Μπαρμπέλ εναντίον Ντάμπαλς: Πότε να χρησιμοποιήσετε το οποίο

Μια βαρβίδα και ένα ζευγάρι ντάμπελ κάνουν την ίδια δουλειά μετακινώντας ένα φορτίο από το σημείο Α στο σημείο Β αλλά το κάνουν διαφορετικά. Οι πραγματικές διαφορές συνδυάζονται με τρία πράγματα: Πόσο βάρος μπορείς να πάρεις, πόσο ελεύθερα μπορούν να κινούνται οι αρθρώσεις σου και πόσο μπορείς να συνεχίσεις να αυξάνεις το βάρος σου πριν σταματήσεις. Τώρα είναι η ώρα να διαλέξεις, χωρίς να προσποιείσαι ότι η μία είναι ιερή και η άλλη άχρηστη.

Τι αλλάζει όταν αλλάζεις το μπαρ με τα ντάμπλελ;

Με μια βαλίτσα τα χέρια σου είναι κλειδωμένα σε ένα μονοπάτι. Η ισορροπία είναι απλούστερη, η ισχυρότερη πλευρά μπορεί εν μέρει να καλύψει την ασθενέστερη, και γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται 1020%20% περισσότερο με μια μπάρα παρά με το συνδυασμένο βάρος δύο νταμπέλ. Αν βάλετε 80 κιλά σε πάγκο, περιμένετε περίπου 2x32 έως 2x36 κιλά ντάμπλελ, όχι 2x40.

Η δεύτερη διαφορά είναι το εύρος της κίνησης. Η μπάρα σταματά στο στήθος σας και αυτό είναι όλο. Τα ντάμπλελ αφήνουν τα χέρια σας να μετακινούνται 510 εκατοστά πιο κάτω και να συγκεντρώνονται στην κορυφή. Αυτό σημαίνει περισσότερη δουλειά ανά αντιπρόσωπο, αλλά και περισσότερη ζήτηση στον ώμο.

Το τρίτο είναι πόσο μικρά μπορούν να είναι τα άλματα σου. Δύο πιάτα 1,25 κιλών σου δίνουν καθαρό +2,5 κιλά. Τα περισσότερα ράφια για νάντπελ γυμναστικής πηδούν 2 κιλά ανά χέρι, οπότε +4 κιλά ταυτόχρονα σε ένα πρές 2x24 κιλά που είναι πάνω από 8% περισσότερο συνολικό φορτίο σε μια συνεδρία, που είναι πολλά.

Όταν η βαρέλα είναι η καλύτερη επιλογή

• Όταν η δύναμη είναι ο στόχος. Κουκλάκια, νεκρόσημα και πιέσεις κρατούν φορτία που δεν θα μπορούσες ποτέ να βάλεις σε θέση με νταμπέλες. Σχέδια όπως 5 σετ από 5 στο 80-85% της μέγιστης μιας επανάληψης ανήκουν σε μια μπάρα.
• Όταν χρειάζεσαι μετρήσιμη πρόοδο. +2,5 kg την εβδομάδα στο squat είναι περίπου 10 kg το μήνα. Ένας αρχάριος μπορεί να κρατήσει αυτό το ρυθμό για 344 μήνες πριν επιβραδύνει.
• Όταν είσαι καινούργιος. Λιγότερες μεταβλητές σημαίνει ταχύτερη μάθηση. Για τις πρώτες 8-12 εβδομάδες η μπάρα είναι απλά πιο αποτελεσματική για να κάνει γροουπ στο σχήμα της γκρουπ και της νεκρής άσκησης.
• Όταν εκπαιδεύεις βαριά πόδια. Στις εκτοξεύσεις και στα Ρουμανικά deadlifts η λαβή σας αποτυγχάνει πολύ πριν τα πόδια σας κρατάτε 2x30 kg ενώ τα πόδια σας θα μπορούσαν να αντέξουν 100.

Όταν οι νταμπέλες είναι η καλύτερη επιλογή

• Όταν έχεις ένα κενό αριστερά-δεξιά. Αν κάνεις 10 επαναλήψεις με το αριστερό χέρι και 13 με το δεξί σε σειρά, μια βαρβέλα το κρύβει και οι ντάμπλελ το συρρικνώνουν. Κανόνας: Κάντε και τις δύο πλευρές για τον αριθμό των αντιπροσώπων της πιο αδύναμης πλευράς.
• Όταν ο ώμος σου δεν συμπαθεί μια σταθερή λαβή. Μια ουδέτερη λαβή (χείλη που κοιτάζουν το ένα το άλλο) συχνά είναι μια καλή αίσθηση, ενώ μια ευρεία λαβή με βαρέλια δεν είναι.
• Όταν χτίζετε όγκο στην περιοχή των 81515 επαναλήψεων. Για την ανάπτυξη των μυών το εργαλείο δεν έχει μεγάλη σημασία, και οι ντάμπλετ σας δίνουν μεγαλύτερο εύρος κινήσεων με λιγότερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
• Όταν προπονούσαι μόνος σου χωρίς ράφιο ή παρατηρητή. Τα ντάμπαλς μπορούν να πέσουν, τα 100 κιλά που κάθεσαι στο στήθος δεν μπορούν.
• Όταν προπονούσαι στο σπίτι. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα ντάντμπολ από 2 έως 24 κιλά καλύπτει το 80% ενός λογικού προγράμματος σε δύο τετραγωνικά μέτρα.

