"Καταστροφή πάνω από το Barbell Row: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η λωρίδα των καμπυλών που είναι λυγισμένες φαίνεται απλή στο χαρτί και σπάνια γίνεται καλά στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρέχουν πολύ γρήγορα, πολύ βαριά, και με ένα κορμό που ανεβαίνει αργά προς όρθιο καθώς το σετ συνεχίζεται. Εδώ είναι ακριβώς τι να κάνετε, ποια λάθη κοστίζουν περισσότερο, και ποιος αυτό το ανελκυστήρα πραγματικά ταιριάζει.

Τι φορτώνει πραγματικά το ασανσέρ

Οι κύριοι εργάτες είναι οι λατ, οι μεσαίες παγίδες, οι ρονμποειδείς και οι πίσω δέλτες. Οι μαστούρες και οι εμπρός βραχίονες βοηθούν, ενώ οι σπονδυλικοί ανυψωτές κρατούν μια ισομετρική συστολή για ολόκληρο το σύνολο γι' αυτό αισθάνεστε αυτή την ανύψωση στην κάτω πλευρά της πλάτης σας ακόμα και όταν η τεχνική σας είναι καθαρή. Γι' αυτό είναι ακριβό και δεν έχει νόημα να το χρησιμοποιούμε τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα.

Εγκατάσταση, βήμα προς βήμα.

1. Το σχοινί πάνω από το μέσο του ποδιού, τα πόδια πλάτος ισχίου μακριά, περίπου 203030 cm μεταξύ των τακούνιων.
2. Σημειώστε τη λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς, 510 εκατοστά πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
3. Σήκωσε το μπαρ σαν νεκρό άρμα για πλήρη κλειδώματα. Μην ξεκινάτε το σετ από την κατεβασμένη θέση.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατα σας 1520 μοίρες. Φέρτε τον κορμό σε 154545 μοίρες πάνω από την οριζόντια: Όσο πιο κοντά στην οριζόντια, τόσο πιο δύσκολο γίνεται και τόσο περισσότερο δουλεύει το μεσαίο μέρος της πλάτης.
5. Η μπάρα κρεμάται κάτω από τους ώμους σου, τα χέρια ίσια, οι ώμοι ελαφρώς καταθλιπτικοί.
6. Εισπνεύστε, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να προετοιμάζετε για μια γροθιά, και μετά τραβήξτε το μπαρ προς τα κάτω πλευρά ή την άνω κοιλιά σας.
7. Κρατήστε 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή, χαμηλότερα για 23 δευτερόλεπτα υπό έλεγχο, επαναλάβετε.

Μια σειρά από 8 επαναλήψεις σε αυτό το ρυθμό διαρκεί περίπου 3545 δευτερόλεπτα. Αν το σετ σου διαρκεί 15 δευτερόλεπτα, δεν κωπηλατείς, πετάς το μπαρ.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Ο κορμός ανεβαίνει κατά τη διάρκεια του σετ.

Η πρώτη στάση είναι στους 30 βαθμούς, η πέμπτη στάση είναι στους 60. Βιντεοσκοπήστε τον εαυτό σας από την πλευρά ένα σετ από 5 επαναλήψεις είναι αρκετό. Η διαφορά γωνίας κορμού μεταξύ της πρώτης και της τελευταίας επανάληψης δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 10 βαθμούς.

Υπερβολικό βάρος.

Απλή δοκιμή: Αν δεν μπορείς να κάνεις 8 καθαρές επαναλήψεις χωρίς να τραβήξεις τον γοφό σου, πάρε 510 κιλά. Οι περισσότεροι άνθρωποι κωπηλατούν 15-20% περισσότερο από ό,τι μπορούν να ελέγξουν.

Τραβάει στο στήθος.

Όταν η ράβδο κινείται πολύ ψηλά, οι αγκώνες εκτοξεύονται σε 90 μοίρες και το φορτίο μετατοπίζεται στους ώμους. Στόχευσε τα κάτω πλευρά και κράτα τους αγκώνες σε 45 μοίρες σε σχέση με τον κορμό.

Στρογγυλοποιημένη άνω πλάτη

Αν η πάνω πλάτη στρογγυλοποιηθεί και οι ώμοι πέσουν προς τα εμπρός, έχετε χάσει τη θέση που χρειάζονται οι ωμοπλάτες σας για να κινηθούν καθόλου. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και κοιτάξτε ένα σημείο 1 2 μέτρα μπροστά από τα πόδια σας όχι τον καθρέφτη, όχι την οροφή.

Κουνούνται και υπερβάλλουν στην κορυφή.

