολικό όγκο των BCAA στην ετικέτα.

Γιατί το σήμα από μόνο του δεν αρκεί

Φανταστείτε να χτίζετε έναν τοίχο που απαιτεί 9 διαφορετικά είδη τούβλων. Ο Λεύκιν είναι ο εργοδηγός που φωνάζει να ξεκινήσει η δουλειά. Αν εμφανιστείς με τον εργοδότη και δύο εργάτες αλλά δεν έχεις τα άλλα έξι είδη τούβλων, ο τοίχος ανεβαίνει αργά, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατά φωνάζει ο εργοδότης.

Η έρευνα λέει το ίδιο. Σε μια μελέτη του 2017 που μέτρησε άμεσα τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, 5,6 g BCAA μετά την προπόνηση αντοχής αύξησαν τη σύνθεση κατά περίπου 22% σε σχέση με το εικονικό φάρμακο. Ακούγεται καλό μέχρι να δεις τη σύγκριση: Η ίδια ποσότητα λεουκίνης που χορηγείται μέσα σε 20 g πλήρους πρωτεΐνης ορού γάλακτος αύξησε τη σύνθεση περίπου διπλάσια. Το ίδιο σήμα, χωρίς οικοδομικό υλικό.

Πόνος και κόπωση

Τα στοιχεία εδώ είναι λίγο καλύτερα αλλά ακόμα μετριοπαθή. Οι μετα-ανάλυσεις δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να μειώσουν την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου, τον πόνο που αισθάνεστε 24 με 48 ώρες μετά από μια συνεδρία, κατά λίγα σημεία σε κλίμακα 100 σημείων. Αυτή είναι μια διαφορά που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα παρατηρήσουν ποτέ στην πράξη.

Η λεπτομέρεια που έχει σημασία: Η επίδραση εμφανίζεται σχεδόν εξ ολοκλήρου σε ανθρώπους που τρώνε λιγότερο από 1,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα- Ναι . Αν αυξήσετε την πρόσληψη σε 1,6 g/kg και πάνω, η διαφορά εξαφανίζεται σε μεγάλο βαθμό. Η ιστορία της κεντρικής κόπωσης που περιλαμβάνει τρυπτοφάνη και σεροτονίνη ακούγεται κομψή, αλλά τα δεδομένα της προπόνησης αντοχής πίσω από αυτό είναι αδύναμα και ασυνεπή.

Δοσολογία, αν τα πάρετε έτσι κι αλλιώς.

• Αριθμός λεουκίνης, όχι συνολικών BCAA: Το στόχο είναι να λαμβάνετε 2,5 έως 3 g λεουκίνης ανά σίτιση αν είστε κάτω των 40 ετών και 3 έως 4 g αν είστε άνω των 50 ετών, δεδομένου ότι οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο στο ίδιο σήμα με την ηλικία.
• 2:1:1 ΒΑΚΑΑ: 6 έως 10 γραμμάρια σκόνης σας δίνουν περίπου 3 έως 5 γραμμάρια λεουκίνης. Πέρα από 10 γραμμάρια δεν προσθέτει τίποτα.
• Χρονοδιάγραμμα: 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση ή αμέσως μετά. Το παράθυρο δεν είναι καθόλου τόσο στενό όσο ισχυρίζονται οι άνθρωποι· η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία.
• ΕΑΑ αντί των ΒΑΑΑ: Αν αγοράζετε σκόνη, 10 με 15 γραμμάρια από τα απαραίτητα αμινοξέα, και τα εννέα από αυτά, είναι η πιο λογική αγορά για τα ίδια χρήματα.

Για σύγκριση, να τι προσφέρει η συνηθισμένη τροφή:

• 30 g κουταλιάς σκόνης ορού γάλακτος: περίπου 25 g πρωτεΐνης και 2,5 έως 3 g λεουκίνης
• 150 g στήθος κοτόπουλου: περίπου 33 g πρωτεΐνης και 2,5 g λεουκίνης
• 3 ολόκληρα αυγά: περίπου 19 g πρωτεΐνης και 1,6 g λεουκίνης
• 200 g ελληνικού γιαούρτιου: περίπου 20 g πρωτεΐνης και 2 g λεουκίνης
• 250 g μαγειρεμένες φακές: περίπου 22 g πρωτεΐνης και 1,7 g λεουκίνης

Με άλλα λόγια, ένα κανονικό γεύμα ήδη καθαρίζει το κατώφλι. Αν τρώτε 4 γεύματα την ημέρα με 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, η σκόνη BCAA δεν προσθέτει τίποτα που δεν έχετε ήδη.

