Μπανανές για τους ανθρώπους που προπονούνται: Πληροφορίες για τη διατροφή και πότε να τα τρώτε

Οι μπανάνες είναι πιθανώς το πιο κοινό φρούτο στις τσάντες γυμναστικής, και σχεδόν κανείς δεν ξέρει τι είναι πραγματικά σε μία. Δεν είναι μαγικά ή ειδικά απλά μια φθηνή, φορητή, εύκολα χωνευτή πηγή υδατανθράκων. Εδώ είναι οι αριθμοί και τα μέρη που πραγματικά αλλάζουν κάτι.

Τι έχει μια μπανάνα;

Μια μεσαία αποφλοιωμένη μπανάνα ζυγίζει περίπου 118 γραμμάρια. Αυτό σου δίνει:

• 105 θερμίδες
• 27 g υδατανθράκων, εκ των οποίων περίπου 14 g είναι ζάχαρη και 3 g είναι ίνες
• 1,3 g πρωτεΐνης και λιγότερο από 0,5 g λίπους
• Περίπου 420 mg καλίου περίπου το 12% της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα
• 0, 4 mg βιταμίνης Β6 (περίπου 25% της ημερήσιας ανάγκης) και 10 mg βιταμίνης C
• περίπου 32 mg μαγνησίου

Το μέγεθος αλλάζει τα μαθηματικά περισσότερο απ ' όσο υποθέτουν οι άνθρωποι: Μια μικρή μπανάνα 100 γραμμάρια έχει περίπου 90 θερμίδες και 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, μια μεγάλη 135 γραμμάρια περίπου 120 θερμίδες και 31 γραμμάρια. Αν παρακολουθήσετε τις μακροσκοπίες, μια μπανάνα πηγαίνει σχεδόν εξ ολοκλήρου στην στήλη των υδατανθράκων οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι στρογγυλοποιητικά λάθη.

Πριν από την εκπαίδευση

Ο στόχος πριν από μια συνεδρία είναι η καύση χωρίς βαρύ στομάχι. Οι μπανάνες λειτουργούν επειδή φεύγουν από το στομάχι πιο γρήγορα από τα λιπαρά σνακ.

• 456060 λεπτά πριν: Μια ολόκληρη μπανάνα (27 γραμμάρια υδατανθράκων) καλύπτει μια συνεδρία δύναμης 45 έως 75 λεπτών ας πούμε 5 ασκήσεις, 344 σειρές 61212 επαναλήψεων.
• 1520 λεπτά πριν: Μισή μπανάνα. Μια ολόκληρη μερίδα που είναι κοντά στην προπόνηση είναι βαριά για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για τις καυχιές και τα νεκρά υψώματα.
• Νωρίς το πρωί, σε νηστεία: δύο μπανάνες (περίπου 55 γραμμάρια υδατάνθρακες) 45 λεπτά πριν είναι αρκετό για να σταματήσετε να ξεθωριάζετε στις τελευταίες δύο ή τρεις σειρές.

Αν έφαγες ένα κανονικό γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, δεν χρειάζεσαι πραγματικά την μπανάνα. Δεν είναι πρόβλημα, αλλά δεν προσθέτει τίποτα εκτός από θερμίδες.

Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων συνεδριών

Για οτιδήποτε κάτω από 60 75 λεπτά δεν υπάρχει λόγος να τρώμε στη μέση της συνεδρίας. Μετά από 90 λεπτά συνεχούς εργασίας τρέξιμο, ποδήλατο, μακρινά κύκλοι η συνήθης κατευθυντήρια γραμμή είναι 306060 g υδατανθράκων ανά ώρα, που είναι μία έως δύο μπανάνες ανά ώρα. Για την προπόνηση δύναμης με 233 λεπτά ξεκούρασης αυτό ισχύει σπάνια, επειδή ο πραγματικός χρόνος εργασίας αθροίζεται σε λίγα λεπτά.

Μετά την εκπαίδευση

Η 30λεπτο αναβολικό παράθυρο Η διατροφή που λαμβάνετε από το σώμα σας πριν από πολύ καιρό έχει γίνει μύθος. Αν τρώτε κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα γεύμα μέσα στις επόμενες δύο ώρες είναι εντάξει. Η ταχύτητα έχει σημασία μόνο αν προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα ή με λιγότερο από 8 ώρες μεταξύ των συνεδριών τότε ο στόχος είναι 11.21.2 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις πρώτες λίγες ώρες. Για έναν άνθρωπο 80 κιλών, αυτό είναι 80-96 γραμμάρια υδατάνθρακες, ή τρεις με τέσσερις μπανάνες, που κανείς δεν τρώει σε μια συνεδρία. Μια μπανάνα συν ένα κανονικό γεύμα με ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά είναι η ρεαλιστική εκδοχή.

Για την αποκατάσταση των μυών, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες. Μια μπανάνα έχει 1,3 γραμμάρια, που δεν καλύπτει τίποτα. Συνδυάστε το με γιαούρτι, αυγά, κρέας ή όσπρια.