Το να ρίχνεις τους ώμους πίσω και να καμπύλες την κάτω πλάτη στο τέλος της έλξης δεν προσθέτει τίποτα στον μυ και προσθέτει συμπίεση στην σπονδυλική στήλη. Η αναφορά τελειώνει όταν η μπάρα αγγίζει τον κορμό σου, όχι όταν στέκεσαι όρθιος.

Συστήματα, επαναλήψεις και φόρτωση

• Αρχάριος: 233 σειρές 81212 επαναλήψεων με άδειο 20 kg Ολυμπιακό μπαρ ή 10 kg τεχνική μπαρ για τις πρώτες 23 εβδομάδες. Το μόνο που έχει σημασία είναι να κρατήσουμε τη γωνία του κορμού.
• Μεσαίο: 344 σειρές 61010 επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση 23 λεπτών μεταξύ των σειρών.
• Εντολή: Να τελειώσει κάθε σετ με 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Το κωπηλατό στην πραγματική αποτυχία σχεδόν πάντα καταλήγει σε στρογγυλή πλάτη.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε το ανώτατο επίπεδο επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά. Όχι περισσότερο από αυτό.

Συνολικά 102020 σκληρές σειρές την εβδομάδα για τη μέση πλάτη, μετρώντας όλες τις ασκήσεις μαζί, καλύπτουν αυτό που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι που προπονούνται 344 φορές την εβδομάδα.

Αλλαγές

Η υποπινωμένη πρόσφυσηΤο χείλος προς τα έξω, επιτρέπει μια πιο όρθια κορμό γύρω από 45 μοίρες και φέρνει τα biceps πιο σκληρά. Μια καλή επιλογή αν οι ώμοι σου παραπονούνται για την προνομημένη λαβή. Η έκδοση ακινητοποίησης, επαναφορά της μπάρας στο πάτωμα μετά από κάθε επανάληψη, σκοτώνει όλη την ορμή και αναγκάζει ένα έντιμο φορτίο, συνήθως 101515 kg κάτω από το κανονικό βάρος εργασίας σας. Η έκδοση με στήριξη στήθους αφαιρεί πλήρως την κάτω πλευρά της πλάτης και είναι πιο χρήσιμη τις ημέρες που έχετε ήδη κάνει βαριά ανύψωση ή κατάκρεμισμό.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Σου ταιριάζει αν έχεις τουλάχιστον 23 μήνες συνεπούς προπόνησης πίσω σου, αν μπορείς να κρατήσεις μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη στην κλωστή θέση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να τρέμει, και αν ο στόχος σου είναι το μέγεθος και η δύναμη της μέσης πλάτης. Παραλείψτε το, τουλάχιστον προς το παρόν, αν έχετε ενεργό πόνο στην κάτω πλάτη, αν έχετε ήδη κάνει 35 βαριές σειρές νεκροθρέψεων εκείνη την ημέρα, ή αν είστε στην πρώτη σας εβδομάδα στο γυμναστήριο. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις μια σειρά με στήθος ή μια σειρά με καλώδια σας δίνει το 80% του οφέλους σε ένα κλάσμα του κινδύνου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν ο πόνος στην κάτω πλάτη διαρκεί περισσότερο από 710 ημέρες και δεν μειώνεται με την ανάπαυση, εάν εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι κάτω από το γόνατο, εάν παρατηρήσετε μυρμηγκία, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι ή εάν ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα σε ανάπαυση. Το ίδιο ισχύει και για τον οξύ πόνο στον ώμο που περιορίζει την επάνω άπνοια για περισσότερο από 2 εβδομάδες. Ξαφνικός πόνος με αίσθηση εκρήξεως ή οποιαδήποτε αλλαγή στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, απαιτεί επείγουσα αξιολόγηση αντί να περιμένει.

Η σύντομη έκδοση

• Το σώμα σε 154545 μοίρες, τα γόνατα λυγμένα 1520 μοίρες, το μπαρ κρεμασμένο κάτω από τους ώμους.
• Τραβήξτε τα κάτω πλευρά, κρατήστε 1 δευτερόλεπτο, χαμηλότερα για 23 δευτερόλεπτα.
• 344 σειρές 61010 επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, 23 λεπτά ξεκούραση, 13 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Αν δεν μπορείς να κάνεις 8 καθαρές επαναλήψεις χωρίς να τραβήξεις, πέτα 510 κιλά και βιντεοσκόπησε τον εαυτό σου από την πλευρά.
• Πόνος που ακτινοβολεί στο πόδι, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.