Εκπαίδευση μπάσκετ εκτός γηπέδου: Δύναμη, άλμα και προετοιμασία που εμφανίζονται στο τέταρτο τρίμηνο

Το μπάσκετ είναι ένα άθλημα με σύντομες, επαναλαμβανόμενες εκρήξεις. ένα τρισεκάντιο σπριντ, μια σκληρή στάση, ένα άλμα, και πάλι από την κορυφή. Σε 40 λεπτά παιχνιδιού κάνεις περίπου 40 με 60 άλματα και σχεδόν χίλιες αλλαγές κατεύθυνσης, και ο μεγαλύτερος σου σπριντ είναι σπάνια πάνω από 20 μέτρα. Ένα πρόγραμμα προπόνησης που καταλήγει σε ένα σταθερό τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων καλύπτει ίσως το ένα πέμπτο από αυτό που το παιχνίδι πραγματικά απαιτεί από εσάς.

Δυνατότητα: Δύο φορές την εβδομάδα, τίποτα εξωτικό.

Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα είναι αρκετές στην εποχή, τρεις εκτός εποχής. Επιλέξτε έξι ή επτά βασικές κινήσεις, κρατήστε τις για μήνες, και προσθέστε βάρος μην αλλάζετε ασκήσεις κάθε εβδομάδα.

• Σκατάρισμα πλάτης 4 σειρές από 5 περίπου στο 80-85% της μέγιστης σας ποσότητας, 2-3 λεπτά ανάπαυση ανάμεσα στις σειρές.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση 3x8, χαμηλώνει υπό έλεγχο για 3 δευτερόλεπτα.
• Βουλγαρική κατασκηνώδης 3x8 ανά πόδι, με νταμπέλες στο χέρι.
• Τεχνικές συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή οχημάτων 3x6.
• Άλλα από τα είδη που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή οχημάτων με κινητήρα 3x8.
• Βόρειος στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλος 3x5, μόνο χαμηλώντας φάση.

Εκπαιδεύστε το κορμί με φορείες και αντι-στροφή, όχι 200 κούρεμα: Ένα φορτηγό αγρότη 4x30 μέτρων με 243232 kg ανά χέρι και ένα παλτόφ 3x10 ανά πλευρά κάνει πιο πραγματική δουλειά από οποιαδήποτε πρόκληση κοιλιακών.

Η δουλειά με το άλμα είναι στην αρχή .

Η πλειομετρία είναι πρώτη στη συνεδρία, ποτέ στο τέλος όταν είσαι ξεπασμένος. Δύο φορές την εβδομάδα, 80 με 120 επαφές στο έδαφος ανά συνεδρία... είναι λιγότερο από ό, τι ακούγεται, και είναι σκόπιμο.

• Στάσιμο άλμα 4x3, πλήρη 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
• Πηδήξτε από ένα κουτί 304040 cm κατευθείαν σε ένα κατακόρυφο άλμα 4x4.
• Μονόποδα 3x5 ανά πόδι.
• Δύο βήματα προσέγγισης άλμα 5x3.

Αν το πέμπτο άλμα σε ένα σετ είναι εμφανώς χαμηλότερο από το πρώτο, το σετ τελείωσε. Το άλμα βελτιώνεται με ποιοτικές επαναλήψεις· η κόπωση απλά προπονεί ένα κακό πρότυπο.

Γόνατοι και αστράγαλοι

Οι σπασμοί του αστραγάλου είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός στο μπάσκετ. Στα περισσότερα δεδομένα παρακολούθησης τραυματισμών αντιπροσωπεύουν περίπου το ένα τρίτο έως το μισό όλων των ατυχημάτων. Η πρόληψη είναι βαρετή και διαρκεί πέντε λεπτά:

• Μία στάση με ένα πόδι, 3x30 δευτερόλεπτα το πόδι, τελευταίο σετ με κλειστά μάτια.
• Το μονοπόδι μοσχάρι σηκώνει 3x15, και μετά φορτώνει 1020 κιλά μόλις γίνει εύκολο.
• Αν έχετε ήδη στραβώσει τον αστράγαλο, ο κίνδυνος να το κάνετε ξανά είναι περίπου διπλάσιος για τους επόμενους 12 μήνες. Κάνε την ισορροπία καθημερινά για τρεις μήνες, όχι για δύο εβδομάδες.

Για το γόνατο του πηδαριού (πόνος ακριβώς κάτω από την γόνατα, χειρότερος μετά από την ακίνητη θέση), η αργή βαριά φόρτιση λειτουργεί καλύτερα: Το ισπανικό καλαμάκι κρατάει 4x45 δευτερόλεπτα, ή οι επεκτάσεις ποδιών 4x8 με μια φάση χαμηλότερης στάθμης 4 δευτερόλεπτα, τρεις φορές την εβδομάδα. Πόνος μέχρι και 3 στα 10 κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτός· πόνος που είναι χειρότερος το επόμενο πρωί δεν είναι.