Η ωριμότητα αλλάζει τον τρόπο που λειτουργεί.

Μια πράσινη μπανάνα μεταφέρει πολλά ανθεκτικά άμυλα και έχει γλυκαιμικό δείκτη γύρω στα 30440. Μόλις γίνει κίτρινο και έχει καφέ κηλίδες, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη, ο δείκτης ανεβαίνει στα 55660 και χωνεύεται γρηγορότερα.

• Γύρω από την εκπαίδευση: Η ωριμότερη κίτρινη μπανάνα ταχύτερη καύση, λιγότερο φούσκωμα.
• Σαν σνακ μεταξύ των γευμάτων: ελαφρώς πράσινο χωνεύει πιο αργά και διατηρεί την πληρότητα περισσότερο.

Καλίου και κράμπες: Η ειλικρινής εκδοχή.

Οι μπανάνες έχουν μια φήμη που δεν την κέρδισαν. Η ημερήσια απαίτηση καλίου είναι περίπου 3.500 mg και μια μπανάνα παρέχει 420 mg. Αυτό που χάνετε στον ιδρώτα είναι κυρίως νατρίου (8001,1.500 mg ανά λίτρο ιδρώτα), ενώ οι απώλειες καλίου είναι μόνο 150250250 mg ανά λίτρο.

Οι κράμπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης συνήθως προέρχονται από νευρομυϊκή κόπωση και από το να πηδάς πολύ γρήγορα το φορτίο της προπόνησης, όχι από έλλειψη καλίου.

Αν έχετε συσπάσεις τακτικά, τα πράγματα που πραγματικά βοηθούν είναι αρκετό αλάτι στο φαγητό σας, 500-750 ml υγρού ανά ώρα προπόνησης σε ένα ζεστό δωμάτιο και να κρατάτε την εβδομαδιαία αύξηση του όγκου προπόνησης κάτω από περίπου 10%. Μια μπανάνα μισή ώρα νωρίτερα δεν θα σταματήσει μια κράμπα στην τελευταία σου σειρά.

Πόσα την ημέρα;

Για ένα υγιές άτομο, 13 μπανάνες την ημέρα δεν είναι πρόβλημα. Τρεις μπανάνες είναι περίπου 315 θερμίδες και 80 γραμμάρια υδατάνθρακες αν έχετε έλλειψη 500 θερμίδων, αυτό είναι ένα μεγάλο κομμάτι του προϋπολογισμού για κάτι που δεν σας κρατά γεμάτους πολύ καιρό. Με μόλις 3 γραμμάρια ινών, μια μπανάνα ικανοποιεί λιγότερο από ένα μήλο ή ένα αχλάδι του ίδιου βάρους, οπότε ως εργαλείο όρεξης είναι μέτρια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν πάσχετε από νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα που εξοικονομούν κάλιο (μερικά φάρμακα για την πίεση του αίματος και ορισμένα διουρητικά) η πρόσληψη καλίου προγραμματίζεται με ιατρό, επειδή η υπερβολική πρόσληψη είναι πραγματικά επικίνδυνη.
• Εάν πάσχετε από διαβήτη ή διαταραχή ανοχής στη γλυκόζη η ποσότητα και η χρονική στιγμή των φρούτων πρέπει να καθορίζονται ατομικά.
• Εάν οι μπανάνες σας προκαλούν τακτικά φούσκωμα, κράμπες στο έντερο ή διάρροια αυτό μπορεί να είναι ευαισθησία σε FODMAP και αξίζει να ελέγχεται.
• Δείψη κνησμού στο στόμα ή οίδημα στα χείλη ή στο λαιμό μετά από κατανάλωση ενός πιθανής αλληλεπίδρασης φρούτων λατέξ· εάν επηρεάζεται η αναπνοή, αυτή είναι άμεση φροντίδα.
• Κράμπες που διαρκούν για εβδομάδες μαζί με μυϊκή αδυναμία ή μυρμήγκιασμα αυτό είναι ένα ερώτημα εξέτασης, όχι διατροφής.

Η σύντομη έκδοση

• Μια μεσαία μπανάνα: 105 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 420 mg καλίου, ουσιαστικά καμία πρωτεΐνη.
• Μια μπανάνα 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση καλύπτει μια 45-75λεπτη συνεδρία δύναμης. Μισή μπανάνα αν τρώτε 15 λεπτά έξω.
• Μετά την εκπαίδευση μια μπανάνα κάνει τη δουλειά της μόνο μαζί με 254040 g πρωτεΐνης από άλλη πηγή.
• Το κάλιο από μπανάνα δεν διορθώνει τις κράμπες. Το αλάτι, το υγρό και η λογική εξέλιξη του φορτίου το κάνουν.
• Ασθένειες των νεφρών, διαβήτης ή αντίδραση στο στόμα μετά από κατανάλωση ενός είναι λόγοι για να μιλήσετε σε γιατρό αντί για αυτοδοσία.