Όταν τα BCAA έχουν πραγματικά ένα ρόλο

Η λίστα είναι σύντομη αλλά όχι κενή:

1. Εκπαιδεύεσαι με νηστεία νωρίς το πρωί και δεν μπορείς να φας τίποτα πριν από 2-3 ώρες. Στη συνέχεια, 8 έως 10 γραμμάρια BCAA, ή καλύτερα 15 γραμμάρια EAA, λειτουργούν ως μια μικρή γέφυρα για το πρώτο σας γεύμα.
2. Είστε σε μια επιθετική μείωση, με έλλειψη πάνω από 700 kcal ημερησίως, και παλεύετε να φτάσετε τα 1,6 g/kg πρωτεΐνης.
3. Τρώτε φυτικά με χαμηλή συνολική πρωτεΐνη, όπου η λεουκίνη ανά γεύμα είναι κάτω από 2 γραμμάρια.
4. Είστε ακινητοποιημένος ή αναρρώνετε από εγχείρηση με κακή όρεξη. Αυτή είναι μια συζήτηση με το γιατρό σας, όχι ένα σόλο πείραμα.

Τι να κάνω αντί γι ' αυτό;

• Συνολική πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο ημερησίως, κατανεμημένη σε 3 έως 5 γεύματα 0,3 έως 0,4 g/kg το καθένα.
• Μονοϋδρική κρεατίνη 3 έως 5 g ημερησίως, κάθε μέρα, χωρίς να απαιτείται φάση φόρτωσης. Πολύ μεγαλύτερη επίδραση για τα ίδια χρήματα.
• 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 5 έως 30 επαναλήψεις, με 1 έως 3 επαναλήψεις αποτυχίας.
• 7 με 9 ώρες ύπνο. Μια εβδομάδα κακού ύπνου κάνει περισσότερα απ' όσα μπορεί να κάνει η σκόνη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για ένα υγιές άτομο, τα BCAA είναι γενικά ακίνδυνα σε ποσότητα έως 20 g την ημέρα, αλλά υπάρχουν καταστάσεις όπου δεν πρέπει να αυτοσχεδιάζετε:

• Νεφρική ή ηπατική νόσος: Ενημερώστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
• Ασθένεια ούρων από σιρόπι σφενδάμου (MSUD): μια σπάνια κληρονομική διαταραχή στην οποία τα BCAA είναι απολύτως αντενδείκνυται.
• Διαβήτη τύπου 2 ή γνωστή αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαρκώς αυξημένη συγκέντρωση των BCAA στο αίμα είναι ένας δείκτης που συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η λήψη συμπληρωμάτων δεν έχει αποδειχθεί ότι την προκαλεί, αλλά αξίζει να το αναφερθεί στο επόμενο ραντεβού σας.
• Κύηση και θηλασμός: τα δεδομένα είναι ελάχιστα, οπότε μην ξεκινήσετε χωρίς ιατρική συμβουλή.
• Κούραση που διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες Παρά τον αξιοπρεπή ύπνο και το φαγητό δεν είναι πρόβλημα συμπληρώματος. Αυτό εγγυάται βασικές εξετάσεις αίματος: πλήρη αιματολογία, σίδηρο, φερριτίνη, βιταμίνη D και θυρεοειδή.

Η σύντομη έκδοση

• Τα BCAA είναι τρία από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η λεουκίνη προκαλεί την ανάπτυξη, αλλά χωρίς τις άλλες έξι δεν μπορείς να φτιάξεις πρωτεΐνη.
• Τα BCAA από μόνα τους αυξάνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά περίπου 22 τοις εκατό, ενώ η ίδια λεουκίνη μέσα σε μια πλήρη πρωτεΐνη την αυξάνει περίπου διπλάσια.
• Αν τα χρησιμοποιείτε, πάρτε 6 έως 10 g μείγμα 2:1:1, ή καλύτερα 10 έως 15 g ΕΑΑ. Ο στόχος είναι 2,5 έως 3 g λεουκίνης ανά σίτιση.
• Ένα μόνο γεύμα με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ξεπερνά ήδη αυτό το όριο, οπότε στα 1,6 γραμμάρια/kg ημερησίως τα BCAA δεν έχουν ουσιαστικά τίποτα να προσθέσουν.
• Τα λεφτά σου δουλεύουν πολύ πιο καλά αλλού: αρκετή πρωτεΐνη, 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, προοδευτική υπερφόρτωση και ύπνο.