Σκουλτούρα: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η στροφή του μαστού είναι μια από τις απλούστερες ασκήσεις στο γυμναστήριο, γι' αυτό ακριβώς οι περισσότεροι το κάνουν αδιάφορα. Μια βαρέλα σου επιτρέπει να φορτώνεις περισσότερο βάρος από τα ντάμπλελ, και περισσότερο βάρος σημαίνει περισσότερο χώρο για κούνιασμα, αγγλικό σώμα και πόνο στον αγκώνα. Εδώ είναι η τεχνική βήμα-βήμα, τα λάθη που βλέπετε κάθε μέρα, και ένα συγκεκριμένο σύνολο και σχέδιο αναπαραγωγής.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει η άσκηση

Το στρογγυλοσόκ στοχεύει κυρίως στους Δασασκόφλοις, ένας μυς με δύο κεφάλια που διασχίζει δύο αρθρώσεις, τον αγκώνα και τον ώμο. Δουλεύουν παράλληλα με αυτό οι αρθροειδής, που βρίσκεται κάτω από τους biceps και συμβάλλει περισσότερο στο πάχος του βραχίονα όταν παρατηρείται από την πλευρά, και το βλαχιοαστροειδή στο μπράτσο. Επειδή το χέρι σας είναι κλειδωμένο σε υπνωτική θέση, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω σε όλη την κίνηση, το μασέλι είναι σε καλύτερη θέση εδώ από ό, τι σε ένα σφυροκόλλημα.

Πριν υπολογίσεις το φορτίο σου, ζύγισε το ράβδο. Μια άδειη Ολυμπιακή βαρύτητα είναι 20 κιλά, μια μικρότερη ευθεία μπάρα είναι συνήθως 10 κιλά και μια EZ μπάρα βρίσκεται μεταξύ 6 και 10 κιλών. Μια διαφορά 10 κιλών αλλάζει ολόκληρο το σύνολο, και οι άνθρωποι συνήθως το χάνουν όταν συγκρίνουν τα φορτία εβδομάδα με εβδομάδα.

Τεχνική βήμα προς βήμα

1. Τα πόδια μακριά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το βάρος διανέμεται σε όλο το πόδι. Μην στέκεστε άκαμπτοι με κλειδωμένα γόνατα.
2. Υποχειρισμός, χέρια περίπου πλάτος ώμου, δηλαδή 30 με 45 εκατοστά μακριά. Αν καίγονται οι καρποί σου, άλλαξε σε μπαρ EZ.
3. Κρατήστε το μπαρ στα μηρά σας, με τα χέρια απλωμένα αλλά τους αγκώνες μη κλειδωμένους. Τράβα τα πλευρά σου κάτω και στήριξε τους κοιλιακούς σου, σαν κάποιος να ήταν έτοιμος να χτυπήσει το στομάχι σου.
4. Οι αγκώνες παραμένουν στο σώμα σας, περίπου 2 με 3 εκατοστά μπροστά από την πλευρά, και παραμένουν εκεί για όλο το σετ.
5. Σηκώστε το μπαρ σε 1 έως 2 δευτερόλεπτα, κάνοντας καμπύλη μόνο στον αγκώνα. Οι ώμοι δεν σφίγγουν τους ώμους, οι γοφοί δεν σπρώχνουν προς τα εμπρός.
6. Κάνε μια παύση μισού δευτερολέπτου στην κορυφή και στρίψε τους μαστούς. Η μπάρα πρέπει να είναι στο κάτω στήθος, όχι κάτω από το πηγούνι.
7. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2 με 3 δευτερόλεπτα, σε σχεδόν πλήρη επέκταση αγκώνα. Δεν χρειάζεται να πιέσετε τους τελευταίους 5 έως 10 βαθμούς αν ο αγκώνα αισθάνεται ερεθισμένος.
8. Εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, εξπνέεις καθώς ανεβαίνεις. Μην κρατάς την αναπνοή σου για όλο το σετ.

Ένας κανόνας λύνει περίπου το 80% των προβλημάτων: Αν οι ώμοι σου σηκωθούν ή οι γοφοί σου κουνηθούν, η μπάρα είναι πολύ βαριά. Βγάλε 5 κιλά και κάνε το σετ σωστά.

Πέντε πιο συνηθισμένα λάθη

Κουνούνται από τους γοφούς και την κάτω πλευρά της πλάτης.

Το πιο κοινό. Ο ανυψώτης οδηγεί τους γοφούς προς τα εμπρός, γέρνει πίσω και ρίχνει την μπάρα προς τα πάνω με δυναμική. Οι μαστοί κάνουν ίσως τη μισή δουλειά ενώ η κάτω πλάτη παίρνει ένα φορτίο που δεν προοριζόταν να χειριστεί. Δοκιμή: Στάσου με την πλάτη σου στον τοίχο, τα τακούνια 10 με 15 εκατοστά έξω. Αν οι γλουτοί σου βγουν από τον τοίχο, απατάς.

Οι αγκώνες να παρασύρονται προς τα εμπρός.