Ανταλλαγές σκυροδέματος

Επάνω μέρος του σώματος

• Πίεση τραπέζι του βαρμπέλ (4x5, 3 λεπτά ανάπαυσης) πίεση κλίσης των ντάμπλελ σε 203030 μοίρες (3x10, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης).
• Σειρά με λυχνίες γέρνοντας (4x6) σειρά με ντάμπλετ με ένα χέρι (3x12 ανά πλευρά).
• Κρεμάστε το άμεσο άρμα με το άμεσο άρμα (5x3) Κρεμάστε το άμεσο άρμα με το άμεσο άρμα (3x81010).

Κάτω μέρος του σώματος

• Πίσω γκρουτ (5x5) γκρουτ κύπελλο (3x125)15) ή βουλγαρική διαιρεμένη γκρουτ (3x8 ανά πόδι).
• Κρεματόσημα με μπαρμπέλ (3x35)5) Κρεματόσημα με ντάμπλε Ρουμανικά (3x10, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάθμη).

Το βάζω σε μια εβδομάδα.

Η απλούστερη διάταξη για τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα: Η μπάρα φέρνει την πρώτη άσκηση, οι ντάμπλετ φέρνουν τα υπόλοιπα.

1. Δευτέρα: Πίσω κάθισε 5x5, στη συνέχεια Βουλγαρική διαιρέσει κάθισε 3x8 και νταμπέλ Ρουμανική νεκρό άλμα 3x10.
2. Τετάρτη: Τραπέζι με μπαρμπέλα 4x5, μετά κλίση με νάντμπολ πατήστε 3x10 και πλευρική ανύψωση 3x15.
3. Παρασκευή: 3x3 άλμα, μετά με ένα χέρι, 3x12 για κάθε πλευρά και 3x12 για κουρούλια.
4. Σάββατο: Πίεσε 5x3, μετά τα ντάμπλελ για τα υπόλοιπα, 3x101515 ανά άσκηση.

Συνολικά 102020 σειρές εργασίας ανά κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Κάτω από 10 η πρόοδος είναι αργή. Πάνω από 20 συσσωρεύεις συνήθως κόπωση.

Όταν κάτι πονάει.

Πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου στο πάγκο συνήθως σημαίνει πολύ μεγάλη λαβή και πολύ απότομη κλίση. Συγκρατήστε τη λαβή στο πλάτος των ώμων συν ένα χέρι, ρίξτε τον πάγκο σε 20 μοίρες ή μετακινηθείτε σε νάντσες με ουδέτερη λαβή για 344 εβδομάδες. Ο πόνος στον αγκώνα σε κατσαβίδια με ευθεία ράβδο συνήθως εξαφανίζεται με μια ράβδο EZ ή με ντάμπελς, επειδή ο εμπρός βραχίονας είναι ελεύθερος να περιστρέφεται.

Αν το σηκώσιμο πονάει, αλλάξτε πρώτα τη λαβή, το εύρος κίνησης και το φορτίο το να σταματήσετε την άσκηση είναι το τελευταίο βήμα, όχι το πρώτο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ακόμα και μετά την μείωση του φορτίου κατά 30~40% και την αλλαγή της λαβής.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι.
• Οξύς πόνος στην πλάτη μετά από βαριά ανύψωση που χειροτερεύει όταν βήχετε ή σκύβετε προς τα εμπρός.
• Οίδημα, μελανιές ή ορατή αλλαγή του μυϊκού σχήματος μετά από μία μόνο επανάληψη που δεν είναι πόνος και χρειάζεται προσοχή την ίδια εβδομάδα.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια κατά τη διάρκεια ενός σετ σταματήστε την προπόνηση και ελέγξτε την ίδια μέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Η ράβδο μεταφέρει βαριά φορτία και επιτρέπει μικρά άλματα (+ 2,5 kg), οι ντάμπλετ παρέχουν εύρος κίνησης και ακόμη και ανάπτυξη από πλευρά σε πλευρά.
• Δυνατότητα: Στραβήλα, 36 επαναλήψεις. Μέγεθος και σπαστικές αρθρώσεις: Χάντμπολς, 815 επαναλήψεις.
• Περιμένετε μείωση του συνολικού βάρους κατά 1020%20% κατά τη μεταφορά ανελκυστήρα από ράβδι σε ντάμπελ που είναι φυσιολογικό, όχι οπισθοδρόμηση.
• Πρακτική εγκατάσταση: Δοκίμαση με βαρμπέλα για την πρώτη ανύψωση της συνεδρίας, με ντάμπλελ για το υπόλοιπο, 1020 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Πόνος μετά από δύο εβδομάδες, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία σημαίνει γιατρό, όχι νέο πρόγραμμα.