Η πιο κοινή αιτία προβλημάτων δεν είναι οποιαδήποτε άσκηση είναι ένα άλμα στον όγκο. Μην αυξήσεις τα εβδομαδιαία σου λεπτά στο γήπεδο περισσότερο από 10% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συγκεντρώνονται στις πρώτες 10 μέρες της προετοιμασίας και τις πρώτες 10 μέρες μετά την απόλυση.

Η προετοιμασία μοιάζει με παιχνίδι.

Αντί για μακρές συνεχόμενες κούρσες, προπονηθείτε με αυτό που απαιτεί το παιχνίδι:

1. 10x 30 μέτρα σπριντ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (περίπου 6 λεπτά πραγματικής εργασίας).
2. 5-10-5 αλλαγή κατεύθυνσης 6 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
3. 6x 30 δευτερόλεπτα με ποδήλατο ή τρέξιμο, 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια.

Μια φορά την εβδομάδα προσθέστε 2530 λεπτά εύκολου τρέξιμου ή ποδηλασίας με καρδιακό ρυθμό γύρω στο 13014145. Αυτό επιταχύνει την ανάρρωση μεταξύ των σπριντ χωρίς να καταναλώνει τη δύναμή σου.

Τρόφιμα, υγρά και ύπνο

Αριθμοί ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους. Το παράδειγμα είναι ένας παίκτης 85 kg:

• Καρβουνοhydrate: 577 g/kg ημερησίως σε πλήρη εκπαίδευση, άρα 4255595 g. Αυτό είναι που οι μπάσκετ παίκτες χάνουν πιο συχνά.
• Πρωτεΐνη: 1,62.2,0 g/kg, δηλαδή 13617170 g, κατανεμημένα σε 4 γεύματα 354040 g.
• Λεπτό: περίπου 1 g/kg, όχι μικρότερο από 0,8.
• Προπαίγνιο: ένα γεύμα 3 ώρες έξω με 122 g/kg υδατανθράκων και λίγα λιπαρά· άλλα 203030 g περίπου 304545 λεπτά πριν από την αρχή (φρούτα, χυμοί, ψωμί με μέλι).
• Υγρά: 500 ml δύο ώρες πριν, 150250250 ml κάθε 1525020 λεπτά κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού και 1,5 λίτρα μετά για κάθε χιλιόγραμμο σωματικού βάρους που χάθηκε.

Οκτώ με εννιά ώρες ύπνου δεν είναι πολυτέλεια. Οι αθλητές που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες έχουν μετρήσιμα υψηλότερα ποσοστά τραυματισμών και η ακρίβεια των πυροβολισμών πέφτει πριν υποκειμενικά νιώσετε κουρασμένοι.

Κατασκευή της εβδομάδας

Παραδείγματος χάριν εκτός σεζόν: Δευτέρα δύναμη συν άλματα, Τρίτη εργασία στο γήπεδο και διαστήματα, Τετάρτη εύκολο (30 λεπτά με το ποδήλατο, κινητικότητα), Πέμπτη δύναμη συν άλματα, Παρασκευή εργασία στο γήπεδο, Σάββατο πέντε προς πέντε, Κυριακή ρεπό. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, μην κάνεις μια γυμναστική, κάνε μια άλμα και μείνε τουλάχιστον 48 ώρες μακριά από ένα παιχνίδι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Δεν μπορείς να κάνεις τέσσερα βήματα στον τραυματισμένο αστράγαλο, αλλιώς το οίδημα δεν έχει αρχίσει να χαλαρώνει μετά από 45 ημέρες.
• Έχετε ακούσει ή αισθανθεί ένα κτύπημα στο γόνατο κατά την προσγείωση και έχει πρηστεί μέσα σε μία ώρα - υποψιάζομαι έναν σύνδεσμο ή μενίσκο.
• Οπτικός πόνος στο βυζάκι που σας ξυπνάει τη νύχτα και πονάει κάτω από το ένα δάχτυλο πιθανό κάταγμα από άγχος.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη, λιποθυμία ή καρδιακή επιτάχυνση κατά την άσκηση την ίδια ημέρα, χωρίς αναμονή.
• Χτύπημα στο κεφάλι με ναυτία, σύγχυση ή διπλή όραση: Δεν θα ξαναπαίξουμε εκείνη τη μέρα. Σημείωση.
• Οποιοσδήποτε πόνος διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου σας.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο φορές την εβδομάδα: Κάθισε 4x5 με 80885%, συν την εργασία με τον ισχίο και το ένα πόδι.
• Κάντε άλμα όσο είστε φρέσκοι, 80-120 επαφές, τελειώστε το σετ τη στιγμή που πέσει το ύψος.
• Προστατεύστε τους αστραγάλους και τον κροταφικό τένοντα με καθημερινή εργασία ισορροπίας και αργή βαριά φόρτιση πέντε λεπτά την ημέρα.
• Η κατάσταση σε διαστήματα 30 μέτρων και 30 δευτερολέπτων, όχι χιλιόμετρα.
• 57 g/kg υδατάνθρακες, 1,62,0 g/kg πρωτεΐνες, 89 ώρες ύπνου. Ποτέ μην αυξήσετε την εβδομαδιαία φόρτιση περισσότερο από 10%.