Όταν οι αγκώνες κινούνται προς τα εμπρός κοντά στην κορυφή, το μπροστινό μέρος του ώμου αναλαμβάνει μέρος της δουλειάς και οι μαστούρες βασικά στηρίζονται στην κορυφή της αντιπροσωπείας. Φαντάσου τους αγκώνες σου να είναι κολλημένοι στους πλευράς σου με δύο καρφιά.

Τρίτο εύρος κίνησης

Μισές επαναλήψεις με πολύ βάρος. Αν κατεβάσετε τη μπάρα μόνο στα μισά, οι μαστοί δεν περνάνε ποτέ από την τεντωμένη θέση, και αυτό το μέρος της κίνησης συμβάλλει περισσότερο στην ανάπτυξη. 12 καθαρές επαναλήψεις με 25 κιλά νικάνε 8 μισές επαναλήψεις με 40 κιλά.

Αφήνοντας το μπαρ πολύ γρήγορα.

Η μπάρα πέφτει πίσω σε μισό δευτερόλεπτο επειδή όλη η προσοχή πηγαίνει στο ασανσέρ. Η εκκεντρική φάση, η μείωση, έχει σοβαρό ρόλο στην επίδραση της εκπαίδευσης. Μέτρησε δύο ή τρεις σε κάθε κάθοδο.

Πολύ ευρεία ή πολύ στενή λαβή σε μια ευθεία μπάρα

Μια ευθεία ράβδο αναγκάζει τους καρπούς σε σταθερή υποκίνηση. Αν έχετε ακόμη και ήπιους περιορισμούς κινητικότητας, αυτό μετατρέπεται σε πόνο στο εξωτερικό του αγκώνα ή στον καρπό μετά από 3 έως 4 εβδομάδες. Μια μπάρα EZ με ελαφρώς γωνιασμένη λαβή το λύνει χωρίς να χάσει το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Η άσκηση είναι κατάλληλη για όποιον προπονηθεί τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και έχει ήδη βασικό έλεγχο του σώματος σε deadlifts ή σειρές. Είναι εξαιρετικό για την πρόοδο, επειδή μπορείτε να προσθέσετε 1 κιλό σε μια μπάρα, κάτι που είναι συχνά αδύνατο με ντάμπελ.

Παραλείψτε το ή αντικαταστήστε το αν έχετε ενεργό πόνο στον αγκώνα, φλεγμονή στον τένοντα του εμπρός βραχίονα, πρόσφατο τραυματισμό στο καρπό ή πόνο στον ώμο που εμφανίζεται κάθε φορά που σηκώνετε το χέρι σας. Εναλλακτικές επιλογές που συνήθως γίνονται χωρίς προβλήματα είναι τα κουλούρια με νάντπελ με ελεύθερη περιστροφή των χεριών, τα κουλούρια κλίσης και τα κουλούρια μπάντας.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

• Αρχάριος: 2 έως 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα ή 15 κιλά συνολικά.
• Πιο προηγμένα: 3 με 4 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις, για ένα εβδομαδιαίο σύνολο από 8 με 14 σειρές μαστού, συμπεριλαμβανομένων των αποτελεσμάτων από την άσκηση.
• Ξεκούραση: 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Περισσότερα από 2 λεπτά είναι περιττά για μια μυϊκή ομάδα τόσο μικρή.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων και στα τρία σετ με καθαρή μορφή, προσθέστε 1 έως 2,5 kg. Είναι ρεαλιστικό να λέμε ότι αυξάνεται μία φορά κάθε 2 με 4 εβδομάδες.
• Αποθεματικό: Τελειώνει κάθε σειρά με 1 έως 2 επαναλήψεις να έχουν απομείνει στην δεξαμενή. Οι επαναλήψεις που τραβήχτηκαν με μια κούνια δεν μετράνε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος στον αγκώνα ή τον καρπό διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες παρά την ανάπαυση, εάν εμφανίζεται οίδημα ή μελανιές, εάν αισθάνεστε ένα οξύ κτύπημα ή μια αίσθηση ρήξης κατά τη διάρκεια ενός σετ, εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή εάν δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε πλήρως το χέρι σας. Ο μυϊκός πόνος 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικός, ο οξύς πόνος στις αρθρώσεις όχι. Εάν παίρνετε αντιβιοτικά φθοροκινολόνης ή έχετε διαγνωστεί με πρόβλημα τένοντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αυξήσετε το φορτίο.

Η σύντομη έκδοση

• Κόντοι στον κορμό, γοφοί ακόμα, πλήρης φάση από ένα σχεδόν ίσιο χέρι σε μια σφίξιμο στην κορυφή.
• Τρόπος 1-2 δευτερόλεπτα πάνω, μισό δευτερόλεπτο παύση, 2-3 δευτερόλεπτα κάτω.
• 2 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Αν μια ευθεία ράβδο ενοχλεί τους καρπούς ή τους αγκώνες σας, μετακινηθείτε σε μια EZ ράβδο πριν ο πόνος εγκατασταθεί.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες, μούδιασμα ή ένα χέρι που δεν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε σημαίνει γιατρό, όχι την επόμενη προπόνηση.